مواد
پاسي واري سليڪشن لچڪ ۽ لچڪ جو سڀ کان شاندار مظاهرو آهي. اسان توهان کي بهترين مشق پيش ڪندا آهيون ، جنهن جي ذريعي توهان پاسي واري ٽڪر تي ويٺي سگهو ٿا.
ٽرانسورس ٽوئن ، ضابطي جي طور تي ، ڏکيائي کان وڌيڪ ترقي ڪرڻ مشڪل آهي. پاسي واري سٽ تي ويهڻ لاء ، توهان کي نه رڳو پيرن جي عضون ۽ عضون کي وڌائڻ جي ضرورت آهي ، پر پڻ سپرم ۽ هپ جوڑوں جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ. the ofڙن جو رستو ڊگهو ٿي سگهي ٿو ، تنهن ڪري صبر ڪريو ، ان جي ترقي ڪجهه مهينن کان وٺي هڪ سال تائين ٿيندي آهي.
ٽرانسورس منڊي جو استعمال
پاسي کي ورهائي نه رڳو هڪ ظاهر کي ڇڪي ٿو ، پر تمام گهڻو مفيد. توهان طرفن جي ڌار ٿيڻ لاءِ گهڻن فائدن حاصل ڪندا.
- پيرن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن کي مضبوط ۽ پتلي بڻائيندا.
- ورزش دوران ورزش جي دوران پوئتي موٽ ، هيٺين پٺ ۽ abs تي به ڪم ڪن ٿا.
- theاٿل ڪرڻ کي وڌائڻ جي مهرباني ، توهان پيلو ۽ جينياتي نظام جي اعضاء جي ڪم کي بهتر ڪنداسين.
- لچڪڻ واري لچپ ۽ هپ جو گڏيل ۾ لچڪ حمل ۽ سٺي پهچائڻ دوران سٺو صحت لاءِ اهم آهي.
- پٺي جي پاسي لاءِ forاڙڻ پيٽ جي گابي ۽ هاضمي جي بيمارين جي بيمارين جي سٺي روڪ آهي.
- توهان هپ سان ڳن theڻ کي بهتر بڻائي سگهندا جيڪي ڪيترن ئي طاقت ۽ ايروبڪ مشق ۾ ملوث آهن. اهو توهان کي وڏي قابليت ۽ موثر طريقي سان مشق ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.
ورزش کان پهريان ورزش کان پهريان ، پڪ ڪريو ته توهان وارم اپ وارم اپ انجام ڏيو ٿا. جڏهن عضلتون گرم نه ٿيون ٿين ۽ تيار نه آهن ، ورزش وڌائڻ اڻ وڻندڙ هوندو. توهان ترقي حاصل نه ڪري سگهندا ۽ اڻ ڏٺي دور تائين هڪ ٽرانسورس ٽوائن جو خواب لڪائي سگهندا.
جيڪڏهن توهان اسپلٽس کي تيزيءَ سان ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان پاسي واري اسپلٽ کي وڌائڻ لاءِ هڪ خاص ڊوائيس خريد ڪري سگهو ٿا. ھن مشق سان ٻاھر ڪ veryڻ تمام آسان ۽ آرام سان آھي - توھان کي ٻاھرين دٻاء ۽ برقرار رکڻ جي ضرورتن جي ضرورت ناھي. توهان جي عضلات کي وڌائڻ جي سمليٽر آرام سان ٿي ويندي ، ۽ وڌائڻ جي وڌيڪ لچڪدار ، تنهنڪري توهان تار تي تمام گهڻو جلدي هيٺ ويٺا آهيو.
exercisesٽا ڏيڻ کان پهريان 10 مشق وڌائڻ ۽ گرم ڪرڻ
هيٺيان ورزش هيٺ مسلسل انجام ڏيو. توهان جو جسم گرم ٿي ويندو ، دل جو ڌڙڪڻ وڌي ويندو ، توهان کي عضلتون ۾ هڪ خوشگوار گرمي محسوس ٿيندي. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته ورزش کان پوء گرم ٿي چڪو آهي ، پيچرا ٻيهر ورجايو.
هر هڪ مشق آهي اشارو هڪ ڀيرو ٻيهر ورجائي جو تعداد ظاهر ڪيو. مثال طور ، پهرين ورزش گھمڻ واري هنڌ تي هلڻ. توهان کي 20 ٽنگ لفٽ سا legي ٽنگ ، 20 lifنگ ليفٽ کي کاٻي پير سان انجام ڏيڻ گهرجي ، يعني ڪل 40 ورهين کي. توھان ٻرندڙن جو تعداد توھان وڌائي سگھوٿا ، ان جي اختيار تي (گھٽائڻ جي سفارش ناھي!).
1. جڳھھ ھلائڻ ڪرني کي مٿي ڪرڻ: 20 رڪاوٽون
2. مهي کان ٽنگ: 20 رڪاوٽون
3. هپ گڏيل لاءِ گردش: 20 رڪاوٽون
4. سائيڊ لنجج: 15 رڪاوٽون
5. ٽنگ ڏانهن جھلڻ: 15 ورهين لاءِ
6. اسڪاٽ ڪر ۽ پوئتي موٽيو: 20 رڪاوٽون
7. پٺ ڪنگريون: 10 رڪاوٽون
8. جمپنگ رسي: 40 رڪاوٽون
9. جاءِ تي هلڻ: 40 ورجائيت لاءِ (ڳڻپ ڪريو صرف 80 هم وقت سازي جي تحريڪ سان)
10. نسلن جي هٿن ۽ پير کي کڻندو آهي: 35 ورندي
ورزش ڪرڻ صرف جسم جي جسم تي ئي ممڪن آهي. گرمائش کانسواءِ ڪلاسن جي ورهاست لاءِ زور ڀرڻ وارا ڪلاس نه رڳو اثرائتو ، پر تمام گهڻو پيچيده پڻ آهن.
پڻ ڏسو:
- bestاٿل وڌائڻ لاءِ مٿيون بهترين وڊيو
- 20 طريقا ورزشن بابت ڪئين طريقا + 19 مشق (فوٽو)
طرفن جي ڌارين لاءِ مشق
ميوزڪ ۽ لئگامينن کي وڌڻ جي وقت جي ضرورت آهي ، تنهن ڪري گهٽ ۾ گهٽ 30 سيڪنڊن تائين هر پوزي ۾ رهڻ. هن مرحلي کي تدريج وڌائي 2-3 منٽن تائين (وڌيڪ ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن جسم اجازت ڏيندو). تڪليف مان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ ، هميشه جڏهن ٿڪ ۾ breatيريندي ۽ آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي.
ورزش جي دوران پاسي جي ڌار ڌار گول نه آهي ، هميشه مٿي جي مٿي تائين پھتي آهي. مشق کي اميرن جي آرام سان ۽ مناسب ٽيڪنڪ سان ڪيو.
تصويرون لاءِ مهرباني اولگا ساگا جي آفيشل يوٽيوب چينل تي.
مشق 1
پنهنجي پيرن کي وڏي پيماني تي spreadيرايو ، پنهنجي پيرن کي spreadهلائي ، هپس ۽ گوڏن کي وڌ کان وڌ ڏسو. ٻاھر ڪڻ ، ويھڻ ، پنھنجي ھيپن کي ڇڪيو ، گوڏن کي پوئتي ڌڪڻ ، زور کي کولڻ تي زور ڏيڻ آھي. اسڪوٽ کي درست ڪريو ۽ ھن پوزيشن کي رکو. جسم جو وزن به سڀني پيرن تي برابر ورهايو ، پٺيءَ کي سڌو رکو. پوءِ پنهنجا ڪهڙا سڌيون ، ران جي اندرئين حصي کي گوڏن ڀر ويٺي ، فرش تي اڇلڻ واري دٻي کي روشن جهلڻ شامل ڪري سگهي ٿي. پاسي واري ورزش لاءِ ڳرين ۽ اندروني ران کي وڌندي آهي.
مشق 2
پنهنجا گوڏن تائين بلند ڪريو ۽ ان کي هڪ طرف رکو. ختم ٿيڻ تي ، پنهنجي ٽنگ کي سڌي ڪريو ۽ ٻيهر گھرايو. مشق دوران روڪيو هميشه مڪمل طور تي وڌايو ويندو آهي. 10 مھرباني انجام ڏيو ، پوءِ ٽنگ تي رک ۽ وڌندي پير سان 30 سيڪنڊن لاءِ پوزيشن تي رک. ٻي ٽنگ سان ورجائي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪافي توازن ناهي ، توهان ڪرسي جي پويان هٿ رکي سگهو ٿا.
مشق 3
پنهنجي پير کي وڏي پيماني تي پکيڙيو ، ۽ سانس وٺي ، سيني کي مٿي مٿي ڪ andي ۽ سا legي ٽانگ ڏانهن ڪhڻ. چپ ۽ کڏيون تنگ ٿي ويون. ھن پوزيشن کي رکو. ٻئي پير ڏانهن سلپ ڏانھن وڃو ۽ پڻ ھن پوزيشن کي رکو. پوءِ ٻنهي پيرن جي پنن تان هٿ پڪڙيو ۽ theار ۾ لهو. پٺيءَ کي گول نه هئڻ گهرجي ، ران جي reachار تائين پهچڻ گهرجي.
مشق 4
ورهين جي ڇت ۾ اترجي ، جيڪڏهن ممڪن هجي ته فرش تي سپورٽ ٽنگ جي هيٺان کٽي. ٻئي پير کي کڻي ، گھڻي سڌي ڪري ، پاڻ لاءِ پير کڻو. فرش تي ھٿ جھڙي ھٿ. جيڪڏهن ڇڪڻ ۽ توازن ڏيڻ جي اجازت ڏي ، گوڏن جي ويجهو گرفت ، هٿ ، هٿن کي سلطنت جي پويان پوئتي رکون ٿا ۽ اسپائن کي ڪ pullي ٿو. اهو سٺو مشق آهي اندروني ران جي عضون کي وڌائڻ لاء جيڪا توهان جي مدد سان مدد ڪندي جلدي طرفن جا حصا.
مشق 5
کٽ تي ويهڻ کان ، چوٽين کي widelyوٽو کوليو ۽ چوٽين تي ويهڻ جي ڪوشش ڪريو ، چوڪن تائين مضبوطي ، پٺي سڌي هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان پنهنجي بٺن تي نه ويهندا ، انهن کي خالي پيٽ يا يوگا بلاڪ هيٺ رکجو. اسپائن کي مٿي وڌو. ختم ٿيڻ تي ، مٿي کي ڇڪڻ ، ساوڪ سا rightي طرف گھمائڻ. وري ٻئي طرف ڪريو. مرڪز تي رک ، سڌو سنئون پوئتي.
مشق 6
پوئين پوزيشن کان پوئتي موڙيو وڃي ، پنهنجيون پنهنجون کجوريون يا بازو restيرو ڪري منزل تي ڪريو. پوءِ theيرو اڳتي وڌو ۽ ساڳيو لڪير تي ڇڏي ڏيو جيترو ڪوڙا ۽ ڪوڙا. جراب سان ڳنيو ، ڳچيءَ ۾ ڇڪجي پيو ، تاج مٿي کي ڇڪي ٿو. ھن پوزيشن کي رکو. پنچ پھچيندڙن لاءِ سڀني کان وڌيڪ موثر مشق آھي.
مشق 7
توهان جي گوڏن تي اٿو. سا kneeو گوڏن واريون طرف ڪريو ۽ کاٻي پير کي پاسي کان ۽ ڪ feetي پيرن کي مختلف طرفن ۾ وڌو. سا legي ٽنگ صحيح زاويه تي جھڪيل آهي. آرام ۽ سانس ڪرڻ جي انتهائي پوزيشن ۾. پوءِ پير مٽايو.
مشق 8
فرش تي ويهڻ ، پنهنجا پير هڪٻئي سان لڳايو ۽ انهن کي moveاڙي وانگر جلي ڇڏيو. پٺيون سڌو هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان جي پٺ سڌو سنئون ڪم نه ڪندي ، انهي کي بٽوا تکيا يا يوگا بلاڪ هيٺ رکجو. توهان جامد حيثيت ۾ رهو ، توهان پيرين پيرن ڏانهن نن lowerڙا ڪوشش ڪري سگهو ٿا. تیتلی کولہے کے جوڑ کو اچھی طرح نکھارتا ہے ۽ منھن ورھيه حاصل ڪرڻ لاءِ ھڪڙي مشق ڪرڻ آھي.
جيڪڏهن پير کي ولوز کان پري ڪري ته حالت دٻائي سگھندين.
مشق 9
ھيٺ لھي ويھڻ جي پاس ڪري ، زور سان کلائي پوري سموري مٿاڇري سان. پيرن کي سڌو مٿي ڏانهن وڌو ، ٻاھر ڪ ،و ، پنهنجي پيرن کي ڇڪايو ، پنهنجي گوڏن کي پاڻ ڏانهن ڇڪيو ۽ هپس کي ڪنارن ڏانهن کليل رهڻ جو سانس وٺو. سانس آرام سان ۽ آرام سان.
مشق 10
وڏي پيماني تي پنهنجن پيرن کي hيٿو تي spreadهلائي ، منزل ڏانهن متوازي موڙيو ۽ هٿن کي فرش تائين پهچايو. ٽيلبون واپس پوئتي ، سر اڳيان ، پير ڌڪ وڌي ، پير مٿي ڏسي رهيا آهن. جيڪڏهن توهان اڳتي وڌو ، نرمي سان پنهنجي هٿن ۽ فرش ڏانهن هيٺيون طرف bهرايو. ھن پوزيشن کي رکو.
منهنجي هٿن سان اسپائن کي ٻاھر ڪ andو ۽ سوليءَ سان پيرن ڏانھن ٽنگ ڏانھن ويندڙ. هن پوزيشن کي جهليو ۽ ٻئي پير ڏانهن سلپ ڏانهن وڃو.
مشق 11
فرش تي ڪوڙ ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. پنهنجو سا legي پير وڌائين ۽ هٿ پڪڙيو شينهن يا پير تي. کاٻي هپ کي پاسي کان رد ڪريو ، سا footي پير ڊرن ۾ ايندو. جيڪڏهن توهان لچڪدار اجازت نه ڏيو ته ، وڌايل ٽنگ جو گوڏن ٿورڙو ڪري سگهجي ٿو. هيٺين سا toeي ڪن کي ڪنن سان لڪير ڏانهن هيٺ ڪيو. فرش تي ويچاري ۽ سڪون. هن پوزيشن کي رکو ۽ ساه ڪمايو.
مشق 12
منزل تي ڪوڙ جاري رکو. ٻئي 90ڻا XNUMX درجا جي هڪ زاويه تي عمدي طور تي مٿي ڏانهن وڌندا آهن. وڌ کان وڌ پوزيشن کي وڌائي پيرن کي رکو ۽ ان کي رکو. پنهنجي لاءِ پير کُلي ۽ گوڏن کي سڌو رکو.
مشق 13
جيڪڏهن توهان اڃا تائين اڳئين مشق انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪئي آهي ته ٻي طرف وارو حصو ، اپنائڻ واري آپشن جي ڪوشش ڪريو. ھيٺ لھي ويھڻ جي پاس ڪري ، زور سان کلائي پوري سموري مٿاڇري سان. ٻاھر ڪ Exڻ ، پنھنجي گوڏن کي جھڪو ۽ پيرن کي ڇڪڻ شروع ڪيو ڀتين کي ، مضبوطي سان ديوار تي زور سان دٻايو ، فرش تي ويٺل مقدس. پنهنجا گوڏن سڌو ڪريو ، پنهنجي پير کي وڌايو. مدد ڪريو ھٿن کي پيرن کي گھٽ رکو ۽ انتھائي آرام واري حالت ۾. دائیں ۽ کاٻي ران فرش کان ساڳي سطح تي هجڻ گهرجي.
ورزش جي هر مشق لاءِ توهان کي لچڪدار جسم ڏانهن قدم رکڻ جي اجازت ڏني ويندي. ڪلاسن کي اثرائتو بڻائڻ لاءِ ياد رکو ، اسان کي هر ڏينهن وڌائڻ جي ضرورت آهي ، ۽ ان کان به بهتر ، هڪ ڏينهن ۾ 2 دفعا (صبح ۽ شام). صرف تارن لاءِ ڌار ڌار ويڙهه توهان جي مقصد تائين پهچڻ ۾ مدد ڪندي.
اولگا ساگا جي سرڪاري يوٽيوب چينل سان استعمال ٿيندڙ اسڪرين شاٽس.
ورهائجڻ لاءِ ورزشون
يوگا ۽ وڌائڻ