مواد
جم اسٽاپپني پاران 3 فوٽ پروگرام
ٽنگ جي عضلتون ۾ دير کي خراب ڪرڻ؟ پي ايڇ ڊي جي مشوري سان پنھنجي quadriceps، hamstring ۽ calf workouts کي بهتر بڻايو. جم اسٽاپاني!
الاهي: جم اسٽاپاني، پي ايڇ ڊي.
اسان عام نقطه نظر کان ٽنگ ورڪ جو جائزو وٺڻ لاء استعمال ڪيو ويو آهي. وڌ ۾ وڌ ٽينج سان ڳري لفٽون آهن جيڪي سڀ کان وڌيڪ عضلاتي ڪاميٽي کي پمپ ڪن ٿيون. ڪابه غلطي ناهي، سڀ ڪجهه صحيح آهي، تنهنڪري هيٺين جسم جي سڀ کان وڏي عضلاتي ڪاميٽي جي هائپر ٽرافي کي مجبور ڪرڻ لاء ڳري لفٽ ڪرڻ جاري رکو - کواڊس، گلوٽس ۽ هيمسٽرنگ.
هڪ ٻي ڳالهه اها آهي ته وقت بوقت انهن عضون جي انفرادي حصن کي تبديل ڪرڻ جي قابل آهي، خاص طور تي جيڪڏهن انهن مان ڪجهه ترقي ۾ پوئتي رهجي ويا آهن. مان ان نتيجي تي پهتو آهيان ته اڪثر رانديگرن جا ٽي هيٺيان جسم جا مسئلا هوندا آهن: اندريون quadriceps بنڊل، اندرين پوئين عضلتون، ۽ ٻاهرئين گابي. جيڪڏهن انهن علائقن مان ڪو به توهان کي پريشان ڪري، اهو وقت آهي ان کي وڌائڻ جو!
مسئلو علائقو 1: وسيع وچولي عضلتون (کواڊريسپس جو اندروني بنڊل)
فيشن جي رجحان سازن جو چوڻ آهي ته ساحل جي شارٽس اڃا تائين چارج ۾ آهن، پر ان جو مطلب اهو ناهي ته هيٺيان quadriceps ڏسڻ کان لڪيل آهن. ان جو هڪ بنڊل هميشه نظر ۾ هوندو آهي - اهو آهي ويسٽس ميڊيلس عضلات (m. Vastus medialis)، جيڪو، ان جي شڪل جي ڪري، اڪثر ڪري ڳوڙها سان ڀيٽيو ويندو آهي. اهو فوري طور تي گھڙي جي گڏيل مٿان اندرئين پاسي تي واقع آهي، ۽ اتي ڪيترائي مشق ۽ تربيتي ٽيڪنڪ موجود آهن ان جي تيز مطالعي لاء.
پهرين، جيڪڏهن توهان هڪ "آنسو" جو مقصد ڪري رهيا آهيو، اسڪواٽس ۾ تمام گهڻي نه وڃو. ڪيترائي تجربا ڏيکاريا ويا آهن ته طول و عرض ۾ گهٽتائي (روڪ جڏهن ران فرش جي متوازي لڪير کان مٿي آهي) لوڊ کي quadriceps ڏانهن منتقل ڪري ٿو، پوئين سطح جي گليٽ ۽ عضلات جي شموليت کي گھٽائي ٿو.
سمجھي طور تي، ھي طريقو ھڪڙو مشڪوڪ پيدا ڪري ٿو: گہرا اسڪواٽ جاري رکو ۽ ويسٽس ميڊل عضلات کي قربان ڪريو، يا پوئتي کٽيو ۽ بٽڻ ۽ پوئتي مٿاڇري تي وڃايو؟ مان توهان کي يقين ڏيان ٿو، توهان کي ڪجهه به قربان ڪرڻ جي ضرورت ناهي - ٻنهي جهانن مان بهترين وٺو! متبادل اسڪواٽ اسلوب: ھڪڙي ورزش تي، حتمي ٽينج وٺو ۽ طول و عرض گھٽايو، ٻئي طرف، باربل کي لوڊ ڪريو، پر جيترو ٿي سگھي اسڪواٽ ڪريو.
مشقون جيڪي اندرين چوڏهينءَ کي نشانو بڻائين ٿيون، اهي ٽنگون پريسون ۽ ايڪسٽينشنون آهن، جن ۾ آڱريون ٻاهران ڦيرايون وينديون آهن. جيڪڏهن هيٺين جسم جي جمالياتيات توهان لاء اهم آهي، توهان جي ٽنگ ورزش پروٽوڪول ۾ ٻنهي تحريڪن کي شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
وسيع وچولي عضلاتي ورزش
مسئلو علائقو 2: پوئين سطح جا اندروني عضوا
جڏهن پوئتي مٿاڇري جي عضون بابت ڳالهائيندي، گهڻا ماڻهو صرف هڪ عضلتون ياد ڪندا آهن. ۽ جيتوڻيڪ hamstrings هن علائقي ۾ اڪثر عضلاتي ڪاميٽي ٺاهيندا آهن، خاص طور تي ان جي ٻاهران، پوئتي مٿاڇري اصل ۾ ٽن عضون مان ٺهيل آهي.
ٻيا ٻه آهن semitendinosus عضلات (m. Semitendinosus) ۽ semimembranosus عضلات (m. Semimembranosus)، ۽ اهي اندروني سطح جي رليف لاء ذميوار آهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش جو گهڻو حصو پرن ٽنگ جي ڪنارن ۾ ڪندا آهيو، جيڪي گهڻو ڪري ڪندا آهن، ٻاهرئين ران اندرين ران تي غالب ٿيڻ جو امڪان آهي.
توازن بحال ڪرڻ لاءِ، شامل ڪريو روماني ڊيڊ لفٽز کي پنھنجي پٺيءَ جي ورزش جي معمولن ۾. اهو توهان کي مجموعي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو - خاص طور تي توهان جي هپ جوڑوں جي چوڌاري. ويهڻ وقت پنهنجي پيرن کي ڇڪڻ نه وساريو. تجربا ڏيکاريا ويا آهن ته هن مشق ۾ زور بائسپس کان سيمي ميمبرانوسس ۽ سيميٽينڊينوسس عضلات ڏانهن منتقل ڪيو ويو آهي. ان کان علاوه، جرابين کي اندران ڦيرايو پيرن جي ڪرلن ۾ - اهو اندروني ران تي لوڊ وڌائيندو.
ران جي پوئتي جي اندروني عضون جي تربيت
مسئلو علائقو 3: گيسٽروڪنيميس عضلات جو پسمانده سر
چوڻ جي ضرورت ناهي، گابي جي عضون کي وڌائڻ ڏکيو آهي. گھڻن جينياتيات کي گابي جي عضون جي بيڪار ترقي لاء الزام لڳايو، پر گهڻو ڪري اهو سست ۽ غفلت جو معاملو آهي. جيڪڏهن توهان انهن کي باقاعده لوڊ ڪريو ٿا، گابيون واڌ سان جواب ڏين ٿيون!
۽ اڃا تائين، انهن ماڻهن ۾ به جن جي هيٺئين ٽنگ جو هڪ شاندار گهيرو هوندو آهي، وچولي گيسٽروڪنيميس عضلات (م. گيسٽروڪنيميس جو اندريون مٿو) گهڻو ڪري پوئتي واري پاسي (ايم. گيسٽروڪنيميس جو ٻاهرئين مٿو) کان بهتر ترقي ڪندو آهي. تعجب جي ڳالهه ناهي، ڇاڪاڻ ته آرم اسٽرانگ يونيورسٽي جي هڪ مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته پيرن جي معياري اٿڻ دوران، ٻاهرئين مٿو اندرين مٿي جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فعال طور تي ڪم ڪري ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن آڱريون ضد سان اڳتي وڌي رهيون آهن.
خوشقسمتيءَ سان، ساڳيو تجربو ڏيکاريو ويو آهي ته جرابن کي اندران ڦيرائڻ سان ٽنگن جي لفٽ دوران پوئتي سر تي لوڊ وڌائي ٿو. هڪ لفظ ۾، پنهنجن پيرن کي ڪلهي جي چوٽي کي ڌار ڪريو، جرابين کي هڪ ٻئي ڏانهن وڌو جيترو ممڪن آهي ۽ هيٺين ٽنگ جي عضلات کي گرمي ڏيو!