اهو وزن گھٽائڻ لاء تمام گهڻو وقت ۽ مسلسل ڪوشش وٺندو آهي. جيڪڏهن توهان کي 3 کان 5 ڪلوگرام وزن گھٽائڻ جي ضرورت آهي، توهان کي حقيقت ۾ سخت ضايع ڪرڻ واري غذا تي وڃڻ جي ضرورت ناهي. گهڻو ڪري اهو ڪافي آهي روزو رکڻ واري ڏينهن کي ترتيب ڏيڻ لاءِ پنهنجي غذا کي تبديل ڪندي ۽ گھمڻ يا ترڻ، سائيڪل هلائڻ يا ناچ شامل ڪندي.
گھٽ ٿلهو يوناني يوگرٽ
170 گرام دہی 639 kJ، 12,8 g پروٽين، 3,6 g چربی، 2,3 g saturated fat، 14,1 g ڪاربوهائيڊريٽ، 14,1 g کنڊ، 3,4 g فائبر، 187 mg سوڊيم.
ڪلسيم ۽ بک کي ختم ڪرڻ واري پروٽين سان مالا مال، دہی ناشتي لاءِ هڪ بهترين بنياد آهي يا ڳاڙهي ڪريم يا ميئونيز جي متبادل جي طور تي.
جھلين
100 گرام خام جھينگا 371 ڪلو جي برابر، 21 گرام پروٽين، 0,6 گرام چرٻي، 0,1 گ سُر ٿيل چربی، 0 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 0 گرام کنڊ، 0 گرام فائبر، 349 ملي گرام سوڊيم.
جھلين - گوشت کي تبديل ڪرڻ جو طريقو ۽ مينيو ۾ ڪجهه قسم شامل ڪريو. آئون انهن کي روسٽ، چانورن ۾، يا ڪڪڙ سان گڏ ڪڪڙ ۾ ساٽڻ ۽ پيسٽو سان سيزن ۾ شامل ڪرڻ پسند ڪريان ٿو.
ميڪاداميا
1 مٿلي خام ميون، اٽڪل 30 گرام نٽ = 905 ڪلو، 2,8 گرام پروٽين، 22,2 گرام چرٻي، 3 گرام سنتر ٿيل چربی، 1,4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 1,4 گرام کنڊ، 1,9 گرام فائبر، 0 سوڊيم mg
مٽيءَ ۾ ڀاڄيون هونديون آهن، پر اهي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندا آهن. ميڪاداميا ان ۾ پروٽين، فائبر ۽ ڪافي مقدار ۾ مانوسچر ٿيل ڀاڄيون هونديون آهن. هڪ صحتمند زندگي گذارڻ لاء، هر روز هڪ ننڍڙي مٺي غير نمڪ مٽيء جو کائو.
ٽينگرين
2 وڏا ٽينگرائن، اٽڪل 150 g = 248 kJ، 1,2 g پروٽين، 0,3 g چربی، 0 g saturated fat، 11,7 g ڪاربوهائيڊريٽ، 11,7 g کنڊ، 1,8 g فائبر، 5 mg سوڊيم …
Mandarin گھٽ ۾ گھٽ kilojoules - هڪ شاندار موسمي پراڊڪٽ ناشتي لاءِ ڀرپور.
جوش ميوو
50 گرام گودو 152 ڪلوگرام، پروٽين 1,5 گرام، چرٻي 0,2 گرام، ٿلهو 0، 2,9 گرام، ڪاربوهائيڊريٽ 2,9 گرام، کنڊ 7 گرام، فائبر 10 گرام، فائبر XNUMX گرام سوڊيم
جوش ميوو - ڏينهن جي ڪنهن به وقت توهان جي مزاج کي وڌائڻ لاء هڪ سپر اوزار. غير ملڪي ميوو ڪلورين ۾ گهٽ آهي پر فائبر ۾ وڌيڪ آهي، توهان کي مڪمل محسوس ڪندي. مون کي صبح جو جوش ميوو جا ٽڪرا ميوزلي يا دہی ۾ شامل ڪرڻ پسند آهي.
اوٽ جا ڦڙا
30 گرام خام اناج برابر 464 kJ، 3,8 g پروٽين، 2,7 g چرٻي، 0,5 g saturated fat، 16,4 g ڪاربوهائيڊريٽ، 0,3 g کنڊ، 2,9 g فائبر، 1 mg سوڊيم.
فليڪس گهٽ GI ڪاربوهائيڊريٽ (گليسيمڪ انڊيڪس، کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ڪيئن رت جي گلوڪوز جي سطح تي اثر انداز ڪن ٿا)، ٻوٽن جي پروٽين، ۽ بيٽا-گلوڪن نالي هڪ خاص قسم جي فائبر سان مالا مال آهن. اهو "خراب" کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ڪوريلا
100 گرام خام گوبي 103 ڪلو، 2,2 گرام پروٽين، 0,2 گرام چرٻي، 0 گ سُر ٿيل چربی، 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام کنڊ، 2,8،30 گرام فائبر، XNUMX ملي گرام سوڊيم.
مون کي گوبي پسند آهي، ۽ نه ان ڪري ته اهو پيزا بيس لاءِ سٺو متبادل آهي (ترڪيب هتي). اهي لذيذ آهن خام، تريل ۽ پڪل. اهو قوت مدافعت کي به وڌائي ٿو، وٽامن سي ۽ فولڪ ايسڊ تي مشتمل آهي، جيڪو نون سيلن جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ چمڙي کي نرم، وار ٿلها ۽ چمڪندڙ ۽ ناخن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
سڄي ڪڻڪ جي ماني
مانيءَ جو 1 ٽڪرو، اٽڪل 40 g = 462 kJ، 4,8 g پروٽين، 3,5 g چربی، 0,4 g saturated fat, 13,5 g ڪاربوهائيڊريٽ، 0,7 g کنڊ، 2,9 g فائبر، 168 سوڊيم mg
غذا ماني؟ ڇا اھو ممڪن آھي! سڄو اناج جي ماني گهٽ GI آهي، جنهن جو مطلب آهي ته اهو "ڊگهي" ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل آهي. مان ناشتي لاءِ مانيءَ جو هڪ ٽڪرو کائي ۽ لنچ جي وقت تائين مڪمل ۽ مطمئن محسوس ڪيم - ڪوڪيز ۽ فاسٽ فوڊ کان پري.
دال
100 گرام پکايل دال 595 ڪلو جي برابر آهي، 10 گرام پروٽين، 0,8 گرام چرٻي، 0,1 گ سُر ٿيل چربی، 20,2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 1 گرام کنڊ، 5,2 گرام فائبر، 2 ملي گرام سوڊيم.
ٻوٽن جي اصليت جو پروٽين، غذائي فائبر ۽ ڀاڄين سان هموار مواد - اهو ئي آهي دال… مان ان جي حق ۾ آهيان جيترو ٿي سگهي ان کي هفتيوار غذا ۾ گوشت بدران. ان کي استعمال ڪريو گرائونڊ بيف جي متبادل طور تي بولونز پاستا ۾ يا پائي ۽ پائي ڀرڻ ۾. هن کي ڪرڻ لاء، دال کي پچايو، ۽ پوء جلدي تمام گهڻو پياز سان گڏ، توهان پياز ۽ ليڪس سان گڏ ٿامي يا گلابي کي گڏ ڪري سگهو ٿا. مان هن لاءِ ڪاري دال يا گهٽ ۾ گهٽ ناسي دال استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو.
Spinach
60 گرام خام پالڪ 57 ڪلو جي برابر آهي، 1,4 گرام پروٽين، 0,2 گرام ٿلهو، 0، 0,4 گرام سُر ٿيل چربی، 0,4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 2,5 گرام کنڊ، 13 گرام فائبر، XNUMX ملي گرام سوڊيم.
معمولي پوتر اهو سادو ناهي جڏهن اهو اچي ٿو ان جي صحت جي فائدن جي. ان ۾ اکين جي صحت لاءِ بيٽا ڪيروٽين، مدافعتي ڪم لاءِ وٽامن سي، دل جي صحت لاءِ وٽامن اي، جاندار ۽ جسم لاءِ لوهه، نروس سسٽم لاءِ پوٽاشيم... صرف واضح فائدن جي نالي سان. ان کان سواء، ان کي خام کائي سگهجي ٿو (جنهن کي ڪو به contraindications نه آهي!). ائين ڪرڻ لاءِ پالڪ کي ڪٽي ان کي پنير سان ملايو، سلاد ٺاهيو، يا سينڊوچ يا ٽوسٽ لاءِ ليٽس جي پنن بدران استعمال ڪريو.