50 پل اپ

مواد

50 پل اپ

50 پل اپ پروگرام هڪ ورزش پروگرام آهي جيڪو توهان جي طاقت ۽ جسم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو. گھڻا ماڻھو 15 ڀيرا مٿي کڄي نه سگھندا آھن، ۽ صرف ڪجھ 30 کان وڌيڪ پل اپ ڪري سگھن ٿا. هي ٽريننگ پروگرام ٺهيل آهي توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ XNUMX ڀيرا.

پوء اهو 30 يا 50 آهي؟

هي پروگرام 50 پل اپ اپ تائين لکيل آهي. اهو تمام گهڻو آهي ۽ ان کي حاصل ڪرڻ تمام ڏکيو آهي. ايماندار ٿيڻ لاء، جڏهن توهان 30 chin-up کي هٽايو ته اهو اڳ ۾ ئي هڪ شاندار ڪاميابي هوندي. ۽ 30 پل اپ مڪمل طور تي صحتمند، ترقي يافته عضلات کي برقرار رکڻ لاء ڪافي هوندا ۽ توهان کي وڌيڪ ڪرڻ جي ضرورت ناهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان وڌيڪ ڪرڻ چاهيو ٿا، اسان وٽ توهان لاءِ 50 پل اپ اپ آهن 🙂

پروگرام جا ضابطا

ٽيسٽ. پروگرام کي شروع ڪرڻ کان پهريان جيتري قدر پل اپ اپ ڪريو. توهان جي نتيجن تي چمڪائڻ جي ڪوشش نه ڪريو، يا توهان پروگرام کي عمل ڪرڻ جي قابل نه هوندا. ٽيسٽ توهان جي فٽنيس جي سطح کي طئي ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
توھان جي نتيجن جي بنياد تي ھڪڙو تربيتي چڪر چونڊيو. مثال طور، جيڪڏهن توهان ڪيو آهي 7 پل اپ اپ، پوء توهان کي 6-8 پل اپ اپ جي چڪر سان شروع ڪرڻ گهرجي.
سائيڪل جي پروگرام سان جاري رکو. ورزش جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن آرام ڪرڻ ياد رکو. ۽ هر ٽئين ورزش کان پوء - گهٽ ۾ گهٽ 2 ڏينهن. جيڪڏهن توهان پنهنجي عضلات کي آرام نه ڪندا، توهان جا نتيجا صرف گهٽ ٿيندا. ڪجهه ماڻهن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته ڪم ڪار جي وچ ۾ وڌيڪ آرام ڪرڻ انهن جي نتيجن کي بهتر بڻائي ٿو.
باقي 120 سيڪنڊ يا وڌيڪ سيٽن جي وچ ۾.
جيڪڏهن توهان جي ورزش دوران توهان سڀني سيٽن کي مڪمل ڪرڻ جي قابل نه هئا، ان بابت پريشان نه ڪريو. ٻه ڏينهن بند وٺو ۽ ٻيهر ڪوشش ڪريو.
چڪر جي آخر ۾، گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڏينهن لاء آرام ڪريو ۽ امتحان ٻيهر انجام ڏيو. اهو توهان کي ڏيکاريندو ته ڪهڙي چڪر کي اڳيان ڪرڻو آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ کي ساڳئي چڪر ۾ ڳوليندا آهيو جنهن ۾ توهان هئا، پوء اهو بهتر آهي ته ان کي ٻيهر شروع ڪرڻ کان بهتر آهي جڏهن توهان اڃا تائين تيار نه آهيو.
انهن هدايتن تي عمل ڪريو جيستائين توهان آخري چڪر تائين پهچي وڃو (40 کان مٿي پل اپ). ان کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، توهان وڏي جسماني شڪل ۾ هوندا ۽ 50 پل اپ اپ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. پر ياد رکو، 30 اڳ ۾ ئي تمام سٺو آهي.

صحيح طريقي سان ڪيئن ڪڍو

ٽريننگ سائيڪل

4 پل اپ اپ کان گھٽ

جيڪڏهن امتحان ۾ توهان 0-5 پل اپ اپ ڪيو، پوء اهو شروع ڪرڻ بهتر آهي منفي ڇڪڻ… اهو توهان جي عضون کي مضبوط ڪندو ۽ توهان کي باقي چڪر لاءِ تيار ڪندو. اهي هن ريت ڪيا ويا آهن:

پنهنجي جسم کي مٿي کڻڻ جي بدران، بار کان لڪڻ لاء هڪ ڪرسي استعمال ڪريو (توهان جي چن صرف بار کان مٿي هجڻ گهرجي).
ڪرسي کي پاسي ڏانھن منتقل ڪريو ۽ سست ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان مڪمل طور تي سڌو ھٿن تي پھانجي رھيا آھيو.
ڪوشش ڪريو جيترو ٿي سگھي سست (گهٽ ۾ گهٽ 3 سيڪنڊ).

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 پل اپ اپ

هتي، جيئن اڳئين چڪر ۾، توهان کي انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي منفي ڇڪڻ.

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40 کان وڌيڪ پل اپ اپ

ڏينهن	پڙهجي	ڪل
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

پنھنجي دوستن سان شيئر ڪريو!

پڻ ڏسو پروگرام

12.05.12

634

2 741 559

سنوبورڊرز لاءِ تربيتي پروگرام

هپس کي ڪيئن ٺاهيو: 6 ورزش پروگرام

بيسپس ڪيئن ٺاهيو: 4 ٽريننگ پروگرام