مان سڄي زندگي ننڊ ۾ ستل ۽ اُلو رهيو آهيان، يعني گهڻو سمهڻ پسند ڪندو هوس، دير سان سمهندو هوس ۽ دير سان جاڳندو هوس. مون کي خاص طور تي منهنجي اسڪول جي سالن ۾ ڏک ٿيو: اهو مون کي جهنگلي لڳي ٿي ته صبح جو 8:30 تي اسڪول اچي !!! مان ڪم سان خوش قسمت هوس - منهنجي خيال ۾، ٽيليويزن تي صرف اللو ڪم ڪن ٿا، تنهنڪري ڪم ڪندڙ ڏينهن 11:00 - 11:30 کان اڳ شروع نه ٿيو.
بهرحال، مون کي هميشه پريشان هئي ته منهنجي جسم کي ڪيترن ئي ڪلاڪن جي ننڊ جي ضرورت آهي. سڀ کان پوء، مون وٽ وقت نه آهي مفيد ۽ دلچسپ شين جو هڪ وڏو تعداد ڪرڻ لاء، هڪ ڏينهن ۾ 10-11 ڪلاڪ لاء بستري ۾ ڪوڙ. وقت بوقت مون پاڻ سان وڙهڻ جي ڪوشش ڪئي ۽ پاڻ کي صبح جو ماڻهو بڻائڻ جي ڪوشش ڪئي، پر ڪو فائدو نه ٿيو.
ٻار جي ڄمڻ سان، ڏينهن جو وقت تمام خراب ٿي ويو، ۽ منهنجي سڀني معاملن لاء وقت حاصل ڪرڻ لاء، مون کي پاڻ کي ڪنهن حد تائين محدود ڪرڻو پيو. آسان حل، پهرين نظر ۾، گهٽ ننڊ ڪرڻ هو. بلڪه، اهو ٿيو، عام طور تي، منهنجي فيصلي کان سواء)))
پر جلد ئي مون کي تمام گهڻو خراب محسوس ڪرڻ لڳو، ۽ ماء جي ٽئين مهيني ۾ ڪٿي به اهو واضح ٿيو ته مون کي پوسٽم ڊپريشن هئي. اڳي ئي هاڻي، سوال جو مطالعو ڪرڻ کان پوء، مون محسوس ڪيو ته ڊپريشن جي سببن مان هڪ ننڊ جي خوفناڪ کوٽ هئي.
اهو ظاهر ٿيو ته ننڊ تمام عيش نه آهي، پر صحت ۽ ڊگهي عمر جي جدوجهد ۾ پهرين ضرورت آهي.
صحتمند ننڊ ڊگهي عمر جي رازن مان هڪ کي منسوب ڪري سگهجي ٿو. اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڊگهي عرصي تائين ننڊ جي محروميت ذیابيطس، موهپا، هاء بلڊ پريشر، دل جي بيماري، ۽ عام ڪمزور مدافعتي نظام لاء مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. ان کان علاوه، صحتمند ننڊ جي مسلسل کوٽ سبب هارمونز تبديل ٿي ويندا آهن، جيڪو بک ۽ هاضمي جي عمل کي متاثر ڪري ٿو، جسم جي دٻاء کي منهن ڏيڻ جي صلاحيت کي گھٽائي ٿو ۽ ڊپريشن جو خطرو وڌائي ٿو. سٺي ننڊ، مناسب غذائيت ۽ ورزش صحتمند رهڻ لاءِ ضروري آهي.
سراسري ماڻهو (نه سالن کان يوگا جو مشق ڪندڙ ۽ نه قائگونگ / تائي چي وغيره جو ماهر) روزانو گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي، ۽ هن وقت کي ٻه ڪلاڪ گهٽ ڪرڻ سان بيمار ٿيڻ جو خطرو تمام گهڻو وڌي ٿو.
ننڊ جي مدت کان علاوه، ان جي معيار اهم آهي. سمهڻ مسلسل هجڻ گهرجي. ننڊ جو مرحلو جنهن ۾ اسان خواب ڏسون ٿا (REM Sleep، or REM) اسان جي جاڳڻ جي ڪلاڪن دوران اسان ڪيئن محسوس ڪندا آهيون ان تي تمام گهڻو اثر آهي. جيڪڏهن ننڊ ۾ وقفي وقفي سان وقف ٿي وڃي ته دماغ ان مرحلي ۾ گهٽ وقت گذاريندو آهي، جنهن جي نتيجي ۾ اسان کي سستي محسوس ٿيندي آهي ۽ ياد رکڻ ۽ توجه ڏيڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي آهي.
يقينا، اڻڄاتل ۽ ڊگھي ننڊ پاڻ ۾ صحت جي ضمانت نه آهي، پر اهو اهم ڪمن جي سار سنڀال تي اثر انداز ڪري ٿو. مثال طور، ننڊ دوران، جسم کي "زندگي کان نقصان" لاء معاوضو ڏيڻ جي قابل آهي: نسب جي "مرمت"، عضلات جي ترقي، پروٽين جي جوڙجڪ تقريبن خاص طور تي ننڊ دوران ٿينديون آهن. رستي ۾، مون کي اڀياس مليا جيڪي ڏيکاريا ويا آهن ته رانديگر جيڪي بستر ۾ وڌيڪ وقت گذاريندا آهن تيزيء سان بحال ۽ بهتر ڪارڪردگي ڪن ٿا. ڪيترائي ماڻهو سخت جسماني سرگرمي يا راندين جي مقابلي کان پهريان 1-2 ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن - ان طريقي سان جسم بهتر تياري ڪندو ۽ ٽيسٽ کان اڳ ڌيان ڏيندو.
صحت لاءِ سمهڻ جو دماغي ڪارڪردگيءَ تي مثبت اثر پوي ٿو. ماهر هڪ اهم واقعي کان اڳ ڏهن منٽن جي ننڊ جي صلاح ڏين ٿا جهڙوڪ امتحان يا گڏجاڻي. گهڻي ۽ گهڻي سمهڻ سان مخالف اثر ٿي سگهن ٿا. هي سفارش مون کي لاڳو ڪرڻ ڏکيو لڳي ٿو. جيڪڏهن مون کي صحيح طرح ياد آهي ۽ مون کي ڪجهه به مونجهارو نه آهي، نيپولن اهو ڪري سگهي ٿو: جنگ جي وچ ۾ 15 منٽن لاء سمهڻ)))) پر اهو واحد شخص آهي جنهن کي مون کي خبر آهي ته هن جي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي صلاحيت کي تمام گهڻو ڪنٽرول ڪيو. .
هتي ماهرن کان ڪجهه صلاحون آهن ته ڪيئن پنهنجو پاڻ کي سمهڻ ۽ ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪن:
- وڌيڪ REM ننڊ حاصل ڪرڻ لاء، ساڳئي وقت بستري تي وڃڻ جي ڪوشش ڪريو.
- پنهنجي بيڊ روم کي ڪنهن به شيءِ کان هٽائي ڇڏيو جيڪا شايد توهان جي ننڊ ۾ خلل وجهي سگهي ٿي، جهڙوڪ پالتو جانور يا گهريلو زالون.
- سمهڻ کان اڌ ڪلاڪ اڳ پنهنجا پسنديده گيجٽ استعمال ڪرڻ بند ڪريو. فون، iPads، ڪمپيوٽرن جون روشن اسڪرينون توهان جي دماغ کي جاڳائينديون آهن ۽ ان کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ متحرڪ ڪنديون آهن، جيڪو اسان جي مقصد جي برخلاف آهي. هي سفارش مون کي تمام گهڻو مدد ڪئي، هي قاعدو ضرور ڪم ڪري ٿو!
- بستري تي نه وڃو جيستائين توهان ٿڪل ۽ ننڊ محسوس نه ڪريو. ڪجھ آرام ڪريو: ڪتاب پڙهو (روشن اسڪرين تي نه) يا پرسڪون ميوزڪ ٻڌو، گرم غسل وٺو، عام طور تي، ڪا به سرگرمي ڪريو جيڪا توهان کي ننڊ ۾ آڻي، ۽ صرف پوء بستر تي وڃو.
- سمهڻ کان 5-6 ڪلاڪ اڳ ڪيفين وارا مشروب پيئڻ بند ڪريو، ۽ سمهڻ کان اڳ، ڪا شيءِ مسڪيني ڪندڙ پيئجي، جيئن مٽيءَ جي پنن کي پيئجي.
مون کي اميد آهي ته اهي سفارشون توهان کي سٺي ننڊ ۾ مدد ڪندي ۽ ان جي باري ۾ مجرم محسوس نه ڪندا)))
ذريعن موجب:
1. هارورڊ ميڊيڪل اسڪول ۾ ننڊ جي دوائن جو ڊويزن
2. Cappuccio FP؛ ڊي ايليا ايل؛ Strazzullo P؛ ملير ايم اي. سمهڻ جي مدت ۽ سڀني سببن جي موت: هڪ سسٽماتي جائزو ۽ امڪاني مطالعي جي ميٽا تجزيي. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. ايسوسيئيٽڊ پروفيشنل سليپ سوسائٽيز، LLC http://www.sleepmeeting.org/