مواد
اسان مهارت سان ڄاڻون ٿا ته مک مان هاٿي ڪيئن ٺاهيو، موجوده مشڪلاتن کي وڌايو ۽ انهن کي پنهنجي تخيل ۾ ٺاهيو. پر اتي به هڪ رستو واپس آهي. چار طريقا جسم ۾ دٻاءُ کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ دماغ کي غير ضروري خيالن کان پاڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪندا.
1. خيالن کي مٽايو
جڏهن اسان دٻاءُ واري مسئلن بابت سوچيندا آهيون، اسان ڪڏهن ڪڏهن پريشان يا اداس ٿي ويندا آهيون. سوئس نفسياتي ماهر راجر ويٽوز جو طريقو، "صحيح حساسيت" جي بنياد تي، هن حالت مان نڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، توهان جي اکين کي تازو ڪريو ۽ صحيح حل ڳولي.
اهو "منفي سوچن کي روڪڻ ۽ پريشاني کان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو،" نفسياتي ماهر مارٽينا منگن بيان ڪري ٿو. "دماغ کي آرام ڪرڻ توهان کي مڪمل طور تي پنهنجو ڌيان بحال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو." توھان کي ھڪڙو پٿر ۽ خاموش جڳھ جي ضرورت پوندي جتي توھان اڪيلو ٿي سگھو.
پهريون قدم: پنهنجي هٿن سان اٿي بيٺو، پنهنجي نڪ ذريعي سانس وٺو، پنهنجي ڳچيء ۽ ڪلهن کي آرام ڪريو، پنهنجي منهن کي محسوس ڪرڻ لاء ڪجهه منهن ٺاهيو ۽ پوء آرام ڪريو. ان مسئلي بابت سوچيو جيڪو توهان کي پريشان ڪري رهيو آهي ۽ توهان جي حالت کي ٽن سطحن تي بيان ڪريو.
جسم: آڱرين، پيرن، سينه ۾ ڪهڙا احساس؟ جذباتي: توهان ڇا محسوس ڪيو ٿا - اداس، خوشي، جوش، پريشاني؟ دانشور: تنهنجي خيال ۾ ڇا پيو هلي؟ پوءِ هڪ لفظ ۾ عام حالت جو نالو ڏيو: پريشاني، تمنا، ٽينشن، خوف، غم، ڪاوڙ، دٻاءُ ... محسوس ڪريو ته اهو توهان جي جذبات ۽ جسم ۾ ڪيئن گونجندو آهي. جيڪڏهن لفظ صحيح چونڊيو ويو آهي، توهان کي اهو محسوس ٿيندو.
ٻيو مرحلو: هڪ پٿر وٺو ۽ ان جي رنگ، شڪل، وزن، گرمي پد تي ڌيان ڏيو... ان کي پنهنجي هٿ ۾ ڦيرايو، پنهنجي آڱرين سان ان جي ڀڃڻ، ڦاٽن، ڊپريشن کي نشان لڳايو. جذبات تي ڌيان ڏيو. هن کي ڪيئن بوء آهي؟
ڪجهه منٽن کان پوء، پاڻ کان سوال ٻيهر پڇو: "منهنجي عام حالت لاء لفظ ڇا آهي؟" هي لفظ ڪيئن جسم ۾ جواب ڏيندو؟ ڇا اهو هاڻي توهان جي حالت لاء اصل لفظ ناهي؟
جيڪڏهن توهان اڃا محسوس ڪيو ته، مثال طور، پريشاني اڃا تائين موجود آهي، جلدي نه ڪريو، پاڻ کي پٿر جي مطالعي لاء وڌيڪ وقت ڏيو. ”احساس ۾ غوطا هڻڻ“ جي عادت حاصل ڪرڻ ۽ ذهني دٻاءُ کي گهٽائڻ لاءِ هن مشق کي ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪريو.
ميٽروپوليس ۾ مراقبي جا اختيار: جيڪڏھن توھان جي ھٿ ۾ پٿر نه آھن، پنھنجي تصور کي ڦيرايو. پنهنجون اکيون بند ڪريو ۽ احتياط سان منتقل ڪريو، محفوظ طور تي ڪمري جي چوڌاري. اکيون کولڻ کان سواءِ ڪنهن شيءِ کي ڇڪيو. هي ڇا آهي؟ ڪوشش ڪريو ان جي سائيز، بناوت، گرمي پد ۽ توهان جي رابطي جي رد عمل جو اندازو لڳائڻ - ڇا هي اعتراض گرم آهي يا ٿڌو رهي ٿو.
محسوس ڪريو. ڦيرائڻ جي ڪوشش ڪريو. بوء، ان کي ٻڌو (ڇا اهو rustling، ringing يا tapping؟). پنهنجون اکيون کوليو: ڇا توهان حيران آهيو؟ يا ڇا توھان ان شيءَ جو صحيح اندازو لڳائڻ جو انتظام ڪيو آھي؟ توهان هن ۽ توهان جي جذبات جي باري ۾ ڇا نئون سکيو؟ ڇا توهان کي خبر آهي ته هن ڪتاب جي اسپائن کي رابطي ۾ ڪيترو خوشگوار آهي؟ يا توهان سوچيو ته اهو ناسي هو، پر اهو سائو ٿي ويو؟
ھڪڙو متوازي ٺاھيو: ڇا توھان ان مسئلي کان واقف آھيو جيڪو توھان کي ڊڄي ٿو؟ شايد، احتياط سان غور ڪرڻ تي، ان کي "تحقيق" ڪندي، توهان ان کي حل ڪرڻ جا نوان طريقا ڳوليندا. هاڻي توهان ان کي ڪيئن اندازو لڳايو ٿا، توهان جي خيالن کي توهان جي رابطي ۽ بو کي تبديل ڪرڻ کان پوء؟ شايد اهو هاڻي اڳ جهڙو وڏو نظر نه ايندو.
2. فليش ڪارڊ سان حقيقت ڏانهن واپس وڃو
پريشاني جي حالت ۾ ۽ اڃا به وڌيڪ - دٻاء، اسان اڪثر پاڻ سان رابطو وڃائي ڇڏيو آهي. Transpersonal نفسيات ان کي بحال ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. "هوء هڪ اهڙي تصور کي متعارف ڪرايو آهي جيئن شخصيت جي روحاني طول،" نفسياتي ماهر برناڊٽ بلين چوي ٿو. "اسان ۾، "مان" ۽ نفس بالادستي لاء وڙهندا آهن. ”مان“ اسان جو پنهنجو پاڻ جو خيال آهي، ۽ نفس اسان جو سڀ کان اونهو جوهر آهي، جيڪو اسان جي خوف کان ٻاهر موجود آهي. جنهن مشق جو مان مشورو ڏيان ٿو ان کي مانڊالا آف بيئنگ چئجي ٿو. اهو توهان کي پنهنجو پاڻ سان ڳنڍڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن مشق کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي هڪ پارٽنر جي ضرورت پوندي.
پنج پيپر ڪارڊ ڪٽيو ۽ انهن تي وڏن اکرن ۾ لکو: "هاڻي"، "مستقبل"، "ماضي"، "ٻيو"، "مان". فرش تي ڪارڊ کي ھڪڙي دائري ۾ ترتيب ڏيو: مرڪز ۾ - "هاڻي"، اتر ۾ - "مستقبل"، ڏکڻ ۾ - "ماضي"، اولهه ۾ - "مان"، اوڀر ۾ - "ٻيو".
بيان ڪريو بلند آواز جيڪو توهان چاهيو ٿا. پوء - جيڪو توهان محسوس ڪيو هاڻي، توهان جي حقيقت موجوده ۾. ان کان پوءِ ٻڌاءِ ته ڪھڙا عقيدا ۽ دليل توھان جي حقيقت کي ھيٺ ڪن ٿا. مثال طور: "جيڪڏهن مان هن مقابلي کي پاس نه ڪريان، مون وٽ پيشه ور ترقي لاءِ وڌيڪ موقعا نه هوندا." ياد رکو - جڏهن "ماضي" ۾ اهو خوف ظاهر ٿيو؟
توهان کي خوف جي شدت محسوس ٿيندي. اهو قدرتي آهي ڇو ته توهان پنهنجو پاڻ کي ڊڄڻ جي اجازت ڏيو ٿا.
پنهنجي هٿ سان ٺهيل منڊل جي وچ ۾ بيٺو ۽ اکيون بند ڪري ساهه وٺو. پوءِ پنهنجون اکيون کوليو ۽، اوڀر طرف (“ٻي” ڪارڊ جي طرف) قدم کڻندي، پنھنجن عقيدن کي بلند آواز سان بيان ڪريو: ”جيڪڏھن مان ھن مقابلي ۾ پاس نه ٿيان، ته منھنجي اڳيان پيشيوراڻي ترقيءَ جا وڌيڪ موقعا نه ھوندا.
توهان ڪيئن محسوس ڪري رهيا آهيو؟ جسماني احساسات ڏانهن ڌيان ڏي. بدترين تي ڌيان ڏيو. ورزش پارٽنر کي سوال پڇڻ ڏيو: "ڇا ھي بيان واقعي سچو ۽ ناقابل ترديد آھي؟" جيڪڏهن اهو 100٪ سچ ناهي، ته پوء اهو بلڪل صحيح ناهي!
اهو عام طور تي هن وقت هوندو آهي ته اسان اهو محسوس ڪندا آهيون ته جيڪو اسان هڪ ناقابل ترديد سچ لاء ورتو آهي اهو صرف اسان جو يقين آهي، جنهن جو حقيقت ۽ حقيقت سان ڪو به تعلق ناهي.
منڊل جي مرڪز ڏانھن واپس وڃو. اچو ته هن عقيدي کي ڇڏي ڏيو، ان کي پنهنجو پاڻ کان "منقطع" ڪريو. مددگار پڇي ٿو، "توهان هاڻي ڪيئن محسوس ڪيو آهي ان يقين کان سواء؟" عام طور تي هن وقت اسان کي گهٽ اداس محسوس ٿئي ٿو، هلڪو.
هن حالت کي ياد رکو ۽ اهو تاثر رکو. پوءِ ان احساس مان پنهنجي حالت ڏسو. توهان صرف حقيقتن سان رهجي ويا آهيو، حقيقت توهان جي عقيدن مان پيدا ٿيندڙ جذبات جي تہن کي هٽائي ڇڏيو آهي.
3. خوف کي حرڪت جي توانائي ۾ ترجمو ڪريو
اهي تجربا جن کي اسان منفي سمجهندا هئاسين سو ڪارائتو ٿي سگهي ٿو! جيڪڏهن اسان ۾ خوف، پريشاني ۽ پريشاني پيدا ٿئي ٿي، ته پوء اسان کي فوري طور تي انهن کي ٻوڙڻ جي ڪوشش نه ڪرڻ گهرجي، مون کي يقين آهي ته اين ايل پي ماسٽر، ڪاروباري ڪوچ، ميرر ٽريننگ جو ڪو ميزبان ميڪسم ڊرانڪو: "اهو بهتر آهي ته پاڻ کان سوال پڇو: اهي ڪٿان اچن ٿا ۽ انهن کي ڪهڙي ضرورت آهي؟ شايد اهي ڪجهه سنگين خطرن ۽ رڪاوٽن ڏانهن ڌيان ڏين. مان صلاح ڏيان ٿو منهن ۾ خوف کي منهن ڏيڻ ايمانداري ۽ کليل طور تي. ۽ سکو ته انهن کي ڪيئن منظم ڪجي.
حفاظتي احتياط جو مشاهدو ڪريو: هن مشق کي استعمال ڪندي فوبيا ۽ مضبوط خوف سان ڪم نه ڪريو (ٻي صورت ۾ توهان هڪ خوف پيدا ڪري سگهو ٿا). توهان کي ڪاغذ جي ٽي چادر ۽ هڪ قلم جي ضرورت پوندي.
پهرين قدم - خطرا. شيٽ نمبر 1 تي لکو سوال جا جواب: ”اها ڪهڙي خراب شيءِ آهي جيڪا ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن…؟ ۽ پوء پنھنجي منصوبي يا عمل کي متبادل بڻايو، جنھن سبب توھان پريشان آھيو. سڀ کان وڌيڪ خراب شيء لکو جيڪو توهان جي مقصد جي رستي تي ٿي سگهي ٿو هڪ نمبر لسٽ تي.
مثال طور، توهان سفر تي وڃي رهيا آهيو، پر توهان ڊڄي رهيا آهيو. سفر ۾ ڪهڙيون خراب شيون ٿي سگهن ٿيون؟ اچو ته اهي پئسا چوري ڪن. جيڪو ذهن ۾ اچي سو لکو. ڪنهن خاص مرحلي تي، توهان محسوس ڪندا ته خوف شدت اختيار ڪري ٿو. اهو قدرتي آهي، ڇو ته توهان پاڻ کي خوفزده ٿيڻ جي اجازت ڏئي رهيا آهيو.
لسٽ جاري رکو جيستائين خوف ختم نه ٿئي يا غائب ٿي وڃي. ۽ جڏهن توهان لڳي رهيا آهيو ته سڀ ڪجهه لکيو آهي، پنهنجو پاڻ کان سوال پڇو: "ان کان وڌيڪ خراب ڇا ٿي سگهي ٿو؟" ۽ جڏهن توهان اڳ ۾ ئي صحيح طور تي سڀني ممڪن خوفن کي ڪاغذ تي لوڊ ڪيو آهي، اسان اهو فرض ڪري سگهون ٿا ته پهريون مرحلو ختم ٿي چڪو آهي.
ٻيو قدم - "رد عمل". ڪاغذ جي ٻئي شيٽ تي، شيٽ نمبر 1 مان هر شيءِ لاءِ، اسان لکون ٿا ته جيڪڏهن ”اها“ ٿئي ٿي ته اسان ڇا ڪنداسين. ڇا توھان پنھنجي سفر ۾ سڀ پئسا چوري ڪيا آھن؟ ڇا ڪندين؟ هن مرحلي تي، خوف ٻيهر پيدا ٿيندو ۽ شايد ان کان به وڌيڪ مضبوط ٿي سگهي ٿو شروعاتي اسٽيج تي، ڇاڪاڻ ته اسان اصل ۾ هڪ مڪمل طور تي زندگي گذاري رهيا آهيون.
دماغ لاءِ، خيالي ۽ حقيقي خطرو گهڻو ڪري هڪ ئي شيءِ آهي: هارمونون هڪ ئي طريقي سان پيدا ٿين ٿيون، دل ساڳيءَ طرح ڌڙڪي ٿي، ڳچيءَ جي پٺيءَ تي وار ختم ٿين ٿا ۽ ڳچيءَ ۾ ڍڳي اڀري ٿي. اهو ڪيئن ٿيڻ گهرجي: اهو بهتر آهي ته هاڻي توهان جي هٿن ۾ ڪاغذ جي هڪ چادر سان ٿورو ڊڄو، بعد ۾ حقيقي زندگي ۾ خوفزده ٿيڻ کان پوء.
هن مرحلي ۾، اسان نه رڳو هڪ نازڪ صورتحال، پر ان جي حل پڻ. هي اهو آهي جتي اسان دماغ کي چوندا آهيون، "مون وٽ هڪ پلان بي آهي." جيڪڏهن ڪنهن موقعي تي توهان کي خبر ناهي ته ڇا لکڻو آهي، پوء توهان کي سکڻ جو ڪم آهي، حل ڳولڻ، پڇڻ.
انهي حالت ۾، خوف جي توانائي مسئلي کي حل ڪرڻ جي توانائي ۾ تبديل ٿي وئي آهي. مان ايمرجنسي جي صورت ۾ اڳ ۾ ئي معلومات گڏ ڪريان ٿو: جنهن ملڪ ۾ مان وڃي رهيو آهيان ان ملڪ جي پوليس جا فون نمبر، يا سفارتخاني جو فون نمبر.
ٽيون قدم - روڪٿام. شيٽ نمبر 3 تي، پهرين شيٽ مان هر شئي لاءِ لکو، اهڙي واقعي کي روڪڻ لاءِ توهان ڇا ڪري سگهو ٿا. مثال طور، سڀئي نقد ۽ سڀئي ڪارڊ هڪ جڳهه تي نه رکو. وغيره. هن طريقي سان، اسان پريشاني جي توانائي کي دٻاء کي گهٽائڻ جي هدايت ڪريون ٿا، جڏهن ته ممڪن خطرن ڏانهن اسان جي اکين کي بند نه ڪيو وڃي.
4. پنهنجي ڪلهن کي سڌو ڪريو ۽ توازن ڳوليو
اسان جو جسم اڪثر دماغ کان وڌيڪ عقلمند آهي. "ڪڏهن ڪڏهن سادي جسماني حل تيزيء سان ڪم ڪن ٿا ۽ دماغ جي حلن کان گهٽ موثر نه آهن،" تبصرو ميڪسم ڊانڪو.
ھڪڙو جڳھ ڳولھيو جتي توھان آساني سان 5-7 قدم کڻي سگھوٿا ۽ پريشان نه ٿيو. ان صورتحال جي باري ۾ سوچيو جيڪو توهان کي پريشان ڪري رهيو آهي، ست قدم وٺو. نوٽ ڪريو ته توهان ڪيئن هلندا آهيو: ڇا مٿو ٿلهو آهي، ڪلهن جي پوزيشن ڪهڙي آهي، هپس، گوڏن، کلون، پير ڪيئن هلن ٿا. يا پنهنجي فون تي هڪ مختصر وڊيو رڪارڊ ڪريو. ان جو جائزو وٺو، چال ڏانهن ڌيان ڏيڻ.
عام طور تي اهي جيڪي پنهنجي ڪلهن تي ذميواري جي بار کان دٻيل آهن، ڄڻ ته حجم ۾ گهٽتائي ۽ گهٽتائي. ڪنڌ ڳچيءَ کي ڍڪي، ڪڇ وانگر پوئتي هٽي ٿو. متفق، نه هڪ تمام وسيلا رياست.
ھاڻي ڪوشش ڪريو پنھنجي ڪلھن کي جيترو پري ٿي سگھي سڌو سنئون ۽ ھلڻ، پنھنجي مسئلي بابت سوچيندي، ھڪڙي طرف. پوءِ انھن کي جيترو ٿي سگھي اڳتي آڻيو، جيترو ٿي سگھي گول ڪريو ۽ ٻئي پاسي ھلايو. وچين پوزيشن ڳولڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن ۾ توهان تمام گهڻو آرام سان هوندا. ھلڻ ۽ ڪلھن جي پوزيشن کي ياد ڪريو.
پنهنجو پاڻ کي گڏ ڪريو، هڪ ڊزائنر وانگر، گڏجي، اسان جي سڀني "تفصيل" جي آرامده وچين پوزيشن کي ٻيهر پيش ڪندي.
ساڳيء طرح مٿي سان ڪريو: پهرين، ان کي سينه تي وڌ ۾ وڌ گھٽ ڪريو، ۽ پوء احتياط سان ان کي سڄي طريقي سان واپس ڪريو. ھڪڙو اوسط سر پوزيشن ڳولھيو جيڪو توھان لاء آرام سان آھي. ان کي محفوظ ڪريو ۽ ان جي ذريعي ٻيهر وڃو. ٺيڪ.
جيترو ٿي سگهي ٿورڙا، ڪنگڻ وارا قدم هڪ طرف ۾ وٺو، پوءِ جيترو ٿي سگهي ٻئي طرف وڌو. ھڪڙو سراسري اسٽريڊ سائيز ڳولھيو جيڪو توھان جي ھلڻ لاءِ آرام سان آھي. هلو ۽ پنهنجي حالت ياد رکو.
هپس: تصور ڪريو ته توهان جي اندر هڪ فولاد جي راڊ آهي - هلو. ۽ ھاڻي، ٻئي طرف ھلندي، انھن کي وڏي ۾ وڏي طول و عرض ۾ جھليو. هپس جي اوسط بهتر پوزيشن لاء محسوس ڪريو ۽ هلڻ جي ڪوشش ڪريو. جسم جي ٻين سڀني حصن لاء ساڳيو ڪريو.
۽ آخرڪار، پاڻ کي گڏ ڪريو، هڪ ڊزائنر وانگر، گڏجي، اسان جي سڀني "تفصيلات" جي آرام سان وچين پوزيشن کي ٻيهر پيدا ڪندي. هن حالت ۾ چوڌاري گھمڻ، توهان جي مسئلي جي صورتحال بابت سوچيو. پنهنجو پاڻ کي هن نئين شڪل، نئين هلڻ، نئين پوزيشن ۾ محسوس ڪريو، پوء پاڻ کان سوال پڇو: مان صورتحال کي تبديل ڪرڻ لاء ڇا ڪري سگهان ٿو؟
ٽريڪ ڪريو ڪيئن مسئلو هاڻي عام طور تي ڏسڻ ۾ اچي ٿو: ٿي سگهي ٿو ته ان ڏانهن رويو بدلجي ويو آهي يا هڪ حل ظاهر ٿيو آهي؟ اهو ڪيئن آهي "جسم-دماغ" ڪنيڪشن ڪم ڪري ٿو، تحريڪن، پوزيشن ذريعي، انهن خيالن کي شروع ڪرڻ جو اسان کي ضرورت آهي.