سمهڻ کان اڳ ”سوئچ آف“ ڪرڻ ڪيئن سکيو؟

ڏينهن جي دوران، اسان وٽ هميشه وقت نه هوندو آهي سوچڻ لاء ننڍيون شيون جيڪي حقيقت ۾ زندگي تي مشتمل آهن: بل، خريداري، معمولي مرمت، موڪلون يا ڊاڪٽر جو دورو. اهي سڀ ڪم پس منظر ڏانهن هليا ويندا آهن، ۽ جيئن ئي اسان بستري تي وڃون ٿا، اسان جي مٿي تي حملو ڪيو ويو آهي. پر اسان کي اڃا به ان ڳالهه جو تجزيو ڪرڻو پوندو ته اڄ ڇا ٿيو آهي ۽ سوچڻو پوندو ته سڀاڻي ڇا ٿيندو. اهي سوچون پرجوش، عدم اطمينان ۽ پريشاني جو احساس پيدا ڪن ٿا. اسان سڀني مسئلن کي فوري طور تي حل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهيون، ۽ ساڳئي وقت، ننڊ اسان کي مڪمل طور تي ڇڏي ٿو.

توهان جي ڪمري مان دٻاء کي ڪيئن رکڻ لاء جيسامي هبرڊ ۽ صحافي جو اسمار پنهنجي ڪتاب ۾¹ پيش ڪريو ڪيترن ئي حڪمت عملين کي مدد ڏيڻ لاء دٻاء کي رليف ڪرڻ ۽ "ننڊ" موڊ ۾ وڃو.

سوشل ميڊيا کان ڌار ڪريو

ڌيان ڏيو ته توهان ڪيترو وقت آن لائن گذاريو. اهو شايد توهان کي حيران ڪري ڇڏيندو ته اسان ڪيترا ڀيرا پنهنجي فون تائين پهچون ٿا ان جي باري ۾ سوچڻ کان سواءِ. جڏهن اسان سوچيو ٿا ته اسان ڇا چوڻ چاهيون ٿا ۽ ماڻهن تي ڪهڙو تاثر پيدا ڪرڻ چاهيون ٿا، اهو اسان جي دماغ ۽ جسم تي هڪ دلچسپ اثر پوي ٿو. صبح جو هڪ ڪلاڪ بغير رابطي جي ۽ شام ۾ چند ڪلاڪ توهان کي لازمي مهلت ڏيندو. پنهنجي فون کي اهڙي جاءِ تي لڪايو جتي توهان جسماني طور تي پنهنجي هٿ سان ان تائين نه پهچي سگهو، مثال طور، ان کي ڪنهن ٻئي ڪمري ۾ رکو ۽ گهٽ ۾ گهٽ ٿوري دير لاءِ ان جي باري ۾ وساريو.

سوچڻ لاء وقت ٺاهيو

اسان جو شعور، جسم وانگر، هڪ خاص ريگيمن جي عادت پوي ٿي. جيڪڏهن توهان هميشه پنهنجي ڏينهن جي باري ۾ سوچيو ۽ بستري ۾ ليٽي ان جي ساراهه ڪئي، ته پوء توهان غير ارادي طور تي اهو ڪرڻ شروع ڪيو هر وقت توهان ليٽڻ جو انتظام ڪيو. هن انداز کي تبديل ڪرڻ لاء، بستر تي وڃڻ کان اڳ شام جو عڪاسي لاء وقت مقرر ڪريو. سوچڻ سان ڇا ٿيو، توهان ڪيئن محسوس ڪيو ۽ توهان ڪيئن محسوس ڪيو، توهان بنيادي طور تي پنهنجو سر صاف ڪري رهيا آهيو، پنهنجو پاڻ کي ڪم ڪرڻ جو موقعو ڏيو ۽ اڳتي وڌو.

15 منٽن لاءِ اڪيلائي ۾ ڪٿي بيٺو، توجهه ڏيو، ان بابت سوچيو جيڪو توهان عام طور تي رات جو سوچيندا آهيو. تڪڙي ڪمن جي هڪ فهرست ٺاهيو، انهن کي ترجيحي ترتيب سان ترتيب ڏيو. حوصلا وڌائڻ لاءِ مڪمل ڪرڻ کان پوءِ انفرادي شيون بند ڪريو. توهان جي ڊائري ۾ يا توهان جي فون تي پندرهن منٽن جي وقفي کي شيڊول ڪريو ان کي "سرڪاري" بنائڻ لاءِ؛ تنهنڪري توهان ان کي تيزيء سان استعمال ڪيو. انهن نوٽس کي ڏسڻ سان، توهان پوئتي هٽي سگهو ٿا ۽ پنهنجو پاڻ کي انهن سان معاملو ڪرڻ جي اجازت ڏئي سگهو ٿا جذباتي جي بدران.

پريشانين لاءِ وقت ٺاهيو

ڪم، پئسا، دوست، خاندان، ۽ صحت سان لاڳاپيل سوال "ڇا جيڪڏهن" سڄي رات پئجي سگهن ٿا ۽ عام طور تي هڪ خاص مسئلي يا صورتحال سان لاڳاپيل آهن. ان سان ڊيل ڪرڻ لاءِ، ”پريشان وقت“ جي طور تي پنهنجي لاءِ 15 منٽ مخصوص ڪريو- ڏينهن ۾ هڪ ٻيو وقت جڏهن توهان پنهنجي سوچن کي منظم ڪري سگهو ٿا (جيئن توهان ”سوچڻ جو وقت“ ڌار ڪيو). جيڪڏهن هڪ شڪي اندروني آواز سرگوشي ڪرڻ شروع ڪري ٿو: "روزانه پندرهن منٽ - ڇا توهان پنهنجي دماغ کان ٻاهر آهيو؟" - هن کي نظر انداز ڪريو. ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ صورتحال کان پوئتي ھليو ۽ سوچيو ته اھو ڪيترو بيوقوفي آھي ڪنھن شيءِ کي ڇڏي ڏيڻ جيڪو مثبت طور تي توھان جي زندگي تي اثرانداز ٿئي صرف ان ڪري جو توھان پنھنجي لاءِ ڪجھ وقت نٿا ڪڍي سگھو. توھان کي سمجھڻ کان پوء اھو ڪيترو بيوقوف آھي، ڪم ڏانھن اڳتي وڌو.

1. هڪ خاموش جاءِ وليو جتي ڪو به توهان کي تنگ نه ڪندو، ۽ توهان جي وڏين پريشانين جي هڪ فهرست ٺاهيو، جهڙوڪ "ڇا جيڪڏهن آئون هن مهيني پنهنجا بل ادا نه ڪري سگهان؟" يا ”جيڪڏهن مون کي برطرف ڪيو وڃي ته ڇا ٿيندو؟
2. پنهنجو پاڻ کان پڇو، "ڇا اهو خدشو جائز آهي؟" جيڪڏهن جواب نه آهي، ان شيءِ کي لسٽ مان پار ڪريو. ڪنهن شيءِ تي قيمتي وقت ضايع ڇو نه ڪيو وڃي؟ بهرحال، جيڪڏهن جواب ها آهي، اڳتي وڌو ايندڙ قدم ڏانهن.
3. توهان ڇا ٿا ڪري سگھو؟ مثال طور، جيڪڏھن توھان پريشان آھيو ته توھان پنھنجي مھينن جي بلن کي ادا ڪرڻ جي قابل نه ھوندا، ڇو نه ڄاڻو ته جيڪڏھن توھان ادائيگي کي ملتوي ڪري سگھو ٿا؟ ۽ ساڳئي وقت پنهنجي بجيٽ کي اهڙي طرح ترتيب ڏيو ته توهان کي خبر هجي ته توهان ڪيترو حاصل ڪيو ۽ توهان ڪيترو خرچ ڪيو؟ ڇا توهان صلاح ۽ / يا مائٽن کان قرض وٺڻ لاءِ نه پڇي سگهو ٿا؟
4. اھو اختيار چونڊيو جيڪو لڳي ٿو سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد، ۽ ان کي ٽوڙيو انفرادي، ننڍڙن قدمن ۾، جهڙوڪ: ”ڪمپني کي ڪال ڪريو صبح 9 وڳي. پڇو ته ڇا ملتوي ادائيگي جا اختيار پيش ڪيا ويا آهن. پوءِ ماليات سان معاملو ڪريو، آمدني ۽ خرچن سان. معلوم ڪريو ته مهيني جي آخر تائين مون پنهنجي اڪائونٽ ۾ ڪيترو بچيو آهي. جيڪڏهن توهان جي سامهون اهڙا رڪارڊ موجود آهن، اهو توهان جي مسئلي کي منهن ڏيڻ لاء ايترو خوفناڪ نه ٿيندو. ان لاءِ هڪ مخصوص وقت مقرر ڪندي، توهان پنهنجو پاڻ کي قدم کڻڻ لاءِ زور ڏئي رهيا آهيو، بجاءِ ٻئي ڏينهن تائين مسئلي کي حل ڪرڻ کان.
5. حالتون بيان ڪريو جيڪو هن خيال کي محسوس ٿيڻ کان روڪي سگهي ٿو، مثال طور: "ڇا جيڪڏهن ڪمپني مون کي ملتوي ادائيگي نه ڏئي؟" - ڄاڻو ته مسئلي جي چوڌاري ڪيئن حاصل ڪجي. ڇا ڪجھ آھي جيڪو توھان ڪري سگھوٿا ھن مھيني کان سواءِ توھان جو بل ادا ڪرڻ لاءِ؟ ڇا توھان ھن اختيار کي ٻين سان گڏ ڪري سگھوٿا ۽ پنھنجي ادائگي جي تاريخ ۾ واڌ حاصل ڪري سگھوٿا يا ڪنھن کان پڇي سگھوٿا ته توھان کي قرض ڏيو؟
6. 15 منٽن ۾ پنھنجي ڪاروبار ڏانھن واپس وڃو ۽ پريشان ٿيڻ بابت وڌيڪ نه سوچيو. هاڻي توهان وٽ هڪ منصوبو آهي ۽ توهان عمل ڪرڻ لاء تيار آهيو. ۽ پوئتي نه وڃو توهان جي "ڇا جيڪڏهن؟" - اهو ڪجهه به نه ٿيندو. جيڪڏهن توهان ڪنهن شيءِ بابت سوچڻ شروع ڪيو جيڪو توهان کي پريشان ڪري ٿو جيئن توهان بستري تي وڃو، پنهنجو پاڻ کي ياد ڏياريو ته توهان ان بابت جلد ئي سوچي سگهو ٿا "پريشانين لاءِ."
7. جيڪڏهن ڏينهن دوران توهان هڪ دلچسپ موضوع تي قيمتي خيالن سان گڏ اينداانهن کي برش نه ڪريو: ان کي هڪ نوٽ بڪ ۾ لکو ته جيئن توهان ان کي پنهنجي ايندڙ پندرهن منٽن جي وقفي تي ڏسي سگهو ٿا. لکڻ کان پوء، پنهنجو ڌيان واپس ڦيرايو جيڪو توهان کي ڪرڻ گهرجي ها. مسئلي کي حل ڪرڻ بابت توهان جي خيالن کي لکڻ جو عمل ان جي شدت کي نرم ڪندو ۽ توهان کي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ته صورتحال ڪنٽرول هيٺ آهي.

هڪ مقرر ڪيل شيڊول تي لٺ

هڪ سخت قاعدو مقرر ڪريو: ايندڙ ڀيري جڏهن توهان وٽ سمهڻ وقت توهان جي دماغ ۾ منفي سوچون ڦرنديون آهن، پاڻ کي ٻڌايو: "هاڻي اهو وقت نه آهي." بسترو سمهڻ لاءِ آهي، نه ڪي دردناڪ خيالن لاءِ. جڏهن به توهان پنهنجو پاڻ کي دٻاءُ يا پريشاني محسوس ڪندا آهيو، پنهنجو پاڻ کي ٻڌاءِ ته توهان انهن جي مقرر ڪيل وقت تي پنهنجي پريشانين ڏانهن موٽندا ۽ فوري طور تي هٿ جي ڪمن تي ڌيان ڏيندا. پاڻ سان سخت رهو، پريشان ڪندڙ خيالن کي دير سان ملتوي ڪريو؛ شعور کي انهن وقت جي محدود علائقن ۾ ڏسڻ جي اجازت نه ڏيو. وقت سان گڏ، اها عادت بڻجي ويندي.

¹ J. Hibberd ۽ J. Asmar «هي ڪتاب توهان جي ننڊ ۾ مدد ڪندو» (Eksmo، سيپٽمبر 2016 ۾ رليز ٿيڻ لاءِ مقرر ڪيل).