مواد
تازو اسان توھان کان متعارف ڪرايو 21 ڏينھن جي تبديليءَ واري پروگرام کان جوليا بوگنر. هي سکيا ڏيندڙ اسان کي ٽيم جي ميمبر جيليين ميشلز وڊيو وانگر مشهور complexاڻايل ڪامپليڪس مان چ familiarي طرح واقف آهن: 30 ڏينهن ٽرڊ ، جسم انقلاب ، قاتل بنون ۽ ران ، شروعاتي شير.
اسان هڪ پيش ڪندا آهيون جوليا بوگنر کان اعليٰ معيار وارن تبتا-ڪم جي چونڊجيڪو تعاون سان تيار ڪيو ويو جمرا. اهي ويڊيوز توهان کي مدد سان موثر طريقي سان اضافي وزن جي خلاف جنگ ڪرڻ ، مسئلن وارن علائقن کان نجات ۽ جسم کي سخت ڪرڻ ۾ مدد فراهم ڪندي. ويڊيو رڳو 20-25 منٽن جي مدي آهي ۽ اهو وزن گهٽائڻ يا جسم کي سڌارڻ واري مشق جي حالت تحت بهتر ڪرڻ لاءِ ڪافي آهي. ھفتي ۾ 4-5 دفعا ورزش ڪريو يا انھن کي ٻين ويڊيوز (طاقت ، فعال ، پائيليٽس يا يوگا) سان گڏ ڪريو ۽ مختصر وقت ۾ پنھنجي جسم کي شاندار شڪل ۾ حاصل ڪر.
سڀني ڪم ڪار جليان مائيڪل هڪ مناسب خلاصو ٽيبل ۾!
ٽيباٽا ورزش جي خاصيت ڇا آهي:
- اهو اعلي شدت واري وقف جي تربيت (HIIT) آهي ، انهي جي مهرباني جنهن کي توهان چاهيندا fatٽي کي ساڙڻميٽابولزم کي تيز ڪريو ۽ مشڪون رکو.
- توھان نه رڳو ورزش دوران ، پر 24 ڪلاڪن اندر ڪيللورن کي ساھيو ويندو.
- ڪلاس کي اصول جي مطابق رکيا ويا آهن: 20 سيڪنڊ مشق 10 سيڪنڊ آرام ڪيو. سڀ وڊيوز جوليا توهان لاءِ انتظار ڪري رهيا آهن مشق جو چوٿون دور. هر دور 4 منٽن تائين جاري آهي ، ۽ 2 مشق شامل آهن.
- گهڻو ڪري توهان اضافي سامان کان بغير ڪنداسين ، پر ڪڏهن ڪڏهن هلڪي وزن جي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.
- جوليا هڪ TATAATA جهڙو مشق پيش ڪري ٿي هڪ ابتدائي لاءِ ۽ اعليٰ درجي جي تربيت لاءِ.
- سمورين طبقن جا جھٽڪا ۽ صرف صحت مند ماڻھن لاءِ موزون آھن جن وٽ جوڑوں ۽ اسپائن جو مسئلو ناھي.
سيريز مان ورزش جوليا بوگنر: تباتا ورزش
سيريز ۾ جوليا ٽيباتا ورزش شامل آهن 8 مختصر ٽيباٽا ٽريننگ (22-23 منٽ) ، جيڪي ڏکيائين جي سطح ۾ فرق ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان وٽ پرائمري يا سيڪنڊري ٽريننگ ليول آهي ، شروعات ڪريو Live Workout سان ٽريننگ 1. جيڪڏهن توهان پهريان ئي هڪ تجربيڪار شاگرد آهيو ته پوءِ توهان ورڪ آئوٽ ورزش 3 يا 5 ڏانهن وڃو.
- ورزش 1 (شروعاتي / وچولي وارو). Neslozhnaya interval cardio workout جنهن ۾ هيٺين مشقون شامل آهن. جمپنگ رسي ، ڪيڪ باڪسنگ جا عنصر ، ڪنگز ، ڪجهه برپائي ، هلڪو وزن ، هلڪي هٿ سان فرش کي ڇهڻ سان. فهرست جي ضرورت نه آهي.
- ورزش 2 (شروعاتي / وچولي وارو). اهو ڪم ڪار جسماني ڪارڪردگي ۽ متحرڪ طاقت جي مشق کي ڊبلبيلز سان گڏ ڪري ٿو. توهان وٽ هوندو: Dumbbells سان نسلن جا هٿ، جڳھ تي جاگنگ، سپرمين، جمپنگ بار، جمپنگ بازو ۽ ٽنگون. هلڪو ڊبلبلز جي ضرورت آهي.
- ورزش 3 (وچولي). اهو وڊيو وچين سطح جي ڏکين سان تعلق رکي ٿو. مشق جو جوليا بوگگر پيش ڪري ٿو: نسل پنهنجي هٿ سان فرش کي ڇڪي ، جڳهه ۾ withرندي سان ٽپو ڏئي ، لانگ ٽپو ، گہرے جمپنگ ڪراسنگ ٽانگون ، ڪٽڻ ، ٻلڻ ۾ و squڻ. فهرست جي ضرورت نه آهي.
- ورزش 4 (وچولي). ساڳي ساڳي سطح حاصل ڪرڻ جي باوجود ، اهو ڪم گذريل جي ڀيٽ ۾ سخت آهي. اهو شامل آهي: پٽي ۾ هلڻ ، ڪجهه ڌاڙيلن (2 مختلف نسخا) ، متحرڪ ۾ توهان جي سينه ڏانهن گابي کي دٻايو ، فرش جي هٿن جي هڪ رابطي سان گندي اسڪواٽ ڪڪ جي پوزيشن ۾ ڊمبل سان مشق. هلڪو ڊبلبلس جي ضرورت آهي.
- ورزش 5 (ترقي يافته / وچولي وارا). هي هن سيٽ جي سڀ کان ڏکيائي واري وڊيو آهي ، جنهن ۾ شامل آهن: پيليوميٽرڪ ڪڪڙ ، ٻرندڙ ، ڪجهه بورپيسي + جمپنگ (2 مختلف نسخا) ، حملي سان گڏ جمپنگ ڪڪرن سان مذاق. هلڪو ڊبلبلس جي ضرورت آهي.
- ورزش 6 (ترقي يافته / وچولي وارا). ورزش کان سواء ورزش ، بنيادي عضلات تي زور ڏيڻ سان. هن پروگرام ۾ ، مٽي تي ڪيترائي مشق ڪيا: ڪجهه ترميمن سان گڏ jumpرندڙ رولپس ڪجهه برپس ، ڪش-يو ايس پي سان بغاوت. فهرست جي ضرورت نه آهي.
- ورزش 7: پليو (وچولي). پائيلي ميٽرڪ ڪمزوري هيٺين جسم تي ڌيان ڏيڻ. مشق مان توهان ملندئو ڪجهه برپسي ، پلي اسڪواٽس ، مختلف جمپنگ جا اختيار ، عمودي ۽ افقي سميت. ڊبلبل جي ضرورت آهي.
- 8 ورزش: Abs ۽ ڪور (وچولي). ٽيبااتا تربيت ۽ ڳچيء سان گڏ ڪاري جي عنصر سان گڏ. توهان هيٺيان ورزش جو انتظار ڪري رهيا آهيو. افقي جاگنگ ، تختن تي تغيرات ، ترميمون ، جمپون ، ايس ٽي پي ۽ پريس تي ٻيا مختلف تاثرات. فهرست جي ضرورت نه آهي.
توهان نه رڳو ڪسٽم تربيت ، پر مڪمل ڪيل ڪئلينڊر تي پڻ 6 هفتن تائين مسلسل ترقي سان ڪري سگهو ٿا. هن رٿ مطابق هڪ هفتي ۾ 3 وقت تون TABATA ورڪشاپ جوليا بوگنر سان ڪندين ، ۽ ٻيا ڏينهن توهان يوگا جي انتظار ۾ آهيو (1 هر هفتي۽ سادي فنڪشنل ٽريننگ ، ٽون ۽ فعال ڪريو (هڪ هفتي ۾ 2 وقت). ڪئلينڊر پڻ متوقع نتيجو آهي (1 هر هفتي).
سيريز جو مشق جوليا بورن: ترقي يافته تباتا
پر جيڪڏهن توهان ترقي يافته شاگرد آهيو ، ته توهان فوري طور تي هڪ سيريز جو سلسلو جاري رکي سگهو ٿا تبتا ترقي يافته جوليا بوگنر کان. ان ۾ حاصل ڪرڻ لاءِ 6 اثر وارا تربيت شامل هئا تيزي جو نتيجو ٿوري وقت ۾. مختصر شدت واري تربيتي نظام TABATA توهان جي ڪلاس ۾ بهترين اضافو ٿيندو. سچائي طور تي ڌماڪو ڪندڙ پيليميٽرڪ لوڊشيڊنگ جسم جي چربی کي جلائڻ ۽ عضلات کي وڏي رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي
هڪ سلسلو ۾ اعليٰ ٽيبٽا 6-20 منٽن تائين 25 ڪم ڪار شامل آهن. توھان پروگرام کي ڪاريو لوڊ جي طور تي استعمال ڪندي انھن جي بنيادي طبقن ۾ شامل ڪري سگھوٿا ، ۽ تربيت ڪري سگھو ٿا مڪمل ڪيل ڪئلينڊر تي. هڪ شيڊول جيڪو جمرا مهيا ڪري ٿو ، چار هفتي تي مشتمل آهي: هفتي ۾ 3 دفعا توهان ٽيباسس سان ويڊيو ڪندا ، هر هفتي وڌيڪ نرم ايروبڪ ورزش لاءِ هر هفتي ۾ ۽ هفتي ۾ 1-1 دفعا يوگا تي مشق هلائڻ لاءِ يوگا تي مشق ڪرڻ لاءِ.
اهڙيء طرح ، پروگرام تبتا ترقي يافته هيٺيان ويڊيو شامل آهن:
- تبٽا اي ، بي ٽبٽا ، ٽيبٽا… ايف (20-25 منٽ): جوليا کان ڇهه شديد وڊيو ورزشون TABATA جي بنياد تي dumbbells ۽ ڪوبه سامان نه.
- ڪاريو ويٽ ۽ ڪاريو ڊينس فيوزن (20-22 منٽ): ٻرندڙ جلن لاءِ مونيڪا ۽ ڪالالا مان ٻه ڪارائيون ورزش.
- مڪمل جسم جو سرڪٽ ورزش (25 منٽ): هيبري کان س bodyي جسم جي عضون جي گردن سان تربيت ڏيڻ.
- هپ اوپننگ يوگا ۽ بٽ کڻڻ يوگا (18-20 منٽ): لورا کان ٻه يوگا ورزشون توهان جي هڏن ۽ چوپن کي کولڻ لاءِ.
- وصولي يوگا (22 منٽ): مڪي کان بحالي لاءِ يوگا.
سيريز ڏانهن اعليٰ ٽيبٽا صرف جيڪڏهن توهان وٽ هجي انهي جي وڃڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي تربيتي تجربو ۽ شديد شاک وارين لوڊ کان نه ڊ areندا آهن. جيڪڏهن توهان پڪ نه آهيو ته توهان هڪ تيز آزمائشي ۽ گهڻو جمپنگ کي منهن ڏئي سگهو ٿا ، مٿي ڏنل پروگرام سان شروع ڪريو of Tabata ورزشجيڪو فرض ڪري ٿو ته وڌيڪ سٺو لوڊ.
TABATA پروگرام ڀرپور رستو آهي زبردست شڪل ۾ حاصل ڪرڻ تربيت لاءِ گهٽ وقت سان. ۽ سڀ کان اهم ، جوليا بوگن نه صرف ترقي يافته شاگرد لاءِ ، پر شروعات لاءِ پڻ ويڊيو پيش ڪندو آهي.
پڻ پڙهو: نيٽالي ايڪو کان 7 اثرائتو ڪارڊ ورزش.