جيئن بايو ڪيمسٽري مان معلوم ٿئي ٿو، ڪا به پيداوار ڪيميائي جو مجموعو آهي. هاضمي جي مدد سان، جسم انهن شين کي کاڌي مان ڪڍي ٿو، ۽ پوء انهن کي پنهنجي ضرورتن لاء استعمال ڪري ٿو. ساڳئي وقت، ڪجهه غذائيت جسم تي وڌيڪ اثر انداز ڪن ٿا، ٻيا گهٽ. تحقيق انهن شين جي نشاندهي ڪئي آهي جيڪي، جيڪڏهن غير حاضر يا گهٽتائي، صحت لاءِ نقصانڪار آهن. اهي شيون "لازمي" سڏيو ويندو آهي، اهي شامل آهن مواد جا 4 گروپ:
گروپ I - ميڪرونٽرينٽس:
پروٽين - 8 امينو اسيد (ٻارن لاء - 10 امينو اسيد)،
ٿلهو - 4 قسم جا فيٽي ايسڊز ۽ انهن مان نڪتل - ڪوليسٽرول،
ڪاربوهائيڊريٽ - ڪاربوهائيڊريٽ جا 2 قسم،
II گروپ - 15 معدنيات
III گروپ - 14 وٽامن
گروپ IV - غذائي فائبر
هن آرٽيڪل ۾، اسان اهو معلوم ڪنداسين ته انهن شين مان ڪهڙن جانورن ۽ پکين جي گوشت ۾ مليا آهن، ۽ سکو ته ڪيئن انهن کي ٻين شين سان تبديل ڪجي - انهن غذائيت جا ذريعا.
کاڌن ۾ موجود ٻيا غذائي جز جسم تي تمام گهٽ اثر انداز ٿين ٿا ۽ انهن جي گهٽتائي سان صحت ۾ ڪا خاص تبديلي نه آئي آهي. انهن کي "ضروري" يا معمولي غذائي اجزاء سڏيو ويندو آهي، اسان هن مضمون ۾ انهن کي هٿ نه ڪنداسين.
حصو I. گوشت جي شين جي بدلي ميڪرونٽرينٽس (پروٽين، ڀاڄيون، ڪاربوهائيڊريٽ)
اچو ته ڏسو ته گوشت جي شين ۾ ڪهڙيون ضروري شيون مليون آهن ۽ ٻوٽن جي شين ۾ ساڳئي مواد جي اوسط مواد سان مقابلو ڪريو. اچو ته macronutrients سان شروع ڪريون.
1. پروٽين لاء گوشت جي شين کي تبديل ڪرڻ
اسان گوشت جي شين ۾ پروٽين جي مواد جو تجزيو ڪنداسين ۽ انهن کي ٻين شين سان تبديل ڪرڻ لاء اختيارن. هيٺ ڏنل جدول جانورن ۽ پکين جي گوشت ۽ عضون ۾ ضروري غذائيت جو تقابلي مقدار ڏيکاري ٿو ٻوٽن جي خوراڪ ۾ انهن ساڳين شين جي سراسري قدرن جي مقابلي ۾. ڳاڙهو گوشت جي شين جي مقابلي ۾ ٻوٽن جي خوراڪ ۾ غذائيت جي گھٽتائي کي اشارو ڪري ٿو، سائو هڪ اضافي اشارو ڪري ٿو.
هتي ۽ هيٺيان:
لائن 1 ۾ - جانورن ۽ پکين جي عضون ۽ عضون ۾ غذائي اجزاء جو سراسري مواد
لائن 2 ۾ - غذائي مواد جي وڌ ۾ وڌ مقدار جيڪا گوشت جي شين مان حاصل ڪري سگهجي ٿي
قطار 3 ٻوٽن جي خوراڪ ۾ غذائيت جي سراسري مقدار آهي، جنهن ۾ اناج، ڀاڄيون، ميون، ٻج، ميوا ۽ ٻير، ڀاڄيون ۽ جڙي، مشروم شامل آهن.
لائن 4 - غذائيت جي وڌ ۾ وڌ مقدار جيڪا ٻوٽن جي شين مان حاصل ڪري سگھجي ٿي
قطار 5 - چيمپيئن هربل پراڊڪٽ جنهن ۾ هربل شين جي گروپ مان غذائيت جي وڌ ۾ وڌ مقدار شامل آهي
تنهنڪري اسان اهو ڏسون ٿا سراسري طور تي، ڪيليئرز جي لحاظ کان، ٻوٽن جي خوراڪ جانورن کان گهٽ نه آهن. تنهن ڪري، جڏهن ٻوٽي جي بنياد تي غذا کي تبديل ڪرڻ لاء، خاص اعلي-ڪوريوري ٻوٽن جي خوراڪ سان غذا کي پورو ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي.
پروٽين جي ذريعي صورتحال مختلف آهي: اسان ڏسون ٿا ته ٻوٽن ۾ پروٽين جي سراسري مقدار جانورن جي شين جي ڀيٽ ۾ 3 ڀيرا گهٽ آهي. ان مطابق جيڪڏهن توهان جان بوجھ ڪري گوشت کي ٻين پروٽين جي شين سان تبديل نه ڪيو ته پوءِ گوشت مان کاڌي جي گھٽتائي يا ڇڏڻ سان گهٽ پروٽين جسم ۾ داخل ٿيڻ شروع ٿي وينديون آهن ۽ پروٽين جي گهٽتائي جون علامتون ظاهر ٿيڻ جو وڏو خطرو هوندو آهي.
پروٽين جي گھٽتائي ڪيئن ظاهر ٿئي ٿي ۽ پاڻ کي ڪيئن چيڪ ڪجي؟ هن کي ڪرڻ لاء، غور ڪيو ته جسم پروٽين کي ڇو استعمال ڪري ٿو - هتي اسان ڏسنداسين ته ان جي گهٽتائي پاڻ کي عملي طور تي ڪيئن ظاهر ڪري ٿو.
1. پروٽين هڪ تعميراتي مواد آهي.
حقيقت اها آهي ته جسم ڪروڙين ٽريلين سيلز تي مشتمل آهي، هر سيل جي پنهنجي زندگي آهي. سيل جي عمر ان جي ڪم تي منحصر آهي (مثال طور، هڪ جگر سيل 300 ڏينهن جيئرو آهي، هڪ رت جي سيل 4 مهينا رهي ٿو). مئل سيلز کي باقاعده تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي. نئين سيلز پيدا ڪرڻ لاء جسم کي پاڻي ۽ پروٽين جي ضرورت آهي. ٻين لفظن ۾، جسم هڪ ابدي عمارت آهي، ۽ هن عمارت کي مسلسل پاڻي ۽ سيمينٽ جي ضرورت آهي. پروٽين جسم ۾ سيمينٽ جو ڪم ڪري ٿو. پروٽين نه آهي يا اهو ڪافي نه آهي - سيلز ڀرجي نه ويندا آهن، نتيجي ۾، جسم سست رفتاري سان تباهه ٿي ويندو آهي، بشمول عضلات، ۽ ماڻهو هاڻي جسماني مشق جي مقدار کي انجام ڏيڻ جي قابل ناهي، جيڪو هن اڳ ڪيو هو.
2. پروٽين - عملن جو هڪ تيز ڪندڙ.
هتي ڳالهه اها آهي ته جسم ۾ ميٽابولڪ عمل لڳاتار هلندا رهن ٿا، مادا سيل ۾ داخل ٿين ٿا ۽ اتي اهي ٻين مادن ۾ تبديل ٿين ٿا، انهن عملن جي مجموعي کي ميٽابولزم چئجي ٿو. انهي حالت ۾، غير استعمال ٿيل شيون ذخيرو ۾ جمع ڪيا ويا آهن، خاص طور تي adipose ٽشو ۾. پروٽين سڀني ميٽابولڪ عملن کي تيز ڪري ٿو، ۽ جڏهن ٿورو پروٽين جسم ۾ داخل ٿئي ٿو، عمل تيز نه ٿيندا آهن، اهي وڌيڪ سست ٿي ويندا آهن، ترتيب سان، ميٽابولڪ جي شرح گهٽجي ويندي آهي، وڌيڪ غير استعمال ٿيل غذائي مواد ظاهر ٿيندا آهن، جيڪي ايڊپوز ٽشوز ۾ وڌيڪ جمع ٿيل آهن. خارجي طور تي، ميٽابولڪ جي شرح ۾ گھٽتائي وزن ۾ گھٽ غذائيت، سستي، سست رد عمل ۽ سڀني عملن جي پس منظر جي خلاف مشاهدو ڪيو ويو آهي، بشمول ذهني، ۽ عام سستي.
3. پروٽين هضمي انزايمن جو بنياد آهي.
هن صورتحال ۾، اسان پروٽين جي گهٽتائي بابت پڻ ڳالهائي رهيا آهيون. هضمي انزايمز جي ڪري هضمي وڏي حد تائين ڪئي ويندي آهي. هضمي انزايمز پڻ پروٽين آهن. تنهن ڪري، جڏهن غذا ۾ ڪافي پروٽين نه هوندي آهي، ڪجهه انزايمز پيدا ٿينديون آهن، نتيجي ۾، کاڌو خراب طور تي هضم ٿي ويندو آهي، جنهن جي نتيجي ۾ هضمي جي خرابي، غذا ۾ خوراڪ جي قسمن ۾ گهٽتائي، ۽ انهن جي جذب پڻ خراب ٿي ويندي آهي. هضم ٿي ويا آهن.
4. پروٽين - معدنيات جي نقل و حمل.
تقريبن هرڪو جيڪو مون وٽ اچي ٿو، هڪ ٻوٽي جي بنياد تي غذا تي آهي، مان پڇان ٿو ته سراغ عناصر لاء وار تجزيه ڪرڻ لاء. وار جو تجزيو ڏيکاري ٿو جسم ۾ ضروري عناصر جي سطح 6-8 مهينن جي عرصي دوران. بدقسمتي سان، اهو غير معمولي ناهي ته انهن مان هڪ يا وڌيڪ عناصر جو مختصر فراهمي ۾ هجي. اها گهٽتائي، هڪ طرف، غذا ۾ انهن عناصر جي گهٽتائي جي ڪري، ۽ ٻئي طرف، غريب جذب جي ڪري. ڇا معدنيات جي جذب کي طئي ڪري ٿو؟ مثال طور اجوائن جسم ۾ داخل ٿي وئي، اجوائن ۾ سوڊيم تمام گهڻو هوندو آهي، هضم سوڊيم خارج ڪري چڪو آهي ۽ هاڻي اهو سيل ۾ داخل ٿيڻ لاءِ تيار آهي، پر سوڊيم پنهنجو پاڻ ۾ داخل نٿو ٿي سگهي، ان کي ٽرانسپورٽ پروٽين جي ضرورت آهي. جيڪڏهن پروٽين نه آهي، ته پوء سوڊيم جو حصو سيل ۾ حاصل ڪرڻ کان سواء گذري ويندو. يعني مسافر (ڪيميائي عنصر) ته اچي ويو آهي، پر ڪا به بس نه آهي، جيڪا کيس گهر وٺي وڃي (پنجري ڏانهن). ان ڪري، پروٽين جي گهٽتائي سان، جسم ۾ عناصر جي گهٽتائي ٿيندي آهي.
گوشت جي شين مان کاڌ خوراڪ کي آزاد ڪرڻ دوران پاڻ کي پروٽين جي گھٽتائي کي نه آڻڻ لاء، گوشت مان پروٽين کي ٻين شين جي پروٽين سان تبديل ڪريو. ڪهڙن کاڌن ۾ گوشت کي تبديل ڪرڻ لاءِ ڪافي پروٽين شامل آهن؟
کاڌي جي قسم طرفان پروٽين جو مواد
اهو هن تصوير مان ڏسي سگهجي ٿو مڇي، پنير، انڊا جي اڇا ۽ ڀاڄين ۾ تمام گهڻو پروٽين هوندو آهي. تنهن ڪري گوشت جي شين جي بدران، انهن پروٽين جي شين جو کائو جيڪي هن وقت توهان جي غذائيت جي قسم سان ملن ٿا، گهٽ ۾ گهٽ ساڳئي مقدار ۾ جيئن توهان گوشت کائيندا آهيو. پنير، ميون ۽ ٻج (خاص ڪري ڪدو جا داڻا) پروٽين ۾ ته تمام گهڻا هوندا آهن پر ٿلهي جي به وڏي مقدار، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پروٽين کي ان قسم جي خوراڪ سان ڀريندؤ ته وقت گذرڻ سان جسم ۾ پروٽين سان گڏ چربی به جمع ٿيندي، جنهن جي ڪري وڌيڪ وزن ڪرڻ.
عام ڪم لاءِ توهان کي روزانو ڪيترو پروٽين کائڻ جي ضرورت آهي؟ مشق ۽ تحقيق ڏيکاري ٿو ته، کاڌي جي قسم کان سواء، هڪ بالغ لاء سٺو مقدار آهي پروٽين جو 1 گرام (پروٽين جي پيداوار نه، پر هڪ عنصر) في 1 ڪلوگرام جسماني وزن, ٻارن ۽ رانديگرن لاء - هي نمبر وڌيڪ آهي.
پروٽين جي هن مقدار کي حاصل ڪرڻ لاء، روزانو کائڻ ۾ ٻين کاڌي جي حساب سان، اهو ظاهر ٿئي ٿو هر روز گهٽ ۾ گهٽ هڪ پروٽين جي پيداوار کائومثال طور، جيڪڏهن اهو پنير آهي، پوء 150-200 گرام جي مقدار ۾، جيڪڏهن ڀاڄيون، پوء 70-150 گرام جي مقدار ۾. خشڪ وزن ۾. ھڪڙو سٺو حل آھي متبادل پروٽينن جي خوراڪ - مثال طور، ھڪڙو ڏينھن پنير آھي، ٻيو - دال.
اهو اڪثر لکيو ويو آهي ته سبزي جي غذا تي پروٽين جي اهڙي وڏي مقدار جي ضرورت ناهي جيئن روايتي غذا تي. بهرحال، منهنجو ذاتي تجربو ۽ انهن ماڻهن جو تجربو، جيڪي مون سان رابطو ڪن ٿا، واضح طور تي ظاهر ڪن ٿا ته اهڙن بيانن جي بي بنياد. في ڏينهن پروٽين جي مقدار کاڌي جي قسم تي منحصر نه آهي. جيڪڏهن ڪو ماڻهو روزانو ۽ صحيح مقدار ۾ ٻين پروٽين جي شين سان گوشت کي تبديل ڪرڻ جي پڪ نه ڪندو آهي، ته پوء جلدي يا بعد ۾ اهڙي شخص کي پروٽين جي گهٽتائي جي علامات پيدا ٿيندي.
اهو پڻ سمجهه ۾ اچي ٿو ته اڪائونٽ ۾ نه رڳو پروٽين جي مجموعي مقدار جيڪا هن پراڊڪٽ تي مشتمل آهي، پر پڻ پروٽين جي جوڙجڪ.
جسم، پروٽين حاصل ڪرڻ کان پوء، ان کي امينو اسيدن ۾ ورهائي ٿو، ڪعب ۾، جيئن بعد ۾ اهي امينو اسيد صحيح ميلاپ ۾ گڏ ٿي سگهن ٿيون. اهو عمل Lego بلاڪ سان هڪ گھر تعمير ڪرڻ جي برابر آهي. مثال طور، توهان کي 5 ڳاڙهي ڪعب، 2 نيري ۽ 4 سائي مان هڪ گهر تعمير ڪرڻ جي ضرورت آهي. انهي حالت ۾، هڪ رنگ جو هڪ حصو ٻئي رنگ جي هڪ حصي سان تبديل نٿو ڪري سگهجي. ۽ جيڪڏهن اسان وٽ صرف 3 ڳاڙهي سرون آهن، پوء 2 غائب ٿي ويندا، ۽ توهان هاڻي گهر ٺاهي نٿا سگهو. ٻيا سڀئي تفصيل بيڪار ٿي ويندا ۽ ڪو به فائدو نه آڻيندو. جسم لاء، 8 ڪعب، يعني 8 امينو اسيد، تمام ضروري آهن. انهن مان، جسم هر قسم جي سيلز ٺاهي ٿو جنهن جي ضرورت آهي. ۽ جيڪڏهن هڪ قسم جو ڪعب ڪافي نه آهي، ته پوء جسم پڻ ٻين سڀني امينو اسيد کي مڪمل طور تي استعمال ڪرڻ جي قابل نه هوندو. امينو اسيد جو تعداد ۽ تناسب جنهن ۾ اهي هڪ ٻئي سان ملن ٿا، پڻ اهم آهي. ڪئين متوازن امينو اسيد هڪ ٻئي سان لاڳاپا آهن، اهي فيصلو ڪن ٿا پروٽين جي پيداوار جي افاديت جي باري ۾.
ڪهڙي پروٽين جي پيداوار سڀ کان وڌيڪ متوازن آهي ۽ صحيح تناسب ۾ سڀني 8 امينو اسيد تي مشتمل آهي؟ ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) تحقيق ذريعي مثالي پروٽين جو فارمولا پڌرو ڪيو آهي. هي فارمولا ڏيکاري ٿو ڪيترو ۽ ڪهڙي قسم جي امينو اسيد مثالي طور هڪ شخص جي پيداوار ۾ هجڻ گهرجي. اهو فارمولا امينو اسيد سکور سڏيو ويندو آهي. هيٺ مختلف پروٽين جي شين جي امينو اسيد جي جوڙجڪ ۽ WHO امينو اسيد سکور جي وچ ۾ خط و ڪتابت جو هڪ جدول آهي. ڳاڙهو اشارو WHO جي سفارش ڪيل رقم جي مقابلي ۾ خسارو.
پروٽين جي شين ۾ امينو اسيد جي لاڳاپيل مواد
پروٽين جي شين ۾ امينو اسيد جو مڪمل مواد
اهو ٽيبل مان ڏسي سگهجي ٿو ته:
1. نڪي ٻوٽي ۽ نڪي جانورن جون شيون انسانن لاءِ مثالي پروٽين نه آهي، هر قسم جي پروٽين کي پنهنجون "طاقتون ۽ ڪمزوريون" هونديون آهن.
2. هڪ قسم جي پروٽين جي پيداوار مان مثالي امينو اسيد فارمولا حاصل ڪرڻ ناممڪن آهي، تنهنڪري اهو هڪ مختلف پروٽين غذا ٺاهڻ ۽ پروٽين جي شين جي مختلف قسمن کي متبادل بڻائڻ جو احساس آهي. مثال طور، جيڪڏهن جسم ڪدو جي ٻج مان ليسين ڪافي مقدار ۾ نه وٺي سگهي، ته پوءِ ان کي ان مان ليسين وٺڻ جو موقعو هوندو، مثال طور، دال يا پنير؛
3. ضروري امينو اسيد جي حوالي سان گوشت ۾ منفرد خاصيتون نه هونديون آهن، ترتيب سان، مناسب طريقي سان گوشت جي شين کي تبديل ڪري سگھجي ٿو ٻين قسمن جي پروٽين جي شين جي ميلاپ سان، جنهن جي عملي طور تصديق ٿئي ٿي.
4. گوشت کي هڪ ڪامياب پروٽين پراڊڪٽ چئي سگهجي ٿو جيڪڏهن ان ۾ هارمونز، آنڊن ۾ خرابي، گوشت ۾ موجود دوائن ۽ فارمن تي جانورن ۽ پکين جي رهڻي ڪهڻي جي صورت ۾ ايترا نقصان نه هجن ها. گوشت کان معافي، غذائيت جي هر اهم جزو جي مڪمل متبادل جي تابع، جسم کي صاف ڪري ٿو، صحت ۽ شعور کي فائدو ڏئي ٿو.
جسم کي فارم جي پرواهه ناهي، ان کي غذائي اجزاء جي ضرورت آهي، پروٽين جي صورت ۾، اهي امينو اسيد آهن. هن ڪري پنهنجي لاءِ اهي کاڌا چونڊيو جيڪي توهان لاءِ قابل قبول هجن ۽ انهن کي هر روز صحيح مقدار ۾ کائو.
اهو بهتر آهي ته هڪ پراڊڪٽ کي تدريجي طور تي ٻئي سان تبديل ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ڪافي ڀاڄيون نه کائي ڇڏيون آهن، توهان جي جسم کي وقت جي ضرورت آهي اهو سکڻ لاءِ ته ڀاڄين مان امينو اسيد ڪيئن حاصل ڪجي. پنھنجي جسم کي وقت ڏيو اھو سکڻ لاءِ ته اھو نئون ڪم ڪيئن ڪجي. اهو بهتر آهي ته آهستي آهستي گوشت جي شين جي مقدار کي گھٽايو وڃي، جڏهن ته انهن کي تبديل ڪرڻ واري شين جو تعداد وڌايو وڃي. مطالعي جي مطابق، ميٽابولزم ۾ تبديلي تقريبا 4 مهينا لڳن ٿا. ساڳئي وقت، پهرين تي، نئين پروڊڪٽس بپتسما نظر نه اينديون. اهو ان ڪري نه آهي جو ذائقو معمولي آهي، پر ڇاڪاڻ ته جسم ان جي عادت نه آهي، اهو هارمون طور تي توهان جي بک کي متحرڪ نٿو ڪري. توهان کي صرف هن دور مان وڃڻ جي ضرورت آهي، اٽڪل 2 هفتن کان پوء، نئين پروڊڪٽس سوادج ٿيڻ شروع ٿيندي. سوچڻ ۽ مسلسل عمل ڪرڻ سان، توهان ڪامياب ٿيندا.
مضمون جي هيٺين حصن ۾ صحت لاء ضروري ٻين غذائي اجزاء لاء گوشت جي شين جي متبادل بابت پڙهو.