اچو ته ڪجهه سادي پيٽ جون مشقون ڳوليون جيڪي توهان بغير ڪنهن خاص شيون يا سامان جي گهر ۾ ڪري سگهو ٿا. ياد رکو ته اهي مشقون توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ٺهيل آهن، نه ته انهن کي مسلکي طور تي پمپ ڪرڻ لاءِ.
ورزش 1: تختو
قالين تي يا صرف فرش تي، سڌو هٿن ۽ پيرن تي بيهڻ جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آهي، پنهنجي پٺي کي سڌو ڪريو. پنھنجو مٿو رکو ۽ پنھنجي پيٽ ۽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو. توھان ان پوزيشن ۾ صرف 30 سيڪنڊن لاءِ رھي سگھوٿا ۽ توھان جا سڀ عضوا ڪم ڪندا، پر اثر وڌائڻ لاءِ، اسان ٽنگ جھولن کي شامل ڪرڻ جو مشورو ڏيون ٿا، جيئن تصوير ۾ ڏيکاريل آھي. پنھنجي گھٹنے کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، جڏھن پنھنجي پٺي کي سڌو رکڻ لاء ياد رکو. سانس ڇڏڻ. اهو مشق ڪرڻ لاء ڪافي آهي 20 ڀيرا سٺو عضلات ڪم محسوس ڪرڻ لاء. وقت سان گڏ، اهو ممڪن ٿيندو ته 2-4 تائين طريقن جو تعداد وڌائڻ.
ورزش 2: پيرن کي مٿي ۽ گھٽ ڪرڻ
توهان جي پٺي تي ڪوڙ ڪريو ۽ پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي پويان وڌايو. هڪ کجيء جي آرام کي ڳوليو ۽ ان تي ٿلهو. جيڪڏهن ڪو سهارو نه آهي، ته پوءِ پنهنجا هٿ پنهنجي ٽورسو سان وڌايو. پنھنجي هيٺين پٺي کي فرش ڏانھن دٻايو ۽ پنھنجي پيرن کي مٿي ڪريو جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آھي. جيئن توهان سانس ڪڍو ٿا، اسان اسان جي پيرن کي هيٺ ڪريون ٿا، جڏهن سانس ۾، اسان انهن کي وڌايو. توھان کي پنھنجي پيرن کي ھيٺ ڪرڻ جي ضرورت آھي فرش جي وچ واري فاصلي تائين، يعني مڪمل طور تي نه. هيٺين پوئتي کي پيرن جي ڪنهن به پوزيشن ۾ دٻايو وڃي. جيڪڏهن توهان کي سڌو پير رکڻ ڏکيو آهي، پوء اهي گوڏن ڀر ڪري سگهجن ٿيون. ورزش 20 ڀيرا ڪريو. وقت سان گڏ، اهو ممڪن ٿيندو ته 2-4 تائين طريقن جو تعداد وڌائڻ.
ورزش 3: پريس کي جھولڻ
پنھنجي پٺي تي ليٽيو، پنھنجا پير ڪرسي يا سوفا تي رکو، پنھنجي ھيٺئين پٺي کي فرش ڏانھن دٻايو، پنھنجي ھٿن کي پنھنجي مٿي جي پويان، ڪنارن کي ڪنارن ڏانھن. مٿئين جسم کي اٿاريو، پيٽ جي عضون کي دٻايو ۽ پوءِ آهستي آهستي پاڻ کي فرش تي هيٺ ڪريو، پر مڪمل طور تي نه. آرام ڪرڻ کان سواءِ اسان ٻيهر مٿي تي اڀرون ٿا. ساهه کڻڻ تي جسم کي مٿي ڪرڻ، ساهه کڻڻ تي هيٺ ڪرڻ. ورجائي - 20 ڀيرا. وقت سان گڏ، اهو ممڪن ٿيندو ته 2-4 تائين طريقن جو تعداد وڌائڻ.
ٽن درج ٿيل پيٽ جي مشقن کان علاوه، توھان پڻ ڪري سگھو ٿا مشقون پيٽ جي مشڪين لاءِ.
ورزش 4: پنھنجي پيرن کي ڪنارن ڏانھن ھيٺ ڪريو
توهان جي پٺي تي ڪوڙ. توهان جي پٺي تي توهان جي پيرن سان گڏ گڏوگڏ. پاسن تي هٿ، فرش تي کجيون. ورزش دوران، ڪلهي جي بلڊ کي مضبوطيء سان فرش ڏانهن دٻايو وڃي ٿو.
پنھنجن پيرن کي ساڄي زاويي تي اٿو ۽ پنھنجي پيرن کي متبادل طور تي کاٻي ۽ ساڄي طرف ھيٺ ڪريو، پيرن جي اصلي پوزيشن کي برقرار رکڻ ۽ انھن کي گڏ رکو.
توهان هن مشق کي وڌيڪ ڏکيو ڪري سگهو ٿا دوا جي بال کي پنهنجي ران جي وچ ۾ بند ڪندي، يا صرف پنهنجي پيرن کي سڌو سنئون سڌو ڪري سگهو ٿا. ورجائي - 20 ڀيرا. وقت سان گڏ، اهو ممڪن ٿيندو ته 2-4 تائين طريقن جو تعداد وڌائڻ.
ورزش 5: وزن سان بيٺل موڙ
هي مشق ٿڙ جي ترڪي واري عضون کي حرڪت ۾ آڻيندي آهي، جنهن کي اسٽينڊ بينڊس چئبو آهي وزن سان گڏ ترڪي جي ترڪي عضون لاءِ. هي مشق کمر کي پتلي ۽ پتلي بڻائي ٿو. توهان جي هٿن ۾ dumbbells، يا ڪنهن به ڳري شيء وٺي وٺو ۽ ڪنارن تي ترڪي تحريڪن کي انجام ڏيڻ شروع ڪيو. ھڪڙي پاسي تي 20 ڀيرا ڪريو ۽ ساڳئي رقم ٻئي تي. وقت سان گڏ، اهو ممڪن ٿيندو ته 2-4 تائين طريقن جو تعداد وڌائڻ.