اهي صحت لاءِ تمام ضروري آهن. انھن مان گھڻا حاصل ڪري سگھجن ٿا متوازن طعام مان.
ھتي آھن 7 ضروري غذائي جزا جيڪي ناقابل يقين حد تائين عام آھن گھٽين ۾.
آئرن رت جي cellsاڙهن جزن جو مکيه جزو آهي ، جنهن ۾ اهو هيموگلوبن سان جڙيل آهي ۽ سيلز تائين آڪسيجن پهچائي ٿو. غذا ۾ لوھ جا typesه قسم آھن:
هيم آئرن (لوهه-پورفيرين ڪمپليڪس): هن قسم جو لوهه تمام سٺو جذب ٿئي ٿو. اهو صرف جانورن جي شين ۾ ملي ٿو، ۽ ان جي وڌ ۾ وڌ مقدار ڳاڙهي گوشت ۾ آهي؛
غير هيم لوهه: هن قسم جو لوهه و commonيڪ عام آهي ۽ animalنهي جانورن ۽ plantوٽن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو. اهو و moreيڪ مشڪل آهي جسم لاءِ ان کي جذب ڪرڻ لاءِ.
آئرن جي گھٽتائي دنيا جي س common کان و nutritionيڪ عام غذائي کوٽ آھي ۽ متاثر ڪري ٿي 25 سيڪڙو کان و peopleيڪ ماڻھن کي پوري دنيا ۾. اھو تعداد و presي ٿو 47٪ ا presوڻي اسڪول جي inارن ۾. 30 سيڪڙو عورتون جيڪي باقاعده حيض جي چڪر ۾ ھونديون آھن انھن ۾ پڻ لوھ جي گھٽتائي ھوندي آھي monthlyو ته مھينا رت جي کوٽ سبب. گڏوگڏ 42 سيڪڙو نوجوان حامله عورتون. ان کان علاوه ، سبزي خور ۽ ويگن آهن گھٽتائي جي و riskندڙ خطري تي. اھي ر consumeو غير ھيم آئرن جو استعمال ڪن ٿا ، جيڪو جسم پاران جذب نه ڪيو ويندو آھي ۽ ھيم آئرن به.
انميا لوھ جي گھٽتائيءَ جو نتيجو آھي. redاڙهي رت جي خانن جو تعداد گھٽجي ٿو ۽ رت تمام گھٽ آھي س ableي جسم ۾ آڪسيجن کڻڻ جي قابل. علامتن ۾ عام طور تي ٿڪاوٽ ، ڪمزوري ، ڪمزور مدافعتي نظام ، ۽ دماغ جي ڪمزور ٿيڻ شامل آھن.
هيم آئرن جا بهترين کا foodي جا ذريعا شامل آهن…
Redاڙهو گوشت: 85 گرام زمين جو گوشت مهيا ڪري ٿو تقريبن 30٪ RDA جو (تجويز ڪيل روزاني الاؤنس).
آفل: جگر جو ھڪڙو ٽڪرو (81 g) مهيا ڪري ٿو 50٪ کان مٿي RDI جو.
سامونڊي کا suchو جھڙوڪ شيلفش ، مِسلز ۽ اويسٽرز: 85 گرام پکايل صدفون RDI جو تقريبن 50 سيڪڙو مهيا ڪن ٿيون.
ڪينڊڊ سرڊينز: هڪ 106g مهيا ڪري سگھي ٿو 34٪ RSD جو.
بهترين غذائي ذريعا غير ھيم آئرن جا شامل آھن…
ansا :يون: ا cooked پيالو پکايا ansا (يون (85 g) مهيا ڪري ٿو 33٪ RDI جو.
suchج جيئن ته ڪدوءَ جا seedsج ۽ تل جا seedsج: 28 گرام tedل ڪدوءَ جا seedsج RDI جو 11 سيڪڙو مهيا ڪن ٿا.
بروڪولي ، ڪيلي ۽ پالنا: 28 گرام تازو گوبي RDI جو 5,5،XNUMX سيڪڙو مهيا ڪري ٿي.
بهرحال ، و ironيڪ لوهه به نقصانڪار ٿي سگهي ٿو. تنھنڪري ، پنھنجي غذا ۾ غير ضروري طور ڪجھ به شامل نه ڪريو.
رستي ۾ ، ويتامين سي لوھ جي جذب کي وائي ٿو. تنھنڪري ، کا consumingو کائڻ ويتامين سي سان مالا مال جھڙوڪ نارنگي ، گوبي ۽ peاڙھي مرچ ، گڏوگڏ لوھ ۾ مالدار کا ،و ، لوھ جي جذب کي وimizeائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
آئيڊين هڪ ضروري معدنيات آهي عام ڪم لاءِ تايرايڊ غدود جي ۽ تايرايڊ هارمونز جي پيداوار لاءِ ، جيڪي جسم ۾ ڪيترن ئي عملن ۾ شامل آهن ، بشمول وا growth ، دماغ ۽ هڏن جي ترقي. اهي ميٽابولڪ ريٽ کي به ڪنٽرول ڪن ٿا.
آئيڊين جي گھٽتائي دنيا ۾ س common کان و nutritionيڪ عام غذائي کوٽ آھي. اهو متاثر ڪري ٿو تقريبن دنيا جي آبادي جو ٽيون حصو ، لکي ٿو Healthline. آئيڊين جي گھٽتائيءَ جي س common کان و symptيڪ عام نشاني آھي و thyيل تايرايڊ گينڊ. اھو و leadائي سگھي ٿو دل جي شرح ۾ اضافو ، سانس جي تڪليف ، ۽ وزن وڻ. آئيڊين جي شديد کوٽ پڻ ڪري سگھي ٿي سنگين ناڪاري اثر ، خاص ڪري inارن ۾. انهن ۾ شامل آهن ذهني پسماندگي ۽ ترقياتي غير معمولي شيون.
اتي ڪيترائي س goodا کا foodا آھن iodine جا ذريعا ...
الگا: ر 1و 460 گرام ڪيليپ تي مشتمل آھي 1000-XNUMX٪ RDI جو.
مishي: 85 گرام پڪل ڪڊ مهيا ڪري ٿو 66٪ RDI جو.
کير: ھڪڙو پيالو سادو دurtو مهيا ڪري ٿو اٽڪل 50٪ RDI جو.
آنا: هڪ وڏو هڏا مهيا ڪري ٿو 16٪ RDI جو.
بهرحال ، ذهن ۾ رکو ته اهي قدر مختلف ٿي سگهن ٿا تمام گهڻو. آئيڊين بنيادي طور تي مٽي ۽ سمنڊ ۾ ملي ٿي ، ان ڪري ، جيڪڏهن زمين آئيڊين ۾ ناقص آهي ، ته پوءِ ان ۾ و growingندڙ کا alsoي ۾ به ٿوري آئيڊين هوندي.
ڪيترن ئي ملڪن جواب ڏنو آھي آئيڊين جي گھٽتائيءَ کي ان کي لوڻ ۾ شامل ڪري ، جنھن ڪاميابي سان ان مسئلي کي گھٽ ڪيو آھي.
وٽامن ڊي هڪ ٿ fatو حل ٿيندڙ وٽامن آهي جيڪو ڪم ڪري ٿو جسم ۾ اسٽيرائيڊ هارمون وانگر. اهو سفر ڪري ٿو رت جي وهڪري ذريعي ۽ خاني ۾ ، انهن کي tellingائي ٿو ته جين کي آن يا آف ڪريو. تقريبن جسم جي ھر سيل ۾ وٽامن ڊي ريڪپٽر آھي. ھي ويتامين cholesterolاھيو ويو آھي کوليسٽرول مان چمڙيءَ ۾ جڏھن اھو سج جي روشنيءَ ۾ ظاھر ٿئي. اھڙيءَ طرح ، خط استوا کان پري رھندڙ ماڻھن ۾ و deficiencyيڪ امڪان آھي گھٽتائي جو ، sunو ته گھٽ سج جي روشني انھن جي چمڙي تي پوي ٿي.
وٽامن ڊي جي کوٽ عام طور تي نظر نه ايندي آهي. علامتون نظر نه ٿيون اچن ۽ ترقي ڪري سگھن ٿيون سالن يا ڏهاڪن کان. بالغن ۾ ، عضلات جي ڪمزوري ، ھڏن جو نقصان ، ۽ و increasedي و fڻ جو خطرو. childrenارن ۾ ، هي گهٽتائي سبب ٿي سگهي ٿي growthميل وا and ۽ نرم هڏا (رکٽس). ان کان علاوه ، وٽامن ڊي جي گھٽتائي ڪردار ادا ڪري سگھي ٿي گھٽ قوت مدافعت ۽ ڪينسر جي و riskندڙ خطري ۾. بدقسمتي سان ، تمام گھٽ خوراڪ تي مشتمل آھي اھم مقدار ھن ويتامين جي.
خوراڪ جا بهترين ذريعا وٽامن ڊي…
ڪيڊ ليور آئل: ھڪڙو وڏو چمچو 227٪ RI تي مشتمل آھي.
ٿtyي م fishي جھڙوڪ سامون ، ميڪريل ، سارڊائنز ، يا ٽراؤٽ: پکايل سامن جو ھڪڙو نن portionڙو حصو (85 گرام) تي مشتمل آھي 75٪ RI.
آgي جي زردي: هڪ وڏي هڏي جي زردي تي مشتمل آهي 7٪ RI.
ماڻھن کي انھن گھٽين سان گھرجي سج ۾ و timeيڪ وقت گذارڻ asاڪاڻ ته اھو تمام مشڪل آھي ڪافي ويتامين حاصل ڪرڻ اڪيلي غذا مان.
وٽامن بي 12 ، ڪوبالامين جي نالي سان پڻ ساتو وي ٿو ، پاڻيءَ ۾ گھڙڻ وارو وٽامن آھي. اهو ضروري آهي دماغ ۽ اعصابي نظام جي ڪم لاءِ. اسان جي جسم جي ھر سيل کي B12 جي ضرورت آھي مناسب طريقي سان ڪم ڪرڻ لاءِ ، پر جسم ان کي پيدا ڪرڻ کان قاصر آھي. تنھنڪري ، اسان کي لازمي طور تي اھو حاصل ڪرڻ گھرجي کا foodي يا اضافي شين مان.
وٽامن B12 صرف جانورن جي خوراڪ ۾ ملي ٿو، تنهن ڪري جيڪي ماڻهو جانورن جون شيون نه کائيندا آهن انهن جي گهٽتائي جو خطرو وڌي ويندو آهي. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته 80 کان 90 سيڪڙو تائين سبزي خور ۽ ويگن وارا ان گهٽتائي جو شڪار ٿين ٿا، ان سان گڏوگڏ اٽڪل 20 سيڪڙو وڏي عمر وارا ماڻهو ان گهٽتائي جو شڪار ٿين ٿا، ان جو سبب اهو آهي ته اهو عمر سان گڏ گهٽ جذب ٿئي ٿو.
وٽامن بي 12 جي گھٽتائيءَ جي عام علامتن مان ھڪڙو آھي ميگالوبلاسٽڪ انيميا. symptomsين علامتن ۾ شامل آھي دماغ جي ڪمزور ٿيڻ ۽ ھوموسسٽائن جي بلند سطح ، جيڪو ڪيترن ئي بيمارين لاءِ خطري وارو عنصر آھي.
وٽامن B12 جي غذائي ذريعن ۾ شامل آھن…
سامونڊي کا ،و ، خاص طور تي شيلفش ۽ اوسيٽرز: 85 گرام پڪي شيلفش مهيا ڪري ٿي 1400٪ RDI جو.
پراڊڪٽس: جگر جو ھڪڙو ٽڪرو (60 گرام) RDI جي 1000٪ کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿو.
گوشت: هڪ 170 گرام بيف اسٽيڪ مهيا ڪري ٿو 150٪ RDI جو.
آنا: هر هڏيءَ ۾ اٽڪل 6 سيڪڙو RI هوندو آهي.
کير: ھڪڙو پيالو س milkو کير مهيا ڪري ٿو اٽڪل 18 سيڪڙو RDI جو.
B12 جي وڏي مقدار کي نقصانڪار نه سمجھيو و becauseي ٿو itاڪاڻ ته اھو اڪثر خراب جذب ٿئي ٿو ۽ و Bيڪ BXNUMX پيشاب ۾ خارج ٿئي ٿو.
ڪلسيم هر سيل لاءِ ضروري آهي. ھي ھڏن ۽ ڏند کي معدني بڻائي ٿو ، خاص ڪري تيزيءَ سان و duringڻ دوران. ان کان علاوه ، ڪلسيم س playsي جسم لاءِ سگنلنگ ماليڪيول جو ڪردار ادا ڪري ٿو. ان کان سواءِ ، اسان جي دل ، عضلات ۽ اعصاب ڪم ڪرڻ جي قابل نه ھوندا. رت ۾ ڪلسيم جو تسلسل سختيءَ سان ڪنٽرول ڪيو وي ٿو ، ۽ ڪو به و excessيڪ هڏن ۾ محفوظ ٿيل آهي. غذا ۾ ڪلسيم جي کوٽ سان ، ھي ھڏن مان خارج ٿئي ٿو.
اھو ئي سبب آھي جو ڪلسيم جي گھٽتائيءَ جي س common کان و symptيڪ عام نشاني آستيوپوروسس آھي ، جيڪا خاصيت آھي نرم ۽ و fragيڪ نازڪ ھڏين جي. و calciumيڪ شديد ڪلسيم جي گھٽتائيءَ جي علامتن ۾ شامل آھن نرم ھڏا (rickets) childrenارن ۾ ۽ آسٽيوپوروسس ، خاص ڪري وڏن ۾.
کیلشيم جي غذائي ذريعن ۾ شامل آھن…
ھڏن سان مishي: سارڊين جي ھڪڙي بوتل ۾ 44 سيڪڙو RI شامل آھي.
کير: هڪ پيالو کير ۾ 35 سيڪڙو RI هوندو آهي.
greenاڙهيون سائي vegetablesايون جهڙوڪ ڪيلي ، پالنا ، بروڪولي.
ڪيليسيم سپليمنٽس جي افاديت ۽ حفاظت تي بحث ڪيو ويو آھي سائنسدانن پاران تازو سالن ۾.
جيتوڻيڪ اھو بھترين آھي کیلشيم کا foodي مان حاصل ڪرڻ جي بجاءِ غذائي سپليمنٽس جي ، ڪلسيم سپليمنٽس فائديمند آھن انھن ماڻھن لاءِ جيڪي پنھنجي غذا ۾ ان مان ڪافي نٿا حاصل ڪن.
وٽامن اي هڪ ضروري چربي ۾ حل ٿيندڙ وٽامن آهي. اھو مدد ڪري ٿو شڪل ۽ برقرار رکڻ صحتمند جلد ، ڏند ، ھڏا ۽ سيل جھليون. ان کان علاوه ، اھو پيدا ڪري ٿو اکين جا رنگ جيڪي ڏسڻ لاءِ ضروري آھن.
وٽامن اي حاصل ڪرڻ جا differentه مختلف قسم آهن
تيار ڪيل وٽامن اي: هن قسم جي وٽامن اي جانورن جي شين جهڙوڪ گوشت، مڇي، پولٽري ۽ کير جي شين ۾ ملي ٿي.
پرو ويٽامين اي: ھن قسم جو وٽامن اي plantوٽن جي خوراڪ جھڙوڪ ميون ۽ .اين ۾ ملي ٿو. بيٽا ڪيروٽين ، جيڪو جسم کي ويٽامين اي ۾ تبديل ڪري ٿو ، س most کان وantيڪ پرڪشش روپ آهي.
75 سيڪڙو کان و peopleيڪ ماڻھو جيڪي مغربي کا foodsو کائين ٿا و vitaminيڪ حاصل ڪن ٿا وٽامن اي کان و andيڪ ۽ گھٽ هجڻ بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناھي. بهرحال ، وٽامن اي جي گھٽتائي تمام ترقي پذير ملڪن ۾ تمام عام آھي.
وٽامن اي جي کوٽ سبب ٿي سگھي ٿي temporaryئي عارضي ۽ مستقل اکين جو نقصان ۽ ا leadواڻي ڪري سگھي ٿي انnessاپن جو. حقيقت ۾ ، وٽامن اي جي کوٽ دنيا ۾ انnessائي جو بنيادي سبب آهي.
ختم ٿيل وٽامن اي جا کا Foodي جا ذريعا شامل آهن…
پراڊڪٽس: گوشت جي جگر جو ھڪڙو ٽڪرو (60 گرام) آر ڊي آئي جي 800٪ کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿو.
م liverي جگر جو تيل: ھڪڙو وڏو چمچو ل 500 XNUMX XNUMX٪ RI تي مشتمل آھي.
غذائي ذريعن بيٽا ڪيروتين (پروٽامين اي) ۾ شامل آھن…
مweetي آلو: ھڪڙي وچولي ڪٽيل آلو (170 گرام) تي مشتمل آھي 150٪ RI.
گاجر: ھڪڙو وڏو گاجر مهيا ڪري ٿو 75٪ RDI جو.
greenاڙهو سائي پتي وارا vegetablesاا: 28 گرام تازو پالنا مهيا ڪري ٿو 18 سيڪڙو RDI جو.
مگنيشيم جسم ۾ ھڪ اھم معدنيات آھي. اھو ھڏن ۽ ڏند جي ساخت لاءِ ضروري آھي ۽ 300 کان و enيڪ اينزيميٽڪ رد عملن ۾ شامل آھي.
گھٽ بلڊ ميگنيشيم ليول ڪيترن ئي طبي حالتن سان جڙيل آھن ، بشمول ٽائپ 2 ذیابيطس ، ميٽابولڪ سنڊروم ، دل جي بيماري ، ۽ اوستيوپوروسس. گھٽ ميگنيشيم ليول خاص طور تي اسپتالن ۾ داخل مريضن ۾ عام آھن. اھو ٿي سگھي ٿو بيماريءَ جي ڪري ئي ، ھضمي عمل ۾ گھٽتائي ، يا ر magnو مگنيشيم جي گھٽ مقدار جي گھٽتائي.
شديد مگنيشيم جي گھٽتائيءَ جون مکيه علامتون آھن غير معمولي دل جي تال ، عضلات جو درد ، بيچيني پير سنڊوم ، ٿڪاوٽ ۽ لڏپلاڻ. گھٽ قابل توجہ ، ڊگھي مدي واريون نشانيون جيڪي ظاھر نه ٿي سگھن انھن ۾ شامل آھن انسولين مزاحمت ۽ ھائي بلڊ پريشر.
مگنيشيم جي غذائي ذريعن ۾ شامل آھن…
س graو اناج: ھڪڙو پيالو جَو (170 گرام) تي مشتمل آھي 74٪ RI جو.
ميون: 20 بادام مهيا ڪن ٿا 17٪ RI جو.
ڊارڪ چاکليٽ: 30 گرام ڊارڪ چاکليٽ (70-85٪) مهيا ڪري ٿو 15٪ RDI جو.
پتي ، سائي سبزيون: 30 گرام خام پالنا مهيا ڪري ٿي 6 سيڪڙو RDI جو.
مٿي بيان ڪيو ويو آھي ، اھو دليل ڏئي سگھجي ٿو ته childrenار ، جوان عورتون ، بزرگ ۽ vegetاا areاھيندڙ آھن غذائي کوٽ جي گھٽتائيءَ جو تمام وڏو خطرو. ۽ ان کي روڪڻ جو بھترين طريقو اھو آھي ته متوازن غذا کائجي جنھن ۾ plantوٽا ۽ جانور foodsئي کاا شامل آھن. بهرحال ، سپليمنٽس به هٿ ۾ اچي سگهن ٿيون جڏهن اهو ممڪن ناهي ته ڪافي ويٽامين حاصل ڪن اڪيلي غذا مان.
سرجي Agapkin ، بحالي طبيب:
- جوانيءَ ۽ خوبصورتيءَ کي بچائڻ لاءِ ، پڪ ڪريو ته توھان جي غذا ۾ گھٽ ۾ گھٽ 5 ضروري وٽامنز ھجن. ھي آھي وٽامن اي - اھو متاثر ڪري ٿو ڪيترن ئي وڏن عضون کي ، چمڙي کان وroي پيداواري عضون تائين. جگر ، ھڏن جي زردي ، مکھن تي مشتمل آھي. ھنن کا foodsن ۾ وٽامن ڊي به آھي ، جيڪو ھڏن ۽ عضلات ، مدافعتي ۽ اعصابي نظام لاءِ اھم آھي. اھو آھي وٽامن سي - چمڙيءَ کي لچڪدار بڻائي ٿو ، جھرڪن کي روڪي ٿو. ڪارو currants ، گلاب hips ، llاڙهي مرچ ۾ مشتمل. ھي آھي وٽامن اي - خوبصورتي ۽ نوجوانن لاءِ تمام اھم ويتامين. اڻ سfريل سورج مکيءَ جي تيل تي مشتمل. ۽ ني finally ، اھو آھي وٽامن بي ، اھو اھم ڪردار ادا ڪري ٿو سيلولر ميٽابولزم ۾. buckwheat ، ansا ،يون ، vegetablesاين تي مشتمل.