هفتي لاءِ غذائي پروگرام: گهٽ چرٻي ۽ وڌ کان وڌ وٽامن

سڀئي "معجزاتي" غذا نه رڳو زندگي جي معمولي انداز ۾ تبديلين سان ڀريل آهن، پر صحت کي خطرو پڻ. ان کان اڳ جو توهان هڪ رجحان واري غذا تي ٻيهر وڃو، ان کي معقول طور تي جائزو وٺڻ جي ڪوشش ڪريو.

ھڪ شروعات لاءِ هڪ ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو: اهو شايد گهڻو متاثر ڪندڙ نه لڳي، پر اهو توهان کي ڪيترن ئي غلط قدمن کان بچڻ ۾ مدد ڏيندو.

۽ سخت تبديلين تي ڳڻتي نه ڪريو… ڇا غذا واعدو ڪري ٿي ته توهان هڪ هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڪلوگرام وڃائي ڇڏيندؤ؟ پر توهان کي اها ضرورت ناهي! جڏهن ڪو ماڻهو جلدي وزن گھٽائي ٿو، ته هن جي جسم ۾ ميٽابولزم عام طور تي سست ٿي ويندو آهي ۽ وزن گھٽائڻ تمام جلدي بند ٿي ويندو آهي. ۽ پوء، معمولي غذا جي واپسي سان (سڀني کان پوء، توهان جي سڄي زندگي غذا تي وڃڻ ناممڪن آهي)، وزن صرف جلدي حاصل ڪري رهيو آهي. هوشيار پنهنجو وقت وٺو ۽ 500 گرام في هفتي وڍيو… حيرت انگيز طور تي، اهو سڀ ڪجهه ڏکيو ناهي.

مثالي طور، غذا کي مخصوص صورت ۾ ترتيب ڏيڻ گهرجي: آخرڪار، اهو توهان جي منفرد جسم، توهان جي عادتن ۽ ذوق، ۽ آخرڪار، توهان جي روزاني معمول بابت آهي. تنهن ڪري، حيران نه ٿيو ته اهي صلاحون جيڪي توهان جي دوست يا پاڙيسري جي مدد ڪن ٿيون توهان لاء بيڪار ٿي وڃن. غير ملڪي ”سسٽم“ لاءِ جوش، جهڙوڪ انگور يا انناس جي غذا، ”ٿلهي ٽوڙيندڙ“ چانهه يا ڪيپسول جيڪي ايشيائي يا آفريڪي ٻوٽن مان نڪتل آهن، ان سان به ڪا به سٺي ڳالهه نه ٿيندي.

ڇا ڪجي؟ شروع ڪرڻ شين کي ترتيب ڏيو توهان جي باورچی خانه ۾ ۽ توهان جي مٿي ۾… کاڌو مختلف، سوادج ۽ مزيدار هجڻ گهرجي. هتي هڪ هفتيوار کاڌي جي منصوبي جو هڪ قسم آهي. ان ۾ تمام ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن جيڪي صحت لاء گهربل آهن ۽ چربی ۾ گهٽ آهي. صرف حد لوڻ آهي، جيڪو هر روز 6 گرام کان وڌيڪ نه آهي، اهو آهي، جيترو گهڻو ڪري مصنوعات ۾ شامل آهي، ۽ هڪ گرام کان وڌيڪ نه.

سومر 

… بران فليڪس جي پليٽ، گهٽ ٿلهي کير ۾ ڀريل؛ ڪيانا انگور جي رس جو ننڍڙو گلاس.

ٽونا ۽ گھٽ ٿلهي ميئونيز سان سڄو اناج ماني سينڊوچ؛ گھٽ چربی ميوو دہی؛ ايپل.

… ڪڪڙ، ڪاجو ۽ ڀاڄين سان جلدي تريل، برائون چانورن سان؛ تازو ميوو سلاد.

… گھٽ ٿلهو سڄي ڪڻڪ جو پائي يا نرم پنير (يا ساڳيو)؛ 300 ml گھٽ چربی کير.

اڱارو

شگر فري ميوزلي جو هڪ پليٽ گهٽ چربی کير ۽ اسٽرابري سان.

… جيڪٽ آلو انڊا سان، واٽر ڪرس ۽ ليٽس سان گڏ گھٽ ٿلهي واري لباس سان؛ نيڪارائن ۽ انگور.

ٿلهي گوشت سان گڏ سڄي ڪڻڪ جي اسپگيٽي ۽ ڀاڄيون بولونيز، سلاد گهٽ ٿلهي ڊريسنگ سان.

پيٽي يا نرم پنير سان روٽي ٽوسٽ؛ ڪيانا 300 ml گھٽ وسا کير

اربع

ميوو سلاد سان گڏ قدرتي گھٽ چربی دہی، 2 چمچ. ل. oatmeal ۽ 2 tbsp. ل. چوسي

اناج جي ماني سينڊوچ سان گڏ avocado، ٽماٽو ۽ mozzarella؛ نارنگي.

نئين آلو، بروڪولي ۽ گاجرن سان گريل سامون؛ berries سان meringue، گهٽ yoghurt

چربی مواد.

50 گرام سورج مکي جا ٻج؛ 300 ml گھٽ چربی کير

خميس

ڪاٽيج پنير يا گهٽ ٿلهي نرم پنير ۽ ماکي سان گڏ اناج بيگل؛ ڪيانا نارنگي جو رس جو ننڍڙو گلاس.

… گهر جو ٺهيل گاجر ۽ دالي جو سوپ، اناج جي ماني؛ گهٽ ٿلهي دہی جو هڪ پيالو؛

اَڻ لوڻ ناريل ، ڪشمش.

… پڪل آلو، گريل مشروم، ٽماٽر، سلاد سان گريل اسٽيڪ؛ مان سلاد

تازو ميوو.

هيم، سلاد ۽ گھٽ فٽ ڊريسنگ سان ھول گرين پيتا 300 ملي ليٽر گھٽ چربی کير

جمع

گھر جو ٺهيل دليو، پاڻيءَ ۾ اُباليو، سڪل زردالو، ماکي؛ انگور جي رس جو هڪ گلاس.

ھمس گاجرن سان، چيري ٽماٽي، سڄو اناج پيتا؛ گھٽ چربی دہی؛ crispy اناج بار.

گھر ۾ ٺهيل ڪڪڙ جو ڪري، چانور، سنبل

زيتون جي تيل سان مرچ) ٽماڪن ۽ پياز سان؛ انگور جو هڪ ننڍڙو ٽڪر.

… نيڪٽرين؛ ڪيوي 300 ml گھٽ چربی کير

ڇنڇر

اناج بيگل نرم گھٽ چربی پنير سان، سامون؛ نارنگي جو رس جو هڪ ننڍڙو گلاس؛ ايپل.

… سٺو ٽونا سلاد (ڪنڊ ٽونا، اُبليل انڊا، سائي ڀاڄيون، آلو ۽ گهٽ فٽ ڊريسنگ).

گھر جي سبزي لسگنا، سلاد سان گھٽ چربی ڊريسنگ.

گھر جي گاجر پائي جو هڪ ٽڪرو؛ ڪيوي 300 ml گھٽ چربی کير

آچر

… 2 انڊا آمليٽ، گريل ٽماٽا، پنير يا گهٽ ٿلهي ڪاٽيج پنير سان سڄي اناج جي ٽوسٽ جو هڪ ٽڪرو،

نارنگي جو رس جو ننڍڙو گلاس.

روسٽ گوشت، 2 پڪل آلو، ٻاڦ ٿيل گوبي؛ سڄو اناج جو ٿلهو ، ڪُٽيل

گھٽ ٿلهو ڪسٽرڊ ايپل.

… سبزي جو سوپ، اناج رول؛ زرديءَ يا نيڪٽرين.

25 گرام ڪدو ٻج؛ 300 ml گھٽ چربی کير.