اڀياس ڏيکاري ٿو ته مراقبت جا ڪيترائي مثبت اثر آهن: اهو معلومات کي سمجهڻ جي صلاحيت وڌائي ٿو ۽ ياداشت کي بهتر بڻائي ٿو، دٻاء گھٽائي ٿو ۽ منفي جذبات کي ختم ڪري ٿو. مجموعي طور تي، اهو صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ وقت کان اڳ عمر جي خلاف جنگ ۾ مدد ڪري ٿو.
هن مضمون جي مواد جي جدول ۾ تصوير ڏيکاري ٿو حيرت انگيز سادي بنيادي مراقبت جي. اهي بهترين مراقبي ڪتابن مان طريقه ڪار آهن جهڙوڪ The Miracle of Mindfulness by Tik Nat Khan، Start Where You Are by Pema Chodron ۽ 10% Hapier by Dan Harris.
جيڪڏهن توهان ڪڏهن به مراقبي جي مشق نه ڪئي آهي، شروع ڪرڻ کان ڊپ نه ٿيو. نئين سکندڙن لاءِ مراقبت خوفناڪ، بور ڪندڙ ۽ اڃا به گهٽ خطرناڪ نه آهي.
مراقبو ڇا آهي
لاطيني فعل meditari (جنهن مان لفظ "مراقبو" اچي ٿو) ڪيترائي معنى آهن: "ذهني طور تي غور ڪريو،" غور ڪريو، "پنهنجو پاڻ کي وسايو. ”اهو آهي، مراقبت ٻئي آٽو ٽريننگ ۽ آرام آهي، ۽ حتي هڪ قسم جو اثبات.
بس اهو نه سوچيو ته مراقبت ڪا اجنبي شيءِ ناهي جيڪا اسان جي شعور ۾ داخل ٿي وئي آهي يوگا مشق ۽ ذاتي ترقي جي تربيت لاءِ هر طرف فيشن جي مهرباني. مراقبت ڪو فرقو يا hypnosis نه آهي. حقيقت ۾، مراقبت اسان مان هر هڪ لاء سڀ کان وڌيڪ عام حالت آهي. مون کي نه مڃيندا آھن؟ هاڻي، هي مضمون پڙهي، توهان پنهنجي هٿن ۾ تازو ٺهيل ڪافي جو پيالو ورتو ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاء پيئڻ جي فوم تي شاندار نموني کي ڏٺو. يا، دريءَ مان ٻاهر ڏسندي، هنن پنهنجون نظرون آسمان ۾ هڪ مشڪل سان نمايان پٽي تي رکيو، جيڪو هڪ اڏامندڙ جهاز جي پويان ڇڏي ويو هو. اهي قدرتي مراقبي کان وڌيڪ ڪجهه نه آهن.
اهو آهي، مراقبت هڪ خاص حالت آهي جڏهن هڪ سيڪنڊ يا ان کان به ڪجهه سيڪنڊن لاءِ شعور خاموش ٿي وڃي ٿو ۽ توهان حقيقت کان ”گرڻ“ لڳي رهيا آهيو. پوک ڪرڻ ۽ ”تربيت“ ڪرڻ اهي وقفا، جڏهن دماغ ڪم جي مسئلن يا گهريلو ڪمن بابت سوچڻ بند ڪري ٿو، ۽ اتي مراقبو آهي.
اهو سوچڻ هڪ غلطي آهي ته مراقبت سکي نٿو سگهجي. ڪيترائي ڪم وقف ڪيا ويا آھن سوال جي جواب لاءِ ”ڪٿي شروع ڪرڻ وارن لاءِ مراقبي“.
مراقبي جا قسم
اتي ڪيترائي قسم جا مراقبي ٽيڪنڪ آهن جيئن يوگا جا قسم آهن. درحقيقت، مراقبت سڀ کان پراڻي مشق آهي جيڪا هندويت ۽ ٻڌمت ۾ وسيع آهي. پاڻ ۾ وسرڻ جا ڪجهه قسم صرف چند چونڊيل ماڻهن لاءِ موجود هئا (اهي مشڪل آهن ۽ خاص تياري جي ضرورت آهي)، جڏهن ته ٻيا عام ماڻهو پنهنجي روزاني زندگيءَ ۾ استعمال ڪندا هئا.
مراقبي ٽيڪنڪ بنيادي طور تي جسم تي اثر جي اصول ۾ مختلف آهن. ڪو ماڻهو سانس وٺڻ يا منترن کي ڳائڻ تي ڌيان ڏئي ٿو، جڏهن ته ڪو ماڻهو ڪوشش ڪري ٿو "تحقيق" ڪرڻ جي پنهنجي توانائي چينل کي پنهنجي شعور سان ۽ ڪم سان چڪر ذريعي. اسان مراقبي جي آسان ترين ۽ سڀ کان وڌيڪ سستي قسم تي نظر ڪنداسين.
پرياناما (باشعور سانس وٺڻ)
ان کي تسليم ڪيو، توهان گهٽ ۾ گهٽ توهان جي سانس تي ڌيان ڏيو. ان کان سواءِ ڪڏهن ڪڏهن توهان آواز سان هوا ڪڍي ڇڏيندا آهيو جڏهن توهان تمام ٿڪل هوندا آهيو. پر يوگين وٽ سانس جي عمل جو مختلف نظريو آهي.
اهي ورجائڻ پسند ڪن ٿا ته زندگي سالن جي تعداد سان نه ماپي ويندي آهي، پر ساهه کڻڻ جي تعداد سان ماپي ويندي آهي جيڪي اسان کي مٿي کان آزاد ڪيا ويندا آهن. سانس کي عقلمنديءَ سان ”خرچ“ ڪرڻ لاءِ، هو ان سان شعوري طور تي واسطو رکڻ جي ڪوشش ڪندا آهن- يعني نه رڳو ڦڦڙن کي هوا سان ڀريندا آهن، پر اندروني نظر جي مدد سان، آڪسيجن جي حرڪت تي عمل ڪندا آهن ۽ ان جي مدد ڪندا آهن ته جيئن جسم جي هر سيل کي غذا ڏئي. جسم.
جيئن ته مشق ڏيکاري ٿو، توهان جي سانس جي نگراني ڪرڻ آسان ڪم نه آهي، ڇاڪاڻ ته توجه مسلسل ڪنهن جاء تي ڦٽي رهيو آهي: يا ته توهان ونڊو کان ٻاهر ڪجهه آواز ٻڌو، يا ايندڙ اپارٽمنٽ مان پيسٽري جي خوشبو توهان جي نٿن کي ڇڪايو.
پر ماهرن جو خيال آهي ته هي طريقو شروع ڪندڙن لاءِ سادو مراقبو آهي. اهي يقين ڏيارين ٿا ته ڪجهه وقت جي باقاعده مشق کان پوء، اهو توهان لاء آسان ٿي ويندو ته پريشان خيالن کي توهان جي شعور جي اندرين ۾ وجهي. هن مراقبي ٽيڪنڪ جا مداح نڪ ذريعي سانس اندر ۽ وات ذريعي ٻاهر ڪڍندا آهن. پر جيڪڏهن پهرين توهان هن ترتيب ۾ سانس نه ٿا وٺي سگهو، ته پوءِ اندر ۽ ٻاهر نڪرڻ جي تعداد کي ڳڻيو. ڳڻپ تي توجه به مراقبو آهي.
منتر ڳائڻ
لفظ "منتر" جو ترجمو ڪري سگهجي ٿو جيڪو ذهن کي آزاد ڪري ٿو ("انسان" - دماغ، "ٽرا" - آزاد ڪرڻ).
ذهن کي آزاد ڪرڻ جي طريقي کي چئي سگهجي ٿو جيڪو توهان چاهيو - هڪ منتر، هڪ دعا، يا صرف ڪجهه اکر، لفظن يا جملن جو تلفظ هڪ خاص رفتار سان ۽ هڪ خاص رنگ سان.
جيڪڏهن اهو توهان لاءِ اجنبي آهي ته سيريز مان جملن کي ورجائي ”اوم نمه شيوا“ (هي هندو ڌرم ۾ سڀ کان اهم ۽ طاقتور منتر آهي)، ته پوءِ توهان ڀلي ڪري سگهو عيسائي دعائون چئو. يا صرف ڪجهه طاقتور لفظ جيڪو توهان پسند ڪيو - مثال طور، "امن"، "سٺو" خلا "، ڪائنات ".
جيڪڏهن توهان فيصلو ڪيو ته منتر جي فلسفي کي وڌيڪ گہرا مطالعو ڪيو ۽ انهن کي پنهنجي فائدي لاءِ استعمال ڪيو، ڪنهن خاص صورتحال تي منحصر ڪري، پوءِ توهان کي ضرور مشاهدو ڪرڻ گهرجي. ڪجھ سادو ضابطا:
- دل سان منتر سکو (يا ڀلي هڪ نه، پر ڪيترائي، ڇاڪاڻ ته حالتن ۽ ارادن تي منحصر ڪري، ماهرن کي مختلف منتر چوڻ جي صلاح ڏين ٿا). ڪاغذ جي هڪ ٽڪري کان پڙهڻ پريشان ٿي ويندي، تنهنڪري صرف هڪ پيچيده جملي کي ياد ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجھ ڏينھن جي مشق کان پوءِ، توھان بدلي نه سگھندؤ ته توھان سنسڪرت ۾ لفظن کي بغير جھجڪ جي ڪيئن چوندا.
- لفظن کي صاف ۽ واضح طور تي ڳالهايو. اهو تمام ضروري آهي، جيئن آواز هڪ خاص وائبريشن ٺاهي ٿو جيڪا آرام لاءِ سازگار آهي.
- پنھنجي رفتار تي قائم رھو. جيڪڏھن توھان جملي کي سست ڪرڻ چاھيو ٿا - مھرباني ڪري، ڄڻ توھان ان کي ڳائڻ چاھيو ٿا - مھرباني ڪري. بنيادي شيء اها آهي ته جيڪو توهان ڪري رهيا آهيو اهو توهان کي تنگ نٿو ڪري.
نظرثاني
اهو هن مشق سان آهي ته توهان شروع ڪري سگهو ٿا توهان جو مراقبو گهر ۾ شروع ڪندڙن لاءِ. تصور جو جوهر اهو آهي ته توهان جي پنهنجي اندروني نظر کي ترقي ڪريو. اهو مشق ڏکيو نه آهي ۽ ساڳئي وقت تمام مؤثر.
توھان شروع ڪري سگھوٿا جانچڻ ۽ ياد ڪرڻ سان سادو جاميٽري شڪلون، ۽ پوءِ اڳتي وڌو وڌيڪ پيچيده تغيرات ڏانھن- مثال طور، ذهني طور تي نمونن، منڊل ۽ ينترس کي ٻيهر پيدا ڪرڻ.
احتياط سان انگ اکر تي، ان کي وڌيڪ تفصيل سان ياد ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو (سائز، لائنن جي وضاحت، رنگ). ۽ پوء پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ هڪ خيالي فنڪار جي حيثيت سان ڪم ڪريو، تصوير جي سڀني نزاڪتن کي ممڪن طور تي واضح طور تي ٻيهر پيش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
وپاسانا
اهو رواج 2500 سال اڳ هندستان ۾ شروع ٿيو. اهو استعمال ڪيو ويو "شيون ڏسو جيئن اهي واقعي آهن." وڏن نالن کان ڊڄو، پوءِ وپسانا کي سادگي سان علاج ڪريو - ھڪڙو مشق جيڪو توھان کي اجازت ڏئي ٿو توھان جي پنھنجي احساسن جي فطرت کي ڳولڻ جي بغير خيالن ۽ جذبات جي "مداخلت" جي.
ماهرن هن مراقبي جو طريقو شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي جڏهن توهان هاڻي ڪنهن به محرڪ کان پريشان نه ٿي سگهو، ڇو ته وپسانا هڪ 45-60 منٽن جو سيشن آهي جيڪو توهان جي پنهنجي جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ وشد احساسن تي ڌيان ڏيڻ جو آهي.
متحرڪ مراقبو
هي هڪ بهترين مراقبي ٽيڪنڪ آهي نئين سکندڙن لاءِ. شروعات ڪندڙن لاءِ اهو گهڻو ڪري ڏکيو هوندو آهي ته بس ويٺي ويهڻ: جسم ۾ درد ٿئي ٿو، جڏهن ويٺي آهي ته ٻاهرين آوازن کان وڌيڪ پريشان آهي. تنهن ڪري، متحرڪ مراقبت انهن لاءِ هڪ بهترين شروعات آهي جيڪي سکڻ چاهيندا آهن مراقبي ڪيئن ڪجي. توھان پاڻ کي ٻڌي سگھوٿا ۽ يوگا مشق دوران پنھنجي سانس جي نگراني ڪري سگھو ٿا، گھر کان سب وي ڏانھن ھلڻ دوران، ۽ پنھنجي صبح جو جاگ دوران.
شروعات ڪندڙن لاءِ مراقبي: صحيح طريقي سان مراقبي ڪرڻ ڪيئن سکجي
يوگين جو چوڻ آهي ته دنيا ۾ اهڙو ڪو به ماڻهو ناهي جيڪو مراقبي جا بنيادي علم نه سکيو هجي. اهو صرف اهو آهي ته هڪ خوش قسمت ماڻهو لفظي طور تي پهرين مشق کان شعور کي "بند" ڪرڻ جي قابل هوندو، جڏهن ته ٻئي کي ڪيترن ئي تربيتن جي ضرورت هوندي. اهو سڀ ڪجهه هن وقت توهان جي تخيل، مزاج ۽ جسماني حالت تي منحصر آهي.
اهي سادو ضابطا توهان جي مدد ڪندا مراقبي جي ٽيڪنڪ کي ماهر ڪرڻ لاءِ ابتدائي ڪندڙن لاءِ تيز ۽ وڌيڪ ڪارائتو.
- هڪ الڳ جڳهه ڳوليو
- هڪ آرامده پوزيشن ڳوليو
- توهان جي پوزيشن جي نگراني ڪريو
- غور ڪرڻ لاء هڪ وقت چونڊيو
- باقاعده مشق ڪريو
- مراقبي جي ”ڊائري“ رکڻ جي عادت حاصل ڪريو
اتي ڪجھ به توهان کي پريشان يا پريشان نه ڪرڻ گهرجي. رستي ۾، اهو پڻ روشني تي لاڳو ٿئي ٿو. اهو سٺو آهي جيڪڏهن ڪمري ۾ روشني جي درجي کي ترتيب ڏيڻ جي صلاحيت آهي. توھان مشق شروع ڪري سگھو ٿا روشنيءَ سان روشنيءَ سان (اھو توھان کي مراقبي دوران جاڳندا رھڻ ۾ مدد ڪندو) ۽ جيئن توھان سکو ته ڪنھن خاص شيءِ تي ڌيان ڏيڻ (سانس وٺڻ، منترن جو تلفظ ڪرڻ وغيره).
جيڪڏهن اسان روايتي مراقبت جي باري ۾ ڳالهايون ٿا، ته اڪثر ڪري مشق هڪ ويٺي پوزيشن ۾ ٿيندي آهي - سخاسنا (پير پار ڪري) يا پدماسنا (لوٽس پوزيشن) ۾. پر هڪ شروعاتي لاءِ، اهي پوزيشنون دستياب نه هجن. جيڪڏهن سُخاسانا ۾ توهان جون ٽنگون بي حس ٿي سگهن ٿيون، ته پوءِ پدماسنا کي ڪافي سنجيده تياري جي ضرورت آهي.
تنهن ڪري، پهرين ۾، ڪنهن به پوزيشن ۾ غور ڪريو جيڪو توهان جي لاءِ آسان آهي - جيتوڻيڪ ليٽي به. بنيادي شيء اها آهي ته جسم ۾ تڪليف توهان کي مراقبت کان پريشان نه ڪندو آهي. پر ساڳئي وقت، اهو ضروري آهي ته توهان سمهڻ لاء ڪافي آرام نه ڪريو.
مراقبي لاءِ هڪ برابر اسپائن هڪ تمام اهم شرط آهي. ساڳئي وقت، اهو سڀ ڪجهه فرق نٿو پوي ته ڇا توهان شاواسنا (جسم جي پوزيشن) ۾ ليٽائي رهيا آهيو يا وڌيڪ پيچيدگي آسن ۾، جڏهن ته پوئتي لوڻ گهرجي، ۽ هيٺين پٺي کي "گرڻ" نه گهرجي.
مراقبي جي مشق کان سواءِ، اهو ضروري آهي ته شروعات ڪندڙن لاءِ ”سيشن“ لاءِ پنهنجو وقت چونڊيو وڃي. توهان جي پنهنجي جذبات تي ڌيان ڏيو. جيڪڏهن توهان صبح جو آساني سان جاڳندا آهيو ۽ ساڳئي وقت هڪ مثبت موڊ ۾، اهو بهتر آهي ته جاڳڻ کان پوء ڪجهه وقت تي غور ڪيو وڃي. جيڪڏهن توهان هڪ اللو کان وڌيڪ آهيو، ته شام جو مراقبت توهان جي ڪم تي مصروف ڏينهن کان پوء توهان جي سوچن ۽ جذبات کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
هڪ تجربي جي طور تي، صبح ۽ شام جو مراقبو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. تنهن ڪري توهان سمجهي سگهندا ته ڪهڙي وقت توهان بهترين طور تي "منقطع" ڪرڻ جي قابل هوندا آهيو جيڪو چوڌاري ٿي رهيو آهي.
مراقبي ۾ بنيادي شيء باقاعده مشق آهي. مراقبي کي جم ۾ ڪم ڪرڻ سان مقابلو ڪري سگهجي ٿو. ان معنى ۾ ته جيئن عضون کي مسلسل تربيت جي ضرورت آهي، تيئن اسان جي شعور کي به وقت بوقت نه، پر هڪ خاص مستقل مزاجيءَ سان خلفشار ۽ ”بند“ جي ضرورت آهي.
ساڳئي وقت، اهو سڀ ڪجهه فرق نٿو پوي ته توهان جو سيشن ڪيترو ڊگهو ٿيندو - 3 منٽ يا 30. بنيادي شيء اهو آهي ته اهو هڪ خاص تعدد سان ڪيو وڃي. اهو توهان کي اجازت ڏيندو ته توهان جي مراقبت جي وقت کي تدريجي طور تي ٺاهيو.
حيران نه ٿيو. مراقبي دوران، زندگيءَ جي باري ۾ سوچڻ ۽ پنهنجي عملن جو جائزو وٺڻ کان علاوه، ڪيترائي مڪمل طور تي نوان خيال توهان جي سامهون اچي سگهن ٿا. اھو انھن کي لکڻ لاء مفيد آھي، جيڪڏھن رڳو وسارڻ جي خاطر. مثالي طور، هي معلومات غور ڪرڻ لاء مفيد ٿيندو.
شروعات ڪندڙن لاءِ مراقبي ٽيڪنڪ
استاد کان سواءِ، شروعات ڪندڙ لاءِ مراقبي جي مشقن کي سمجهڻ تمام ڏکيو هوندو جنهن جو مقصد چڪرن سان، يا دماغ سان ڪم ڪرڻ آهي. تنهن ڪري، پهرين تي، آسان ۽ وڌيڪ سمجھڻ واري عملن تي ڌيان ڏيو (مثال طور، پراناياما يا بصري). اهي توهان کي سکڻ ۾ مدد ڪندا ته توهان جي دماغ کي غير ضروري خيالن کان ڪيئن آزاد ڪيو وڃي ۽ تدريجي طور تي توهان جي مراقبي سيشن جي مدت کي وڌايو.
شروعات ڪندڙن لاءِ مراقبي جا بنيادي شيون پهرين نظر ۾ مشڪل لڳي سگهن ٿيون. اسان جون هدايتون پڙهو، انهن تي غور ڪريو، ۽ مشق شروع ڪريو.
هٿ / PALS
پنھنجن ڪلھن ۽ ھٿن کي پنھنجي ھٿن سان آرام ڪريو. متبادل طور تي، توھان پنھنجي ھٿن کي گڏ ڪري سگھو ٿا، يا موڊرا ۾ (مثال طور، جانيانا مدرا ۾ - انگو ۽ آڱر ٻئي سان ڳنڍيل آھن).
ٽنگون / پير
جيڪڏھن توھان ڪرسي تي ويٺا آھيو، پنھنجا پير فرش تي رکو ۽ پنھنجي اسپائن کي سڌو رکڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان لوٽس پوزيشن ۾ فرش / قالين تي ويٺا آهيو، اهو ضروري آهي ته توهان جا گوڏن توهان جي هپس کان هيٺ آهن. توھان کي ھن لاءِ ٿورو مٿاھين ويھڻ جي ضرورت پوندي، مثال طور، ھڪڙي تکيا تي.
سانس
پنهنجي سانس تي ڌيان ڏيو، ان بابت سوچيو. ”ذهن کي پرسڪون“ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. ان جي بدران، توهان جي سانس جي احساس کي ساراهيو. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته خيالات توهان جي سر ۾ ظاهر ٿيڻ شروع ٿي، صرف پنهنجو پاڻ کي تسليم ڪيو: توهان ڪجهه سوچڻ وارا آهيو. ۽ وري پنھنجي سانس جي حس ڏانھن موٽيو.
اکيون
وقت کان اڳ توھان جو مقصد بيان ڪريو. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا گہرے جسماني احساسن کي، پنھنجون اکيون بند ڪريو. جيڪڏهن توهان جذباتي طور تي ان خلا ۾ رهڻ چاهيو ٿا جتي توهان آهيو، پنهنجون اکيون کليل ڇڏي ڏيو ۽ توهان جي سامهون ڪنهن شئي کي ڏسو (ترجيح طور تي، اهو افق جي لڪير کان مٿي هجڻ گهرجي).
EMOTIONS
مراقبي جي پهرين سيشن ۾، توهان جي جذبات کي ڪجهه به نه ٿيندو، ۽ توهان ڪنهن به قابل ذڪر تبديلين کي نوٽيس نه ڪندا، پر تجربا مراقبي ڪندڙ دماغ جي علائقي ۾ اضافو نوٽ ڪيو آهي جيڪو جذبات کي منظم ڪرڻ لاء ذميوار آهي. اهو شايد انهن جي موروثي خاص صلاحيتن ۽ عادتن جي وضاحت ڪري سگهي ٿو مثبت جذبات کي وڌائڻ، جذباتي استحڪام کي برقرار رکڻ، ۽ عام طور تي انهن جي رويي تي ذهني حالت جو منصوبو.
TIME
مراقبي ۾، اهو وقت نه آهي جيڪو اهم آهي، پر باقاعده. جيئن جم ۾ هڪ ويٽنگ ۾ وڌ کان وڌ وزن کڻڻ سان طاقت حاصل ڪرڻ ناممڪن آهي، تيئن مراقبي لاءِ به باقاعده مشق ۽ ڪوشش جي ضرورت آهي. هڪ ڏينهن ۾ پنج کان ڏهه منٽ هڪ بهترين شروعات آهي.
صرف هڪ لمحي ۾ مراقبو ڪيئن ڪجي تي هڪ وڊيو!