ويگن رانديگرن کي اڪثر ڪري خاص چئلينجن کي منهن ڏيڻو پوي ٿو انهن جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾، پر محتاط غذا جي پلاننگ سان، ان کان بچي سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان کي ثبوت جي ضرورت آهي، الٽرامارٿونر اسڪاٽ جورڪ کي ڏسو، جيڪو روزانو اٺن ڪلاڪن تائين ٻوٽي تي ٻڌل غذا تي تربيت ڪندو آهي. يا مشهور باڪسر مائڪ ٽائسن، عظيم ٽريڪ ۽ فيلڊ ايٿليٽ ڪارل لوئس، ٽينس پليئر سرينا وليمز... ويگن ۽ سبزي خور رانديگرن جي فهرست واقعي ڊگهي آهي.
هڪ سبزي يا ويگن غذا مڪمل طور تي ائٿليٽ جي ٽريننگ پلان ۾ فٽ ٿي سگھي ٿو. ڪيتريون ئي حقيقت کان ڊڄي ويا آهن ته گوشت، پولٽري، مڇي ۽، ويگنزم جي صورت ۾، کير جي شين جي غذا مان، ائٿليٽ "صاف" پروٽين کان محروم آهي، جيڪو مکيه عضلاتي بلڊر آهي. تنهن هوندي به، سبزي واري غذا ۾ "سٺو" ڪاربوهائيڊريٽ گهڻو هوندو آهي، رانديگرن لاء بنيادي ايندھن، جنهن کان سواء اهي سست، ٿڪل، ۽ بڪين ۽ ٻين عضون سان مشڪلاتن جو تجربو ڪري سگهن ٿا. ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، گريبان ۽ ٻج معياري ڪاربوهائيڊريٽ، وٽامن، معدنيات ۽ فائبر مهيا ڪن ٿا.
سوين ڀيرا اسان ان افساني کي رد ڪري ڇڏيو آهي ته ويگن ۽ سبزي وارا ڪافي پروٽين نٿا کائي. ٻوٽن جي پروٽين جا ذريعا سير ٿيل چربی ۾ گهٽ آهن ۽ ڪوليسٽرول تي مشتمل ناهي، جانورن جي خوراڪ جي برعڪس، هڪ صحت مند دل جي نظام کي سهارو ڏئي ٿو. ويگن رانديگرن لاءِ پروٽين جا سٺا ذريعا شامل آهن ڪوئنا، بڪواٽ، برائون چانور، پروٽين-فورٽيفائيڊ پاستا، نٽ، ٽوفو، سويا کير، سويا ”پنير“ ۽ ”دهي“، tempeh، peanut بٽر، لوبيا ۽ مٽر.
ڇا اتي ڪافي جڙي ٻوٽين جون شيون آهن؟
بهرحال، رانديگرن کي ڪجهه خاص خيالات آهن ذهن ۾ رکڻ لاء جڏهن پلاننگ ۽ غذا. انهن کي پنهنجي وٽامن B12 جي مقدار کي احتياط سان مانيٽر ڪرڻ گهرجي، جيڪو مضبوط غذائي خمير جي ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو (بيڪر جي خمير سان پريشان نه ڪيو وڃي) يا قدرتي سپليمنٽس ذريعي. B12 کان علاوه، ويگن رانديگرن (خاص طور تي شروعات ڪندڙ) اڪثر ڪري ڪلسيم، لوهه، زنڪ، آئيڊين، ميگنيشيم، ويتامين ڊي، ۽ ربوفلاوين ۾ گھٽ هوندا آهن.
ان سان گڏ، ويگن ۽ سبزي غذا عام طور تي فائبر ۾ تمام گهڻو هوندو آهي، جيڪو پيٽ جي ڦڦڙن ۽ ڦڦڙن جو سبب بڻجي سگهي ٿو جيڪڏهن اعلي فائبر غذا صرف ورزش کان اڳ يا دوران استعمال ڪيو وڃي. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته اهڙين شين کي کائڻ لاء گهٽ ۾ گهٽ هڪ اڌ کان ٻه ڪلاڪ اڳ ٽريننگ کان الڳ الڳ مکيه کاڌي کان.
ويگن ائٿليٽ جانورن جي پروٽين جا متبادل چونڊي رهيا آهن، جهڙوڪ سويا گوشت، ٽوفو، ويگن ساسجز، ۽ ٻيون ٻوٽن تي ٻڌل کاڌ خوراڪ، ايندڙ ورزش لاءِ ڦڦڙن ۽ ٻارڻ کان بچڻ لاءِ. پر توهان کي انهن شين جي جوڙجڪ کي احتياط سان پڙهڻ گهرجي ته جيئن نقصانڪار اضافو کان بچڻ لاء جيڪي اڪثر ويگن پروٽين جي وينجن جي تياري دوران استعمال ڪيا ويندا آهن.
توهان پڻ پنهنجي غذائي ضرورتن کي پورو ڪري سگهو ٿا قدرتي ٻوٽن تي ٻڌل غذائي سپليمنٽس سان. خوشقسمتيء سان، انهن ڏينهن ۾ انهن مان وڌيڪ ۽ وڌيڪ آهن! پر ڪنهن به سپليمنٽ جي ڇنڊڇاڻ ٿيڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته جليٽن يا ڪرئٽائن (جيڪو جانورن جي عضون جي ٽشو ۾ ملي ٿو) اڪثر انهن ۾ شامل ڪيو ويندو آهي. وٽامن ۽ معدنيات کان علاوه، ٻوٽن تي ٻڌل مارڪيٽ ۾ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جو هڪ وڏو مقدار پڻ آهي، جنهن کي پيشه ور رانديگر پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهن ٿا.
ڇا آھي؟
غذائيت جي گھٽتائي کان بچڻ لاء، توهان جو مينيو مختلف هجڻ گهرجي. ايٿليٽس يا ماڻهو جيڪي فعال طور تي جسماني تندرستي برقرار رکندا آهن انهن جي مينيو کي ويگنن کان به وڌيڪ احتياط سان پلان ڪرڻ گهرجي جيڪي ورزش نه ڪندا آهن. پنهنجي غذا ۾ کاڌ خوراڪ شامل ڪريو جيڪي توهان جي صحت جي مقصدن تائين پهچڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
ٽوفو، سويا، چانور ۽ بادام مشروبات، بروڪولي، ڪيلي، سائي، بادام، تاهني، ڪارو گدو.
ڀاڄيون، ميون ۽ ٻج، سڄو اناج جي ماني، اناج، روٽ ڀاڄيون، خشڪ ميوا.
ڀاڄيون، نٽ ۽ ٻج، سويا مصنوعات، اناج.
seaweed, seaweed, apples, oranges, persimmons, spinach.
legumes, nuts and seeds, seaweed, oatmeal, buckwheat, باجرا, barley groats.
ويتامين سان ڀريل کاڌو، سج ۾ خشڪ مشروم، اجماع، سبزي جي تيل.
غذائي خمير، سويا پراڊڪٽس، مضبوط کاڌو.
سڄو اناج، سڄو اناج جون مانيون ۽ اناج، ٽوفو، نٽ، ٻج، ڪيلا، اسپرگس، انجير، ايوڪاڊس.
ويگن رانديگرن لاءِ 4 سونهري ضابطا
اسان سکيل مواد کي مضبوط ڪريون ٿا ۽ انهن سادو، پر ويگن رانديگرن لاءِ تمام اهم قاعدن کي اپنائڻ.
1. پنهنجي غذا کي متوازن ڪريو
نه رڳو ميوا ۽ ڀاڄيون کائڻ جي ضرورت آهي يا صرف بڪواٽ ۽ چانور. ان کان سواءِ توهان ڪهڙي قسم جو کاڌو چونڊيو (ويگن يا سبزي)، توهان کي جيترو ممڪن ٿي سگهي ان ۾ تنوع ۽ توازن رکڻ جي ضرورت آهي. غذائيت جو خيال رکو، وٽامن ۽ معدني سپليمنٽ وٺو. توهان جي حالت جي نگراني ڪرڻ لاء هر ڇهن مهينن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو رت جو امتحان وٺو.
2. هڪ هفتيوار کاڌي جو منصوبو ٺاهيو
هڪ اڳ ۾ مرتب ڪيل مينيو توهان جي غذا کي احتياط سان ۽ بصري طور تي توازن ۾ مدد ڪندي ۽ آرام سان ان تي قائم رهي. پنھنجي مکيه کاڌي، ناشتو، ۽ سپليمنٽ لسٽ ڪريو. جيڪڏهن توهان صرف هڪ ويگن-راندين جي سفر تي شروع ڪري رهيا آهيو، اهو توهان کي ڄاڻڻ ۾ مدد ڏيندو ته توهان کي ڇا ۽ ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي. مستقبل ۾، توهان کي وڌيڪ کاڌي جي منصوبي جي ضرورت نه هوندي، ڇو ته توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته ڪيئن صحيح کائڻ.
3. صحيح پروٽين کائو
توهان جي ورزش کان پوء سٺي پروٽين کي استعمال ڪرڻ لاء هڪ قاعدو ٺاهيو. توهان ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين شيڪس استعمال ڪري سگهو ٿا جن کي صرف پاڻي سان ڀرڻ جي ضرورت آهي، يا توهان سويا کير، اناج ٿيل ڀاڄيون، ۽ هڪ ڪيلي کي بلينڈر ۾ گڏ ڪري پنهنجو پاڻ ٺاهي سگهو ٿا. تيز، سوادج، صحتمند! ۽ سڀ کان اهم - پروٽين جي کوٽ ناهي!
4. وڌيڪ کائو ”سٺو“ ڪاربوهائيڊريٽ
جيڪڏهن توهان صنعتي کنڊ، چپس، ڪوڪيز، مٺائي، ۽ ٻيون "سادو" ڪاربوهائيڊريٽ ڪٽيندا آهيو، اهو توهان کي وڌيڪ "سٺو" کائڻ جو موقعو ڏئي ٿو! توهان ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جي برداشت ڪري سگهو ٿا، جهڙوڪ بڪواٽ، ڳاڙهو چانور، ڀاڄيون، ميوا، ٻج ۽ گريبان، شام جو، وزن وڌائڻ جي خوف کان سواء.
۽ يقينا، وڌيڪ پاڻي پيئي! توهان کي وڌيڪ ذڪر ڪرڻ جي ضرورت ناهي، صحيح؟