21 هٿن جي ورزش جا پروگرام - حصو 1

صرف سڀ کان وڌيڪ محنتي رانديگر، منفرد تربيتي حڪومتون استعمال ڪندي، باڊي بلڊنگ ۾ سڀ کان وڌيڪ نمايان هٿيار آهن. ماضي جي هيروز جي مشوري تي عمل ڪريو ۽ شاندار هٿ پمپ ڪريو!

حصو 1 | |

1. آسٽريائي الپس

آرنلڊ شوارزنيگر ڪيئن پنهنجي شاندار بيسپس ٺاهي؟ سمجهه سخت محنت آهي. تمام گهڻي محنت.

آرنلڊ شوارزنيگر جي بيسپس شايد انساني تاريخ ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور آهن، ۽ اهي ان جا مستحق آهن. ان وقت (60 جي ڏهاڪي جي آخر ۾ - 70 جي وچ واري ڏهاڪي ۾)، 56 سينٽي ميٽرن جي گهيري سان، اهي نه رڳو سڀ کان وڏيون هيون، پر سڀ کان وڌيڪ ڀرپور شڪل پڻ هئي.

آرنلڊ هڪ سادي ۽ "وحشي" پروگرام تي تربيت ڪئي، جنهن جي بنياد تي، هن جي راء ۾، عضلات ڪاميٽي جي تعمير لاء عظيم ڪم ڪيو، ۽ ڪجهه.

Bicep curls ٺڳيءَ سان (ٻين عضلاتي گروپن جي ورزش سان ڳنڍڻ) هڪ پسنديده مشق رهي آهي جنهن کي آرنلڊ پنهنجي ٽريننگ ريگيمن ۾ شامل ڪيو آهي جڏهن کان هو نوجوان هو. هن هڪ دفعو چيو، "چيٽنگ بيسپس curls عضلات جي واڌ جي لحاظ کان بي مثال آهن."

ساڳئي طرح، آرنلڊ کي استعمال ڪرڻ پسند ڪيو ويو ڊمبل ڪرل. هن بينچ کي 45 ° زاويه تي مقرر ڪيو ته جيئن بيسپ اسٽريچ کي وڌايو وڃي.

مکيه مشق جيڪا بيسپس جي چوٽي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، شوارزنيگر هڪ هٿ سان بيسپس تي شمار ڪيو. جيتوڻيڪ هڪ شخص جي بيسپس جي شڪل گهڻو ڪري جينياتيات طرفان طئي ڪئي ويندي آهي، متمرکز لچڪ بيسپس جي ٻاهرئين سر کي متاثر ڪري ٿو، جيڪو موچڻ دوران بيسپس جي اونچائي لاء ذميوار آهي.

”آسٽرين اوڪ“ (جيئن شوارزنيگر پاڻ کي سڏڻ پسند ڪندو هو) پنهنجي بائسپس کي ”هنر“ ڪيو متبادل طور تي ڊمببلز کي بيسپس ڏانهن بيهڻ واري پوزيشن ۾ کڻڻ سان، هن ڪڏهن ڪڏهن هن مشق کي ”آرم بلاسٽر“ نالي هڪ ڊوائيس استعمال ڪندي ڪيو. هن ڊوائيس هن جي مدد ڪئي ته هن جي ڪنن کي ڪنارن تي درست ڪرڻ، جنهن ۾ بيسپس جي اڃا به وڌيڪ اڪيلائي ۾ مدد ڪئي وئي.

هن هن سخت ورزش جا 20 کان 26 سيٽ هفتي ۾ ٻه ڀيرا ڪيا - اڱارو ۽ جمعي جي راتين تي.

آرنلڊ شوارزنيگر جو پروگرام

2. اينڊي ميڪڊرموٽ

ٽرين ڪريو ۽ ڪنهن به ميٽروپوليٽن چئلينج لاءِ تيار ٿي هڪ مشق پروگرام سان گڏ هڪ بهترين قانون لاڳو ڪندڙ رانديگرن مان.

جيڪڏهن توهان ورلڊ پوليس ۽ فائر گيمز ۾ مضبوط ترين رقيب رهندڙ لقب حاصل ڪرڻ چاهيندا، جيئن اينڊي ميڪڊرمٽ 2009 ۾ وينڪوور ۾ ڪيو، توهان وٽ قانون لاڳو ڪندڙ ادارن جي جسماني تربيت جي گهرج جي مڪمل تصوير هوندي.

ايريزونا ۾ تاکتياتي جوابي اسڪواڊ جي ميمبر جي طور تي، McDermott تقريبا ڪنهن به شيء لاء تيار ٿيڻ گهرجي. ”جيئن مون کي وڏو ٿيندو ويو،“ ميڪڊرموٽ چوي ٿو، ”مون کي شڪل ۾ رهڻ لاءِ گهڻو ڪجهه تبديل ڪرڻو پيو، ڇاڪاڻ ته اهو منهنجي نوڪري ۾ ضروري آهي. بازو جي عضلاتي ورزش هڪ سرڪٽ ورزش جو حصو آهي جيڪو منهنجي سڄي جسم کي مسلسل حرڪت ۾ رکندو آهي ۽ منهنجي ميٽابولزم کي بلند رکندو آهي. اهڙيءَ طرح، مان هڪ ئي وقت پنهنجا هٿ هڻندو آهيان ۽ ٿلهو ساڙيندو آهيان. "

جيڪڏهن توهان روئنگ مشين استعمال ڪرڻ کان قاصر آهيو، ان کي ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي سان تبديل ڪريو جنهن لاءِ رفتار ۽ تيز توانائي جي ضرورت هجي: جمپنگ رسي، اسپرنٽ، جبل تي چڙهڻ، جاءِ تي ٽپو ڏيڻ سان گڏ پنهنجا هٿ مٿي تي کڻڻ ۽ گڏو گڏ پنهنجي ٽنگن کي ڪلهي تي رکڻ سان. ويڪر ڌار يا شٽل هلڻ.

Andy McDermott جي هٿن تي پروگرام

3. هٿن لاء پنج طريقا

توهان کي عضلات جي تعمير لاء ڪٽڻ واري پروگرام جي ضرورت ناهي. ڪوشش ڪريو پراڻي اسڪول ڪلاس.

biceps ۽ triceps (جيڪي نسبتا ننڍا عضلاتي گروپ آهن) دٻاء جو سٺو جواب ڏين ٿا، تنهن ڪري وڏي وزن استعمال ڪندي توهان جي هٿن ۾ سٺو حجم ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي (۽ انهن کي مضبوط ڪريو). اهڙيء طرح، وڌيڪ ورهاڱي سان سيٽ ڪري سگهجي ٿو ڳري وزن سان، حاصل ڪري سگهجي ٿو عضلات جي واڌ وڌائي.

5 × 5 ٽريننگ ريگيمن اها ٽيڪنڪ آهي جيڪا 50 ۽ 60 واري ڏهاڪي ۾ ريگ پارڪ طرفان سفارش ڪئي وئي هئي (مسٽر يونيورس مقابلي جو 3 ڀيرا فاتح ۽ وڌندڙ آرنلڊ شوارزنيگر لاءِ آئيڊيل).

پارڪ پهريون ڀيرو هر وارم اپ ورزش جا ٻه سيٽ ڪيا، وزن پهرين کان سيڪنڊ تائين وڌايو ۽ اهڙي طرح آخري ٽن ڪم ڪندڙ سيٽن جي تياري ڪئي. سڀني ٽنهي آخري طريقن ۾، وزن ساڳيو رهيو.

ايندڙ ٽريننگ ريگيمن ۾ ٻه مشقون شامل آهن، جن مان هر هڪ جو مقصد بائيسپس ۽ ٽريسپس کي ڪم ڪرڻ آهي، جڏهن ته توهان ٻن عضون جي وچ ۾ لوڊ کي متبادل بڻايو ٿا - پهرين توهان بائيسپس لاءِ سموريون مشقون ڪريو ٿا، ۽ پوءِ ٽريسپس لاءِ، يا ان جي برعڪس. اهو ائين ڪيو ويو آهي ته مٿين عضلاتي گروپن مان ڪو به ڊگهي وقت تائين بيڪار نه رهي.

هٿ پروگرام 5 × 5

4. دان اسلنگر

جنگ ۾ سخت زخمي ۽ حڪومت طرفان انعام يافته هي آمريڪي سپاهي ڳري هٿيارن جي قيمت ڄاڻي ٿو.

ويٽرن 101 ايئر بورن ڊويزن ڊان اسلنگر لفظي طور تي آمريڪا جي گڏيل قومن لاءِ پنهنجي ڳچيءَ کي خطري ۾ وجهي ڇڏيو.

عراق جنگ دوران، اسلنگر کي سيڪيورٽي اسپيشلسٽ طور ٽئين انفنٽري ڊويزن ۾ مقرر ڪيو ويو. تيز ڌماڪي واري بارودي سرنگ جي ڌماڪي جي قوت اسلنگر کي هيمر مان ڪڍي ڇڏيو، جنهن جي نتيجي ۾ هن جو مٿي زمين تي ڪري پيو، هن جي کاٻي ڪلهي تي زخمي ٿي پيو ۽ هن جي سروائيڪل اسپن کي ٽن هنڌن تي ڌڪيو ويو.

اڄ Islinger سڀ کان مشهور باڊي بلڊرز مان هڪ آهي NPC (نيشنل فزيڪل ڪميٽي)، پنهنجي راندين جي ڪاروبار جو مالڪ آهي. هر وقت جڏهن هو هال ۾ داخل ٿئي ٿو، اتي هن جي چوڌاري "جنگي روح" آهي، ۽ اهي ڏينهن جڏهن هو پنهنجي هٿن تي دٻاء وجهي ٿو، ڪو به استثنا نه آهي.

انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته هن جي بيسپس جو گهيرو 51 سينٽي کان وڌيڪ آهي، اهو واضح ٿئي ٿو ته هن جو پنهنجو راز آهي. ”تربيت ۾ 9 ايم ايم پستول ڇو استعمال ڪيو جڏهن توهان هڪ وڏي ڪيليبر مشين گن کي سنڀالي سگهو ٿا؟

دان اسلنگر جي هٿ تي پروگرام

5. گريب ٽريننگ

ورزش ڪريو ۽ پنهنجو هٿ ملائڻ جو قاتل ٺاهيو. جيڊ جانسن طرفان

جيڊ جانسن ھڪڙو شمال مشرقي پنسلوانيا ڪوچ آھي جيڪو گرفت جي طاقت جي مقابلي ۾ مقابلو ڪري ٿو. هو 100 ڪلوگرام وزن سان ٻن هٿن جي پڪل گرفت سان ڇڪي ٿو. هو دي ڊيزل ڪرو جو ڪو مالڪ پڻ آهي، هڪ راندين جي سفارش واري ڪمپني.

توهان پنهنجي کلائي کي تعمير ڪرڻ جي قابل نه هوندا جيئن توهان پنهنجي abs يا بيسپس ڪندا آهيو، پر توهان جي گرفت کي تربيت ڏيڻ جا ڪيترائي سبب آهن.

ھن ٽيڪنڪ کي استعمال ڪريو پنھنجي ھٿن کي بھن جي پنن وانگر مضبوط ڪرڻ لاءِ.

توھان جي ورزش جي آخر ۾ ھيٺ ڏنل مشقن مان ھڪڙي مشق ڪريو.

پينڪڪس کي پڪي گرفت سان پڪڙڻ

ساڳي سائيز جا ٻه باربل پينڪڪس فرش تي رکو ۽ انهن کي پنهنجي آڱر سان هڪ پاسي ۽ ٻيون آڱريون پوئتي تي رکو.

پينڪڪس کي گڏ ڪريو ۽ انهن کي فرش تان مٿي ڪريو ڄڻ ته توهان ڊيڊ لفٽ ڪري رهيا آهيو. انهن کي ڪجهه وقت لاء توهان جي سامهون رکو.

3-5 سيٽ مڪمل ڪريو. مشق کي سخت ڪرڻ لاءِ، زنجير کي پينڪڪس ۾ سوراخن ذريعي ڇڪيو ۽ پنهنجي کلائي کي گھمايو.

گهمڻ ڦرڻ

1,25kg باربل پليٽ تي پٽي يا رسي ڳنڍيو. سليج هيمر جي هڪ ٿلهي کي ٻئي سر تي ڳنڍيو (جنهن جو هينڊل جيترو ڊگهو ٿيندو، اوترو اهو مشق انجام ڏيڻ ڏکيو هوندو).

ٻنهي هٿن سان، ٿلهي کي هٿ جي آخر تائين کمر جي سطح تي رکو. سليج هيمر کي فرش سان متوازي رکندي، هينڊل کي گھمايو ته جيئن بيلٽ ان جي چوڌاري ويڙهي وڃي ۽ اهڙي طرح پينڪيڪ اڀري.

جاري رکو جيستائين پينڪڪ هينڊل کي نه ڇڪي، ۽ پوءِ بيلٽ کي ان جي سامهون واري پاسي کان خالي ڪريو. اهو هڪ طريقو سمجهي ٿو. هر سيٽ ۾ گردش جي هدايت کي تبديل ڪريو، انهي سان گڏ هٿ، جيڪو توهان جي سامهون پوزيشن ۾ هجڻ گهرجي. هر هٿ لاء ٻه ٽي سيٽ ڪريو.

ورزش کلائي جي لچڪ ۽ توسيع کي تربيت ڏئي ٿي، توهان کي طاقت جي قوت تي قابو پائڻ تي مجبور ڪري ٿي، جيڪو ڪيترن ئي طريقن سان کلائي کي مضبوط ڪري ٿو.

پينڪيڪ آرم ڪرل

هڪ 5 ڪلو گرام پنڪ باربل پينڪڪ وٺو.

پنھنجي ھٿ کي پليٽ سان معمول مطابق جھڪايو، پر پنھنجي کلائي کي سڌو رکو- ان کي وزن ھيٺ جھڪڻ نه ڏيو. وزن وڌايو ٻن پينڪڪس تائين، ۽ پوء 10 ڪلو تائين. هر بازو لاء 3-5 3-5 reps جا XNUMX-XNUMX سيٽ ڪريو.

6. وڌ ۾ وڌ نچوض ڪريو

انتهائي عضلاتي حجم ۽ بازو جي طاقت لاءِ انتهائي ورزش. ڊيرڪ پائونڊ اسٽون پاران شايع ٿيل، 2007، 2009، 2010 آمريڪا جو مضبوط ترين انسان فاتح

محنت ۽ سٺي منصوبه بندي زندگيءَ جي ڪنهن به شعبي ۾ ڪاميابيءَ جا جزا آهن. ۽ جيڪڏهن توهان نوڪري حاصل ڪرڻ جي قابل آهيو، مان توهان کي هڪ منصوبو پيش ڪندس.

مقابلن جي وچ ۾ بازو جي عضون لاءِ منهنجو ٽريننگ پلان تيار ڪيو ويو آهي ٽرائيسپس کي مضبوط ڪرڻ لاءِ (150 ڪلوگرام اوور هيڊ کي نچوڙڻ سان) ۽ بيسپس (86 ٽن وزني ٽرين جي ڇڪ کي استعمال ڪندي).

اچو ته triceps مشق سان شروع ڪريون، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ تي ڌيان ڏيڻ تي ته تحريڪ triceps پاران ڪئي وئي آهي، نه ڪلهن يا.

ٽريسپس کي ڪافي وزن ۽ طاقت ڏيڻ لاءِ بھاري وزن ضروري آھي.

اڳيون، ٽيسسپس کي الڳ ڪرڻ ۽ هر عضلاتي فائبر جي واڌ کي وڌائڻ لاء وڌايو.

اسان پوءِ هٿن کي ”سخت“ ڪريون ٿا درد رواداري جي تربيت سان گڏ ڊمبلز ۽ رسي استعمال ڪندي.

هٿن کي ڊمببلز سان ڇڪڻ سان مسلسل عضلاتي تناؤ ۽ طول و عرض جي مٿين يا هيٺان آرام نه هجڻ سان عضلات کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ملندي.

Derek Poundstone جي هٿ تي پروگرام

7. Matt Crochaleski

هڪ پرامڊ اسڪيم ۾ وسيلو جي مستقل رهائشي سان گڏ "عضلات ۽ فٽنيس"، لوهه سان راندين تي چريو.

MuscleTech-اسپانسر ٿيل ائٿليٽ Matt Crochaleski - تاريخ جي مضبوط ترين پاور لفٽرز مان هڪ - باڊي بلڊنگ ۾ پنهنجون صلاحيتون آزمائڻ جو فيصلو ڪيو. ۽ جيڪڏهن اسان هن جي نئين شڪل کي هڪ اشاري طور سمجهون ٿا، ته پوءِ هن جي تربيت جا طريقا آهن جيڪي توهان کي گهربل آهن!

گريج ۾ هن جي هاڻ غير مقبول، چريو شدت واري ورزش لاءِ سڃاتي وڃي ٿي، ڪروڪ ٻين جي ڀيٽ ۾ گهڻيون ورزشون استعمال ڪري ٿو ته جيئن هن جا عضوا وڌن.

هن جو پروگرام ڪيترن ئي بنيادي مشقن تي ٻڌل آهي، ورجائي جو تعداد جنهن ۾ هڪ نموني ۾ ڪيو ويو آهي جيڪو "پرامڊ" وانگر آهي. آخر ۾، هڪ منفرد عنصر شامل ڪيو ويو آهي: هڪ ٽرپل، هر مشق ۾ فائنل سيٽ جي طور تي انجام ڏنو ويو آهي.

هن کي ڪرڻ لاء، هر لڳاتار سيٽ تي 20-25٪ وزن گھٽايو، بغير وقفي جي پرفارم ڪيو. پوءِ نچوڙي ٽي تڪڙو سيٽ بغير آرام جي جيستائين توهان مڪمل طور تي ختم نه ٿي وڃو. "اهو رت جي هڪ ٽن هٿن تائين وهڻ جو سبب بڻائيندو،" ڪروچليسڪي چوي ٿو، "فاسشيا کي وڌايو ۽ نئين عضلاتي سيلن کي وڌڻ لاء جاء ٺاهي."

پهرين ٽن سيٽن لاء، هر مشق سان وزن وڌايو. هڪ وزن سان شروع ڪريو جنهن سان توهان تمام گهڻا نمائندا ڪري سگهو ٿا، پوء هڪ وزن شامل ڪريو جيڪو هر سيٽ لاء ڪافي سخت آهي، پر اهو ڪافي ناهي ته توهان پنهنجي رٿابندي ڪيل تعداد کي ختم ڪرڻ کان اڳ ختم ٿي ويا آهيو.

Matt Crochaleski جي هٿ تي پروگرام

حصو 1 | |

وڌيڪ پڙهڻ: