جم ۾ پهريون ڀيرو - ڪٿي شروع ڪجي؟

"توهان جلدي ڪريو، توهان ماڻهن کي کلائي ڇڏيندو" - لوڪ حڪمت، هر وقت لاڳاپيل. هي جملو اڪثر ذهن ۾ اچي ٿو جڏهن جم ۾ شروعات ڪندڙن جو مشاهدو ڪيو وڃي. ضابطي جي طور تي، اهي جيڪي غلطيون ڪندا آهن اهي عام ۽ آساني سان پيش گوئي ڪندڙ آهن. يقينن، اهو ممڪن ناهي ته مڪمل طور تي سڀني غلطين کان بچڻ لاء - پر اهو اڃا تائين ممڪن آهي. هن کي ڪرڻ لاء، توهان کي هڪ ڪوچ چونڊڻ جي ضرورت آهي، پهرين بنيادي اصولن، اصطلاحن، تصورات جو مطالعو ڪريو، ۽ صرف پوء سميلٽر ڏانهن وڃو.

ٽرينر جو هڪ اهم ڪم اهو آهي ته توهان کي سموليٽر تي مختلف مشقن کي انجام ڏيڻ جي ٽيڪنڪ ڏيکاري، توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ لوڊ ڳڻڻ ۽ موثر مشقون چونڊيو. نگراني ڪيل مشق توهان کي زخم کان بچڻ ۾ مدد ڪندي ۽ مطلوب نتيجو تيزيء سان حاصل ڪندي.

ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان ڇا ڄاڻڻ ضروري آهي

اهو تمام ضروري آهي ته توهان جي طعام کي ذهن ۾ تربيت سان ترتيب ڏيو. تنهن ڪري، آخري کاڌي ۽ طبقن جي وچ ۾ 1-1,5 ڪلاڪ جو وقفو هجڻ گهرجي. تربيت کان پوء، ان کي 0,5-1 ڪلاڪ ۾ کائڻ لاء ڀلو آھي. جسم ۾ پاڻي جي توازن کي خراب نه ڪرڻ لاء، ان کان اڳ، تربيت دوران ۽ بعد ۾ پاڻي پيئڻ ضروري آهي. اندروني آرام جي اضافي ۾، ٻاهرين آرام کان گهٽ اهم نه آهي: تربيت لاء ڪپڙا آرام سان هجڻ گهرجي، توهان جي جسم کي تنگ نه ڪرڻ گهرجي يا ان ۾ کڏڻ نه گهرجي، توهان کي ڪم لاء ڪم ڪرڻ گهرجي. توهان کي پڻ انهي بابت اڳ ۾ سوچڻ گهرجي.

سڀ کان وڌيڪ عام غلطي نوان نوان ٺاهيندا آهن تمام گهڻو پرجوش هجڻ. جم ۾، شروعات ڪندڙ مختلف سموليٽر تي تمام گهڻو مشق ڪندو آهي، هو ڪوشش ڪري ٿو ته ڪجهه به نه وڃايو. اهو مستقبل ۾ وڌيڪ ڪم ڪرڻ ۽ تربيت کان انڪار ڪري ٿو. اهو بهتر آهي ته هن معاملي ۾ جلدي نه ڪريو.

جيڪڏهن مشق صحيح طريقي سان ڪئي وئي آهي، عضلات کي ٿورڙي نقصان پهچڻ گهرجي، ۽ انهن ۾ سختي آهي. هي احساس 2-4 ڏينهن کان پوء غائب ٿي ويندو آهي. جيڪڏهن توهان جوڑوں ۽ اسپائن ۾ درد محسوس ڪيو، توهان کي فوري طور تي تربيت بند ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن اهي علامتون مشاهدو ڪيو وڃي، اهو گهڻو ڪري ممڪن آهي ته مشق ٽيڪنڪ غلط آهي يا وزن غلط آهي.

فٽنيس ٽريننگ جي جوڙجڪ

ورزش لازمي طور تي 3 حصن تي مشتمل هجڻ گهرجي - وارم اپ، مکيه حصو، آرام واري مشق.

گرم اپ جو ڪم تنفس ۽ گردش سسٽم جي ڪم کي چالو ڪرڻ، عضلات کي گرم ڪرڻ آهي جيڪو ورزش جي مکيه حصي ۾ لوڊ ڪيو ويندو. عام طور تي، شروعاتي لاء بنيادي مسئلا گرم اپ کي نظر انداز ڪرڻ کان ايندا آهن (زخمي، تربيت کان پوء تڪليف، وغيره). گرم اپ گهٽ ۾ گهٽ 10-15 منٽن تائين هجڻ گهرجي. ان ۾ دل کي تيار ڪرڻ لاءِ ڪنهن به ڪارڊيو مشين تي گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽن جو ڪارڊيو، جوائنٽ جمناسٽڪ جو هڪ هلڪو ڪمپليڪس، جوڑوں کي تيار ڪرڻ لاءِ متحرڪ اسٽريچنگ ۽ جسماني وزن جي مشق شامل ڪرڻ گهرجي.

بنيادي ڪم رٿابندي ڪيل عضلاتي گروپن لاء مشق ڪرڻ آهي. مشق، سيٽ ۽ ورجائي جو تعداد سختي سان انفرادي مقصدن تي منحصر آهي ۽ مختلف ٿي سگهي ٿو. ورزش جو بنيادي حصو 6-8 مشق هجڻ گهرجي. هر عضلاتي گروپ کي 1-3 مشق ڪرڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته شروعاتي لاء سڀني عضون کي هڪ ورزش ۾ ڪم ڪرڻ لاء انهن جي جسم کي صحيح طور تي منتقل ڪرڻ ۽ بنيادي مشق جي ٽيڪنڪ کي ياد رکڻ لاء. تربيت ۾ مشق ترتيب ڏني وئي آهي اصول جي مطابق پيچيده (وڏي عضلاتي گروپن لاء گهڻن گڏيل) کان سادي (ننڍن عضلات لاء اڪيلو گڏيل). توهان جي ورزش جي آخر ۾، توهان جي abs ڪم ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.

شروعات ڪندڙن لاءِ طريقه ڪار جو تعداد وڏو نه هجڻ گهرجي - هر مشق ۾ 2-3 طريقا ڪافي آهن. هر طريقي ۾ ورجائي جو تعداد 10-12 آهي. سيٽن جي وچ ۾ آرام ڪريو - جيستائين سانس ۽ دل جي شرح بحال ٿي وڃي. جڏهن به توهان تيار محسوس ڪيو، توهان جي ورزش جاري رکو. سراسري طور تي، باقي هر سيٽ کان پوء 1,5 منٽ آهي.

اچو ته اهڙن تصورن کي سمجھون جيئن طريقن جو تعداد، ورجائڻ جو تعداد. مثال طور، فرض ڪريو ته توهان پنهنجي ٽنگ جي عضون کي ٽريننگ ڪندي باربل ڪلهي اسڪواٽ ڪندي. اسان ريڪ تي وياسين، باربل کي پنهنجي ڪلهن تي کنيو، ان سان 8 اسڪواٽس ڪيا، پوءِ باربل کي واپس رکيو. انهي حالت ۾، توهان ڪيو 1 سيٽ 8 ريز سان. توھان آرام ڪري سگھوٿا ۽ ورزش کي 1-2 ڀيرا وڌيڪ ورجائي سگھو ٿا، ۽ پوءِ ٻيهر آرام ڪريو ۽ ايندڙ ورزش ڏانھن وڃو.

تربيت جي ٽئين حصي جو مقصد سانس ۽ رت جي گردش کي عام ڪرڻ آهي. اهو 5-10 گہرا سانس وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، هڪ سادي اسٽريچنگ ڪمپليڪس انجام ڏيو ۽ بار تي پھان ٿو.

فٽنيس سينٽر جو سامان

فٽنيس سينٽرن ۾ 3 قسم جا سامان آھن: طاقت جي تربيت جو سامان، ڪارڊيو سامان ۽ مفت وزن (ڊمبيل ۽ باربل).

طاقت جي مشينن کي وزن استعمال ڪندي anaerobic موڊ ۾ عضلات کي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. انهن تي توهان کنڊ جي عضون تي هڪ بوجھ ڏيو ٿا. اڪثر بنيادي شروعاتي مشقون سموليٽر تي ٿيڻ گهرجن. حقيقت اها آهي ته هڪ شروعاتي ائٿليٽ اڃا تائين پنهنجي جسم کي چڱي طرح محسوس نٿو ڪري سگهي ۽ مشق ڪرڻ جي ٽيڪنڪ جي ڄاڻ نه آهي جيڪا هن کي غلطي ڪرڻ جي اجازت نه ڏيندو. طاقت جي مشينن ۾ حرڪت جي رفتار اڳ ۾ ئي سوچيو ويندو آهي، جيڪو توهان کي توهان جي عضلات کي محسوس ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

ڪارڊ ٽرينرز بنيادي طور تي جسم تي عام لوڊ هڪ ايروبڪ موڊ ۾ ڏين ٿا. انهن تي توهان دل جي نظام جي برداشت کي تربيت ڏيو ٿا. اھي موزون آھن انھن لاءِ جيڪي وزن گھٽائڻ يا گرم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ سنجيده ورزش لاءِ ڳولي رھيا آھن.

مفت وزن dumbbells ۽ هڪ barbell آهن. هر عضلاتي گروپ لاءِ بنيادي مشقون آهن، بنيادي مشقن جو وڏو حصو ڊمبلز ۽ باربلز سان ڪيو پيو وڃي. توھان جي عضون لاء مناسب لوڊ حاصل ڪرڻ لاء، مقصدن کان سواء، ھن قسم جي سامان جي باري ۾ نه وساريو. جڏهن ته، مفت وزن شامل ڪرڻ گهرجي تدريجي طور تي. اهو خاص طور تي ٽيڪنيڪل طور تي ڏکيو بنيادي مشق لاء صحيح آهي.

شروعاتي پروگرام جو مثال

وارم اپ: 5 منٽ هڪ elliptical ٽرينر تي ۽ گڏيل مشق.

مکيه حصو: 8 مشق، هر هڪ 2-3 ورهاڱي جي 10-12 سيٽن ۾.

1. سميلٽر ۾ ٽنگ پريس؛
2. سمائيٽر ۾ هيٺين ٽنگ جي واڌ؛
3. simulator ۾ هيٺين ٽنگ جي flexion؛
4. سينه ڏانهن عمودي بلاڪ کي ڇڪيو؛
5. افقي بلاڪ پل؛
6. هامر سموليٽر يا پش اپ ۾ سينه کان دٻايو (اهو گوڏن کان ممڪن آهي)؛
7. گونگا سان گڏ ڪنارن جي چوڌاري جھول؛
8. ڪوڙ ڳالهائڻ.

کولڊ ڊائون: 15 منٽ ڪارڊيو ۽ هڪ سادي اسٽريچ.

ٽريننگ جي سطح جي طور تي، توهان هڪ وڌيڪ پيچيده بنيادي مشق سان پيرن جي واڌ کي تبديل ڪري سگهو ٿا - سمٿ سميليٽر ۾ ڦڦڙن جي جاء تي، ساڳئي سميليٽر ۾ اسڪواٽنگ ٽيڪنڪ سکو. پوءِ آھستي آھستي وڌو پنھنجي مشقن جو لفظ، نئين تحريڪن جي ٽيڪنڪ تي عبور حاصل ڪندي باربيل ۽ ڊمبلز سان.

ڪيتريون ئي شروعات ڪندڙ سوچندا آهن ته عضلات مضبوط ۽ وڌيڪ برداشت واري تربيت سان، پر اهو سڀ ڪجهه ناهي. ٽريننگ دوران، سڄو جسم هڪ تسلسل حاصل ڪري ٿو جنهن طرف منتقل ڪيو وڃي، جڏهن ته ٿلهي ۽ وڌندڙ عضلات کي ساڙڻ جو تمام عمل آرام دوران ٿئي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش ڪئي هئي، ته ان صورت ۾ اڊيپوز ٽشو ٽوڙيو ويندو خاص طور تي تربيت کان پوءِ.

انهيء ڪري، اسان اهو نتيجو ڪريون ٿا: مناسب غذائيت سان گڏ معيار جي آرام سان گڏ ڪامياب ورزش جي ڪنجي آهي جيڪي نتيجا آڻيندا آهن.

هن مشڪل ڪم ۾ سٺي قسمت - هڪ شڪل ٺاهي!