جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن انهن کي فائبر سان پيار ڪرڻ گهرجي. فائبر هڪ غذائي فائبر آهي جيڪو ڀاڄين، ميون جي چمڙي ۽ اناج جي شيلن ۾ ملي ٿو. اهو جسم طرفان جذب نه ڪيو ويو آهي، پر ان کي انمول فائدا آڻيندو آهي، انهي سان گڏ بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ اضافي وزن کي تيزيء سان نجات حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
فائبر جا قسم
فائبر فنڪشنل ۽ سبزي ٿي سگهي ٿو. فنڪشنل فائبر توهان کي شايد سپليمنٽس جي صورت ۾ اسٽورن ۽ دواسازي جي پناهه تي مليا هوندا. ٻوٽن جي غذا اسان جي اکين کان لڪل آهي، پر مناسب غذائيت ۾ ان جو خاص ڪردار آهي.
سبزي فائبر، يا فائبر، آنت جي عام ڪم لاء تمام مفيد آهي. اهي ٻن قسمن ۾ اچن ٿا: حليل ۽ اگھليل. پهريون پاسو هڪ مائع ۾، سوڀ ۽ جيلي وانگر ٿي. اهڙي ماحول ۾ فائدي واري بيڪٽيريا (calorizer) جي ترقي تي فائدي وارو اثر آهي. حليل فائبر بک جي احساس کي ختم ڪرڻ جي قابل هوندو آهي، ان جو گهڻو حصو ميون، جَوَ، جَئِي، سامونڊي ڀاڄين ۽ ڀاڄين ۾ ملي ٿو.
غير حل ٿيندڙ فائبر پڻ هاضمي سسٽم لاء سٺو آهي. اهي کوليسٽرول ۽ بائل اسيد کي خارج ڪن ٿا. اناج ۾، گڏوگڏ ڀاڄين ۽ ميون ۾ تمام گهڻو فائبر آهي.
جيڪڏهن توهان ٿورو ڀاڄيون ۽ ميون کائيندا آهيو، توهان کي هاضمي سسٽم سان مسئلا پيدا ڪري سگهو ٿا. فائبر نه رڳو کاڌي جي بيمارين جي علاج ۾، پر انهن جي روڪٿام لاء پڻ سفارش ڪئي وئي آهي. فائبر کولن ۽ ننڍي آنت جي ڪينسر کي روڪي ٿو، پٿرن جي واقعن کان.
فائبر ۽ وزن گھٽائڻ
غذائيت پسندن ثابت ڪيو آهي ته فائبر جو استعمال نه رڳو صحت تي، پر وزن گھٽائڻ تي پڻ فائدي وارو اثر آهي. سڄو راز اهو آهي ته سبزي فائبر چربی جي ذخيري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. فائبر ذیابيطس جي مريضن لاء پڻ سفارش ڪئي وئي آهي، ڇاڪاڻ ته اهو رت ۾ شگر جي سطح کي گھٽائي ٿو. اهو ٻنهي تازي ڀاڄين، ميون، ڀاڄين وغيره سان گڏ استعمال ڪري سگهجي ٿو، ۽ غذائي سپليمنٽ جي صورت ۾.
Examine جي سائنسدانن جي مطابق، غذائي فائبر بک کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ هڪ ڊگهي عرصي تائين اطمينان جو احساس فراهم ڪري ٿو. اهو سڀ ڪجهه گيسٽرو انٽيسٽينل پيچرن جي ميڪانوورسيپٽرز جي باري ۾ آهي، جيڪي بک کي دٻائي ڇڏيندا آهن. اهي هارمونز سان نه، پر پيٽ جي بافتن کي وڌائڻ سان چالو ٿين ٿا. اهو آهي، جڏهن توهان وڏي مقدار ۾ کاڌو کائيندا آهيو، توهان ريڪٽرز کي چالو ڪندا آهيو جيڪي توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ نه کائي. فائبر سان مالا مال، غير نشاستي ڀاڄيون توهان جي کاڌي جي مقدار کي وڌائڻ ۽ ڪيليئرز کي وڌيڪ نه ڏيڻ جو بهترين طريقو آهي.
غذائيت پسند سفارش ڪن ٿا ته پهريان غير نشاستي واري ڀاڄين جو هڪ حصو کائڻ لاءِ توهان جو پيٽ ڀرجي وڃي ۽ توهان جي وڌيڪ ڪيلوري واري خوراڪ سان نه وڃڻ جا موقعا وڌي وڃن. غذائي فائبر هاضمي جي رفتار کي سست ڪري ٿو، جيڪو نه رڳو اطمينان ۾ حصو ڏئي ٿو، پر کاڌي جي گليسيمڪ انڊيڪس کي پڻ گھٽائي ٿو. تنهن ڪري، ٿلهي ماڻهن کي صلاح ڏني وئي آهي ته هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 ڀاڄيون کائڻ.
مون کي ڪيترو فائبر کائڻ گهرجي؟
وزن گھٽائڻ ۽ توهان جي صحت کي نقصان نه پهچائڻ لاء، اهو ڪافي آهي ته توهان جو ڏينهن بڪواٽ دليا، ميوزلي، سائي سيب يا هڪ گلاس نارنجي جوس سان شروع ڪريو.
وزن گھٽائڻ لاء فائبر جو روزاني معيار 25-40 گرام آهي. توهان جي غذا ۾ هر هزار ڪيليئرز لاء، توهان کي 10-15 گرام هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان 1,500 ڪلوريون کائو ٿا، توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 15 گرام فائبر حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي، ۽ اڪثر جديد ماڻهو 10 گرام به نه کائيندا آهن.
توھان کي ٿورڙي ھدايت ڏيڻ لاءِ، ھتي ڏنل ڊيٽا آھن ته ڪيترو فائبر سڀ کان وڌيڪ عام خوراڪ ۾ موجود آھي. اڇي مانيءَ جو هڪ ٽڪرو 0.5 گرام فائبر، رائي - 1 گرام، بران - 1.5 گرام. اڇي چانورن جو هڪ پيالو - 1.5 گرام، ليٽس - 2.4 گرام، گاجر - 2.4 گرام، 1 نارنگي - 2 گرام.
اهو آسان ناهي ته روزانو معمول حاصل ڪرڻ خاص طور تي سبزي جي شين سان، خاص طور تي اناج، ميون ۽ نشاستي ڀاڄين سان، توهان آساني سان روزاني ڪلوريڪ مواد (calorizator) کان ٻاهر نڪري سگهو ٿا. ان کان سواء، کاڌي جي گرمي علاج ۽ پيسائڻ غذائي فائبر کي تباهه ڪري ٿو. مثال طور، 100 گرام آلو ۾ 2 گ فائبر جي اندر، پر پکڙيل فارم ۾ پچائڻ کان پوء، ڪجھ به نه رهي.
تنهن ڪري، غذائيت پسندن کي مشورو ڏئي ٿو ته مصنوعات کي گهٽ ۾ گهٽ پروسيسنگ جي تابع ڪرڻ، ميون جي حق ۾ رس کي ڇڏي ڏيڻ ۽ اضافي طور تي فائبر استعمال ڪرڻ، ان کي دليا، غذائي پيسٽري ۽ کير جي شين ۾ شامل ڪرڻ. ۽ فائبر جي اثر کي وڌائڻ لاء، ان کي ڪافي پاڻي سان ڌوء. اهو پاڻي جذب ڪري ٿو ۽ مقدار ۾ اضافو ٿيندو، جيڪو هضمي واري رستي جي ريڪٽرز کي چالو ڪري ٿو ۽ اطمينان کي يقيني بڻائي ٿو.
توهان جي روزاني غذا ۾ دير سان فائبر شامل ڪريو. جيڪڏهن توهان هن سفارش تي عمل نه ڪيو، اهو پيٽ جي خرابي، گئس جي ٺهڻ ۽ اسهال کي وڌائي سگھي ٿو.
فائبر هڪ قيمتي ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ آهي، جيڪو نه صرف بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ آرام سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو پڻ هاضمي جي رستي تي فائدي وارو اثر آهي، ڪوليسٽرول کي گهٽائي ٿو ۽ رت جي شگر جي سطح کي سپورٽ ڪري ٿو.