جيڪڏهن توهان جليان مائيڪلن جو نئون پروگرامن جي انتظار ۾ رهيا آهيو ، پيچلي ڪلير ڪاريويو جو جليان مائيڪلس سيپٽمبر 2017 ۾ پيش ڪيو ويو ، هي جلين مائيڪلن کان پهرين ڊي وي ڊي آهي ، جيڪا خالص جيلورين ورزش آهي ته ڪيليئرز ۽ چربی کي جلائڻ لاءِ موثر آهي.
جيڪڏهن توهان شامل ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان جي تربيتي منصوبي ۾ ڪاريوو ڪمرو قاتل ڪاريوو جولين ميڪيلز سان گڏ مڪمل طور تي فٽ هوندو آهي هڪ وزن کڻندڙ نتيجي ۾ بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ قاتل ڪارڊيو اهو آهي جيڪو توهان کي گهريلو ماحول جي ضرورت آهي. فاسٽ ، ڪارائتو ۽ تمام موٽو جلندڙ!
گهر ۾ ڪم ڪار جي لاءِ اسان هيٺ ڏنل آرٽيڪل ڏسڻ جي صلاح ڏيون ٿا
- مٿيان 20 عورتن جا ڊوڙندڙ بوٽ فٽنيس ۽ ڪمينٽس لاءِ
- يوٽيوب تي مٿي 50 ڪوچ: بهترين ورڪشاپن جو هڪ انتخاب
- پتلي پيرن لاءِ مٿي 50 بهترين مشقون
- علمي تربيت ڏيندڙ: ڪهڙا فائدا ۽ نقصان آهن
- پل-يو ايس ايس: سکڻ ڪئين + ڇڪيل-UPS لاء صلاحون
- برپي: سٺي ڊرائيونگ جي ڪارڪردگي + 20 اختيارات
- مٿي ران جي 30 مشق
- HIIT- ٽريننگ بابت سڀ ڪجھ: فائدي ، نقصان ، ڪئين ڪجي
- مٿي 10 راندين جا سپليمنٽ: عضلات جي واڌاري لاءِ ڇا ڪجي
پروگرام قاتل ڪاريو آهي
قاتل ڪاريو جليان مائيڪلز کان ڪاريو ڪم جي پيچيدگي آهي. ياد رهي ته گلين اڳوڻي موثر پروگرامن جو هڪ سلسلو جاري ڪيو آهي: قاتل جسم ؛ قاتل ابڙو ؛ قاتل بن ۽ ران ؛ قاتل آرمز ۽ پوئتي. ۽ هاڻي شايد تون “قاتلن“ جو آخري حصو ٿي چڪو آهي ، جيڪو اصل ۾ جلي مشيل کان مڪمل ڪاريو پروگرام هو. بنيادي طور تي اهو توهان جي ڊي وي ڊي ۾ مخلوط لوڊ جي آڇ ڪئي ، پر هن ڀيري توهان کي ملندي خالص ڪاريو (خالص ڪاريو).
قاتل ڪاريو پروگرام ۾ 25 منٽن لاءِ ٻه ڪارڊ ڪم آڻيا ويندا آهن (ٻه مشڪل سطحون). اهي خاص طور تي پيدا ڪيا ويا آهن ته جيئن توهان کي ڪيليونز کي ساڙڻ ، تحول کي وڌائڻ ، برداشت کي وڌائڻ ، دل جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ يقيني طور تي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. توهان تمام گهڻو سخت مشق ڳوليندا ، گهڻو ڪري جمپنگ ، ايڪرلينڊنگ ، ڊوڙندو ، جهولڻ وارا ، مارشل آرٽ جا عنصر. ڪلاس اضافي سامان کانسواءِ منعقد ڪيا ويندا ، توهان پنهنجي جسم جي وزن سان تربيت ڪندا.
تنهن ڪري ، هڪ قاتل ڪاريو پروگرام ۾ ٻه وڊيوز شامل آهن: ليول 1 ۽ ليول 2 (سطح 1 ۽ سطح 2). پهرين ليول سيڪنڊ کان وڌيڪ آسان آهي ، پر اهي ٻئي توهان کي پسڻ لاءِ چ wellي ريت ٺاهيندا. هن پروگرام ۾ جليان مائيڪل جي ٽيم مشق جي 2 نسخن ڏيکاري ٿي جيئن اسان ٻين ڪلاس ۾ استعمال ڪيا هئاسين. جيتوڻيڪ ، ڪوچ وقتي طور تي ظاهر ڪري ٿو ته توهان شين کي پيچيدگي ڪيئن ڪري سگهو ٿا يا ، ٻئي طرف ، هڪ خاص ورزش کي آسان بڻائي سگهو ٿا.
ڪم ڪار جي ڪارڊ جي جوڙجڪ
ٽريننگ 25 منٽن تي مشتمل آهي ، جن مان چالو حصو صرف 20 منٽ تائين هلي ٿو. تنهنڪري توهان هڪ جلدي ، پر تمام گهڻي مشق حاصل ڪنداسين. جيئن ته اهڙي ڪلاسڪ ورزش جا پروگرام نه (جيئن ، اتفاق سان ، ٻين ڪيترن ئي ڪارٿي ورڪز ۾ جليان ميڪيلز)، پر مشق جو پهريون دور وارم اپ سمجهي سگهجي ٿو. آخري درجي بابت 5 منٽ ڏنو وڃي ٿو ، جيڪو تمام مختصر ڪم لاءِ سٺو آهي.
ٻنهي طبقن جي هيٺين جوڙجڪ آهي: هر دور ۾ 4 مشق جا 4 راون ، 2 گودن ۾ بار بار. ورزش ڪئي وئي آهي 20 سيڪنڊ جي شديد مشق جي مطابق ، 10 سيڪنڊ آرام ، ۽ ايئن سڀني طبقن لاءِ رفتار تمام گهڻي هوندي. پروگرام ۾ ڪو ٽائيم ناهي ، جيڪو هميشه آسان ناهي جڏهن اهڙيون مشقون ڪندا هجن.
1. سطح 1 (سطح 1): ڪاريو ورزش مناسب آهي وچولي سطح لاءِ، پر شروعاتي پروگرام مڪمل آهي جيڪڏهن توهان اهو پنهنجي رفتار سان ڪيو. آرام جي لاءِ ڪيتريون ئي مشقون آهن ، جن جي دوران توهان کي ساهي ڏيڻ جو وقت ٿيندو.
- 1 گول: ٽپو ڏيڻ ، هڪ طرف کان ٻئي طرف ڊوڙڻ ، باڪسنگ ڪرڻ ، هڪ اسپرنٽر جو ٽپو ڏيڻ.
- 2 دائرو: افقي جوگنگ ، ٽائپنگ جي پيرن سان کرسي ، زحل ڪلفٽ سان هڪ بریکٹ ۾ هلڻ ، سامهون واري بریکٹ ۾ هلڻ.
- 3 رائونڊ: burpee ، گوڏن کي کڻڻ سان گڏ ، “پائي پائي” هلائڻ ، سندس هٿن سان هڪ سرڪل حرڪت.
- 4 دائرو: ras zahlest tibia ، lateral lunges ، هن جي گوڏن تي ڇڪڻ ، اسکیٽر.
2. سطح 2 (سطح 2): ڪاريو ورزش مناسب آهي تربيت جي وچولي ۽ اعليٰ درجي لاءِ. ڇا لوڊ وڌائڻ واري پيچيدگي آهي. جيڪڏهن پهرين لوپ ۾ ۽ ٻئي لوپ توهان جي انتظار ڪري رهيا آهيو ته ٽامب برداشت ڪن ته ٽئين ۽ چوٿين گول ۾ گليانن سخت پئلو ميٽرڪ پيش ڪن ٿا
- 1 گول: قينچي ، پاسي کان ٽپو ، جمپنگ اڳتي ۽ پوئتي ، هنڌ جاگنگ.
- گول 2: ڪٽڻ لاءِ کٽڻ طرف وڃي چڙهندو ، پير سائيڪل تي گھمڻ ، سائيڪل جي چڳن تان ، ٽنگن سان بلند ٿيڻ سان بار ۾ ڇڪڻ.
- گول 3: 180 درجا کي ٽپو ڏيڻ ، فٽبال ڊوڙڻ ، ٽپو جو lesڻ ، ٽٽي ۾ هلڻ سان گڏ burpees.
- گول 4: پٿر کيڏڻ واري عمل ، lyمڻ واري سائي کي جھلڻ ، بارپي ، ڊوڙندو پنھنجي گوڏن کي.
عام طور تي ، قاتل ڪاريو جا ڪلاس آسانيءَ سان برداشت ڪيا ، 20 ورهين تائين تمام گهٽ وزن ۽ آرام جو وقفو هر ورزش کانپوءِ. باڊي شارڊ کان ڪارڪردگي جو وڌيڪ زور ڀريو وزن ۽ طمع.
ڪم ڪار ڪاريو کي ڪيئن انجام ڏيڻ
جيلين مائيڪل هڪ هفتي ۾ 5 دفعا اهي ڪم ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا يا بجلي پروگرامن سان انهن کي متبادل ڏين ٿا. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ۽ اڳ ۾ ئي ڪيولين ميڪيلس ۾ ، توهان هيٺ ڏنل اسڪيم مطابق عمل ڪيو: هفتي ۾ 2-3 دفعا ۽ ڪاريو مانس ڪري ٻين ڏينهن ۾ ورزش س bodyي جسم يا خاص مسئلن وارن علائقن لاءِ. مثال طور ، توهان هي سبق منصوبا آزمائي سگهو ٿا:
منصوبي 1:
- مون: قاتل ابڙو
- و: قاتل ڪاريو
- وڊ: قاتل بنون ۽ ران
- ڪلاڪ: قاتل ڪاريو
- ايف آءِ آر: قاتل آرمز ۽ پٺاڻ
- سٽ: قاتل ڪاريو
جيڪڏهن توهان وٽ هڪ خاص مسئلو وارو علائقو آهي ، ته پوءِ توهان صرف “قاتلن“ جو هڪ ئي نسخو هلائي سگهو ٿا. (مثال طور ، قاتل ابس ، يا صرف قاتل بنس ۽ اٺيون).
منصوبي 2:
- مائين ، ويڊ ، ايف آءِ آر: قاتل ڪاريو
- TUE ، THU ، SAT: وڌيڪ مصيبت وارو علائقو نه / قاتل جسم / ٽون ۽ شيرڊ / ڪنهن ٻئي پروگرامن کي عضلات جي سرن ڏانهن.
جيڪڏهن توهان کي تربيت جي سراسري سطح بابت آهي (توهان ڪجهه مهينا ڪندا آهيو ۽ تمام سٺو برداشت برداشت وارو ڪارڊ نه) ، پوء ڪم ڪريو سطح 1 ويڊيو گھٽ ۾ گھٽ 7-8 دفعا ، پھريائين ، سطح 2 تي منتقل ٿيڻ کان اڳ. جيڪڏهن توهان پهريان ئي ڪيو آهي ، پوء توهان ٻئي سطح تي ٽرين ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ ڪجھ مشق توهان مڪمل طاقت تي انجام نه ٿا ڏئي سگهو ، سبق جي مجموعي رفتار جيڪا توهان ڪرڻ جي قابل هوندا.
قاتل ڪاريو جي ڪم جو فائدو:
- هي تيز شدت وارو ورزش جيڪو توهان کي ڪيلوريز کي ساڙڻ ۾ مدد فراهم ڪري ٿو ، ميٽابولزم کي تيز ڪري ، سطح مرتفع ڪرڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾.
- ڪم وقت تي مختصر (مکيه حصو صرف 20 منٽ)پر چربی جلائڻ لاءِ ڏا effectiveو اثرائتو آهي.
- توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي.
- مشقون بم ڌماڪي جي رفتار ۾ ڪيون ويون آهن جيڪي پٺي جي نقصان کي گھٽائي ڇڏين ٿيون.
- پروگرام انهن لاء بهترين اختيارن مان هڪ آهي ، جيڪي وزن گهٽائڻ ۽ حجم گهٽائڻ چاهين ٿا.
ٽريننگ جا نقصان:
- اهو خالص ڪارڊيو آهي ، ۽ توهان هر ڪنهن کي خوش نه ڪندو.
- جڏهن ته گڏيل مشڪلاتن ، ويريڪوس رگ ، ڪاريواسيولر سسٽم ، ميوولوسڪليٽل اپلائسس جهڙا مشق تضاد رکيا ويندا آهن.
- نون عالمن اهڙي تربيت ڏا complexي پيچيده ۽ ترقي يافته تمام گهٽ لڳي ٿي.
- بار بار اسٽاپ ۽ مختصر وقت جي مشق ڪلاس جي رفتار کي گهٽائي ٿي ۽ دٻاء گهٽائي ٿي.
- هتي عام ٽائيم ۽ ٽائيم وارو ورڪرز نه آهن.
پڻ ڏسو:
- پوپسوگر کان وزن گهٽائڻ لاءِ مٿي 20 ڪارڊ ڪارڊ جو ڪم
- گهر ۾ ڪارڊ ورزش: مشق + سبق منصوبو