گردن وارو هٿيار 4 هفتن ۾!

الاهي: جسٽن والٽرنگ

ھڪڙو منفرد 4 ھفتو ورزش پروگرام جيڪو توھان جي بيسپس ۽ ٽريسپس کي شدت سان ڪم ڪرڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي. جسم جي تبديليءَ جي شعبي ۾ ماهر جسٽن وولٽرنگ پاران تصنيف ڪيل ٽيڪنڪ، توهان جي پوئتي پيل هٿن کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي عضلاتي ۽ نمايان بنائڻ ۾ مدد ڪندي.

ٽريننگ پروگرام: وضاحت

ڳولي رهيا آهيو هڪ ٽريننگ ٽيڪنڪ جيڪا بيسپس ۽ ٽريسپس لاءِ حقيقي اينابوليڪ ريڪٽر بڻجي ويندي؟ توهان کي ڳولڻ بند ڪري سگهو ٿا! اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته توهان جي پيرن، سينه، ڪلهن ۽ پوئتي کي وڌ کان وڌ شدت سان تربيت ڏيڻ ڪيترو ضروري آهي، پر ساڳئي وقت، جم ۾ هر باقاعده انهن عضون کي پمپ ڪرڻ چاهيندو آهي جيڪي هو پهريون ڀيرو آئيني ۾ ڏسي ٿو - هٿن! اهي ورزشون توهان کي توهان جي ٽي شرٽ مان نڪرڻ ۾ مدد ڪندي ۽ 4 هفتن ۾ ٿلهي بازن کي وساري ڇڏيندا.

۾ ورهايو ويو

ٽريننگ فریکوئنسي ڪاميابي جي ڪنجي آهي جڏهن اهو ڪم ڪرڻ ۾ اچي ٿو عضلاتي گروپن کي پوئتي رکڻ تي، تنهنڪري توهان کي پنهنجي تربيتي پروگرام کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي. توهان جا هٿ وڌيڪ ٽريننگ سيشن کي سنڀالڻ جي قابل آهن، ۽ ان ڪري اسان ٻه ڪم ڪارون شيڊول ڪنداسين بيسپس ۽ ٽريسپس جي تيز مطالعي سان. يقينن، توهان جي عضلات کي آرام ڪرڻ جو وقت ڏيڻ لاء، توهان کي پنهنجي باقي ڪم ڪار جي رٿابندي ڪرڻ گهرجي هن ريت:

• ڏينهن 1: پهريون هٿ ورزش
  
  
• ڏينهن 2: پير
  
  
• ڏينهن 3: آرام
  
  
• ڏينهن 4: سينه ۽ ڪلهن
  
  
• ڏينهن 5: ٻئي هٿ ورزش
  
  
• ڏينهن 6: آرام
  
  
• ڏينهن 7: واپس

پريشان نه ڪريو، توهان جي پيڪس ۽ ڪلهي تي توهان جي پنهنجي تربيت واري ڏينهن کان سواء ايروفي نه ٿيندي. هڪ هفتي ۾ هڪ ورزش هڪ يا ٻه آپشنز، اوور هيڊ پريس ۽ ڊمبل جي هٿن ۽ پاسي جي واڌارن جي ڪجهه مختلف تفصيلن لاءِ گهڻو وقت ۽ توانائي ڇڏي ٿو. انهن ٽارگيٽ گروپن کي هڪ ڏينهن تي رکڻ سان، توهان وڌيڪ وقت ڇڏي ڏيو ٿا نه رڳو اضافي بازو ورزش لاءِ، پر مڪمل هڪ لاءِ - ٻه عنصر جيڪي وڌ ۾ وڌ عضلات جي واڌ کي مجبور ڪرڻ لاءِ اهم آهن!

پوئتي ۽ پيرن جي ڏينهن تي، معمول وانگر ٽرين:،،، ڊيڊ لفٽ وغيره. مختصر ۾، هميشه وانگر ساڳيون مشقون ڪريو. اهي تربيتي سيشن انتهائي شديد هجڻ گهرجن، خاص طور تي پوئتي عضلات. توهان جا هٿ نه وڌندا جيڪڏهن توهان مجموعي طاقت ۽ جسم جي ڪاميٽي کي ترقي نه ڪندا، تنهنڪري اهو نه سوچيو ته توهان سڄو هفتو لچڪ ۽ وڌائڻ لاء وقف ڪري سگهو ٿا ۽ باقي عضلاتي گروپن کي وساري سگهو ٿا.

ٽريننگ شيڊول جو مثال

ھاڻي نقطي ڏانھن، ھتي ھڪڙو منصوبو آھي ٻن ھٿ جي ورزش لاءِ جيڪي توھان ڪندا ھن 4-هفتي جي پروگرام ۾. ڪنهن به سنجيده ڪم کي شروع ڪرڻ کان اڳ، گرم اپ ڪريو، 50-100 فليڪس ۽ ايڪسٽينشن کي تمام گهٽ وزن سان، ۽ صرف ان کان پوء مکيه حصي ڏانهن وڃو. ياد رکو، توهان کي حقيقي ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي عضون کي ٿڪائڻ جي ضرورت ناهي، توهان کي صرف سخت ڪم ڪندڙ وزن کڻڻ کان پهريان عضلات جي رت جي وهڪري کي تيز ڪرڻ جي ضرورت آهي.

هفتو 1

1 ٽريننگ

2 ٽريننگ

هفتو 2

1 ٽريننگ

2 ٽريننگ

هفتو 3

1 ٽريننگ

2 ٽريننگ

هفتو 4

1 ٽريننگ

2 ٽريننگ

وڌڻ لاءِ کائو!

ورزش دوران توهان جي عضون کي ڪيترو به رت جو شاٽ هجي، اهي آرام ۽ مناسب غذائيت کان سواءِ ڪڏهن به ترقي نٿا ڪري سگهن. ۽ اسان جي جسم جي ڪنهن ٻئي حصي وانگر، هٿ صرف تڏهن وڌندا آهن جڏهن توهان طاقت ۽ عضلاتي ڪاميٽي کي وڌايو، ۽ تنهن ڪري تمام گهڻو صحتمند کاڌو کائو ۽ ڪافي ننڊ حاصل ڪريو. محنت سان، توهان حيران ٿي ويندا حيرت انگيز نتيجا جيڪي توهان حاصل ڪري سگهو ٿا صرف 4 هفتن ۾!

وڌيڪ پڙهڻ: