خوبصورت هٿن لاءِ مشقون. وڊيو

ھڪڙي پير کي ر rubberڙ جي کشن جي وچ ۾ رکو ۽ slightlyيو ٿورو پوئتي. bothئي ھٿ پنھنجي ھٿن ۾ و andو ۽ انھن کي ا forwardتي و youايو توھان جي ا soيان ته ربر ٿورڙو و stretيل آھي. پريس دenseيل آھي ، کوھ ٿورڙا گول آھن ، کجيون ھي turned ڪري ويون آھن. ھي شروعاتي پوزيشن آھي. جئين توھان سانس ڪو ، پنھنجي ھٿن کي ڪلھي جي سطح تائين و ،ايو ، ربر کي ڊگھو ڪريو ، پر ڪوشش ڪريو پنھنجي ڪلھن کي مٿي نه کڻڻ جي. جئين توھان سانس وو ، پنھنجا ھٿ واپس آڻيو. کلائيءَ ۾ asesاھڻ کان پاسو ڪريو ۽ tensionچيءَ ۾ تنقيد ، جسم ا remainsا تائين قائم آھي. setئي سيٽ لاءِ ، پنھنجي footئي پير کي جھٽ جي مرڪز ۾ رکو.

ورجائڻ جو تعداد: 20-25

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: ڪلهي جا عضلات (ا buيون بنڈل)

جھٽ جي مرڪز تي بي bothو bothئي پيرن سان ، پير ڪلھي-چوٽيءَ کان ،ار ، ھٿ ۾ پڪڙ. هٿ جسم سان گڏ و areايا ويا آهن ، کجيون ا facingتي و facingي رهيون آهن. پنھنجن گوڏن کي ٿورو جھڪايو ، پنھنجي ايبس کي مضبوط ڪريو ، ۽ پنھنجي ڪلھن کي سو ڪريو. ھاڻي ، خم جي جوڙن سان ج placeھ تي بند ٿيل آھي ، جئين توھان ساھ کڻندا آھيو ، bنھي کي جھڪايو ته جيئن ھٿ صرف سينه جي سطح کان مٿي ھجن. پنھنجي کلائي کي پنھنجي ڪلھن جي تمام ويجھو نه pullڪيو ، يا توھان جون ڪِھڻيون لازمي طور ا .تي ونديون. جئين توھان سانس و ،و ، آرام سان برش ھي return ڪريو ، ڪوشش ڪريو جسم کي جھلڻ جي. approachئي طريقي تي ، مشق کي پيچيده ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ھٿن جي شروعاتي پوزيشن کي تبديل ڪريو: ھٿن کي ھي pointئين ج pointھ تي ھجڻ ڏيو ڪ elن جي سطح تي ، ۽ ڪنڊو گڏيل تي زاويه 90 درجا آھي. برش کي و heightايو سا theي بلنديءَ تي ، پر نوٽ ڪريو ته حرڪت جي حد تقريبن اl ٿي چڪي آھي.

ورجائڻ جو تعداد: 20-25

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: biceps

ورزش 3. صفون

شروعاتي پوزيشن سا sameي آھي ، ر thisو ھن youيري توھان کي ضرورت آھي جھٽڪي جذب ڪندڙ جي پ endsاڙيءَ کي پار ڪرڻ ۽ پنھنجن ھٿن کي پنھنجي ھڏين ڏانھن موڙڻ جي. جئين توھان سانس ڪو ، پنھنجو سا handو ھٿ پنھنجي سينه ڏانھن pullڪيو ، پنھنجي ڪوھ کي پاسي ڏانھن اشارو ڪندي. چيڪ ڪريو ته ڪلهي جو گڏيل هٿ سان ا riseري نٿو ۽ کلائي جھڪي نه ٿي.

جئين توھان سانس و ،و ، پنھنجو ھٿ واپس ھي آڻيو. ورجايو پنھنجي کا leftي ھٿ سان ريپ مڪمل ڪرڻ لاءِ. پھرين سيٽ تي ھٿن کي بدلائڻ جاري رکو ، ۽ ئي تي ، سا twoئي وقت -ه ھٿ واريون قطارون ڪريو.

ورجائڻ جو تعداد: 20-25

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: ڪلهي جا عضلات (وچ وارو شعاع)

ورزش 4. مٿي جي پ behindي کان بازو وensionائڻ

ر foot جي ھڪڙي پ endاڙيءَ تي ھينڊل جي ا endيان ھڪ پير سان اٿي بيھو ، ۽ endيو پاسو پنھنجي کا leftي ھٿ ۾ و andو ۽ ان کي پنھنجي مٿي جي پ aboveيءَ کان مٿي کڻو. توھان پنھنجو سا handو ھٿ پنھنجي بيلٽ تي رکي سگھوٿا. گوڏن کي ٿورڙو جھڪيل ھجڻ گھرجي ، ۽ pelvis اistedتي مڙي و soي ٿو ته جيئن ھي theئين پ inي ۾ ڪو مضبوط عڪس نه ھجي. کا positionي ڪنڊو ابتدائي پوزيشن ۾ بلڪل ڪلھي کان مٿي آھي ، ۽ گڏيل تي زاويه 90 درجا آھي. سانس نڪرڻ سان ، پنھنجي ھٿ کي س straightو ڪريو بغير ڪنھن جي پوزيشن تبديل ڪرڻ جي ، سانس و ،ڻ دوران ، ان کي نرمي سان جھڪايو. ڏسو جسم جي صحيح پوزيشن ، ر oneو ھڪڙو گڏيل ڪم. پنھنجي کا leftي ھٿ سان س allئي ورجائي ڪريو ، پوءِ پوزيشن تبديل ڪريو ۽ س repئي ورجائي ورجايو پنھنجي سا withي سان. اھو ھڪڙي طريقي جي برابر ٿيندو.

ورجائڻ جو تعداد: 15-20

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: triceps

ورزش 5. opeال جي ترتيب

پير againيهر آھن ربر جي مرڪز تي ، ھٿن ۾ گرفت. پنھنجي پيرن کي ھپ چوٽي apartار رکو ، پنھنجا گوڏا جھڪايو ۽ پنھنجي جسم کي اiltتي و aboutايو اٽڪل 45 ڊگري جي زاويي ڏانھن. پنھنجي ايبس کي تنگ ڪريو پنھنجي ھي lowerين پوئتي کي آرڪ ڪرڻ کان ۽ پنھنجي .چيءَ کي ڊگھو رکڻ لاءِ. ڪلھيون ھيered ڪيون ويون آھن ، ڪلھن جا پڪا گڏجي drawnاھيا ويا آھن ، ڪھڻيون ٿوريون گول آھن ، ۽ ھٿون ھڪ facingئي جي سامھون آھن. جئين توھان سانس ڪ ،و ، پنھنجا ھٿ ڪنارن ڏانھن پکيڙيو ، انھن کي جيترو ٿي سگھي بلند ڪري ، پر theڏيو باقي جسم کي بي حرڪت. سائي وقت ، آڻيو پنھنجا ڪلھن جا پڪا گڏجي ويجھو. جئين توھان سانس و ،و ، پنھنجا ھٿ واپس آڻيو. setئي سيٽ لاءِ ، ڊمپر جي پ endsاڙي پار ڪريو جيئن مشق 3 ۾. ھي ڪم کي پيچيده ڪندو. خيال رکو ته پنھنجي کلائيءَ تي دinاءُ نه وجھو: ڪم ڪيو و mainlyي بنيادي طور تي ڪلھن سان ۽ ر aو ٿورو پوئتي.

ورجائڻ جو تعداد: 20-25

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: ڪلھي جا عضلات (پوئتي وارو بنڈل) ، پوئتي عضلات

ورزش 6. "پياز"

جھٽڪو ا half ۾ يا ان کان به وpleيڪ ٽي (يرا (لچڪ جي درجي تي منحصر آھي) ۽ پ grabاڙيءَ کي پڪڙيو. پنھنجي سا rightي ھٿ کي پاسي ڏانھن و andايو ، ۽ پنھنجي کا leftي پاسي کي owڪيو ۽ ھٿ کي سينه جي سطح تي درست ڪريو. گھڻو سانس و andو ۽ سا sameئي وقت پنھنجي کا leftي ڪنڊ کي پاسي ڏانھن slightlyڪيو ۽ ٿورو پوئتي ، سينه و openingيڪ کوليو. جھٽڪو جذب ڪندڙ کي ٿورو وchڻ گھرجي. تصور ڪريو ڪن a جو تار ڪingڻ. سا momentو ھٿ ھن وقت حرڪت نٿو ڪري ، ۽ ڪلھيون ھي remain لھي رھيون ھي. 5-10 سيڪنڊن لاءِ ٽينشن کي رکو ، پوءِ آرام سان آرام ڪريو جئين توھان سانس ڪو. انجام ڏيو س rep ورجاءَ ۽ ورجايو theئي پاسي.

ورجائڻ جو تعداد: 15-20

طريقن جو تعداد: 1 ھر ھٿ لاءِ

ڪم: ڪلهي جا عضلات (وچ ۽ پوئتي بنڈل)