ويگن رانديگر ٻين رانديگرن کان مختلف نه آهن. ”مون کي ڪجهه خاص ڪرڻ جي ضرورت ناهي،“ 14 سالن جي بيس بال ۽ باسڪيٽ بال رانديگر جيڪب چيو، جيڪو ڄمڻ کان ئي ويگن آهي. ڪجهه ماڻهن جو خيال آهي ته سخت غذائي هدايتون هڪ ايٿليٽ کي نقصان ۾ وجهي سگهي ٿو ۽ انهن جي ڪارڪردگي کي روڪيو.
بهرحال، اهو سچ ناهي. هڪ قابل ذڪر ايٿليٽ، اولمپڪ اسپرنٽر ڪارل ليوس، سبزي جي غذا کي تبديل ڪرڻ کان پوء نو سونا ميڊل کٽيا. ويگن جيڪي مختلف قسم جا کاڌا کائيندا آهن ۽ ڪافي ڪيلوريون حاصل ڪندا آهن اهي شوقين کان اولمپڪ تائين هر سطح تي سٺو پرفارم ڪرڻ جي قابل آهن. ساڳيو ئي سخت ڀاڄين نوجوان رانديگرن جي باري ۾ چئي سگهجي ٿو.
ويگن رانديگرن کي متوازن غذا تي قائم رهڻ گهرجي، پر انهن کي تمام گهڻو کائڻ بابت پريشان نه ٿيڻ گهرجي. جيستائين هو مختلف قسمن جا کاڌا کائي ويندا تيستائين هو صحتمند رهندا.
مختلف ذريعن کان ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ جهڙوڪ گريبان، لوبيا، سويا پروڊڪٽس، ۽ سڄو اناج رانديگرن کي پنهنجي طاقت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
وٽامن بي 12 ۽ وٽامن ڊي ۾ اعليٰ کاڌو کائو، جهڙوڪ قلعي وارو سويا کير، اناج ۽ غذائي خمير، ۽ هر روز 15 منٽ سج جي روشني حاصل ڪريو. اهي غذائي شيون توهان کي توانائي ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
ويگن ڇوڪرين کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته اهي ڪافي لوهه حاصل ڪن.
شيئر ڪريو ويگن مفين ۽ ٻيون کاڌا پنھنجي ٽيمن سان، اھو مزو آھي! هي هڪ بهترين طريقو آهي ٻين لاءِ نوان پراڊڪٽ ڳولڻ ۽ دوستن سان گڏ لطف اندوز ٿيڻ جو.
نوجوان ويگن رانديگرن لاء کاڌو منظم ڪرڻ ڏکيو ناهي. نوجوان ويگن ائٿليٽس کي پنهنجون گهڻيون ڪيلوريون پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪرڻ گهرجن، پروٽين مان هڪ معتدل مقدار، ۽ ٿوري مقدار چربی مان. عام طور تي، جيڪڏهن توهان ويگن آهيو، توهان کي حاصل ڪرڻ گهرجي 0,6 کان 0,8 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن ۽ 2,7 کان 4,5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلوگرام جسماني وزن. نوجوان ويگنن لاءِ، اهي سڀئي ضرورتون پوريون ڪري سگھجن ٿيون مختلف قسم جي کاڌن سان جيڪي ڪافي ڪيليئرز مهيا ڪن ٿيون.
عام کاڌو جيڪي نوجوان ويگن کائيندا آهن انهن ۾ سڄو اناج ڪرسپبرڊ، پاستا، ويگي برگر، سائي ڀاڄيون، هومس ۽ مونگ جو مکڻ شامل آهن.
17 سالن جي ساڪر پليئر ۽ ويگن 11 سالن جي عمر کان ويگن ۽ سرگرم رهڻ آسان سمجهي ٿي: ”مان سويا کير، ڪيلا، ۽ عام طور تي ڪشمش، دار چینی، ۽ ناشتي ۾ ويگن مکڻ سان ذائقي سان ٺهيل دليا کائيندو آهيان. منجھند جي ماني لاءِ، مان ٽوفو ۽ چانورن سان سبزي کائي سگھان ٿو، ۽ رات جي ماني لاءِ، مان دال جو سوپ، پڪل آلو، ۽ ٻيون ڀاڄيون جهڙوڪ بروڪولي يا مٽر کائي سگهان ٿو.
نوجوانن لاءِ وٽامن بي 12 ۽ وٽامن ڊي تي ڌيان ڏيڻ پڻ ضروري آهي. وٽامن بي 12 قلعي وارن کاڌن ۾ ملي سگهي ٿو، جن ۾ سويا کير، اناج ۽ غذائي خمير شامل آهن. وٽامن ڊي قلعي جي کاڌن جهڙوڪ سويا کير ۽ اناج ۾ ملي سگهي ٿي، ۽ اونهاري جي مهينن ۾ هر روز سج ۾ 15 منٽ گذارڻ سان حاصل ڪري سگهجي ٿي.
کاڌ خوراڪ ۾ لوھ وڌيڪ آھن سائي پنن واريون ڀاڄيون، سويابين، ٽوفو، دال، ڪوئنو، ۽ مشمس. وڌ ۾ وڌ جذب کي يقيني بڻائڻ لاءِ، وٽامن سي ۾ وڌيڪ غذائون کائو، جهڙوڪ نارنگي جو رس، ٽماٽي جو ساس، گھنٽي مرچ، يا بروڪولي، ان سان گڏ کاڌ خوراڪ ۾ لوهه جي مقدار وڌيڪ آهي.
ائٿليٽ شايد لوھ جي سپليمنٽ پڻ وٺي سگھي ٿو.
ڪنهن به رانديگر لاءِ - ٽريننگ کان اڳ، دوران ۽ بعد ۾ - اهو ضروري آهي ته وڃايل توانائي جي ذخيرن کي ڀرڻ ۽ عضلاتي ڪاميٽي ٺاهڻ. نوجوان رانديگرن لاءِ، سخت اسڪول جي شيڊول جي ڪري اهو ڏکيو ٿي سگهي ٿو. مثالي طور، هڪ ائٿليٽ کي راندين جي واقعي کان ٻه ڪلاڪ اڳ 200 ڪلوريون يا راندين واري واقعي کان ٻه ڪلاڪ اڳ 400 ڪيليريا حاصل ڪرڻ گهرجن.
هڪ نوجوان رانديگر جيڪو ڪلاس دوران کائي نه ٿو سگهي، ان کي لنچ دوران وڌيڪ کاڌو کائڻ گهرجي يا ڪلاس کان پوءِ فوري طور تي کائڻ لاءِ 200-ڪالوري واري ناشتي آڻڻ گهرجي. عام طور تي، هر 200 ڪيليئرز جو مطلب آهي توهان کي توهان جي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان هڪ ڪلاڪ انتظار ڪرڻو پوندو. مثال طور، جيڪڏهن توهان لنچ ۾ 600 ڪلوريون کائيندا آهيو، توهان کي پنهنجي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان ٽي ڪلاڪ انتظار ڪرڻ گهرجي. وڌيڪ ڪيليئرز لاءِ، پنهنجي لنچ ۾ ميونٽ بٽر، هومس، سويا يوگرٽ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، ميوي، ميوزلي، نٽ، بيگلز ۽ ميوي جو رس.
ڊگھي ورزش دوران، ائٿليٽ پاڻ کي تازو ڪري سگھي ٿو. ٽريننگ شروع ٿيڻ کان 90 منٽ پوءِ، ائٿليٽ کي پاڻي يا جوس پيئڻ گهرجي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ وڌيڪ ڪا شيءِ کائڻ گهرجي، جهڙوڪ ڪيلا. ننڍي ورزش دوران، پاڻي بهترين پيئڻ آهي. ان کان سواء، سڄي ڏينهن ۾ پاڻي ڪافي مقدار ۾ پيئڻ گهرجي.
توهان جي ورزش کان 15-30 منٽن کانپوءِ هڪ اعلي ڪارب، معتدل پروٽين وارو کاڌو توهان جي توانائي جي دڪانن کي پورو ڪري سگهي ٿو. نوجوانن کي جن کي ورزش کان پوءِ فوري طور تي صحيح کائڻ جو موقعو نه آهي، انهن کي پاڻ سان ناشتو آڻڻ گهرجي: هڪ ايپل، هڪ مونگ پھلي جي مکڻ واري سينڊوچ، پيتا بريڊ ۾ هومس، مختلف قسمن جي مٽيءَ سان گڏ نارنگي جو رس. ورزش کان پوءِ جلدي کائڻ ضروري آهي ۽ ايٿليٽس کي توانائي ڀرڻ ۽ عضلات جي تعمير ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪنهن به رانديگر لاءِ جيڪو سخت تربيت ڪري ٿو، وزن گھٽائڻ هڪ چئلينج ٿي سگهي ٿو. تربيت جي شديد دورن ۾ وزن گھٽائڻ کي روڪڻ لاء، رانديگرن کي وڌيڪ ڪيليئرز استعمال ڪرڻ گهرجي. سڄي ڏينهن ۾ وڌيڪ ناشتو شامل ڪرڻ، کاڌو کائڻ جهڙوڪ تيل، ويگن پنير، آلو، ڪيسرول، پاستا ۽ چانور هڪ رانديگر جي وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جيڪڏهن وزن گھٽائڻ واقعي هڪ مسئلو آهي، توهان کي هڪ غذائيت سان صلاح ڪرڻ جي ضرورت آهي.
هڪ مختلف غذا کائڻ ۽ ڪافي ڪيلوريون حاصل ڪرڻ سان، ويگن نوجوان صرف پنهنجي ٽيم جي ساٿين سان گڏ ڪم ڪري سگهن ٿا، جيڪڏهن بهتر ناهي.