مواد
جڏهن ته سبزي واري غذا تي عمل ڪرڻ ڪيترن ئي دائمي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو، اهو صرف جانورن جي شين کي ختم ڪرڻ کان وڌيڪ صحتمند زندگي گذارڻ کان وڌيڪ اهم آهي. ڀاڄيون ۽ ويگن وارا ساڳيون غير صحت مند غذا ۽ طرز زندگي جون عادتون حاصل ڪري سگهن ٿا جيئن هر قسم جا جانور: مثال طور، سستي، مشهور ۽ آسان تيار ڪيل کاڌي جي حق ۾ ۽ ميون ۽ ڀاڄين کي نظرانداز ڪرڻ لذيذ ذائقي واري ويگن مٺايون جن جي لالچ جي مزاحمت ڪرڻ مشڪل آهي.
هڪ سبزي غذا هڪ مضبوط بنياد آهي جنهن تي هڪ صحتمند زندگي گذارڻ لاء. ھن بنياد کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، مان توھان کي پيش ڪريان ٿو 10 ٽوٽڪا جيڪي توھان جي عزم کي مضبوط ڪن ٿا عام احساس ۽ استقامت کي برقرار رکڻ لاءِ.
1. سوڊيم جو استعمال
سراسري آمريڪي سبزي خور بالغ ضرورت کان 4-6 ڀيرا وڌيڪ سوڊيم استعمال ڪندو آهي، پر هر قسم جي آمريڪن کان ٿورو گهٽ. سوڊيم جو وڏو حصو پروسيس ٿيل کاڌي مان حاصل ٿئي ٿو: ”ٽيليويزن ڊنر“ (گوشت يا مڇي جنهن ۾ سائڊ ڊش ايلومينيم جي ورق يا پلاسٽڪ ۾ ويڙهيل هجي) ۽ گوشت جو لوڻ، گڏوگڏ لوڻ واري سبزي کاڌي جهڙوڪ پريزلز، ٿيلهو سوپ، لوڻ نٽ، ۽ تيار ڪيل کاڌو. اهو ممڪن ناهي ته توهان اهو چئي سگهو ٿا ته ريسٽورنٽ جي رات جي ماني ۾ ڪيترو سوڊيم موجود آهي، پر اسان محفوظ طور تي چئي سگهون ٿا ته رقم تمام گهڻو ممڪن آهي. چوڻ جي ضرورت ناهي، اهو توهان جي مجموعي سوڊيم جو مقدار وڌائي ٿو.
تمام گهڻو سوڊيم استعمال ڪرڻ جا خطرا ڇا آهن؟
لوڻ سان ڀريل غذا دل جي بيمارين ۽ فالج جو وڏو سبب آهي. ان کان علاوه، غذا ۾ سوڊيم ۾ اضافو ڪلسيم جي گھٽتائي جو سبب بڻائيندو آهي - اها حقيقت شايد خاص طور تي ويگنن لاء دلچسپي رکي ٿي جن جي غذا ۾ ڪلسيم گهٽ آهي. اچو ته حساب ڪتاب ڪريون. جيڪڏهن توهان روزانو 1500 mg کان گهٽ سوڊيم استعمال ڪندا آهيو (يا 400 mg في کاڌي کان وڌيڪ نه، ناشتي لاءِ جاءِ ڇڏي)، توهان تمام هوشيار ڪم ڪري رهيا آهيو.
2
”ڪيتريون آهن اهي ويگن ڪوڪيز جيڪي ونڊو ۾ ڊسپلي تي آهن؟ اهو سوال پڇڻ کان اڳ، ياد رکو اضافي کنڊ جي ڪا ضرورت ناهي! ۽ جيڪڏهن سوڊيم جي باري ۾ بيانن کي کنڊ لاء صحيح آهي، ڀاڄيون استعمال ڪن ٿا کنڊ جي ساڳئي مقدار جو اوسط آمريڪي - تقريبا 100 پائونڊ هڪ سال. هن کنڊ جو گهڻو حصو اعلي فروڪٽوز مکڻ جي شربت مان ايندو آهي، جيڪو عام طور تي سوڊاس ۽ رس ۾ ملي ٿو.
اضافي کنڊ جا صحت جا اثر يقيناً ”مٺي“ نه هوندا آهن. موهپا ذیابيطس، ڪينسر ۽ دل جي بيمارين جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان کان سواء، شايد ئي ڪنهن کي ڏندن جي ڪرسي ۾ وڌيڪ وقت گذارڻ جو خواهشمند آهي، وڙهندڙ سوراخ. ۽ کنڊ جي مقدار ۾ کاڌ خوراڪ اڪثر ڪري انهن ميون ۽ ڀاڄين کي گڏ ڪري ڇڏيندا آهن جيڪي توهان جي ماء توهان کي مسلسل فائدن بابت ٻڌايو. بهترين اختيار اهو آهي ته جيترو ممڪن ٿي سگهي ٿورڙي کنڊ استعمال ڪيو وڃي.
3. سoleو اناج
ونڊو ۾ ويگن ڪوڪيز سان ٻيو مسئلو اڇو اٽو آهي. اڇو اٽو اهو پيداوار آهي جيڪو ڪڻڪ جي پروسيس ٿيڻ کان پوءِ بچندو آهي ۽ اناج ۾ موجود فائبر، اينٽي آڪسيڊنٽس، وٽامن ۽ معدنيات جا ذريعا، بران ۽ جراثيم کي هٽايو ويو آهي.
اهڙيء طرح، اهي اڇي چانور ۽ اڇي اٽي مان ٺهيل شيون (پاستا، ماني، وغيره) اهڙيون ”توانائي پيدا ڪندڙ“ جي پيلي تقليد آهن جيئن سڄو اناج. ڪوشش ڪريو سڄو اناج مان ٺهيل کاڌو چونڊڻ. توھان جي پسنديده ايشيائي ريسٽورنٽ تي، بھوري چانورن لاء پڇو؛ وڌيڪ سڄو اناج جي ماني ۽ پاستا کائو، ۽ وڌيڪ جَو، ڪوئنو، امارانٿ، بڪواٽ، اسپيل ۽ ڪموت. اناج کي پنهنجي غذا ۾ پوري رکو؛ ناسي شاندار آهي.
4. سٺي ۽ خراب ڀاڄيون
جڏهن ته ڪيترائي ڀاڄيون پاڻ کي پنهنجي گهٽ جانورن جي چرٻي جي واپرائڻ تي فخر ڪن ٿا، انهن جي غذا ۾ وڏي مقدار ۾ سير ٿيل ڀاڄيون شامل ٿي سگهن ٿيون، کير ۽ انڊن مان، کجيءَ ۽ ناريل جو تيل، ۽ ٽرانس فيٽ، جزوي طور هائيڊروجنيٽيڊ سبزي جي تيل مان. Trans fats پڻ پڪل مال، مارجرين ۽ تريل کاڌي ۾ مليا آهن. سنتر ٿيل ۽ ٽرانس چربی خاص طور تي دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو. سڀ کان وڌيڪ صحت مند ڀاڄيون زيتون جو تيل، ڪينولا تيل، ۽ سڄي ايوڪوڊس، نٽ ۽ ٻج مان تيل آهن.
ڀاڄين کي به omega-3 ڀاڄين (جيڪي عام طور تي مڇيءَ ۾ مليا آهن) کان آگاهه ٿيڻ گهرجي. اوميگا 3 چربی دل جي بيماري جي گھٽ خطري سان ڳنڍيل آهي.
هن مادو جي ويگن ذريعن ۾ شامل آهن زميني flaxseed, hemp seeds, flaxseed oil, and walnuts. تيل سان ڀريل انڊين سموسا يا تيل سان ڀريل چيني ڀاڄين جي بدران، انڊين سڄي ڪڻڪ جي ماني ۽ ٻاڦ ٿيل چيني ڀاڄين کي الڳ ساس سان ترتيب ڏيو. ويگن ڪوڪيز پڻ چيڪ ڪرڻ جي قابل آهن.
5. سڀني پروسيس ٿيل کاڌي جي استعمال کي ڪنٽرول ڪريو
پروسيس ٿيل کاڌي ۾ سوڊيم، کنڊ ۽ ٿلهو وڌيڪ آهي ۽ سڄو اناج ۾ گهٽ آهي. ڪيترائي ڀاڄيون عام گوشت لاءِ سويا متبادل آهن جهڙوڪ چوپ، ڪڪڙ ۽ بيڪن. گهڻو ڪري ٻين پروسيس ٿيل کاڌي وانگر، انهن کاڌي ۾ غذائي اجزاء جي ساڳئي مقدار تي مشتمل نه هوندي آهي جيئن غير پروسيس ٿيل سڄو کاڌو ۽ غذا ۾ اسٽيپل نه هجڻ گهرجي. گھٽ پروسيس ٿيل سويا پروڊڪٽس کائڻ جي ڪوشش ڪريو جهڙوڪ tempeh، tofu، miso، shouyu، tamari ۽ سويا کير.
6. TZLO جي مناسب مقدار جو استعمال
سڀ کان وڌيڪ طاقتور "اوزار" سبزي ۾ "آرسنل" ٿي سگهي ٿو ڳاڙهو سائي ڀاڄيون. - ايترو طاقتور آهي ته اهي مستحق آهن انهن جي پنهنجي مخفف: TZLO. هن گروپ ۾ پالڪ، گوبي، برونڪول، سرس جي پنن، شلجم جا پن، چقندر جا پن ۽ بروڪلولي شامل آهن.
گهڻيون ڪارا سائي ڀاڄيون اينٽي آڪسيڊنٽ، معدنيات ۽ فائبر ۾ مالا مال آهن، ۽ ڪيليريا، کنڊ، سوڊيم ۽ چربی ۾ تمام گهٽ آهن. ان کان سواء، اهي سستا آهن. سبزي خورن پاران استعمال ڪيل TGLO جو مقدار صرف غير سبزي خورن پاران استعمال ڪيل TGLO جي مقدار کان ٿورو وڌيڪ آهي - اسان بابت ڳالهائي رهيا آهيون (تقريبن) 1/4 پيالو في ڏينهن. هي هڪ مڪمل طور تي ناکافي رقم آهي، قطع نظر ته غذا ۾ ٻيون شيون شامل آهن. هن طريقي سان، ڀاڄين کي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي ته انهن جي TZLOs جي مقدار کي وڌائڻ لاء.
7. معدنيات جا سٺا ذريعا جهڙوڪ ڪيلشيم، آئرن، آئوڊين ۽ زنڪ
معدنيات جهڙوڪ ڪيلشيم، لوهه، آئوڊين ۽ زنڪ اسان جي جسم ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي مضبوط هڏا ٺاهڻ ۾ مدد ڪن ٿا، انميا کي روڪڻ، تايرايڊ جي ڪم کي متحرڪ ڪن ٿا، مدافعتي نظام جي حمايت ڪن ٿا، ۽ ترقي ۽ ترقي کي فروغ ڏين ٿا. معدنيات ڪيترن ئي کاڌي ۾ موجود آهن. ڪيلشيم سلفيٽ سان ڪيلي، برونڪول، ٽوفو، سويا کير ۽ ڪيلشيم-فورٽيفائيڊ جوس، ۽ سويابين ڪلسيم جا سٺا ذريعا آهن. ڀاڄيون، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج ڀاڄين لاءِ لوهه جا بهترين ذريعا آهن.
کاڌو جيئن ته نارنگي، ٽماٽي ۽ ڪينٽيلوپ وٽامن سي سان مالا مال آهن: جڏهن لوهه تي مشتمل خوراڪ سان ورتو وڃي ته جسم جي لوهه جذب ڪرڻ جي صلاحيت بهتر ٿي ويندي آهي. مصنوعات جهڙوڪ چانهه، ڪجهه مصالحا، ڪافي ۽ کير جون شيون جسم کي لوهه جذب ڪرڻ کان روڪين ٿيون. لوھ جي سپليمنٽس جي ضرورت ٿي سگھي ٿي، خاص طور تي عورتن لاء حمل جي دوران ۽ پري مينوپاز.
ويگن کاڌو جن ۾ آئيوڊين جي وڏي مقدار شامل هوندي آهي اهي سامونڊي ويڊ ۽ آئوڊائيز لوڻ تائين محدود آهن: سامونڊي لوڻ ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ لوڻ عام طور تي آئوڊين جي غير معمولي مقدار تي مشتمل آهي. جيڪي ماڻهو پنهنجي غذا ۾ لوڻ جي مقدار کي محدود ڪن ٿا انهن کي مناسب مقدار ۾ آئيوڊين وٺڻ گهرجي، جيڪا يا ته غذائي سپليمنٽس يا سامونڊي ويڊ مان اچي سگهي ٿي.
زنڪ جا سٺا ذريعا خشڪ ڀاڄيون، دليا، ڪڻڪ جي جراثيم، گريبان، ۽ سويا پراڊڪٽس آهن. Adzuki beans (azuki) ۽ ڪدو جا ٻج جسم کي هن اهم غذائيت جي وڌ ۾ وڌ مقدار سان مهيا ڪن ٿا. ويگنن کي گهرجي ته آر ڊي اي کان وڌيڪ زنڪ استعمال ڪن (مخصوص غذائيت لاءِ تجويز ڪيل دوز (بائيو فعال مادو)) خوراڪ جي گھٽ ۾ گھٽ استعمال جي لاءِ معاوضو ڏيڻ لاءِ جيڪي اڪثر ويگن غذا ۾ شامل ڪيا ويندا آهن.
8. وٽامن ڊي
وٽامن ڊي هڏن جي ٺهڻ، ڪينسر جي روڪٿام، ۽ ڪلسيم جذب ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي، خاص ڪري جڏهن ڪلسيم جي مقدار گهٽ هجي. قفقاز ۾، وٽامن ڊي جي هڪ مناسب مقدار هٿ ۽ منهن کي سج جي روشنيءَ ۾ روزانو 15 منٽن تائين بي نقاب ڪري حاصل ڪري سگهجي ٿي. بزرگ ماڻهو، رنگ جا ماڻهو، ۽ اهي ماڻهو جن جي چمڙي باقاعده سج جي روشنيءَ سان رابطي ۾ نه ايندي آهي، انهن کي وٽامن ڊي جي ٻين ذريعن جي ضرورت هوندي آهي، جهڙوڪ هن وٽامن سان مضبوط ڪيل کاڌو ۽ ان ۾ موجود غذائي سپليمنٽس. ڪافي وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ کان سواءِ، اسان پاڻ کي ”ڊبن ڪرڻ“ جو خطرو هلائيندا آهيون!
9. وٽامن بي 12
وٽامن B12 هڪ ضروري غذائيت آهي جيڪا انساني جسم کي صرف ٿوري مقدار ۾ گهربل آهي.؛ بهرحال، جيڪڏهن اهو توهان جي غذا مان غائب آهي، سنگين مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا. هي وٽامن خاص طور تي ٻارن، ٻارن ۽ عورتن لاءِ اهم آهي جيڪي حامله يا کير پياري رهيا آهن.
وٽامن بي 12 قدرتي طور ٻوٽن جي خوراڪ ۾ نه ملي ٿو، ان ڪري ويگنن کي ان کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ ٻيڻو ڪوشش ڪرڻ گهرجي. ويتامين B12 جا قابل اعتماد غير جانورن جي ذريعن ۾ شامل آهن ريڊ اسٽار ويجيٽيرين سپورٽ مکس غذائي خمير، B12-فورٽيفائيڊ اناج ۽ سويا کير، ۽ هن وٽامن تي مشتمل غذائي سپليمينٽس.
10. جسماني مشق
جيتوڻيڪ ورزش واضح طور تي مختلف بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۽ بهتر صحت سان جڙيل آهي، ڀاڄين وارا ورزش جي باري ۾ گهڻو ڪجهه محسوس ڪن ٿا جيئن غير سبزي وارا. هڪ ورزش پروگرام هڪ صحت مند طرز زندگي جو هڪ اهم حصو آهي. ورزش جو تعلق سڌو سنئون هڏن جي کثافت سان آهي، جيڪو اهم آهي خاص طور تي ڀاڄين جي اعتدال پسند ڪيلشيم جي استعمال کي.
جسم جي مجموعي صحت حاصل ڪرڻ لاء ٽن قسمن جي مشق جي ضرورت آهي.وزن کڻڻ (هڏن جي کثافت ۽ عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائي ٿو)، دل جي مشق (دل کي مضبوط ڪري ٿو ۽ بلڊ پريشر کي گھٽائي ٿو)، ۽ ڇڪڻ / لچڪدار مشقون (همڪاري کي بهتر بڻائي ٿو، گرڻ جو خطرو گھٽائي ٿو).
اهو ممڪن آهي ته سبزي جي غذا جي صحت کي وڌائڻ واري فطرت کي ان ۾ مناسب تبديليون ڪرڻ سان. شايد هڪ صحتمند سبزي خور غذا جي پيروي ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته هڪ صحتمند سبزي خور هجي جيڪو تسليم ڪري ٿو ۽ انهن کي قبول ڪري ٿو صحتمند عادتون جيڪي اضافي ڌيان يا بهتري جي مستحق آهن. جڏهن مناسب هجي، هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر يا پيشه ورانه صلاحڪار ڏسو.