پريشاني واري صورتحال ۾ پرسڪون ٿيڻ جو بهترين طريقو ٽن سادي سانس جي مشق ڪرڻ آهي. پر پهرين توهان کي هڪ پرسڪون حالت ۾ ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، ماهر نفسيات ۽ يوگا استاد اليسا يو جي صلاح ڏني آهي.
هڪ مشق ڪندڙ نفسيات جي حيثيت سان، مان اڪثر ماڻهن کي پريشاني سان جدوجهد ڪندي ڏسندو آهيان. ان کان سواء، منهنجا ڪجهه دوست ۽ مائٽن تسليم ڪيو ته اهي اڪثر پريشاني جو تجربو ڪندا آهن. ها، ۽ مون کي پاڻ اڪثر پريشان خيالن ۽ احساسن سان منهن ڏيڻو پيو آهي.
پريشاني تي قابو پائڻ ۽ پنهنجي جذبات کي بهتر ڪنٽرول ڪرڻ جي باري ۾ تمام گهڻي معلومات آهي، پر اهو توهان جي پنهنجي پاڻ تي معلوم ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. ڪٿي شروع ڪرڻ لاء؟ هتي ڪجهه بنيادي سانس جون مشقون آهن جيڪي توهان لاڳو ڪري سگهو ٿا جيترو جلدي توهان پريشان ٿيڻ شروع ڪيو. ڪوشش ڪريو سڀ ٽي ٽيڪنڪ ڏسڻ لاءِ ته ڪھڙو ڪم توھان لاءِ بھترين آھي.
گهڻو ڪري توهان هڪ پرسڪون حالت ۾ ٽريننگ ڪندا، بهتر توهان هن تجربي کي حالتن ۾ استعمال ڪرڻ جي قابل هوندا جيڪي پريشاني کي جنم ڏين ٿا.
جيتوڻيڪ سانس
هي هڪ تمام سادي سانس جي مشق آهي جيڪا ڪٿي به ۽ ڪنهن به وقت ڪري سگهجي ٿي. اهو مرڪزي نروس سسٽم کي پرسکون ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جنهن جي نتيجي ۾ ڌيان وڌائي ٿو ۽ پريشاني ۽ دٻاء جي نشانين کي گھٽائي ٿو. هي ٽيڪنڪ خاص طور تي مفيد آهي جڏهن توهان کي چڙ ۽ ناراض محسوس ٿئي ٿي، يا جيڪڏهن توهان گهڻي وقت تائين ننڊ نه ٿا ڪري سگهو.
پوء:
- چار جي ڳڻپ لاءِ پنھنجي نڪ ذريعي سانس وٺو.
- پنهنجي سانس رکو.
- پنھنجي نڪ ذريعي ٻاھر ڪڍو، پڻ چار تائين ڳڻڻ.
جيڪڏهن توهان مشڪل سان پنهنجي ڪاوڙ تي قابو ڪري سگهو ٿا، توهان پنهنجي وات ذريعي سانس ڪري سگهو ٿا.
جڏهن توهان کي چار تائين ڳڻڻ جي عادت ٿي وڃي ته، سانس ۽ سانس ڇڏڻ دوران ڳڻپ کي ڇهه تائين وڌائڻ شروع ڪريو، ۽ پوء اٺ تائين.
پيٽ ۾ (ڊافراگميٽڪ) سانس
اسان مان گھڻا وساري ويا آھن ته ڪيئن صحيح سانس وٺو. اسان وات ذريعي سانس وٺون ٿا: سطحي طور تي، اوچتو، عملي طور تي ڊافرام استعمال ڪرڻ کان سواء. اهڙي سانس سان رڳو ڦڦڙن جو مٿيون حصو شامل هوندو آهي ۽ اسان کي گهٽ آڪسيجن ملندي آهي.
دل سان ساهه کڻڻ سان، توهان نه صرف ساهه کڻڻ واري آڪسيجن جي مقدار کي وڌايو، پر پاڻ کي توجهه ۽ مراقبي جي مشق لاءِ به تيار ڪريو.
1. ھڪڙو ھٿ پنھنجي سيني تي ۽ ٻيو پنھنجي پيٽ تي رکو. جڏهن توهان هڪ ڊگهو سانس وٺو، توهان جي پيٽ تي هٿ توهان جي سينه تي هٿ کان مٿي ٿيڻ گهرجي. اهو يقيني بڻائي ٿو ته ڊافرام ڦڦڙن کي مڪمل طور تي هوا سان ڀري ٿو.
2. پنهنجي وات مان سانس ڪڍڻ کان پوءِ، پنهنجي نڪ مان ٿلهي سانس اندر اندر 4 يا پنجن جي ڳڻپ لاءِ وٺو ۽ پنهنجي سانس کي 5-XNUMX سيڪنڊن لاءِ رکو.
3. پنجن جي ڳڻپ لاءِ پنھنجي وات مان آھستي ٻاھر ڪڍو.
جڏهن هوا آزاد ٿي وڃي ۽ پيٽ جا عضوا آرام ڪن، باقي هوا مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ انهن کي مضبوط ڪريو.
4. چڪر کي وڌيڪ چار ڀيرا ورجايو (مجموعي طور تي پنج گہرا سانس وٺڻ لاءِ)، ۽ پوءِ ڪوشش ڪريو ته هر ڏهن سيڪنڊن ۾ هڪ سانس وٺو (يعني ڇهه ساهه في منٽ).
جڏهن توهان هن ٽيڪنڪ کي ماهر ڪري سگهو ٿا، توهان مشق ۾ لفظ شامل ڪري سگهو ٿا: مثال طور، لفظ "آرام" تي سانس وٺو ۽ "دٻاء" يا "غضب" تي سانس ڪڍو. خيال اهو آهي ته جڏهن توهان ساهه کڻندا آهيو، توهان هڪ قسم جو مثبت جذبو جذب ڪندا آهيو، ۽ جڏهن توهان سانس ڪڍو ٿا، هڪ منفي جذبو ڇڏي ڏيو.
متبادل نڪ سان سانس
هن مشق کي ڪرڻ لاءِ، هڪ نڙيءَ مان ساهه ڪڍو، پنهنجي ساهه کي روڪيو، ۽ پوءِ 2:8:4 جي تناسب سان ٻئي ذريعي سانس ڪڍو. ھڪڙو "طريقو" ڇھن مرحلن تي مشتمل آھي. ٽن طريقن سان شروع ڪريو ۽ تدريجي طور تي انھن جو تعداد وڌايو.
هن سانس سان، توهان وشنو مودرا (هندوزم ۽ ٻڌمت ۾ هڪ علامتي اشارو) استعمال ڪريو ٿا: بند ڪريو ۽ پنهنجي ساڄي هٿ سان نڪ کوليو. پنھنجي انڊيڪس ۽ وچين آڱرين کي پنھنجي ھٿ ۾ دٻايو ۽ پنھنجو ھٿ پنھنجي نڪ ڏانھن آڻيو. آڱوٺو ساڄي ناسور تي ۽ ننڍي آڱر ۽ انگوٺي کاٻي پاسي هجڻ گهرجي.
ھڪڙي انداز ۾ قدم:
- ساڄي پاسي کي پنهنجي آڱر سان بند ڪري، کاٻي نڙيءَ مان ساهه کڻو ۽ چئن تائين ڳڻيو.
- ٻئي نڪ کي بند ڪري پنهنجي سانس کي رکو ۽ سورهن تائين ڳڻيو.
- ساڄي نڪ مان سانس ڪڍو، کاٻي پاسي کي انگوٽي ۽ ننڍڙن آڱرين سان بند ڪري اٺن تائين ڳڻيو.
- ساڄي نڙيءَ مان ساهه کڻو (کاٻي اڃا بند ٿيل انگن اکرن ۽ آڱرين سان) چار تائين ڳڻيو.
- ٻئي نڪ کي بند ڪري پنهنجي سانس کي رکو ۽ سورهن تائين ڳڻيو.
- کاٻي نڙيءَ مان ساهه ڪڍو (ساڄو اڃا به آڱر سان بند آهي)، اٺن تائين ڳڻيو.
اليسا يو هڪ نفسيات پسند ۽ يوگا استاد آهي.