گهٽ ۾ گهٽ مشق - وڌ کان وڌ نتيجو

توهان کي اهو عضلات ٺاهڻ لاءِ سڄو ڏينهن جم وڃڻ جي ضرورت ناهي. هن 4 ڏينهن جي تقسيم جي ڪوشش ڪريو: ان جي انتهائي شدت توهان جي نتيجن کي ڪنهن به وقت ۾ وڌائي سگهندي!

الاهي: جينين ڊيز

اونهاري هاڻي دروازو نه کڙڪائي رهي آهي. هن دروازي کي پنهنجي ڪنگڻ مان ڦاڙي ڇڏيو ۽ وڏي پيماني تي هڪ چيز لانگ ۾ پکڙجي ويو. توهان جي بيسپس، سينه ۽ گابي جي عضون جي تربيت جي هفتن ۽ مهينن جي پويان، سمنڊ جي موسم لاء پوئتي گروپن کي ڇڪڻ ۾ تمام دير ٿي چڪي آهي. سج طاقت ۽ مکيه سان چمڪي رهيو آهي، پر توهان انهن ماڻهن کي ڇا ٻڌائي سگهو ٿا جيڪي شيڊول نه مليا آهن ۽ هاڻي رڪارڊ وقت ۾ پنهنجن بيسپس کي پمپ ڪرڻ چاهيندا آهن؟

اھو اھو سوال آھي جيڪو اسان پڇيو آھي ڪرس سمٿ، تصديق ٿيل طاقت ۽ فنڪشنل ٽريننگ اسپيشلسٽ (CSCS). هن جو بلڪنگ پروگرام چار ڏينهن لاءِ ٺهيل آهي ۽ ”تنگ ٽريننگ“ جي تصور تي ٻڌل آهي.

پروگرام ان ۾ منفرد آهي ته اهو توهان کي وقت جي في يونٽ کان وڌيڪ ۽ وڌيڪ ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو. نتيجي طور، توھان حاصل ڪري سگھوٿا متاثر ٿيندڙ عضلاتي ترقي کان سواءِ وقت گذارڻ واري ريگيمن جي ڇھ ورزش في هفتي. ۽ رستي ۾، جيڪڏهن توهان ايمانداري سان تربيت ڪئي، توهان جم کي هڪ ڪلاڪ کان گهٽ ۾ گهٽ ڪري سگهو ٿا!

توھان پنھنجي مٿئين ۽ ھيٺئين جسم کي ھفتي ۾ ٻه ڀيرا ھفتي واري طاقت جي تربيت استعمال ڪندي ٽريننگ ڪندا. باقي ٽن ڏينهن لاء، توهان تربيت جي باري ۾ وساري سگهو ٿا ۽ اونهاري جي سج ۾ پچائي سگهو ٿا. بس اهو نه سوچيو ته ٽريننگ ۾ توهان کي بور ٿيڻو پوندو، ساڳئي معمول کي ورجائي. هن پروگرام ۾ هر ورزش جا پنهنجا مقصد آهن ۽ مختلف طريقن سان زور ڏئي ٿو.

ان کان اڳ جو اسان ٽريننگ جي عمل ۾ ٻڏڻ کان اڳ، هڪ ڊيڄاريندڙ. تربيت انتهائي مشڪل ٿي ويندي. توهان جون ٽنگون لرزنديون، توهان جا هٿ سڙي ويندا، ۽ عام طور تي توهان هڪ ٽرڪ وانگر پف ڪندا. نقطي اهو آهي ته هڪ مصروف شيڊول توهان کي حد تائين ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪري ٿو، جيتوڻيڪ ٿوري وقت لاء. پر سٺي خبر آهي: توهان هفتي ۾ صرف 4 ڀيرا ٽرين ڪري سگهو ٿا، تنهنڪري انعام جي باري ۾ نه وساريو - بلڪل مفت هفتيوار آخر ۾ بغير ڪنهن افسوس جي!

تنهن ڪري، ڇا توهان مڪمل زندگي گذارڻ جاري رکڻ دوران ڪجهه سنجيده ڪاميٽي تي رکڻ لاء تيار آهيو؟ پوءِ هلون ٿا.

تقسيم چونڊڻ

ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء، توهان کي عضلات هائپر ٽرافي کي مجبور ڪرڻ جي ضرورت آهي. هرڪو جيڪو وزن کڻندو آهي - توهان جو ڪم پارٽنر يا ڪو توهان کي جم ۾ ڄاڻو ٿا - انهن جو پنهنجو خيال آهي ته اهو ڪيئن ڪجي. اچو ته بحث نه ڪريو، واقعي ڪيترائي اختيار آھن. مثال طور، مشهور عقيدي جي ابتڙ، مڪمل جسم جي تربيت ٿي سگهي ٿي هڪ مؤثر عضلاتي عمارت جي حڪمت عملي. رستي جي ذريعي، سمٿ اڪثر ان کي استعمال ڪري ٿو. پر 4 ڏينهن جي پروگرام دوران شدت کي وڌائڻ لاء، هو تقسيم کي چونڊيندو آهي.

هر سيشن ۾ 1-2 جسماني حصن جي تربيت ڪندي، توهان کي ٽارگيٽ گروپن تي ڌيان ڏيڻ ۽ انهن جي ترقي تي ڌيان ڏيڻ جو موقعو ملندو.

"مان تقسيم ٽريننگ استعمال ڪريان ٿو پنھنجي ٽريننگ حجم جمع ڪرڻ واري چڪر جي حصي طور،" سمٿ بيان ڪري ٿو. - "اهو توهان کي اجازت ڏئي ٿو ته ڊرامائي طور تي وقت جي دوران لوڊ جي مقدار کي وڌائي." هر سيشن ۾ 1-2 جسماني حصن جي تربيت ڪندي، توهان کي مڪمل طور تي ٽارگيٽ گروپن تي ڌيان ڏيڻ ۽ انهن جي ترقي تي ڌيان ڏيڻ جو موقعو ملندو. جئين توهان ختم ڪري رهيا آهيو وڌيڪ ريز في عضلتون گروپ، توهان پنهنجي وقت کي لوڊ ڪندي وڌو ٿا، جيڪو عضلات جي ترقي لاء هڪ اهم محرک آهي.

هن پروگرام دوران، توهان وٽ توهان جي هيٺين جسم لاء ٻه ڏينهن هوندا، هڪ چوڪن جي چوڌاري ٺهيل، ۽ ٻيو ڌيان ڇڪڻ تي. باقي ٻه ورزش مٿئين جسم لاءِ وقف ڪيا ويندا: پهريون ڪلهن ۽ هٿن جي عضون ڏانهن، ٻيو سينه ۽ پوئتي ڏانهن. اهڙي تقسيم، يقينا، انقلابي نه ٿو سڏيو وڃي، توهان شايد اڳ ۾ ئي ساڳئي منصوبي جي مطابق تربيت ڪئي آهي. هن پروگرام ۽ ٻين ڪاميٽي گڏ ڪرڻ واري پروٽوڪولن جي وچ ۾ بنيادي فرق سمٿ جي سيٽ ۽ نمائندن جي انداز ۾ اهو آهي ته هڪ تنگ شيڊول جو عنصر وڌندڙ اوورلوڊ پيدا ڪري ٿو.

وقت سڀني کان مٿي آهي

توهان جي ورزش ۾ مختلف قسم شامل ڪرڻ جو آسان طريقو - ۽ تربيتي حجم - سيٽ ۽ نمائندن جو تعداد تبديل ڪرڻ آهي. سمٿ پروٽوڪول هن مقصد کي ٽائمر سان حاصل ڪري ٿو. "توهان پنهنجي ٽارگيٽ ريپ جي حد ۾ سپر سيٽ ختم ڪريو ٿا، پر هڪ سخت ورزش شيڊول جي حصي جي طور تي، توهان سپر سيٽ ٽائيم فريم ۾ جيترو سيٽ ڪري سگهو ٿا،" سمٿ چوي ٿو.

”مقصد اهو آهي ته ورزش کان ورزش ڏانهن گهٽ ۾ گهٽ وقفن ۾ ۽ ڪوشش ڪئي وڃي جيترو ٿي سگهي ڪيترائي سيٽ ۽ نمائندا شامل ڪرڻ ،“ هو وڌيڪ چوي ٿو. اهو توهان کي وقت جي في يونٽ کان وڌيڪ ۽ وڌيڪ ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪندو. سخت شيڊول تي هر ورزش هڪ چئلينج بڻجي ويندو آهي، ۽ ڪم جي مجموعي رقم توهان جي ڪاميابين جو جائزو وٺڻ لاء هڪ بهترين اوزار هوندو. چئلينج سادو آهي - مضبوط ٿيو ۽ وقت جي في يونٽ وڌيڪ ڪم ڪريو.

باربيل چيٽ اسڪواٽ

توهان هر ورزش کي بنيادي مشق سان شروع ڪريو. ان کي بغير اسٽاپ واچ جي انجام ڏيو، هائپر ٽرافي لاء روايتي اسڪيم جي مطابق: 4 سيٽ، 8-10 reps. جڏهن ڪيو ويو، پنهنجي اسمارٽ فون تي ٽائمر کي چالو ڪريو. ٻن مشقن جي هر هڪ سپر سيٽ ۾، توهان پهرين مشق ۾ ورجائي جو تجويز ڪيل نمبر ڪندا، ۽ پوءِ سيڪنڊ ۾ نمائندن جو ٽارگيٽ نمبر. جيڪڏهن توهان ٿڪل آهيو، جلدي پنهنجي سانس کي پڪڙيو ۽ سپر سيٽ کي ٻيهر ورجايو. 8 يا 10 منٽن لاء هن طرح جاري رکو (سپر سيٽ تي منحصر ڪري ٿو).

جئين توهان سپر سيٽ مشقن جي وچ ۾ پنهنجي سانس کي پڪڙيو، ياد رکو ته توهان مختص ڪيل وقت ۾ ممڪن حد تائين ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. سيٽ ۾ ورجائي جو تعداد اڳ ۾ مقرر ٿيل آهي، پر سيٽن جو تعداد توهان تي آهي. جيترو وقت توهان ميل ذريعي اسڪرول ڪندا آهيو يا پيغام پڙهندا آهيو، اوترو گهٽ طريقا توهان مڪمل ڪري سگهو ٿا. "توهان جي آخري ورزش تي توهان جي مجموعي نمائندن کي تعمير ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو،" سمٿ کي مشورو ڏئي ٿو. صرف 2 منٽن لاءِ آرام ڪريو صرف ان کان پوءِ جيڪو توھان پوري ايمانداري سان ڪم ڪيو سپر سيٽ لاءِ مختص ڪيل وقت (8-10 منٽ).

وزن رانديون

توهان کي هن قاعدي کي دل سان ڄاڻڻ گهرجي، پر اهو ٻيهر ورجائڻ ۾ ڪو به نقصان نه آهي: هڪ سيٽ لاء ورجائي جي ارادي حد جي بنياد تي وزن چونڊيو. توهان جي مثالي ٽيڪنڪ سيٽ جي آخري ريٽ تي جيترو وزن استعمال ڪريو. ٺڳيءَ جا نمائندا شمار نه ڪيا ويا آهن ڇاڪاڻ ته اهي نه رڳو مساوات ۾ ٻين عضون کي شامل ڪن ٿا، پر اهي پڻ زخم جو خطرو وڌائين ٿا.

جيڪڏهن توهان وٽ اڃا تائين ڪجهه قطارون آهن ۽ مشڪل سان توهان جي ڪنن کي لچڪدار ڪري رهيا آهيو، توهان کي وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ سسٽم وقت تي ٺهيل آهي، توهان جي ورزش کي هڪ نسل نه ٺاهيو: توهان کي اڃا تائين عضلات جي ترقي کي متحرڪ ڪرڻ لاء صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪرڻو پوندو. نمائندا جلدي ۾ ڪيا ويا، اڌ ۾ يا هڪ ٺڳيءَ سان - هن مان ڪو به شمار نٿو ڪري.

روماني ڊيڊ لفٽ

ڇاڪاڻ ته سپر سيٽون وقت تي آهن، توهان پاڻ سان گڏ وڌندا وڌو ۽ وڌيڪ ڪم ڪيو. بهرحال، توهان کي وقتي طور تي وزن وڌائڻ گهرجي ته جيئن توهان ٽارگيٽ رينج جي حد اندر رهي سگهو.

پريشاني

ڇا توهان وزن کڻڻ لاء تيار آهيو؟ پوءِ پنھنجن ھيڊفونز ۾ پلگ ان ڪريو، ھڪڙي متاثر ڪندڙ ٽريڪ لسٽ گڏ ڪريو، ۽ تيار ٿي وڃو سڀني پريشانين کي دور ڪرڻ لاءِ. توهان وٽ وقت نه هوندو ته توهان جي دوستن يا توهان جي ڪوچ سان چيٽ ڪرڻ لاء. جيئن ته توهان هفتي ۾ هڪ ڪلاڪ ۽ ڪجهه 4 ڀيرا ٽرين ڪريو، توهان کي پنهنجي ڪم تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ۽ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء هر سيڪنڊ کي استعمال ڪرڻ گهرجي. هي پروٽوڪول توهان کي ڪنهن به وقت ۾ عضلتون ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو، پر صرف جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي بهترين ڪم ڪرڻ لاء زور ڀريو!

چار ڏينهن ۾ وڌ ۾ وڌ ماس

وارم اپ سيٽ شامل نه آهن. پنھنجي گرم اپ سيٽ کي عضلات جي ناڪامي ڏانھن نه ڌڪيو.

ڏينهن 1: هيٺيون جسم

ڏينهن 2: سينه ۽ پوئتي

ڏينهن 3: هيٺيون جسم

ڏينهن 4: ڪلهن ۽ هٿ

وڌيڪ پڙهڻ: