عادت تبديل ڪريو؟ آساني سان!

توهان شايد ٻڌو هوندو ته عادت ٺاهڻ يا تبديل ڪرڻ ۾ 21 ڏينهن لڳن ٿا. ٻئي نسخي موجب - 60 ڏينهن يا ڇهه مهينا. حقيقت ۾ اهو ناهي. نئين تحقيق مون کي يقين ڏياريو آهي ته عادتون آساني سان ٺاهي سگھجن ٿيون يا تبديل ٿي سگهن ٿيون جيڪڏهن توهان انهن جي ٺهڻ جي ميکانيزم کي سمجھو ۽ ڄاڻو ته ان کي عملي طور تي ڪيئن استعمال ڪجي.

زندگيءَ جو گهڻو حصو پاڻمرادو عملن تي مشتمل آهي جيڪي اسان بغير سوچ ويچار جي ڪندا آهيون، ڇاڪاڻ ته اسين انهن کي هر روز ورجائيندا آهيون. انهن کي ياد رکو - اهي عادتون آهن جيڪي زخم ٿي ويا آهن ڄڻ ته پاڻ طرفان، رستي سان. مثال طور، توهان چاٻيون هڪ ئي کيسي ۾ رکون ٿا، يا هر هفتي جي ڏينهن توهان ساڳئي ترتيب ۾ صبح جي رسمن جو سلسلو کيڏيو ٿا. توھان وٽ شايد ڪيترائي درجن آھن اھڙيون معمولي ڪارناما:

• تون صبح جو ڪم ڪيئن ڪندين.
• جڏهن توهان ڪم ڪرڻ لاء حاصل ڪيو ته پهرين شيء ڇا آهي.
• جئين توھان گھر صاف ڪريو، اسٽور ۾ مصنوعات چونڊيو.
• توهان ڪيئن ٿا تربيت.
• توهان پنهنجا وار ڪيئن ڌوئي.
• انڊور ٻوٽن کي پاڻي ڪيئن ڏيو؟
• جيئن توهان ڪتي کي گھمڻ لاء گڏ ڪيو، ٻلي کي کارايو.
• توهان پنهنجي ٻارن کي رات جو بستري تي ڪيئن وجهي؟

۽ پوء تي.

جيڪڏهن اهو ڏکيو عمل آهي ته توهان ڪيترا ئي ڪم ڪرڻ جو انتظام ڪيئن ڪيو؟ حقيقت ۾، اڪثر ڪيسن ۾، اسان انهن کي اڻڄاتل طور تي واء ڪيو ۽ انهن کي خودڪار طريقي سان ٻيهر پيدا ڪيو. اهي هڪ هزار شين کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿيون جيڪي سڄي زندگي ڪرڻ گهرجن. جيئن توهان کي خودڪار ڪارناما بابت سوچڻ جي ضرورت ناهي، اهي توهان جي سوچ جي عمل کي ٻين شين تي ڪم ڪرڻ لاء آزاد ڪن ٿا. اسان جي دماغ اسان کي وڌيڪ ڪارائتو بڻائڻ لاءِ هڪ تمام مفيد چال تيار ڪئي آهي.

اهو سڀ ڪجهه لعاب سان شروع ٿيو

اچو ته مسئلي جي تاريخ ڏانهن رخ ڪريون ۽ عظيم روسي فزيولوجسٽ ايوان پاولوف جي ڪاميابين کي ياد ڪريون. Pavlov 1904 ع ۾ طب ۾ نوبل انعام حاصل ڪيو "هضم جي جسمانيات تي سندس ڪم لاء". ڪتن ۾ هاضمي جي عمل جو مطالعو ڪرڻ دوران، هن کي ڪتن جي حوصلا افزائي جو جواب مليو جيڪو عام طور تي کائڻ سان گڏ هوندو آهي - مثال طور، گھنٽي جو آواز يا هڪ ٽري جو نظر جنهن تي انهن کي کارائڻ وارو ماڻهو عام طور تي کاڌو کڻي اچي. اهي خارجي حوصلا خود خوراڪ جي غير موجودگيءَ ۾ به لعاب جو سبب بڻيا. ٻين لفظن ۾، ڪتي ترقي ڪئي آهي هڪ شرطي ريفڪس کي خارجي محرک ڏانهن.

هر شي ڪجهه هن طرح ٿئي ٿو:

پهرين توهان ٻه شيون گڏ ڪريو: هڪ محرک (کاڌو) ۽ هڪ جواب (لاج):

هڪ محرک (کاڌو) هڪ ردعمل جو سبب بڻجندو آهي (لاج)

پوء توھان ھڪڙو اضافي محرک شامل ڪريو:

محرڪ 1 (کاڌو) + محرڪ 2 (گھنٽي) هڪ ردعمل پيدا ڪري ٿو (لاج)

وقت سان گڏ، توهان اصل محرک کي هٽائي ڇڏيو، ۽ صرف اضافي محرک هڪ ردعمل ظاهر ڪندو:

محرک 2 (گھنٽي) جواب ڏي ٿو (ناج)

هتي توهان شايد حيران ٿي رهيا آهيو ته هن جو توهان سان ڪهڙو تعلق آهي. مشروط ردعمل جي ٺهڻ جو ميڪانيزم خودڪار رويي ۽ عادتن کي سمجهڻ لاء شروعاتي نقطو آهي.

اچو ته سگريٽ نوشي جي عمل کي ڏسو. اهو سڀ ڪٿي شروع ٿئي ٿو؟

Stimulus 1 (هڪ سگريٽ جي نظر) هڪ ردعمل ظاهر ڪري ٿو (هڪ سگريٽ جي روشني ۽ دونھون)

پوء اسان شامل ڪيو:

Stimulus 1 (هڪ سگريٽ ڏسڻ) + محرک 2 (بيزار ٿيڻ) هڪ ردعمل ظاهر ڪري ٿو (هڪ سگريٽ کي روشني ۽ دونھون)

۽ آخرڪار اسان حاصل ڪريون ٿا:

Stimulus 2 (بيزار ٿيڻ) هڪ جواب کي متحرڪ ڪري ٿو (روشني ڪريو ۽ سگريٽ ڇڪيو)

هاڻي اچو ته ڏسون ته عادتون ٺاهڻ يا تبديل ڪرڻ بابت اسان ڇا ڄاڻون ٿا.

1. ننڍڙا، مخصوص عمل عادت بڻجڻ جا وڌيڪ امڪان آهن.

اچو ته چئو ته توهان ورزش جي عادت کي وڌائڻ جو فيصلو ڪيو ۽ پاڻ کي چئو، "مان هاڻي کان وڌيڪ مشق ڪرڻ وارو آهيان." هي سيٽنگ ممڪن ناهي ته عادت بڻجي وڃي، ڇاڪاڻ ته اهو ڪم تمام گهڻو خلاصو / مبهم ۽ تمام گهڻو عالمي آهي.

ڪيئن "مان هفتي ۾ ٽي ڀيرا ڪم ڪندس"؟ اڳ ۾ ئي ٿورو بهتر، پر اڃا تائين ڪافي مخصوص ناهي. ”مان ڪم کان پوءِ هر روز هلندس“ بهتر آهي ڇاڪاڻ ته اهو وڌيڪ مخصوص آهي. يا هيئن به: ”جڏهن مان ڪم تان گهر پهچان ٿو، ته پهريون ڪم اهو آهي ته آئون آرامده ڪپڙن/جوتن ۾ تبديل ڪريان ۽ 30 منٽن لاءِ هلان.

2. ڪنهن عمل کي آسان ڪرڻ سان اهو امڪان وڌي ٿو ته اها عادت بڻجي ويندي.

هڪ دفعو توهان پنهنجو پاڻ کي هڪ ننڍڙي، مخصوص عمل لاءِ هڪ مقصد مقرر ڪيو، ڪوشش ڪريو ته ڪم کي اڃا به وڌيڪ آسان بڻائي ته جيئن اهو مڪمل ڪرڻ آسان ٿئي. اپارٽمنٽ جي دروازي تي ڪٿي به صحيح بوٽ ۽ ڪپڙا تيار ڪريو ته جيئن توهان انهن کي فوري طور تي ڏسي سگهو ٿا جڏهن توهان گهر واپس وڃو. انهي طريقي سان توهان کي پنهنجي مقصد تائين پهچڻ جو وڌيڪ امڪان آهي.

3. جسماني حرڪت سان جڙيل عملن کي عادت بڻائڻ آسان آهي.

گھمڻ آسان آهي، پر جيڪڏهن توهان کي ذهني ڪم جي عادت پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي، جيئن ته هر صبح جو ڪجهه وقت مقرر ڪرڻ لاءِ جڏهن توهان آفيس پهچي وڃو، ڏينهن جي اهم ترين ڪمن جي منصوبابندي ڪرڻ لاءِ، توهان کي ڪجهه قسم جي جسماني مشق سان گڏ اچڻ گهرجي. ان سان لاڳاپيل عمل. مثال طور، توهان جي ڪم جي جڳهه جي اڳيان هڪ خاص بورڊ ۽ مارڪر رکو جيڪو توهان شيڊول ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪندا.

4. عادتون جيڪي ڪجهه آواز ۽ / يا بصري سگنلن سان جڙيل آهن انهن کي ٺاهڻ ۽ برقرار رکڻ آسان آهي.

موبائيل فونز ۽ اسمارٽ فونز جي لت جو هڪ سبب اهو به آهي ته اهي سگنل ڏين ٿا - فليش، بز يا ڪرپ جڏهن پيغام يا خبرداري اچي ٿي. اهي اشارا اسان جي توجه تي قبضو ڪن ٿا ۽ اهو امڪان وڌائي ٿو ته اسان هڪ شرطي ريفڪس ٺاهي سگهون ٿا. موجوده روايت کي تبديل ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته ان کي تبديل ڪرڻ لاءِ هڪ نئون ٺاهيو.

اچو ته چوندا آهن ته هر روز، ڪم کان گهر موٽڻ، توهان ساڳيو رسم انجام ڏيو ٿا: ڪپڙا، سوڈا يا بيئر وٺو، ٽي وي کي ڦيرايو ۽ اسڪرين جي سامهون سوفا تي ويهندا. توهان ان وقت جي ضايع ٿيڻ کي ڇڏي ڏيڻ چاهيندا، ڇاڪاڻ ته توهان وٽ وقت کان اڳ پوئتي ڏسڻ لاء، ڪيئن هڪ يا ٻه ڪلاڪ گذري ويا، ۽ توهان رات جي ماني نه ڪئي، نه پڙهيو ۽ مشق نه ڪيو. عادت ڪيئن بدلجي؟ توھان کي ضرورت آھي واپس وڃڻ جي شروعات واري محرڪ / جواب واري چڪر جي ۽ موجوده جواب کي تبديل ڪريو ڪنھن ٻئي سان.

هتي ڪيئن ٿئي ٿو

محرڪ (گهر اچڻ) هڪ جواب کي متحرڪ ڪري ٿو (سوڈا وٺو، ٽي وي کي ڦيرايو، صوف تي ويھ)

عملن جي ھن زنجير کي تبديل ڪرڻ لاءِ، فيصلو ڪريو ته توھان ان کي تبديل ڪرڻ چاھيو ٿا. مثال طور، توهان چاهيو ٿا ته جيئن ئي توهان گهر پهچندا آهيو. بهترين حل دالان ۾ تبديل ڪرڻ لاء آرامده بوٽ ۽ ڪپڙا تيار ڪرڻ آهي. ڪجھ ڏينھن لاءِ مقصد ۽ شعور سان ائين ڪريو ۽ گھمڻ لاءِ وڃو. ستن ڏينهن اندر، توهان هڪ نئين شرطي ريفڪس ٺاهيندا:

محرڪ (گهر وڃڻ) جواب کي متحرڪ ڪري ٿو (جوتا تبديل ڪريو، ڪپڙا تبديل ڪريو ۽ گھمڻ لاء وڃو)

ڪوشش ڪريو. ھڪڙي نئين عادت جو سوچيو جيڪو توھان شروع ڪرڻ چاھيو ٿا يا ھڪڙو موجود آھي جيڪو توھان تبديل ڪرڻ چاھيو ٿا. پوءِ محرک ۽ جواب جي سڃاڻپ ڪريو. پڪ ڪريو ته عمل ننڍڙو، هلڪو، جسماني آهي، ۽ جيڪڏهن ممڪن هجي ته هڪ ٻڌڻ يا بصري اشارو استعمال ڪريو. ان کي هڪ هفتي لاء مشق ڪريو ۽ ڏسو ته ڇا ٿئي. توهان حيران ٿي ويندا آهيو ته لت ٺاهڻ يا تبديل ڪرڻ ڪيترو آسان آهي.

ذريعو: نفسيات اڄ