مواد
توجه ڏيڻ جي صلاحيت آهي، ان کي نرمي سان رکڻ لاء، ADHD سان ماڻهن جي مضبوط ترين خاصيت ناهي. ۽ اهي هن لاء ذميوار نه آهن: سڄي شيء دماغ جي بايو ڪيمسٽري ۾ آهي. پر ڇا هن جو مطلب اهو آهي ته اهي پنهنجو پاڻ کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۽ ڪم جي ڪمن تي بهتر ڌيان ڏيڻ ۾ مدد نٿا ڪري سگهن؟ هرگز نه! نفسيات جي ماهر نتاليا وان ريڪسورٽ ڳالهائي ٿي ته ڪيئن سکڻ لاءِ بهتر ۽ وڌيڪ ڪارائتو ڪم ڪرڻ.
ADHD سان گڏ هڪ شخص جو دماغ مسلسل محرڪ نه هوندو آهي ڇاڪاڻ ته نيوروٽانسميٽرس (بنيادي طور تي ڊومامين ۽ نوريپينفرائن) جي گھٽتائي جي ڪري جيڪي سرگرميون شروع ڪرڻ ۽ توجه ڏيڻ جا ذميوار هوندا آهن. "بيروني محرک يا دلچسپي جي غير موجودگي ۾، ايڇ ايڇ ڊي جي علامات کي ڊرامائي طور تي وڌائي سگھي ٿو. اهو ئي سبب آهي ته اهڙي شخص لاء دلچسپ ڪمن تي ڌيان ڏيڻ تمام آسان آهي، "ADHD ماهر، نفسياتيات Natalia Van Ryksurt بيان ڪري ٿو.
بدقسمتي سان، اڪثر ڪري اسان کي اهو ڪرڻو پوندو آهي جيڪو اسان لاء خاص دلچسپي نه آهي. هتي آهن 10 طريقا انهن حالتن ۾ ڪارڪردگي بهتر ڪرڻ لاءِ.
1. ناشتو ڪريو
گھٽتائي يا غلط غذائيت اسان جي توجه ڏيڻ جي صلاحيت کي متاثر ڪري ٿي. ڪيترائي ADHD جا مريض جلدي توانائي جي واڌاري لاءِ ڪيفين، کنڊ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ تي ڀروسو ڪرڻ جا عادي ٿي ويا آهن. بدقسمتي سان، اهو ڊگهو نه آهي ۽ اڪثر ڪري هڪ ڀڃڪڙي جي پٺيان آهي.
ڪنهن ٻئي عضوي وانگر، دماغ کي صحيح طور تي ڪم ڪرڻ لاء مناسب غذائيت جي ضرورت آهي. کاڌو نه ڇڏيو ۽ پروٽين ۽ دماغي صحت مند شگر سان مالا مال کاڌو گهڻو ڪري کائو (جهڙوڪ ميوو ۽ کير جون شيون). ”منهنجا ڪيترائي ADHD گراهڪ مونگ پھلي جي مکڻ ۽ خشڪ ميوو ۽ نٽ جي ملاوٽ کي پسند ڪن ٿا،“ وان ريڪسورٽ چوي ٿو.
2. وقفو ڪيو
ADHD سان گڏ هڪ شخص جو دماغ توانائي کي وڌائي شرح تي استعمال ڪري ٿو، خاص طور تي جڏهن معمولي يا غير معمولي ڪمن کي انجام ڏئي ٿو. تنهن ڪري، "ري چارج" ڪرڻ لاء باقاعده وقفو وٺڻ ضروري آهي. پنهنجو پسنديده سلسلو ڏسو، ڪو ڪتاب پڙهو، يا ٻيو ڪجهه ڪريو جيڪو توهان کي متاثر ڪري پر ان لاءِ گهڻي ذهني ڪوشش جي ضرورت نه آهي: سادو پزل حل ڪريو، ٽائي، وغيره.
3. هر شي کي راند ۾ ڦيرايو
ADHD سان گڏ ڪيترائي ماڻھو پيچيده مسئلا حل ڪرڻ پسند ڪن ٿا، تنھنڪري جيڪڏھن توھان کي ڏکي لڳي ٿو ھڪڙي ھڪڙي سرگرمي تي ڌيان ڏيڻ، ان کي وڌيڪ ڏکيو ۽ دلچسپ بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو. "منهنجا ڪيترائي گراهڪ، معمولي ڪمن کي انجام ڏيڻ جهڙوڪ صفائي، هڪ ٽائمر مقرر ڪن ٿا ۽ پاڻ سان هڪ قسم جي مقابلي جو بندوبست ڪن ٿا: اهي هڪ محدود وقت ۾ ڪيترو ڪم ڪري سگهن ٿا،" نتاليا وان ريڪسورٽ تبصرو ڪيو.
4. قسم شامل ڪريو
ADHD سان گڏ هڪ شخص لاء بدترين دشمن بور ۽ هڪجهڙائي آهن. ”ڪڏهن ڪڏهن اها دلچسپي حاصل ڪرڻ لاءِ صرف ڪجهه معمولي تبديليون وٺندي آهي ،“ وان ريڪسورٽ نڪتو. جيڪڏهن ممڪن هجي، پنهنجي ڪم جي جڳهه کي ٻيهر ترتيب ڏيو، ڪوشش ڪريو شيون مختلف ترتيب ۾ يا مختلف هنڌن تي.
5. ٽائمر مقرر ڪريو
جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توانائي گهٽ آهي ۽ پنهنجو پاڻ کي ڪم يا اهم ڪم ڪرڻ لاءِ مجبور نه ٿا ڪري سگهو، ٿورو وقت مقرر ڪريو (10-15 منٽ)، ٽائمر مقرر ڪريو، ۽ ان دوران بغير ڪنهن مداخلت جي ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. گهڻو ڪري اهو صرف ڪم جي فلو ۾ شامل ٿيڻ لاء ڪافي آهي، ۽ اهو جاري رکڻ تمام آسان ٿيندو.
6. اهو ڪريو جيڪو توهان سان پيار ڪيو
روزاني پريشانيون خاص طور تي ADHD جي مريضن لاءِ ٿڪائيندڙ ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري، اهو تمام ضروري آهي ته انهن سرگرمين لاء وقت ڳولڻ لاء جيڪي توهان کي خوشي آڻيندا آهن: شوق، رانديون، تخليق.
7. پاڻ کي ڪجھ به نه ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
ڪم، ٻار، گهر جا ڪم... اسين سڀ ڪڏهن ڪڏهن مڪمل طور تي ٿڪجي پوندا آهيون. ڪڏهن ڪڏهن اهو بهتر آهي ته پاڻ کي انهن وقتن تي ڪجھ به نه ڪرڻ جي اجازت ڏيو. بس خاموشيءَ ۾ ڪنهن شيءِ بابت خواب ڏسو يا ونڊو کان ٻاهر ڇا ٿي رهيو آهي. امن ۽ خاموش توانائي جي بحالي لاء عظيم آهن.
8. هلو!
ڪا به جسماني سرگرمي خاص طور تي ADHD وارن ماڻهن لاءِ مفيد آهي: گھمڻ، راندين (قرنطين ۾، توهان گهر ۾ مشق ڪري سگهو ٿا، ڇو ته هاڻي ڪافي وڊيو سبق موجود آهن) يا هٿ کان هٿ تائين مختلف شيون اڇلائڻ. اهو سڀ ڪجهه ڌيان ڏيڻ جي صلاحيت وڌائي ٿو.
9. هڪ دوست سان چيٽ
ڪيترن ئي ADHD جي مريضن لاء، ڪم تي رابطي يا ٻين ماڻهن جي موجودگي پيداوار وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان محسوس ڪري رهيا آهيو ۽ حوصلہ افزائي کان ٻاهر، هڪ دوست کي دعوت ڏيو يا انهن سان فون تي ڳالهايو. ”منهنجا ڪجهه گراهڪ ADHD سان گڏ رپورٽ ڪن ٿا ته انهن لاءِ ڪم ڪرڻ آسان آهي، مثال طور، ڪنهن ڪيفي ۾ يا ڪنهن ٻئي ڀريل جاءِ تي،“ نتاليا وان ريڪسٽ ٻڌايو.
10. پاڻ کي بور ٿيڻ نه ڏيو
”منهنجي ساٿي ڪوچ مان هڪ پاڻ کي ايڇ ڊي ايڇ ڪيو آهي. هن جي مطابق، هوء بور کان نفرت ڪري ٿي ۽ هن جي پوري ڪوشش ڪئي ته بور نه ٿئي. جيڪڏهن توهان کي ڪجهه ڪرڻو آهي غير دلچسپ ۽ هڪجهڙائي، ان کي وڌيڪ مزو ٺاهڻ جو رستو ڳوليو. ڪجھ ميوزڪ آن ڪريو، ڊانس ڪريو، ڪجھ آرام سان لباس پاؤ، ھڪڙو آڊيو بڪ يا پوڊ ڪاسٽ ٻڌو، "وان ريڪسورٽ سفارش ڪري ٿو.
ADHD جي سڀ کان وڌيڪ مايوس ڪندڙ خاصيتن مان هڪ آهي ارادي جي طاقت ذريعي ڪنهن به شيء تي ڌيان ڏيڻ جي ناڪامي. انهن حدن کي ختم ڪرڻ لاءِ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته ڪهڙيون شيون توهان جي دلچسپيءَ کي اڀاري سگهن ٿيون ۽ توهان کي توانائي ڏين ٿيون، ۽ ثابت ڪيل طريقا استعمال ڪن ٿيون جيڪي توهان لاءِ ڪم ڪن ٿيون.
ماهر جي باري ۾: نتاليا وان ريڪسورٽ هڪ نفسياتيات، ڪوچ، ۽ ايڇ ايڇ ڊي ماهر آهي.