مواد
اهو ايترو آسان ناهي ته هڪ ڀريل پيٽ کي گهربل ڪعب سان تبديل ڪرڻ. abs پمپنگ جا ڪيترائي قسم آهن، سست سانس جي مشق کان وٺي ناقابل اعتماد افقي بار چالن تائين. ۽ مشق جي سڀ کان وڌيڪ ڏکيو قسم جي هڪ رولر تي پريس پمپنگ آهي.
پريس رولر ھٿن سان گڏ ھڪڙو ڦيٿي آھي. اهو آسان نه ٿي سگهي، پر نتيجو سڀني اميدن کان وڌي ويندو. ان تي مشقون توهان کي تمام گهڻي پيٽ جي عضون کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا. ۽ جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ٺهيل پيٽ جو مالڪ آهيو، وڊيو توهان کي تربيت کان پوء ايندڙ ڏينهن هڪ ناقابل اعتماد احساس ڏيندو.
رولر ٽريننگ کان اڳ ڄاڻڻ لاء اهم شيون
رولر تي ٽريننگ شروع ڪرڻ کان اڳ، اهو ڄاڻڻ ضروري آهي:
- تياري. هي فهرست تيار ڪيل لاء آهي. جيڪڏهن توهان 30 سيٽن ۾ 3 ڪرنچ ڪري سگهو ٿا، تختي ۾ 1 منٽ بيهڻ توهان لاءِ رولر آهي.
- lumbar spine ۾ مسئلا. جيڪڏهن توهان کي intervertebral hernias آهي يا جيڪڏهن توهان ڪنهن به مشق ڪرڻ وقت هيٺين پوئتي ۾ تڪليف محسوس ڪندا آهيو، پنهنجي پٺي کي تمام چڱي طرح وڌايو. ۽ ياد رکو: رولر جي ڀڃڪڙي خطرناڪ ٿي سگهي ٿي.
رولر ورزش ٽيڪنڪ
1. گھٹنے جي پوزيشن کان وڌايو
هي پهريون مرحلو آهي - نئين سکندڙن لاءِ.
- پنھنجي گوڏن تي حاصل ڪريو پنھنجي آڱرين سان فرش تي. پيرن ۽ گوڏن جي وچ ۾ فاصلو هپ جي سطح تي آهي. هيلس اندران نه ٿا ٿين، اهي سڌو مٿي ڏسن ٿا.
- توهان جي هٿن ۾ رولر وٺو، ان کي فرش تي توهان جي سينه هيٺ رکي.
- پنھنجي پٺي کي آرڪ ڪريو، پنھنجي abs کي مضبوط ڪريو، پنھنجي پيٽ ۾ دٻايو.
- پنهنجا هٿ رولر تي رکو ۽ آهستي آهستي پنهنجا هٿ اڳتي آڻڻ شروع ڪريو. هٿ هڪ رولر تي سوار ٿي، جراب اڃا تائين فرش تي آرام ڪري ٿو، هيٺين پٺتي آرڪي آهي، پريس کي پٺي ۾ دٻايو ويندو آهي.
- توھان جي وڌ ۾ وڌ وڌائڻ واري زاوي تي پھچي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو بلڪل آسان ۽ سست.
توهان جو ڪم هٿن جي مڪمل واڌ حاصل ڪرڻ آهي، پيٽ سان فرش تي پھانسي.
2. گوڏن تائين منتقلي سان بيٺل پوزيشن کان وڌايو
نه سڀئي رانديگر هن اسٽيج کي استعمال ڪن ٿا. اهو گرم اپ ۽ نفسياتي تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي ته سڌا پيرن کان وڌائڻ جي مشڪل مرحلي لاء.
- هپ جي سطح تي توهان جي پيرن جي وچ ۾ خلا سان توهان جي پيرن تي بيهڻ. هڪ رولر جي هٿن ۾.
- مٿي موڙيو ۽ رولر کي فرش تي آرام ڪريو. پنھنجي abs کي مضبوط ڪريو، پنھنجي پيٽ ۾ دٻايو.
- سڌو سنئون سڌو ڪرڻ شروع ڪريو. پير سڌا آهن.
- هڪ دفعو توهان پنهنجي وڌ ۾ وڌ زاويه تي پهچي چڪا آهيو، آسانيء سان توهان جي پيرن کي موڙي ۽ آسانيء سان گوڏن ڀر. ڇڪڻ جاري رکو.
توهان جو ڪم هٿن جي مڪمل واڌ حاصل ڪرڻ آهي، پيٽ سان فرش تي پھانسي.
3. بيٺل پوزيشن کان واڌارو
سڀ کان ڏکيو سطح.
- هپ جي سطح تي توهان جي پيرن جي وچ ۾ خلا سان توهان جي پيرن تي بيهڻ. هڪ رولر جي هٿن ۾.
- مٿي موڙيو ۽ رولر کي فرش تي آرام ڪريو. پنھنجي abs کي مضبوط ڪريو، پنھنجي پيٽ ۾ دٻايو.
- سڌو سنئون سڌو ڪرڻ شروع ڪريو. پير سڌا آهن.
- توھان جي وڌ ۾ وڌ واڌ تي پھچي، شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو بلڪل آسان ۽ سست.
توهان جو ڪم مڪمل طور تي سڌي پيرن تي آهي توهان جي هٿن جي مڪمل سڌو سنئون حاصل ڪرڻ، توهان جي پيٽ سان فرش تي پھانسي.
هڪ اسٽيج کان ٻئي ڏانهن منتقلي 10 سيٽن ۾ 15-3 ڀيرا مشق جي مثالي عمل کان پوء ڪيو ويندو آهي.
ويڊيو سان ڪم ڪرڻ ۾ اهم نقطا
هيٺين اهم نقطن تي غور ڪريو:
1. وڏو بهتر نه آهي
رولر ورزش بابت سڀ کان اهم شيء توهان جي پوئتي ڏسڻ ۽ توهان جي abs تي ڌيان ڏيڻ آهي. جيتوڻيڪ هڪ ننڍڙو واڌارو زاويه فائدو ڏيندو ۽ توهان جي abs کي ڪم ڪندي. توهان محسوس ڪنداسين جڏهن توهان زاويه وڌائي سگهو ٿا.
2. گرم ڪرڻ
ڪنهن به مهارت جي سطح تي حرڪت جي مختصر حد سان هميشه گرم ڪريو. ۽ آهستي آهستي ان کي وڌايو.
3. ورجائي ۽ طريقن جو تعداد
توهان کي 3-5 ڀيرا ٻيهر ورجائڻ جي ننڍڙي تعداد سان شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان کي سخت ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت ناهي، ٻي صورت ۾ ايندڙ ڏينهن زندگي گذارڻ تمام ڏکيو ٿي ويندو.
4. ڇا لاءِ ڪوشش ڪجي
شروعاتي مرحلن ۾، سٺو نتيجو ٿيندو 10-12 ڀيرا 3 نقطي ان جي وڌ ۾ وڌ زاوي تي. ان کان پوء، توهان حرڪت جي حد وڌائي سگهو ٿا. هر اسٽيج تي مهارت حاصل ڪرڻ جو نتيجو مڪمل جسم کي سڌو ڪرڻ آهي.
5. ڪوچ جي اهميت
جيئن آزاد، شرميلو، يا شرميلو جيئن توهان آهيو، همت وٺو ۽ پنهنجي آن ڊيوٽي ڪوچ کان مدد وٺو. اهو هر جم ۾ آهي. مشق جي ٽيڪنڪ جي صحيح عمل جي پيروي ڪرڻ لاء پڇو. پيشه ورانه تجويزون ۽ ٽائيڪس انمول هوندا.
6. گھر جي ورزش
جيڪڏهن توهان پنهنجي گهر ۾ پڙهو ٿا - هڪ وڊيو شوٽ ڪريو ۽ پنهنجي سامان کي پاسي کان ڏسو. ٽيوٽوريل وڊيوز سان مقابلو ڪريو ۽ غلطيون درست ڪريو.
۽ سڀ کان اهم:
پنهنجي جسم کي ٻڌو! پوئتي، ڪلهن، هٿن، گوڏن يا پيٽ ۾ ڪا به تڪليف ظاهر ٿئي ٿي يا ته غلط ورزش يا جسم ۾ غير معموليات. ۽ هن معاملي ۾، ان کي ٽرينر ۽ ڊاڪٽر ٻنهي سان ڊيل ڪرڻ ضروري آهي.
پريس لاء رولر هڪ عالمگير اوزار آهي. اهو غير واضح آهي، پر وڌ کان وڌ پمپنگ اثر ڏئي ٿو، روشني آهي، ٿوري جاء وٺندو آهي. اهو گهر ۾ نقصان نه ٿيندو ۽ توهان سان گڏ هڪ ڪاروباري سفر يا موڪلن تي وٺي سگهجي ٿو. رولر، پريس لاء اضافي مشق ۽ سانس جي مشق جي مشق سان گڏ، توهان کي مختصر وقت ۾ اعلي معيار جو نتيجو حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو. اهو پڻ ضروري آهي ته غذا ۽ پاڻي جي استعمال بابت ياد رکڻ لاء.
۽ سڀ کان اهم، تربيت جي تسلسل توهان جي خوابن کي حقيقت ۾ تبديل ڪندي ۽ توهان جي مقصدن کي حاصل ڪرڻ جي قابل بڻائيندو.