هڪ متوازن غذا ، ميوزڪ وانگر آهي ، جنهن جو هر ٽڪرو هڪ ٻئي کي مڪمل ڪري ٿو ، هڪڙي تصوير ٺاهڻ. غذا ۾ ، اهو ڪردار پروٽين ، چرٻي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کان ادا ڪيو ويندو آهي. صحت برقرار رکڻ لاءِ ، ضروري آهي ته نه فقط انهن کي باقاعدگي سان کاڌو وڃي ، پر اهو صحيح طريقي سان به ڪيو وڃي.
پروٽين برابر
هڪ مناسب متوازن غذا ۾ پروٽين ڪنهن ٻئي عنصر سان تبديل نه ٿو ڪري سگهجي. جسم لاء، مڪمل ۽ نامڪمل پروٽين اهم آهن. پهرين ۾ شامل آهن جانورن جي پيداوار (گوشت، مڇي، کير)، جنهن ۾ سڀ کان اهم امينو اسيد شامل آهن. ٻيو گروپ ٻوٽن جي کاڌي تي مشتمل آهي. بهرحال، ڪجهه اناج ۽ آلو پڻ مڪمل پروٽينن جو فخر ڪري سگهن ٿا.
اهو يقين آهي ته بالغن جي جسم ۾ روزانو 90 گرام پروٽين جي اوسط ضرورت آهي. پر هتي اهو toاڻڻ ضروري آهي ته غذا ۾ پروٽين جو حساب ڪئين ، طرز زندگي جي بنياد تي. پهرين ، توهان کي عام وزن جو حساب ڏيڻو پوندو. جيڪڏهن توهان جو قد 165 سينٽي ميٽر کان گهٽ آهي ، ان کان 100 کي نن ،و ڪريو ، جيڪڏهن 165 سينٽي کان مٿي ڪيو وڃي 110 کي گهٽايو. نتيجو ڪندڙ نقشو روايتي طور تي هڪ عام وزن آهي. ڊائٽرس عام وزن کي 2. کان ٻيڻا ڪري ٿو. جيڪي راندين ۾ فعال طور تي مصروف آهن 1.6 ذريعي. نتيجو گرامان ۾ پروٽين جي روزاني معمول جو هوندو.
چڪن کي ڇڪڻ
سڀني کي خبر آهي ته وٽامن متوازن غذا ۾ اهم ڪردار ادا ڪندا آهن. پر ، مثال طور ، وٽامن اي ، ڊي ، اي جسم کان بغير لپڊين ذريعي جذب نه ٿيون ٿين ، اهو آهي ، چربو ، جيڪو ڀاatsيون کي ٻيو ضروري عنصر بڻائيندو آهي ، انهي حقيقت جو ذڪر نه ڪرڻ گهرجي ته اهي اسان کي توانائي سان خوراڪ ڏين ٿا.
جيئن اسان کي ياد آهي، اتي سبزي ۽ جانورن جي ڀاڄيون آهن. پهرين انهن جي سڀني قسمن ۾ سبزي جي تيل ۽ گريبان جي نمائندگي ڪن ٿا. بعد ۾ وڏي مقدار ۾ مکڻ، بيڪن، پنير، خمير ٿيل کير جي شين ۽ انڊن ۾ مليا آهن. ياد رهي ته سبزي جي ڀاڄين غذا جو 30-40٪، ۽ جانور - 60-70٪ کڻندا آهن.
مخصوص وزن لاءِ چرٻي کي ڪئين حساب ڪجي؟ عام وزن کي ٻيڻو ڪريو جيڪو اڳ ۾ ئي 0.8.اڻيو هو 30 ، ۽ توهان گهٽ ۾ گهٽ روزانو ڀاڻ حاصل ڪريو گرام ۾. مختلف عمرن لاءِ قائم ڪيل طريقا آهن. تنهن ڪري ، 90 سالن کان گهٽ عمر جي عورتن کي ڏينهن ۾ 120-30 گرام في سڻڀ کائڻ گهرجي. 80 سال کان پوءِ ، نمي 115-40 g گهٽجي وڃي ٿي ، ۽ 70 سالن کان پوءِ - XNUMX g ڏينهن تائين.
ڪاربوهائيڊريٽ جي دولت
توانائي جو هڪ ٻيو اهم ذريعو ڪاربوهائيڊريٽ آهي جنهن جي درجنوں قسمون آهن انهن جي ملڪيت جي بنياد تي ، اهي ٻن گروپن ۾ ورهائي سگهجن ٿيون: سادو (تيز) ۽ پيچيده (سست) ڪاربوهائيڊريٽ. گلوڪوز ، فرڪڪوز ، سکروس ۽ ليٽڪوز سادي شين سان واسطو رکن ٿا. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ نشاستي ۽ گلائيڪوجن جي نمائندگي ڪندا آهن. فائبر ۽ پائيڪن خاص طور تي قابل قدر آهن.
پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪل ڪتب آڻڻ 80-85 ٪ آهي ، باقي حصو سادو ڪاربوهائيڊريٽس جي حساب سان آهي. انفرادي طور تي ڪارب جو حساب ڪجي؟ پنهنجي عام وزن کي ياد رکو ۽ 2 کان ضرب ڏيو. نوٽ پڻ ڪريو ته عورت جي جسم کي مرد کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت هوندي آهي. تنهن ڪري ، سراسري طور تي ، هڪ مرد هڪ عام زندگي گذارڻ واري ڏينهن 350-380 گرام ڪاربوهائيڊريٽ سان مطمئن ٿي سگهي ٿو ، جڏهن ته هڪ عورت وٽ 200-250 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هجڻ ڪافي آهي. ان کي هن حد کان وڌڻ جي سفارش ناهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اضافي پائونڊ حاصل نٿا ڪرڻ چاهيو.
توازن لاءِ ترڪيب
هڪ متوازن غذا لاء، اهو ضروري آهي ته نه رڳو پروٽين، ڀاڄين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو معيار، پر انهن جي بهترين تناسب پڻ. ڊاڪٽرن کي هيٺين اسڪيم تي عمل ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي: پروٽين کي غذا جو 30-35٪، چربی - 15-20٪، ڪاربوهائيڊريٽ - 45-50٪ هجڻ گهرجي. توھان ڳولي سگھوٿا انرجي ويليو جدولن مان مصنوعات جي ٺاھڻ ۽ ڪلوريڪ مواد.
هاڻي اچو ته معلوم ڪيون ته ڏينهن لاءِ ڪيلوريز جو حساب ڪيئن ٺاهيو وڃي. هتي اسان کي ڳڻپيوڪر گهرجي ۽ اهو فارمولا: 655 + (9.6 × توهان جو وزن ڪلوگرام) + (1.8 × توهان جي اوچائي سينٽي ۾) - (4.7 × عمر). نتيجو ڪيلوريز جو تعداد آهي جيڪو متوازن غذا جي روزاني مينيو سان ملندو آهي. درستگي لاءِ جسماني سرگرمي کي گڏ رکڻ ضروري آهي. غير مستحڪم طرز زندگي سان ، حاصل ڪيل ڪيوريز 1.2 کان وڌي وينديون آهن ، هفتي ۾ 3-4 ڀيرا اعتدال پسند ورزش سان 1.5 کان 1.7 ڀيرا ، بار بار بار بار XNUMX،XNUMX کان بار بار. جيڪڏهن اهو رياضيت توهان کي تنگ ڪري ، غذائيت جو آنلائن ڪيوري وارو حساب ڪندڙ استعمال ڪريو.
وقت اسان لاءِ ڪم ڪندو آهي
نتيجو مضبوط ڪرڻ لاءِ ، اپايو غذا لاءِ مفيد مشورا. ناشتو ڪرڻ گھرجي روزاني غذا جو 25٪ ، لنچ 45٪ ، ڊنر 20٪. باقي حصو ناشتي لاءِ محفوظ آھي ميون ، riesير ، گريبان ، قدرتي يوگھورٽس ۽ انرجي بارز جي صورت ۾. بس نه و themو انھن سان تمام گھڻو.
پنھنجي شوگر جو استعمال گھٽ ڪريو. بي ضرر ، پهرين نظر ۾ ، علاج ڪري ٿو مyائي يا ڪوڪيز وانگر ، گذرڻ ۾ گلدان مان ورتو ويو ، تباهه ڪري سگھي ٿو هڪ متوازن غذا. سا sameيو ئي چئي سگهجي ٿو لوڻ بابت. پنهنجو پاڻ کي تربيت ڏيو ته تيار نه کا mealsي ۾ لوڻ شامل ڪريو ۽ معمولي سامونڊي لوڻ کي مٽايو.
ساڳئي وقت کائڻ جي ڪوشش ڪريو ، ته جيئن ميٽابولزم پاڻمرادو شروع ٿي وڃي. کاڌي جي وچ ۾ 2.5-3 ڪلاڪ جو وقت جو مشاهدو ڪريو ۽ رات جو سمهڻ کان پهريان ٻه ڪلاڪ پهريان سمهڻ نه ويهو. اهو طريقو متوازن غذا جي اثرائتي کي وڌائيندو.
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، رياضي تمام صحت مند ٿي سگهي ٿو. درست ڳڻپ توهان کي آرام سان متوازن خوراڪ وارو نظام ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هن جي مهرباني ، جسم هميشه سٺي شڪل ۾ هوندو ، ۽ توهان بغير ڪنهن ڪوشش ۾ جلدي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.