مواد
شهر ۾ رهڻ سان ، اسان اڪثر ٽرانسپورٽ استعمال ڪندا آهيون ۽ فٽنس ڪلب وڃڻ لاءِ وقت نه ملندو آهي. تنهن هوندي ، اسان مان هر هڪ کي 540 کان 750 ڪيڪال في ڪلاڪ سيارو استعمال ڪندي خرچ ڪرڻ جو هڪ بهترين موقعو آهي.
تقريبن 60-70 قدم في منٽ جي رفتار سان چڙهي وڃڻ واري طاقت جو استعمال 0,14،1 ڪلوال في 70 ڪلو وزن آهي. اهڙيءَ ريت ، هڪ عورت 10 ڪلو وزني وزن تقريبا 10 ڪلو في منٽ خرچ ڪري ٿي جڏهن سيٺ چڙهي وڃي. انهيء ڪري مشهور سفارش لفٽ کي قدمن جي حق ۾ ڇڏي ڏيڻ جي. جڏهن ڏاڪڻ هڻندي ته توانائي جو استعمال ٿورو گھٽجي ٿو. ۽ جيڪڏهن توهان ڪاريو ٽريننگ ڪرڻ جو فيصلو ڪريو ٿا ، ته اهو 15-30 منٽن کان شروع ڪرڻ ۽ 40-XNUMX منٽن تائين آڻڻ جو مشورو ڏنو وڃي ٿو.
هلندي هلندي ڪهڙو عضلتون ڪم ڪنديون آهن؟
ڏاڪڻ ھلڻ خاص طور تي جسماني چرٻي گھٽائي ٿو ، ڏندن کي ڳڙڪائي ٿو ، ۽ رت جي دٻاءُ کي معمول ٿو ڪري. چڙهڻ واري ڏاڪڻ پڻ هلڪي سڌي ڪنٽينرن ، طاقتور هِپ اسٽينرائٽس (hamstrings and glutes) ، ۽ گابي جي عضون (calorizer) سرگرم آهن. وڌيڪ ، اهڙي “تربيت” جي ٽن مهينن کان پوءِ l theڙن جي مقدار سراسري طور تي 8,6،2٪ وڌي وڃي ٿي ، کمر جو حجم 3,9٪ گهٽجي وڃي ٿو ۽ کوليسٽرول ليول XNUMX،XNUMX٪ گهٽجي وڃي ٿو.
مٿي چڙهڻ چهري تي عمل ڪري ٿو جيئن پوري جسم تي ڪارائتو ورزش. ان کان علاوه ، ڪيترن ئي جمن ۾ ڊگهي اسٽيئر ماسٽر سمائيليٽر آهي جيڪي به چڙهڻ واري ڏاڪڻ کي تخليق ڪري ٿو.
توهان کي بغير وزن جي هلڻ شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيترو جلدي اهو توهان لاءِ آسان ٿيندو ، اثر وڌائين ٿا وزن سان گڏ. هر هٿ ۾ 2-3 ڪلوگرام dumbbells وٺو (ڪل وزن 5-6 ڪلو). مرحلن جي سخاوت اهو آهي ته توهان نه صرف انهن تي هلڻ يا هلائي سگهو ٿا ، پر مشق پڻ ڪري سگهو ٿا.
سيٺين تي تربيت ڪيئن حاصل ڪجي؟
ورزش شروع ڪرڻ کان پهريان هميشه پنهنجو ڪوٺي سٺي نموني ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي جوتن جا تلوا ڳري نه ويندا.
گهٽ ۾ گهٽ ٽن منزلن سان گڏ ڏاڪڻ جي اڏام چونڊيو (هر هڪ گهٽ ۾ گهٽ 10 قدم). اهو شروعات لاءِ ڪافي آهي ، پوءِ توهان وڌيڪ منزل تي وڃي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا اسٽيڊيم قدم هڪ بهترين انتخاب آهن.
ورزش 1 - ڊبلبل اسٽير هلڻ
- 2-3 ڪلو وزن وارا ڊبلس وٺو (جيئن توهان ايڊاپ ڪريو ، وزن کي 5-7 ڪلو تائين وڌايو). هلڪو وزن تي حيران نه ٿيو - چڙهڻ جي آخر تائين ، توهان جا ران لوڊ کان ڌوئي ڇڏيندا. جيڪڏهن نه ، پوءِ ايندڙ ڀيري وڏي ڊمبرز وٺو. ڪجھ هفتن کان پوء ، توهان هر هٿ ۾ 10 ڪلو ڊمبل سان کڻڻ جي قابل ٿي ويندا.
- پنهنجا هٿ آزادي سان رکو. مٿي چڙهڻ شروع ڪيو.
- آخر ۾ ، پنهنجو پاڻ کي آرام ڪرڻ جي اجازت نه ڏيو ، مڙي وڃو ۽ يڪدم اوسط رفتار تي نازل ٿيڻ شروع ڪيو. جلدي نه ڪريو.
- هيٺئين طرف وڃڻ کان پوءِ ، ڪجهه منٽن لاءِ آرام ڪريو ، پوءِ ايندڙ چڙهائي کي شروع ڪريو. کڻڻ ۽ گهٽجڻ کان پوء ، توهان کي پنهنجي ران جي عضون ۾ تڪرار محسوس ڪرڻ گهرجي. ٽئين دور تائين ، توهان کي پنهنجي پير سنڀالڻ ۾ ڏکيائي ايندي - اها نشاني آهي ته اچڻ جو وقت آهي. هن سيشن کان ٻه ڏينهن پوءِ ، هڏسڪي کي ڏا hurtو ڏک ٿيندو. گهڻو ڪري عضلات جي درد ڪنٽرول هيٺ چڙهندڙ ڏاڪڻ دوران سنسان تڪرار آهي. جيتوڻيڪ اهو کڻڻ جيترو مشڪل نه آهي ، اهو عضلات جي فائبر لاءِ وڌيڪ محنت وارو آهي - اهي ڪجهه مائڪروڊامج حاصل ڪندا. پر توهان کي ڊپ نه ٿيڻ گهرجي ، اهڙي زخم نئين سيل خاني کي چالو ڪرڻ ۾ مدد ڪندو ، ۽ توهان جا هپس هڪ ڊرائنگ ۽ کثافت حاصل ڪري سگهندا.
ورزش 2 - شروعاتي ڏاڪي جي مشق
جڏهن توهان قدمن تي اعتماد محسوس ڪندا ، توهان سادي مشق کي پنهنجي گھمڻ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. تربيت کان اڳ ، گرم رهڻ جي پڪ ڪريو ، 2-3 اڏامون وڃ ، ۽ پوءِ به مکيه حصي ڏانهن اڳتي وڌيا.
مشق ھڪڙي پاران ھڪڙي ، ھڪڙي ھر ھڪڙي 15-30 سيڪنڊن کي ڏيو.
- ڊوڙندو ڊوڙندو ؛
- ٽپو ؛
- پيرن تي اڀا ؛
- ڊگها قدم ؛
- ڪراس لفٽون ؛
- هٿن ۽ پيرن تي اٿي.
ورزش کي ساڳي تسلسل ۾ 3-4 دفعا ورجايو. جئين توهان ٽريننگ ڪريو ، سيشن جي مدت کي وڌائي ڳان increasingرن کي وڌائيندي وڌيو. جيڪڏهن درد يا تڪليف پيدا ٿئي ٿي ، مشق بند ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.
ورزش 3 - سڌريل ڏاڙهي جي مشق
3-4 پروازن کي گرم ڪريو ۽ گھمڻ ، ۽ پوء سبق جي بنيادي حصي ڏانھن وڃو.
مشق ھڪڙي ھڪٻئي سان ڪريو ، ھر ھڪڙي کي گھٽ ۾ گھٽ 30 سيڪنڊ ڏين.
- ڊوڙندو ڊوڙندو ؛
- هڪ کَٽ تان هڪ قدم مٿي کڻندي ؛
- اڻ سڌريل اسڪواٽ (پهرين هڪ پاسي ، پوءِ ٻئي پاسي)
- پش اپ ؛
- پٺيون ڌاڙيلن کي ريورس ڪرڻ.
ورزش کي ساڳي تسلسل ۾ 3-4 دفعا ورجايو. اهو هڪ مشڪل ڪم آهي ، تنهن ڪري مشقون ڪنٽرولر طريقي سان ڪيون ، پنهنجي ٽيڪنالاجي ۽ همراهه جي پيروي ڪريو (ڪليورائيزر). جئين توهان ٽريننگ ڪريو ، سيشن جي مدت کي وڌائي ڳان increasingرن کي وڌائيندي وڌيو.
۽ اهو نه سوچيو ته سڀ کان عام ڏاڪڻ کي هر قسم جي سٽيپر يا سموليٽر سان بدلايو وڃي ٿو. تنهنڪري لفٽ ۽ ٽرانسپورٽ گهٽ استعمال ڪريو ، ۽ وڌيڪ سيڙهيون ۽ سير استعمال ڪريو.