مواد
جيڪڏهن توهان کي وبائي مرض دوران سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي ، توهان اڪيلو نه آهيو. ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ننڊ جو معيار خراب ٿي ويو آهي، جيتوڻيڪ قرنطين جي ڪري هنن وڌيڪ وقت بستري ۾ گذارڻ شروع ڪيو آهي. ائين ڇو ٿئي ٿو؟ صبح جو تازگي ۽ آرام سان جاڳڻ لاءِ توهان کي ڇا ڪرڻ جي ضرورت آهي؟ ماهرن جو چوڻ آهي.
بي خوابي هڪ خرابي آهي جيڪا نه رڳو سمهڻ جي ناڪامي جي ڪري، پر ننڊ جي خراب معيار جي ڪري پڻ. بي خوابي سان، اسان اڪثر رات جو جاڳندا آهيون يا اٺ ڪلاڪ سمهڻ کان پوءِ به ٿڪل محسوس ڪندا آهيون. اهو اڪثر ڪري زور ڀريو ويندو آهي دٻاء ۽ معمولي روزاني معمول ۾ تبديليون. بي خوابي ڪيترن ئي ڏينهن يا هفتن تائين رهي سگهي ٿي، ۽ بيماريءَ جي دائمي شڪل ۾ - ٽن مهينن کان وڌيڪ، جڏهن ننڊ جا مسئلا هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڀيرا ٿين ٿا.
”دٻاءُ جي وقت ۾ خراب ننڊ سمجھ ۾ اچي ٿي. اهو اسان جو جسم ڪيئن ڪم ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته اسان کي خطري جي منهن ۾ خوش رهڻ گهرجي. پر ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي بي خوابي سان منهن ڏيڻو پوندو ،“ پروفيسر ، بي خوابي جي ماهر جينيفر مارٽن تي زور ڏئي ٿو.
توهان شايد پهريان کان ئي واقف هوندا ڪجهه بنيادي تجاويز سان معيار جي ننڊ کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد لاءِ:
- ڪمري کي خاموش، اونداهو ۽ ٿڌو رکو
- ڏينهن ۾ ننڊ نه ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو
- راند ڪرڻ
- صبح جو سج ۾ وڌيڪ وقت گذاريو
پر، بدقسمتي سان، ڪجهه حالتن ۾ اهو ڪافي ناهي. اچو ته عام مسئلن تي هڪ نظر رکون جيڪي اندرا جو سبب بڻجن ٿا ۽ ڏسو ته ڪهڙا حل ماهر پيش ڪن ٿا.
1. توهان وٽ واضح روزاني معمول نه آهي
گھڻن ماڻھن لاء، اندرا جي بنيادي سببن مان ھڪڙو ھڪڙو افراتفري روزاني معمول آھي. قرنطين جو اسان تي خاص طور تي مضبوط اثر پيو: جڏهن ڪنهن خاص ڪلاڪ تي ڪم تي وڃڻ ۽ ٻارن کي اسڪول لاءِ گڏ ڪرڻ جي ضرورت نه رهي هئي، ته صبح جو معمول جو معمول بگڙي ويو. پر شام جو معمول پڻ ان تي منحصر آهي!
"جيڪڏهن توهان وٽ مستحڪم روزاني معمول نه آهي، توهان جي دماغ کي خبر ناهي ته توهان ڪڏهن سمهڻ چاهيو ٿا ۽ توهان ڪڏهن جاڳڻ چاهيو ٿا،" سنجي پٽيل بيان ڪري ٿو، پٽيسبرگ ميڊيڪل سينٽر يونيورسٽي جي ننڊ جي خرابي سينٽر جي سربراهه. .
ڇا ڪجي پراڻي روزاني معمول کي بحال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو يا ھڪڙو نئون ٺاھيو. جيڪڏهن اهڙي ضرورت نه هجي ته صبح جو سوير اٿڻ ضروري ناهي، پر اهو بهتر آهي ته هر روز هڪ ئي وقت اٿڻ ۽ سمهڻ تي وڃو.
”منهنجي معمول کي برقرار رکڻ منهنجي لاءِ مشڪل هو جڏهن ڪم تي وڃڻ ضروري نه هو. تنهن ڪري مون پاڻ کي سيکاريو ته هڪ خاص وقت تي اٿڻ، ڪپڙا پائڻ، ڪافي جو پيالو پيئڻ ۽ ڪتي سان گڏ سير ڪرڻ لاءِ، ”جينيفر مارٽن چوي ٿو.
2. توهان عالمي مسئلن بابت تمام گهڻو پريشان آهيو
”وبائي مرض ، دنيا ۾ عدم استحڪام ، مالي بحران - اهو سڀ ڪجهه پرسڪون نه آهي. اهو ڏينهن جي آخر ۾ آهي ته اسين اڪثر عالمي مسئلن بابت سوچيندا آهيون، "جينيفر مارٽن بيان ڪري ٿو.
ڇا ڪجي سمهڻ کان اڳ اڌ ڪلاڪ يا هڪ ڪلاڪ لاءِ هلڪو ۽ دلچسپ شيءِ پڙهو - اهو توهان کي ڳري سوچن کان پري رکڻ ۾ مدد ڪندو. ۽ سڀ اليڪٽرانڪس بند ڪريو.
”جيڪڏهن توهان لاءِ مشڪل آهي ته توهان جي اسمارٽ فون کي پري رکڻ ، پوءِ گهٽ ۾ گهٽ خبر نه پڙهو. توهان ڪري سگهو ٿا، مثال طور، فوٽوز ذريعي ڦٽو ڪري سگهو ٿا جيڪي خوشگوار يادون واپس آڻين، "مارٽن سفارش ڪري ٿو.
3. توهان تمام گهڻو ڪم ڪيو (يا غلط جاءِ تي)
ڊاڪٽرن کي صرف سمهڻ ۽ قربت لاء بيڊ روم استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، پر تازو، دور دراز ڪم جي مقبوليت جي ڪري، هي ڪمرو، صرف مناسب جڳهه جي طور تي، هڪ آفيس طور ڪم ڪرڻ شروع ڪيو. انهي جي ڪري، اهو نفسياتي طور تي ڏکيو ٿي سگهي ٿو اسان لاء ڪم کان آرام ڏانهن سوئچ ڪرڻ - بستري تي ليٽڻ، اسان آخري وقت ۽ ٻين ڪم جي مسئلن بابت سوچڻ جاري رکون ٿا.
ڇا ڪجي جيڪڏهن توهان کي ڪمري ۾ ڪم ڪرڻو آهي، ته گهٽ ۾ گهٽ اهو بستري ۾ نه ڪريو. "صرف ميز تي ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو نفسياتي طور تي بستر کي ”ڪم واري جاءِ“ کان الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو، سنجي پٽيل وضاحت ڪري ٿو.
4. توهان سمهڻ ۾ مدد ڪرڻ لاءِ ننڊ جون گوليون يا شراب استعمال ڪندا آهيو.
”اها ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان ڪڏهن ڪڏهن ننڊ جون گوليون کائون ٿا. پر جڏهن توهان انهن کي باقاعده بنياد تي استعمال ڪندا آهيو، توهان صرف مسئلي کي ڇڪايو، ان کي حل نه ڪيو. اهو ساڳيو شراب سان آهي: اهو توهان کي سمهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، پر ڪجهه ڪلاڪن کان پوء، ان جو اثر ختم ٿي ويندو آهي ۽ توهان رات جي وچ ۾ ٻيهر جاڳندا آهيو. ان کان علاوه، شراب ڪجهه مشڪلاتن کي وڌائي سگھي ٿو - مثال طور، ننڊ اپنيا (ننڊ جي دوران سانس کي روڪڻ)،" سنجي پٽيل چوي ٿو.
ڇا ڪجي ڪوشش ڪريو سنجيدگي واري رويي جي علاج. هڪ معالج سان ڪم ڪندي، توهان غلط روين تي نظرثاني ڪري سگهو ٿا، آرام جي ٽيڪنڪ سکو، ۽ دٻاء کي گهٽائي سگهو ٿا جيڪو توهان جي ننڊ کي پريشان ڪري ٿو.
جڏهن اهو وقت آهي هڪ ماهرن کي ڏسڻ لاء؟
جيتوڻيڪ ننڊ ۽ ننڊ جي کوٽ توهان لاء سنجيده مسئلا نه ٿي لڳي، پر سوال ته "توهان ڪيئن محسوس ڪيو؟" جيڪڏھن توھان جلدي ۾ آھيو جواب ڏيڻ لاءِ ”ٺيڪ“، اتي ڪي خاص حالتون آھن جيڪي اشارو ڪن ٿيون ته توھان کي طبيب جي مدد جي ضرورت آھي.
- جيڪڏهن ننڊ جا مسئلا توهان کي مڪمل زندگي گذارڻ کان روڪيندا آهن
- جيڪڏهن اهي دائمي آهن - ٽن مهينن تائين هفتي ۾ ٽي ڀيرا وڌيڪ ٿين ٿا
- جيڪڏهن توهان آساني سان سمهندا آهيو پر اڪثر ڪري رات جي وچ ۾ جاڳندا آهيو ۽ ننڊ ۾ واپس نه ٿا سگهو