دينا ارونسن
مٽي ۽ ٻج انساني تاريخ ۾ توانائي ۽ غذائيت جا اهم ذريعا رهيا آهن. بادام ۽ پستا بائبل جي زماني کان وٺي سڃاتل آهن، ۽ ٻيا گريبان ۽ ٻج اڪثر ڪري ادب ۾ ذڪر ڪيا ويا آهن.
مؤرخن جو اندازو آهي ته قديم سماجن تقريبن 10 سال اڳ ميون جو فصل ورتو، جنهن کي پوءِ کاڌ خوراڪ لاءِ استعمال ڪيو. متوقع واڌارو (وڻ تي ميون اڀرن ٿا)، ڊگھي شيلف لائف (خاص ڪري سياري ۾)، ۽ سوادج غذائي مواد - ميون جا اهي سڀ فائدا قديم ثقافتن ۾ وڏي اهميت رکن ٿا.
دلچسپ ڳالهه اها آهي ته قديم رومن شادين ۾ ميون ڏنيون، ۽ اهو رواج اڄ ڏينهن تائين زنده آهي. مونگ پھلي، جيڪا 800 ق. م جي شروعات ۾ انسانن پاران استعمال ڪئي وئي، 1969 ۾ اپولو خلابازن سان گڏ چنڊ تي لهي وئي.
ميوا ۽ ٻج غذائي اجزاء ۾ مالا مال آهن. اهي ڪيليئرز، چربی، پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، ويتامين، معدنيات ۽ فائبر جي وڏي مقدار ۾ مهيا ڪن ٿا.
ميگنيشيم، زنڪ، سلينيم ۽ ڪاپر جهڙا مائڪونٽرينٽ اهم آهن پر جديد مغربي غذا ۾ پروسيس ٿيل کاڌي جي بنياد تي، ۽ جيتوڻيڪ ڪجهه ٻوٽن تي ٻڌل غذا ۾ به گهٽتائي ٿي سگهي ٿي. ميون ۽ ٻج انهن ضروري غذائيت جا قابل اعتماد ۽ سوادج ذريعا آهن.
ان کان علاوه، ڀاڄيون ۽ ٻج نه رڳو بنيادي غذائي ضرورتن کي پورو ڪن ٿا، پر بيمارين کان پڻ بچاء. ميون ۽ ٻج ۾ ملندڙ حياتياتي مرڪب جيڪي بيمارين سان وڙهڻ ۾ مدد ڪن ٿا انهن ۾ شامل آهن ellagic acid، flavonoids، phenolic compounds، luteolin، isoflavones ۽ tocotrienols. ميون ۾ ٻوٽن جي اسٽيرول پڻ شامل آهن جيڪي کولسترول جي سطح کي گهٽائڻ ۽ ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
برازيل نٽ سيلينيم جو بهترين ذريعو آهن. ڪاجو ۾ ٻين ڪڪڙن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ لوهه هوندو آهي. مٿئين پائن نٽ ۾ اسان جي روزاني گهربل ميگنيز شامل آهي. سورج مکيءَ جا ٻج وٽامن اي جو سڀ کان وڏو ذريعو آهن. ۽ پستا اڃا تائين لوٽين جو بهترين ذريعو آهن، جيڪو اکين جي صحت لاءِ هڪ اهم مرڪب آهي. توهان جي روزاني غذا ۾ مختلف قسم جي ميون ۽ ٻج شامل ڪرڻ کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان انهن ۽ ٻين اهم غذائيت جو هڪ صحتمند توازن حاصل ڪريو.
ھدايت جا اصول ۽ سفارشون
اهو ڪو به راز ناهي ته گريبان ۽ ٻج صحت مند کاڌو آهن، پر بدقسمتي سان انهن جي تصوير تمام گهڻي عرصي تائين خراب آهي - گهڻو ڪري انهن جي نسبتا وڌيڪ چربی مواد جي ڪري. پر اڃا به آمريڪي حڪومت هاڻي وڌيڪ نٽ ۽ ٻج کائڻ جي ڳالهه ڪري رهي آهي.
2003 ۾، يو ايس ڊپارٽمينٽ آف هيلٿ ميون جي صحت جي فائدن جي تصديق ڪئي، انهن جو دل جي نظام تي فائدي وارو اثر آهي، جيڪو هڪ وڏي ڳالهه آهي: "سائنسي مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي، پر اهو ثابت نه ڪيو ويو آهي ته هڪ ڏينهن ۾ 1,5 آون ڪڪڙ کائڻ. جزوي غذا ۾ سير ٿيل ٿلهي ۽ ڪوليسٽرول جي گھٽتائي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿي. بدقسمتيءَ سان، ٻج کي ايتري پبلسٽي نه ملي آهي جيتري گريبان، جيتوڻيڪ اهي واقعي ان جا مستحق آهن.
vegans ۽ vegetarians جي پريشاني جي ڪري، USDA جاري رکي ٿو نٽ ۽ ٻج کي ساڳئي فوڊ گروپ ۾ گوشت، پولٽري ۽ مڇي، جيئن اهي سڀئي پروٽين جا سٺا ذريعا آهن. هڪ طريقي سان، اها بدقسمتي آهي ته مٽي ۽ ٻج جانورن جي گوشت سان برابر آهن. گوشت کي صحت لاءِ نقصانڪار قرار ڏنو وڃي ٿو (گوشت جي ٻين مسئلن جو ذڪر نه ڪرڻ)، ۽ ميون ۽ ٻج صحت جي حفاظت لاءِ سڃاتا وڃن ٿا. ۽ انهن جي اصليت بلڪل مختلف آهي.
پر، ٻئي طرف، گريبان ۽ ٻج کي پروٽين جي قابل قبول ذريعو طور تسليم ڪرڻ هڪ سٺي نشاني سمجهي سگهجي ٿو. ڇاڪاڻ ته ٻوٽن جي خوراڪ کي اڪثر ڪري ڏٺو ويو آهي جانورن جي شين جي ڀيٽ ۾ تغذي قدر جي لحاظ کان، گروهه مونگ جي مکڻ ۽ اسٽيڪ کي گڏ ڪرڻ مان معلوم ٿئي ٿو ته اهي کاڌو آهن، گهٽ ۾ گهٽ ڪنهن حد تائين، مٽائي. سڀ کان پوء، مٽي ۽ گوشت جي پروٽين جو مواد ساڳيو آهي.
2005 يو ايس ڊي اي جي غذائي هدايتن تي هڪ ويجهي نظر ظاهر ڪري ٿي ته گريبان ۽ ٻج اصل ۾ مڇيء سان گڏ چربی جي صحتمند ذريعن جي طور تي سفارش ڪئي وئي آهي. حقيقت ۾، سرڪاري ويب سائيٽ چوي ٿو، "مڇي، نٽ ۽ ٻج ۾ صحت مند ڀاڄيون آهن، تنهنڪري گوشت يا پولٽري جي بدران انهن کي چونڊيو." سائيٽ اهو به ٻڌائي ٿي ته، ”ڪجهه ميوا ۽ ٻج (مثال طور، فلڪس سيڊ، اخروٽ) ضروري فيٽي ايسڊز جا بهترين ذريعا آهن، ۽ ڪجهه (سورج مکڻ، بادام، هيزلنٽ) به وٽامن اي جا سٺا ذريعا آهن. جيڪڏھن اسان ھن معلومات کي وڌيڪ پھچائي سگھون ٿا، ته شايد ماڻھو وڌيڪ ميون ۽ ٻج ۽ گھٽ جانورن جو گوشت کائين، پنھنجي صحت جي حالت کي فائدو ڏئي.
ويگنن جي طور تي، اسان کي سرڪاري غذائي هدايتن تي عمل ڪرڻ جي ضرورت ناهي، پر سٺي خبر اها آهي ته آمريڪي ڊائيٽيڪڪ ايسوسيئيشن جي دستاويزن ۾ سبزي جي غذا جي فائدن بابت بيان پڻ شامل آهن. نٽ ۽ ٻج هتي درج ڪيا ويا آهن جيئن ته "ڀاڄيون، گريبان، ۽ ٻيون پروٽين سان ڀريل خوراڪ." گائيڊ چوي ٿو: "کاڌي جا ٻه سرونگ شامل ڪريو جيڪي توهان جي روزاني غذا ۾ اوميگا 3 چربی تي مشتمل آهن. omega-3 ڀاڄين ۾ مالا مال کاڌ خوراڪ، ميون ۽ تيل آهن. هڪ سرونگ 1 چمچ (5 ml) flaxseed oil، 3 teaspoons (15 ml) زميني flaxseed، يا 1/4 پيالو (60 ml) اخروٽ. توهان جي غذا ۾ چربی جي بهترين توازن لاء، زيتون ۽ ڪينولا تيل بهترين چونڊون آهن. ان کان علاوه، "مٽي ۽ ٻج جي سرونگ استعمال ٿي سگھي ٿو ٿلهي حصن جي جاء تي."
نٽ ۽ ٻج جا ڪيترا سرونگ اسان کي روزانو کائڻ جو مقصد هئڻ گهرجي؟ اهو توهان جي باقي غذا تي منحصر آهي. ڀاڄين کي سفارش ڪئي وئي آهي ته اهي پروٽين تي مشتمل خوراڪ جا پنج سرونگ کائڻ، ۽ انهن مان ڪنهن به سرونگ ۾ ڀاڄيون، ميون ۽ ٻج جا ٻه سرونگ ملي سگهن ٿا. ميون ۽ ٻج جا ٻه سرونگ ڪافي ٿي سگهن ٿا. گريبان يا ٻج جي خدمت 1 آونس، يا تيل جا 2 چمچون.
صحت لاءِ فائدو
اڪثر مطالعي ۾ ميون ۽ ٻج جي صحت جي فائدن بابت، خاص طور تي دل جي سسٽم لاء. شايد اهو انهن ۾ صحتمند ڀاڄين ۽ فائبر جي مواد جي ڪري، انهن جي اينٽي آڪسائيڊينٽ ملڪيت، جيڪو سڄي جسم جي ڪم تي فائدي وارو اثر آهي. اها خبر ناهي ته دل جي بيماري آمريڪا ۾ نمبر هڪ قاتل آهي. جڏهن ته سڀ کان وڌيڪ تحقيق نٽ جي صحت جي اثرات تي ڌيان ڏنو آهي، اهو ممڪن آهي ته ٻج جا صحت اثرات ساڳيا آهن. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته انهن ملڪن ۾ جتي ماڻهو تمام گهڻو کائيندا آهن، دل جي بيماري جا واقعا انهن ملڪن جي ڀيٽ ۾ گهٽ آهن، جتي ماڻهو گهٽ ميون کائيندا آهن.
اڀياس ڏيکاري ٿو ته نه رڳو ڪوليسٽرول جي سطح ۾ گهٽتائي، پر موت جي شرح پڻ. مطالعي ۾ 34 کان وڌيڪ ستين ڏينهن جي ايڊوانسٽسٽس شرڪت ڪئي. جيڪي ماڻهو هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 000 ڀيرا کائيندا آهن انهن جي دل جي دوري جو خطرو اڌ کان گهٽ ٿي ويندو آهي ۽ جيڪي ماڻهو هفتي ۾ صرف هڪ ڀيرو ان کي کائي ويندا آهن انهن جي دل جي بيمارين جو خطرو انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 25 سيڪڙو گهٽجي ويندو آهي جيڪي نه ڪندا هئا. جنهن ڪڪڙ نه کائيندو هو. 34 عورتن تي ٿيل هڪ ٻي تحقيق مان معلوم ٿيو ته جيڪي ماڻهو ڪڪڙ کائي رهيا هئا انهن ۾ دل جي بيماريءَ سبب مرڻ جا امڪان انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ 500 سيڪڙو گهٽ هئا جن ڪڏهن به ڪڪڙ نه کائي هئي. تازو ئي، XNUMX کان وڌيڪ عورتن جي نرسن جي صحت جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته انهن ماڻهن ۾ دل جي بيماري جو گهٽ شرح انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهڻو ڪري کائيندا آهن انهن جي مقابلي ۾ جيڪي نه ڪندا هئا.
2005 ۾، سائنسدانن 23 مطالعي مان ڊيٽا گڏ ڪئي (جنهن ۾ بادام، مونگ، پڪن، اخروٽ شامل آهن) ۽ ان نتيجي تي پهتا ته هر هفتي 1,5 کان 3,5 ميون جي سرونگ، دل جي صحت مند غذا جي حصي جي طور تي، خاص طور تي خرابي جي سطح کي گهٽائي ٿو. رت ۾ کوليسٽرول. گهٽ ۾ گهٽ ٻه اڀياس ڏيکاريا آهن ته پستا کائڻ جا ساڳيا فائدا.
انهن جي شهرت جي باوجود هڪ اعلي-ڪوريري، تيز ٿلهي ناشتو، گريبان ۽ ٻج وزن گھٽائڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا. ڪيئن؟ بنيادي طور تي بک جي دٻاء جي ڪري. ميون کي پورو ڪرڻ جو احساس ڏنو وڃي ٿو، جيڪو ٻين کاڌي جي استعمال کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. درحقيقت، هڪ تازي مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته نٽ کائڻ وارا غير نٽ کائڻ وارن کان وڌيڪ ٿڪل نه آهن. 65 ۾ وزن گھٽائڻ واري پروگرام جي پيروي ڪندڙ 2003 ماڻهن جي مطالعي مان معلوم ٿيو ته بادام کي غذا ۾ شامل ڪرڻ انهن کي تيزيءَ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪئي. هڪ ٻيو مطالعو جنهن ۾ شرڪت ڪندڙن هڪ ڏينهن ۾ ٽي آونس مونگ پھلي کائيندا هئا اهو معلوم ٿيو ته مطالعي جي مضمونن کي سڄي ڏينهن ۾ انهن جي خوراڪ جي گھٽتائي کي گهٽايو. اهي مطمئن هئا ته اهو انهن جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪئي.
نٽ جو استعمال ذیابيطس جي روڪٿام ۾ ڪردار ادا ڪري سگھي ٿو. هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته ميون جو استعمال عورتن ۾ ٽائپ 2 ذیابيطس جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. هڪ ٻيو تازو مطالعو ڏيکاري ٿو ته بادام کائڻ کان پوءِ بلڊ شوگر جي اسپائڪس کان بچڻ ۾ مدد ملندي آهي.
ڪجھه مطالعو آهن خاص طور تي ڪينسر جي خطري تي ٻج ۽ نٽ واپرائڻ جي اثر تي. بهرحال، اسان ڄاڻون ٿا ته ميون ۽ ٻج جا ڪجهه حصا، يعني فائبر ۽ اسٽيرول، ڪجهه قسم جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو. ان کان علاوه، اسان هاڻي ڄاڻون ٿا ته مختلف قسم جا چربی سينو ۽ ٻين ڪينسر جي خطري کي وڌائي يا گھٽائي ٿي.
ٽرانس فيٽس، پروسيس ٿيل کاڌي ۽ جانورن جي شين ۾ مليا آهن، ۽ سٿري ٿيل ڀاڄيون، پولٽري جي گوشت ۽ چمڙي ۾ مليا آهن، ۽ وڌيڪ ٿلهي ڊيري مصنوعات، صحت لاء انتهائي نقصانڪار آهن. ميون ۽ ٻج غير محفوظ ٿيل ڀاڄين (75 کان 80 سيڪڙو) ۾ مالا مال آهن ۽ اهڙيء طرح سرطان کي گهٽائڻ واري غذا جو هڪ اهم حصو آهن.
ڀاڄين جي غذا ۾ ميون ۽ ٻج
عام طور تي، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون غير ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ميون ۽ ٻج کائيندا آهن. هي ڪو نئون واقعو ناهي. هندستان ۾، مثال طور، مونگ ۽ مونگ جو مکڻ هزارين سالن تائين سبزي جي غذا جو هڪ لازمي حصو آهي. اڪثر جديد ڀاڄيون ميون ۽ ٻج کي ڪڏهن ڪڏهن ناشتي جي طور تي نه سمجهندا آهن، پر باقاعده بنياد تي انهن جي کاڌي جي حصي جي طور تي.
ٻج ۽ ٻج جا مختلف قسم
توهان کي ڪو شڪ نه آهي ته اتي درجن آهن نه ته سوين قسمين قسمين ميون ۽ ٻج. ڇا چونڊڻ لاء؟ ڀريل؟ خام؟ تماڪ ٿيل؟ blanched؟ مصالحو؟ تيل کان سواءِ تريل تيل ۾ تريل کان بهتر آهي، جيڪڏهن اهو ئي توهان جي پسند جي دڪان تي آهي. بهرحال، اهو بهتر آهي ته صحت جي خوراڪ جي دڪان تي وڃو ڇو ته خالص خام مٽي ۽ ٻج بهترين اختيار آهن.
ميون ۽ ٻج پچائڻ سان ڪجھ حفاظتي غذائي جزن کي تباهه ڪري ٿو پر ميون ۽ ٻج کي خراب ٿيڻ کان بچائي ٿو. تنهن ڪري، جڏهن خام ميون ۽ ٻج خريد ڪندا، توهان کي هڪ قابل اعتماد ۽ محفوظ ذريعو ڳولڻ جي ضرورت آهي، ڇاڪاڻ ته جيڪڏهن غلط طور تي ذخيرو ٿيل آهي، خام ميون ۽ ٻج بيڪٽيريا جي آلودگي جو ذريعو ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان ذائقي گريبان خريد ڪريو، ليبل چيڪ ڪريو ڇو ته جليٽين ڪجهه ذائقي شين ۾ شامل ڪيو ويو آهي. تماڪ ٿيل يا مٺائي ٿيل نٽ شامل ٿي سگھي ٿو شامل ٿيل چربی، شگر، لوڻ، مونوسوڊيم گلوٽاميٽ، ۽ ٻيا اضافو. ٻيهر، اهو سمجھ ۾ اچي ٿو ته ليبل پڙهڻ ۽ بنيادي طور تي خام نٽ ۽ ٻج تي ڀروسو.
کاڌي جي الرجي جا مسئلا
يقينن، هر عضوي مٽي ۽ ٻج برداشت نه ڪندو آهي. نٽ الرجي تمام عام آهن، ۽ ٻج جي الرجي پڻ وڌيڪ عام ٿي رهيا آهن، تل سان گڏ الرجين جي فهرست ۾ مٿي آهي. خاص طور تي ٻارن ۽ نوجوانن ۾ الرجي عام آهن.
گھڻا ماڻھو جيڪي ھڪ يا وڌيڪ قسم جا ميوا يا ٻج برداشت نٿا ڪري سگھن ٻين کي چڱيءَ طرح برداشت ڪن ٿا. سخت حالتن ۾، سڀني مٽي ۽ ٻج کان بچڻ گهرجي. ويگنن لاءِ جن کي ڀاڄين ۽ ٻج جي استعمال کي محدود ڪرڻ جي ضرورت آهي، ڀاڄيون ۽ دال بهترين متبادل آهن، ڪافي ساگ، ڪينولا آئل ۽ سويا پروڊڪٽس جيڪي اوميگا 3 فيٽي ايسڊز سان مالا مال آهن. خوشقسمتيء سان، flaxseed الرجي نسبتا ناياب آهن، ۽ اهي عام طور تي محفوظ آهن انهن لاء جيڪي الرجي سان ٻين ٻج ۽ گريبان سان.
هڪ صحت مند ٻوٽي تي ٻڌل غذا ۾ مٽي ۽ ٻج شامل آهن
ڪنهن چيو ته ميون ۽ ٻج مان لطف اندوز ٿيڻ جو واحد طريقو انهن مان هٿرادو کائڻ آهي؟ اتي ڪيترائي تخليقي طريقا آھن انھن کي توھان جي کاڌي ۽ ناشتي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ. لڳ ڀڳ سڀ گريٽ ۽ ٻج ٽوسٽ يا پائوڊر ٿي سگهن ٿا. خشڪ دليا، دليا، چانور، پيلاف، پاستا، ڪوڪيز، مفنز، پينڪڪس، وافلز، بريڊ، سلاد، ساس، ويجي برگر، سبزي وارو اسٽو، سويا يوگرٽ، سوپ، ڪيسرولس، پيز، ڪيڪ، برف ۾ پنهنجا پسنديده ميوا ۽ ٻج شامل ڪريو ڪريم ۽ ٻيون ڊريسٽس، smoothies ۽ ٻيا مشروبات. مٽي ۽ ٻج روسٽ ڪرڻ انهن کي هڪ مزيدار، امير ذائقو ڏئي ٿو. ميون کي روسٽ ڪرڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته انهن کي تندور ۾ 5 کان 10 منٽن تائين رکو.
ميون ۽ ٻج جو مناسب ذخيرو
انهن جي تمام گهڻي ٿلهي مواد جي ڪري، گريبان ۽ ٻج خراب ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن گرمي، نمي، يا روشني سان وقت جي هڪ عرصي تائين ظاهر ٿئي ٿي. ڇھن مھينن کان ھڪ سال تائين اڻ ڄاتل خام ميون کي ٿڌي، سڪل جاءِ تي رکو. اسٽور مان خريد ڪيل پروسيس ٿيل ميون ٽن کان چار مهينن تائين ڪمري جي حرارت تي ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾، يا ڇهن مهينن تائين فرج ۾، يا فريزر ۾ هڪ سال تائين.
سڄو فلڪس سيڊ ڪمري جي گرمي پد تي هڪ سال تائين ايئر ٽائيٽ ڪنٽينر ۾ محفوظ ڪري سگهجي ٿو، ۽ فلڪسسيڊ پائوڊر هڪ ايئر ٽائيٽ، اونداهي ڪنٽينر ۾ فرج ۾ 30 ڏينهن تائين، ۽ فريزر ۾ وڌيڪ وقت تائين محفوظ ڪري سگهجي ٿو.
خريد ڪرڻ وقت، اسان نٽ چونڊيندا آهيون جيڪي صاف آهن ۽ بغير بغير (سواءِ پستا جي، جيڪي اڌ کليل آهن). تل، سورج مکي، ڪدو ۽ فلڪس جا ٻج، گڏوگڏ بادام ۽ مونگ، ۽ ممڪن آهي ته ٻيا ڪيترائي ميون ۽ ٻج، ڄمائي سگهجن ٿيون. اڀريل ميوا ۽ ٻج غذائيت سان مالا مال آهن، ۽ شوقينن جو دعوي آهي ته اناج مان غذائي مواد خشڪ ميون ۽ ٻج جي ڀيٽ ۾ بهتر جذب ٿي ويندا آهن. يقينن، ٻوٽن جي غذائي ملڪيت شاندار آهن! توهان نٽ ۽ ٻج پاڻ ٻوٽي سگهو ٿا، يا توهان اسٽور تان انڪرو خريد ڪري سگهو ٿا. هن موضوع تي ڪافي ڪتاب ۽ ويب سائيٽون آهن.
نٽ ۽ ٻج جو هڪ قابل اعتماد، معروف ذريعو ڳوليو. ھڪڙو بازار چونڊيو جنھن ۾ ھڪڙو وڏو واپار ھجي، پڪ ڪريو ته کاڌي جي حفاظت جي ھدايتن تي عمل ڪيو وڃي (مثال طور دستانن جو مناسب استعمال، صفائي جي ضرورتن) تي عمل ڪيو وڃي. جيتوڻيڪ بهترين دڪان به ميون جي تازگي جي ضمانت نه آهن؛ جيڪڏهن توهان کي معمولي ناپسنديده بو ملي، گريبان کي دڪان ڏانهن واپس آڻيو. جيڪڏهن توهان ڀرسان ڪو دڪان نه ڳولي سگهو ٿا جنهن ۾ تازو گرين ۽ ٻج جو سٺو انتخاب آهي، هڪ آن لائن اسٽور چيڪ ڪريو. هڪ آن لائن اسٽور جو دورو ڪريو جيڪو سرچ انجڻ جي درجه بندي ۾ نمايان طور تي درجو رکي ٿو ۽ سٺو گراهڪ جائزو ۽ منصفانه موٽڻ واري پاليسي آهي. جيڪڏهن توهان خوش قسمت آهيو، توهان خريد ڪري سگهو ٿا پيداوار سڌو سنئون ٺاهيندڙ کان!
چيمپين ٻج: فلڪس ۽ ڀنگ
فلڪس جا ٻج سبزي جي غذا ۾ هڪ وڏو اثاثو آهن. انهن وٽ پڻ هڪ دلچسپ تاريخ آهي. اهو يقين آهي ته بابل ۾ 3000 ق. هپوڪريٽس 650 ق. اٺين صديءَ جي آس پاس، چارليمين قانون پاس ڪيو اصل ۾ ماڻهن کي پنهنجي غذا ۾ فلڪس شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي ڇاڪاڻ ته اهو صحت لاءِ سٺو آهي. اسان کي فلڪسسيڊ کائڻ جي ضرورت ناهي، پر هن کي پڪ هئي ته اهو سٺو خيال هو ته هر ڪنهن کي پنهنجي صحت جو خيال رکڻو پوندو!
فلڪس سيڊز اوميگا 3 ڀاڄين جي بهترين ٻوٽي جي ذريعن مان هڪ آهن، انهن ۾ پڻ لينن، اينٽي ڪارڪينوجن ۽ بورون شامل آهن، هڏن جي صحت لاء ضروري معدنيات. اھو بھتر آھي ته انھن کي پوري کائي، تنھنڪري غذائي جزن کي بھتر طور محفوظ رکيو وڃي ٿو (ننڍن ٻج کي پورو نگلڻ آسان آھي). توهان اناج ۽ smoothies ۾ زمين flaxseeds به شامل ڪري سگهو ٿا. ۽ جيڪڏھن توھان کي پچائڻ لاءِ انڊيءَ جي متبادل جي ضرورت آھي، 1 چمچ زمين جي ٻج جو 3 چمچ پاڻيءَ سان ملايو.
ڀنگ جا ٻج اوميگا 3 فائيٽي ايسڊس جو هڪ ٻيو سپر ذريعو آهن ۽ وڏي پيماني تي اناج، کير، ڪوڪيز ۽ آئس ڪريم ۾ استعمال ٿيندا آهن. ٻج (۽ انهن جا تيل) تمام صحت مند آهن.
ڇو نه صرف تيل استعمال ڪريو؟
فلڪس ۽ ڀنگ جي تيل ۾ سڄي ٻج کان وڌيڪ اوميگا 3 ڀاڄيون هونديون آهن. اعتدال ۾ اوميگا 3 اميرن واري تيل کي استعمال ڪرڻ اصل ۾ خراب خيال ناهي. پر تيل کي ٻج کي تبديل نه ڪرڻ گهرجي، انهن کي پڻ غذا ۾ شامل ڪيو وڃي. سڄو ٻج فائبر ۽ ٻين اهم غذائي اجزاء تي مشتمل آهي جيڪي ان کي تيل ۾ نه ٺاهيندا آهن.
اوميگا 3s ۾ وڌيڪ تيل جلدي خراب ٿي ويندا آهن ۽ ڪجهه هفتن اندر ريفريجريٽ ڪيو وڃي ۽ استعمال ڪيو وڃي. اهي تيل سلاد ڊريسنگ ۽ smoothies لاء مثالي آهن، پر باهه تي پچائڻ لاء مناسب نه آهن. صحتمند ويگنن کي گهرجي ته روزانو 1/2 کان 1 چمچ فلڪسسيڊ يا هيمپسيڊ تيل استعمال ڪن، باقي غذا تي منحصر آهي.
- نتيجو
جيڪڏھن توھان سخت سبزي خور آھيو ۽ توھان پنھنجي صحت جو خيال رکو ٿا، ميون ۽ ٻج توھان جي روزاني غذا جو حصو ھئڻ گھرجي. انهن جي غذائي ملڪيت، انهن جي ذائقي ۽ استحڪام جو ذڪر نه ڪرڻ لاء، توهان کي بهترين سبزي کاڌي جي منصوبي جي منصوبابندي ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا ممڪن طور تي صحتمند ۽ سوادج آهي.