ڇوڪرين لاءِ مشق: ڇوڪرين لاءِ مشق: ورزش + تيار ٿيل سبق منصوبو

بائسپس هڪ ڪلهي جو ٻه مٿو عضلات آهي، جيڪو هٿ جي ٻاهرئين پاسي سٺو نظر اچي ٿو. اهو اڪثر ڪري هڪ عضلاتي جسم جي نشاني طور ظاهر ڪري ٿو، تنهنڪري اهو هرڪو واقف آهي. جيڪڏهن توهان رليف تي ڪم ڪرڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ جو فيصلو ڪيو، اسان توهان کي هڪ چونڊ پيش ڪندا آهيون biceps تي اثرائتي مشق ۽ ٽريننگ پلان، انهي ڪري ته توهان مسئلن جي علائقن کي مضبوط ڪري سگهو ٿا يا توهان جي مقصدن تي منحصر عضلات تي ڪم ڪري سگهو ٿا.

ٽريننگ biceps جي باري ۾ عام معلومات

ڇا توهان کي ڇوڪرين جي ضرورت آهي biceps کي تربيت ڏيڻ لاءِ؟

جيڪڏھن توھان طاقت جي تربيت ڪري رھيا آھيو ۽ سڀني عضلاتي گروپن کي ڪم ڪرڻ لاءِ متوازن چاھيو ٿا، ھائو، ضروري آھي بيسپس تي مشق ڪرڻ لاءِ. ٻي صورت ۾ توهان ٻين عضون ۾ ضروري ترقي حاصل ڪرڻ جي قابل نه هوندا. مثال طور، پوئتي عضلات جي معياري مطالعي جي ضرورت آهي مضبوط biceps عضلات. ۽ جيڪڏهن اهي ترقي نه ڪندا، توهان پوئتي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ ترقي نه ڪري سگهندا.

جيڪڏھن توھان پاور ٽريننگ ڪري رھيا آھيو پر صرف وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا ۽ عضون کي ڍنگ ۾ آڻڻ چاھيو ٿا، بيسپس لاءِ الڳ ٿيل مشقون ڪرڻ لاءِ اختياري. بلڪه توهان هٿن جي تربيت ۾ بيسپس لاءِ 1-2 ورزش شامل ڪري سگهو ٿا، پر بيسپس لاءِ مشق جو مڪمل سيٽ ضروري ناهي. انهي حالت ۾، اسان مضمون کي ڏسو: هٿيارن لاء مٿي 20 مشق. اهو مشق جو عام منصوبو پيش ڪري ٿو هٿن کي ٽون ڪرڻ، بشمول بيسپس، ٽريسپس ۽ ڪلهن (ڊيلٽا).

ڪيتريون ئي ڇوڪريون پريشان آهن ته طاقت جي تربيت انهن جي عضون کي وڌايو ويندو ۽ جسم عضلات ۽ چورس بڻجي ويندو. تنهن هوندي، اسان توهان کي يقين ڏيارڻ لاء جلدي. جيتوڻيڪ ڳري وزن سان گڏ اهم عضلات جي ترقي حاصل ڪرڻ لاء ڇوڪرين کي تمام ڏکيو آهي ڇو ته هارمونل سسٽم جي خاصيتن جي ڪري. سو طاقت جي تربيت نه ڏيو, ڇاڪاڻ ته انهن جي مدد سان, توهان هڪ خوبصورت toned جسم حاصل ڪري سگهو ٿا.

مون کي ڪيترا ڀيرا بيسپس کي تربيت ڏيڻ گهرجي؟

جڏهن طاقت جي تربيت، بيسپس اڪثر ڪري هڪ ڏينهن ۾ تربيت ڪئي ويندي آهي واپس، ڇاڪاڻ ته طاقت جي تربيت دوران پوئتي عضلات تي هٿ جي لچڪدار عضلتون شامل آهن (بائيپس). هڪ ٻيو مشهور اختيار اهو آهي ته بيسپس جي عضون کي هڪ ڏينهن ۾ عضلات مخالفين سان تربيت ڏيڻ، يعني ٽاريون. پهريون اختيار وڌيڪ روايتي آهي. ٻيو اختيار اڪثر استعمال ڪيو ويندو آهي جڏهن توهان نئين ترقي جي طاقت جي ڪارڪردگي لاء کلاسک ٽريننگ پلان کي تبديل ڪرڻ چاهيو ٿا.

تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت ڪري رهيا آهيو، توهان پنهنجي بيسپس تي مشق ڪندا آهيو هفتي ۾ 1-2 ڀيراهڪ ڏينهن ۾ عضلاتي گروپن جي ٻن مجموعن مان هڪ استعمال ڪندي:

  • پوئتي + بيسپس
  • Biceps + Triceps
  • Biceps + Triceps + ڪنڌ

جيڪڏھن توھان ترجيح ۾ آھيو وزن گھٽائڻ ۽ ترڻاهو بهتر آهي ته ورزش کي الڳ الڳ عضلاتي گروپن ۾ استعمال ڪيو وڃي، جيئن مٿي بيان ڪيو ويو آهي، ۽ سڄي جسم لاء. انهي حالت ۾ اهو ضروري آهي ته سرڪٽ ٽريننگ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، جنهن ۾ مختلف عضلات لاء مختلف مشق شامل آهن، جن ۾ بيسپس شامل آهن.

ڇوڪرين لاء biceps تي مشق

1. biseps تي هٿيار Theٽا ڪرڻ

توهان جي هٿن کي ٽون ڪرڻ لاءِ بائسپس لاءِ سڀ کان وڌيڪ ڪارائتو ۽ اثرائتو مشق آهي. سڌو اٿي بيٺو، هٿ ۾ ڊمبل وٺو، کجيون اڳيان. پنهنجي پٺي کي سڌو ڪريو، کلون کي جسم جي ويجهو رکو. سانس ڇڏڻ تي، پنھنجا ڪھڙا موڙ، پنھنجا ٻانھون مٿي ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن کي ڪلھن تائين ڪپيو. هٿ ڪُنيءَ کان مٿاهون بيٺا رهن. ساھ کڻڻ تي ھٿ کي پنھنجي اصلي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ آھستي آھستي ھيٺ ڪريو.

2. ”هتھوڙي“ جي گرفت سان هٿ کي بائيپس تي موڙيندڙ

بيسپس لاء هي مشق هٿن جي موڙ جي مختلف قسمن مان هڪ آهي، پر هتي اسان هڪ غير جانبدار گرفت استعمال ڪندا آهيون، تنهنڪري ٽارگيٽ عضلات تي ٻيو لوڊ آهي. سڌو اٿي بيٺو، هٿن ۾ ڊمبل وٺو، کجيون هڪ ٻئي جي سامهون. ڪوشش ڪريو ته ڪنن کي جسم جي ويجهو رکو، ڪلهي هيٺان، پوئتي سڌو. سانس ڇڏڻ تي، پنهنجي ڪلهن کي موڙيو، کجين کي ڪلهي جي سطح تي مٿي ڪريو. سانس وٺڻ تي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.

3. هٿن جي تبديلي سان بسيپس تي بازو جا موڙيندڙ

بيسپس لاءِ هي مشق خاص طور تي انهن لاءِ موزون آهي جن وٽ ڳري ڊمبلز جي موجودگي آهي. هٿن ۾ dumbbells وٺو غير جانبدار گرفت. ساهه کڻڻ تي ڪُنيءَ کي موڙيو ۽ هڪ هٿ جي کجيءَ کي مٿي کڻي، برش کي گڏيل طرف ڦيرايو. ساهه کڻڻ تي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. پوء ٻئي هٿ سان ساڳي حرڪت ڪريو. بنيادي طور تي، توهان ساڳئي وقت ٻنهي هٿن کي موڙي سگهو ٿا، گونگا جي وزن جي اجازت ڏئي ٿي. هي مشق biceps لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي جيڪڏهن توهان کي ڪارپل جوڑوں سان مسئلو آهي.

4. ڪُنيءَ جي گھمڻ سان، بيسپس تي ھٿن کي جھڪائڻ

هي اختيار مشق ڪري ٿو بيسپس انهن کي ڳولي رهيا آهن جيڪي ورزش جي معمول کي متنوع ڪرڻ چاهيندا آهن. اصول پهرين مشق وانگر ساڳيو آهي. dumbbells وٺو ته جيئن کجيون ٻاهر نظر اچن. سانس ڇڏڻ تي، بازو ۽ بازو جي وچ ۾ ساڄي زاويه کي پوزيشن ڏيڻ لاءِ پنھنجن ڪلھن کي موڙيو. هن پوزيشن ۾، 2 سيڪنڊن لاء رکو، ڪارپل گڏيل 180 درجا ۽ پوئتي ۾ ڦيرايو. پوءِ ساھ کڻڻ تي ھٿن کي ڪلھن ڏانھن ڇڪيو واپسي واري پوزيشن ڏانھن.

5. زٽمن جو ڦيرو

هي بيسپس لاءِ هڪ مشق آهي حقيقت ۾ ٻن مشقن جو مجموعو آهي: لچڪدار سڌي گرفت + لچڪدار ريورس گرفت. گونگا وٺو ۽ پنھنجي ھٿن کي ٻاھران گھمايو، پوئتي سڌو، ڪلھن ھيٺ. ساھ کڻڻ تي پنھنجن ڪُنن کي موڙيو ۽ پنھنجي ھٿن کي ڪلھن جي سطح تائين مٿي ڪريو. پنهنجي کلائي کي 180 درجا گھمايو ته جيئن اهي ٻاهران ڏسن. ساھ کڻڻ تي، ھٿن کي ھيٺ ڪريو، ريورس گرفت رکندي. ھيٺئين پوزيشن ۾ کلائي کي 180 درجا گھمايو ۽ ورزش کي ورجايو.

6. pulsing flexing biceps

تھروبنگ مشقون انجام ڏيڻ لاءِ بھترين آھن، جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا عضلتون حاصل ڪرڻ لاءِ، پر توھان وٽ رڳو ھڪڙو ننڍڙو ڊمبل آھي. ڊمبلز وٺو ۽ پنھنجن ڪھڙين کي موڙ ڪريو ته جيئن ڪلھي ۽ بازو ھڪڙو سڌو زاويہ ٺاھيو. ھاڻي ھٿن کي ھڪڙي ننڍڙي طول و عرض تي مٿي اٿندي، ھڪ pulsating تحريڪ انجام ڏيو. بيسپس تي مشقون بھترين وزن سان مشق نه ڪرڻ بھتر آھي.

توهان جي مهرباني توهان جي مهرباني يوٽيوب چينل HASfit. رستي جي ذريعي، اسان وٽ جسم جي سر ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء HASfit کان طاقت جي تربيت جو هڪ بهترين انتخاب آهي. اتي توهان کي بيسپس تي پروگرامن جا ڪجھ اختيار ملندا.

ڇوڪرين لاءِ بيسپس تي ڪم ڪرڻ جو منصوبو ٺاهيو

dumbbells جو ڪهڙو وزن حاصل ڪرڻ لاء؟

پهريون سوال جيڪو بيسپس جي تربيت کان اڳ پيدا ٿئي ٿو، گونگا جو وزن ڪيئن استعمال ڪجي؟ جيڪڏهن توهان سنجيدگي سان گهر ۾ تربيت شروع ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، اهو خريد ڪرڻ بهتر آهي 10-15 ڪلوگرام تائين ٽوڙڻ وارا ڊمببل. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان صرف بيسپس تي مشق ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهيو، ۽ توهان وٽ اڃا تائين گهٽ ۾ گهٽ وزن آهي، آخرڪار توهان جا عضوا ٺهندا ويندا، ۽ گونگا جو وزن وڌائڻ جي ضرورت پوندي.

dumbbells جو وزن توهان جي مقصدن تي منحصر آهي:

  • جيڪڏهن توهان ڪم ڪري رهيا آهيو عضلات جي ترقي تي, پوء dumbbells جو وزن وٺو، جنهن ۾ انداز ۾ تازو ورجائي وڌ ۾ وڌ ڪوشش ڪئي وئي آهي. شروعاتي ڇوڪرين لاء وزن مناسب ٿيندو 5-7 ڪلوگرام, پهريون ڀيرو هڪ bicep تي ورزش لاء ڪافي ٿيندو. عضلات جي ترقي تي تربيت جي صورت ۾، توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي 8-10 reps، 3-4 طريقي سان.
  • جيڪڏهن توهان ڪم ڪري رهيا آهيو عضلات جي سر تي ۽ جلندڙ چربی، شروعات ڪندڙن لاءِ گونگا جو وزن، توهان وٺي سگهو ٿا 2-3 ڪلو. انهي حالت ۾، مشق ۾ شامل آهي بيسپس 12-15 3-4 طريقن جي ورهاست. تنهن هوندي به، هن معاملي ۾، توهان کي بتدريج dumbbells جي وزن ۾ اضافو ڪرڻ جي ضرورت پوندي، ٻي صورت ۾ عضلات جي تربيت جي اثرائتي گھٽجي ويندي.

ڇوڪرين لاء ورزش جو منصوبو biceps

ڇوڪرين لاءِ ورڪ آئوٽ پلان بيسپس، ترتيب وار به مختلف هوندا توهان جي مقصدن جي لحاظ کان. هڪ دفعو اسان وضاحت ڪريون ٿا ته جيڪڏهن توهان وٽ صرف هڪ ننڍڙو گونگا (5 ڪلوگرام) آهي، ڪو اختيار ناهي، ٻيو منصوبو استعمال ڪريو. ڪنهن به عضوي جي واڌ بابت ننڍڙي گونگا سان سوال کان ٻاهر نه ٿي سگهي، پر هن وزن سان 8-10 ڀيرا انجام ڏيو، اهو صرف ڪافي لوڊ نه آهي.

عضلات جي ترقي لاء منصوبو:

  • بيسپس تي هٿن جو موڙ: 8-10 ورج، 3-4 نقطو
  • بائيسپ گرفت ”هتھوڙي“ تي ھٿن جو موڙ: 8 سيٽن ۾ 10-3 ڀيرا
  • هٿن جي ڦيرڦار سان بائسپس تي هٿن جو موڙ: 8 سيٽن ۾ هر هٿ تي 10-3 ڀيرا
  • Zottman جو موڙ: 8-10 reps 3 سيٽن ۾

30-45 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام ڪريو. مشق جي وچ ۾ 2 منٽ آرام ڪريو.

عضلات جي سر لاء منصوبو (توهان پنهنجي پسند جي صرف 4 مشق ڇڏي سگهو ٿا):

  • موڙ سان گڏ بيسپس تي هٿن جو موڙ: 12-15 ورج، 3-4 نقطو
  • گرفت ”هتھوڙي“ سان بيسپس تي ھٿن جو موڙ : 12-15 ورجائي، 3-4 نقطو
  • هٿن جي ڦيرڦار سان بائسپس تي هٿن جو موڙ: 12-15 reps، 3-4 نقطو
  • سيٽيمانا جو موڙ: 12-15 reps، 3-4 نقطو
  • بيسپس تي ڇڪڻ جو موڙ: 15-25 ورجائي، 3-4 نقطو

30-45 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام ڪريو. مشق جي وچ ۾ 2 منٽ آرام ڪريو.

جيڪڏهن توهان گونگا جو وزن وڌائڻ جي قابل نه آهيو، ڪوشش ڪريو ٻيهر ورجائي جو تعداد وڌائڻ يا استعمال ٿيل انجام ڏيوonطريقن جو هڪ تمام وڏو مقدار.

بيسپس کي ڪيئن ٽريننگ ڪجي بغير dumbbells؟

ڇا ڪجي جيڪڏهن توهان وٽ گونگا نه آهن ۽ انهن کي خريد ڪرڻ چاهيو ته ڪو به امڪان ناهي؟ Biceps - هي هڪ عضلتون آهي، جنهن کي اضافي سامان کان سواء اڪيلائي ۾ تربيت ڪرڻ لڳ ڀڳ ناممڪن آهي. تنهن هوندي به، dumbbells آساني سان ٻين لوازمات سان تبديل ڪري سگهجي ٿو.

مان ڊمبلز کي ڪيئن بدلائي سگهان ٿو:

1. dumbbells جي بدران پلاسٽڪ جي بوتل پاڻي يا ريت سان ڀريل استعمال ڪريو:

2. هڪ لچڪدار بينڊ حاصل ڪريو (اسپورٽس ميگزين ۾) يا لچڪدار پٽي (دواسازي ۾). هن شيء سان توهان مڪمل طور تي سڄي جسم جي عضون کي تربيت ڪري سگهو ٿا، هو تمام ٺهيل آهي ۽ تمام گهٽ جاء وٺندو آهي:

3. يا توهان خريد ڪري سگهو ٿا tubular expander، اهو پڻ ڪارائتو آهي طاقت جي تربيت لاءِ. ان سان گڏ توهان هميشه سان گڏ وٺي سگهو ٿا:

گهر ۾ بيسپس لاءِ وڊيو ورزش

بيسپس پيش ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين ورزش HASfit ٽيم. ڪلاسن لاءِ توهان کي گونگا جي هڪ سيٽ جي ضرورت پوندي، هڪ پروگرام مردن ۽ عورتن لاءِ مناسب. جيڪڏھن توھان پسند ڪندا آھيو، ۽ پوءِ اھي مشقون بيسپس لاءِ توھان کي بلڪل مناسب لڳنديون:

1. 12 منٽ Dumbbell Bicep Workout at Home

12 منٽ ڊمبل بيسپ ورزش - گهر ۾ بيسپس ورزش - ڊمبل بيسپ ورزش سان بيسپ ورزش

2. 14 منٽ Dumbbell Bicep Workout at Home

3. 20 منٽ گھر جي Bicep ورزش Dumbbells سان

جيڪڏھن توھان نه ٿا چاھيو ته الڳ الڳ مشقون بائيسپ تي انجام ڏيو، پر ھٿيارن ۽ ڪلھن لاءِ عام ورزش لاءِ ڏسو، پوءِ ڏسو اسان جي ڪليڪشن وڊيوز: مٿيون 12 طاقت جي تربيت سان گڏ ڊمبلز سان گڏ اپر باڊي لاءِ فٽنيس بلينڊر کان.

پڻ ڏسو:

 

بازو ۽ سينه

جواب ڇڏي وڃو