تندرستيءَ کان اڳ ۽ پوءِ ڇا کائڻ گهرجي

ڪلوريون ۽ کاڌي جي جوڙجڪ فٽنيس لاء اهم آهن: پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ. حرڪت لاء توانائي بنيادي طور تي ڪاربوهائيڊريٽ مان ورتو وڃي ٿو، پروٽين کي تربيت کان پوء عضون ۽ بافتن (خاص طور تي عضلات) جي بحالي لاء مواد طور استعمال ڪيو ويندو آهي. عام فٽنيس سفارش: پروٽين مان 20-25٪ ڪيلوريون حاصل ڪريو، 20٪ چربی مان، 55-60٪ ڪاربوهائيڊريٽ مان.

توهان کي فٽنيس لاءِ ڪيتري ڪلورين جي ضرورت آهي؟

ڪيئن ڳڻپيو وڃي ته ڪيتريون ئي ڪلوريون توهان کي گهرجن؟ روزاني جي شرح ڪيترن ئي حصن تي مشتمل آهي. نام نهاد "بيسل ميٽابولڪ توانائي" - ڪيلوريون، جيڪي دل کي ڌڙڪڻ لاءِ، ڦڦڙن کي ساهه کڻڻ لاءِ، وغيره جي ضرورت پونديون آهن، جيترو جسم جو وزن اوترو وڌيڪ توانائي جي ضرورت هوندي آهي. جيترو وڏو ماڻهو آهي، گهٽ توانائي جي ضرورت آهي. عام طور تي، ٽيبل ۾ پنهنجو پاڻ کي ڏسو.

جيڪڏهن توهان جو وزن 80 ڪلوگرام (عورت) ۽ 90 ڪلوگرام (مرد) کان وڌيڪ آهي، ته پوءِ به آخري لائين ڏسو.

جيڪڏهن توهان هڪ عام شهري طرز زندگي گذاريو (يعني توهان مناسب جسماني سرگرمي سان لوڊر يا پروفيشنل بالرينا طور ڪم نه ڪيو)، ته پوءِ پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ 400-500 ڪيڪال في ڏينهن شامل ڪريو. هي عام، روزاني سرگرمين لاء آهي.

ورزش جي شدت تي منحصر ڪري، تندرستي کي وڌيڪ 200-500 ڪيليئرز جي ضرورت پوندي. اهو انهن آخري 200-500 ڪيڪال جي مدد سان آهي ته توهان عضلات کي پمپ ڪري سگهو ٿا، ٿلهي کي گھٽائي يا وزن وڌائي سگهو ٿا ته جيئن اهو مقصد طور تي پيٽ تي جمع نه ڪيو وڃي، پر سڄي جسم ۾ برابر طور تي ورهايو وڃي.

ٽريننگ کان اڳ ڇا کائو

جيڪو به مقصد پاڻ مقرر ڪيو، ورزش کان اڳ کاڌي جو استعمال گهڻو ڪري انهن ڪاربوهائيڊريٽن تي مشتمل هجڻ گهرجي جيڪي تندرستي لاءِ توانائي ڏين ٿيون.

موجب سبق جي شروعات کان 60-40 منٽ اڳ کائو - اهي نام نهاد "سست" (ڊگهي هضم) ڪاربوهائيڊريٽ آهن. اهو نه ڪيو؟ پوءِ تربيت کان پهريان 15 منٽن کان پوء نه استعمال ڪريو "تيز" (تيز هضم) ڪاربوهائيڊريٽ -. اڳي، توهان ان کي کائي نه ٿا سگهو، ڇاڪاڻ ته جسم فعال طور تي هارمون انسولين پيدا ڪرڻ شروع ڪندو، ۽ ڪلاس روم ۾ توهان سست ۽ ڪمزور ٿي ويندا.

ٽريننگ کان اڳ جيترو ٿي سگهي ٿورڙو چربی، پروٽين ۽ فائبر کائوانهن کي هضم ٿيڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي، ۽ توهان کي اهو مڪمل پيٽ تي نه ڪرڻ گهرجي. ساڳيو ئي فائبر تي لاڳو ٿئي ٿو - اهو 3-4 ڪلاڪ وٺندو آهي پيٽ کي ان مان نجات حاصل ڪرڻ لاء.

ورزش کان اڳ ناقابل قبول آهي. يقينن، کير ۾ دليا اُبلائڻ يا آلو يا پاستا ۾ ٿورو تيل وجهڻ حرام ناهي.

ھڪڙو حتمي نوٽ موسمن ۽ ساس بابت آھي. ٿلهي، توهان اڳ ۾ ئي سمجهي ورتو آهي، اهو ممڪن آهي ته ٿورو. تيز، افسوس، اڃ کي اڀاريو، تنهنڪري تربيت دوران توهان هر وقت اڃايل هوندا.

ٽريننگ کان پوءِ ڇا کائڻ کپي

ورزش کان پوءِ انگور جو عام اصول 40-60 منٽن لاءِ کائڻ آهي.ٻي صورت ۾ توهان ڪيترن ئي ڏينهن تائين ٿڪل محسوس ڪندا. ها، ۽ مدافعت گهٽجي ويندي. گهڻو ڪري توهان جي آخري مقصدن تي پڻ منحصر آهي.

وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا؟

ڪنهن به ڏينهن، توهان کي گهرجي ته 200-300 ڪلوريون گهٽ کائو (جڏهن ته اڃا به ٿورو وڌيڪ ورزش واري ڏينهن تي باقاعده هڪ جي ڀيٽ ۾). ڪلاس کانپوء: 

عضلات ٺاهڻ چاهيو ٿا؟

توهان جي ورزش جي ڏينهن تي، توهان جي غذا ۾ 30-60 گرام پروٽين شامل ڪريو. ورزش کان پوء کائو.

عورتيت لاء صرف ڪجهه وزن رکڻ چاهيو ٿا؟

ڏينهن جي ڪيلوري مواد کي حساب سان ڇڏي ڏيو (بيسل ميٽابولڪ توانائي + 400-500 روزاني سرگرمين لاءِ + 200-500 فٽنيس لاءِ). توهان جي ورزش کان پوء، ڪجهه کائو جنهن ۾ پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ ڀاڄيون گڏ هجن: مثال طور.

۽ نيٺ، بنيادي شيء: جيتوڻيڪ سڀ کان وڌيڪ صحيح کاڌو مزيدار هجڻ گهرجي! خوشي کان سواء، ڪو به اثر نه ٿيندو. ڳوليو، ڪوشش ڪريو، پاڻ چونڊيو.