وزن گھٽائڻ تي گهر ۾ ورزش: فوٽن سان 5 سيٽ آپشن!

گھر ۾ مشق ڪرڻ لاء ڪيترائي اختيار آھن، پر وزن گھٽائڻ ۽ چربی جلائڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مقبول منصوبن مان ھڪڙو سرڪٽ ٽريننگ آھي. توهان هن پروگرام جي ڪوشش نه ڪئي آهي يا ان جي عمل جي نئين قسم جي ڳولا ڪري رهيا آهيو؟ اسان توهان کي ڇوڪرين لاء گهر ۾ سرڪٽ ٽريننگ لاء مشق جو هڪ تيار ڪيل منصوبو پيش ڪندا آهيون، جيڪا توهان کي وزن گھٽائڻ ۽ مسئلن جي علائقن کان نجات حاصل ڪرڻ ۽ اضافي چربی ساڙڻ ۾ مدد ڪندي.

سرڪٽ ٽريننگ سڄي جسم لاء 4-8 مشق جو هڪ پيچيده آهي، ڪجهه گود ۾ بار بار. توھان پنھنجي لاء مشق جي ھڪڙي فهرست وٺي سگھو ٿا، عمل جي مدت ۽ گود جو تعداد.

سرڪٽ ٽريننگ هڪ تيز رفتار سان ٿيندي آهي، مشق هڪ وقف کان سواء هڪ ٻئي کان پوء انجام ڏنو ويندو آهي (يا هو تمام ننڍو آهي)، اسٽاپ سڌو سنئون حلقن جي وچ ۾ آهي. توھان ٽرين ڪري سگھوٿا جيئن وزن گھٽائڻ ۽ اضافي سامان جي استعمال.

سرڪٽ ٽريننگ کي ڪيئن هلائڻ؟

ڇوڪرين لاء گهر ۾ سرڪٽ ٽريننگ عام طور تي جسم جي مٿين ۽ هيٺين حصن جي سڀني عضلاتي گروپن لاء مشق شامل آهي. جيتوڻيڪ توهان کي صرف ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي، مثال طور، هپس، هٿن ۽ پيٽ لاء مشق جي باري ۾ نه وساريو. مشق جو هڪ قسم ۽ عضلات جي وڌ ۾ وڌ تعداد جو لوڊ وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڪندو ۽ اهڙيء طرح تربيت جي اثرائتي کي وڌايو. جيڪڏهن توهان وٽ هڪ خاص مسئلو علائقو آهي، توهان هن علائقي تي ڌيان ڏيڻ جي مشق جو هڪ سلسلو شامل ڪري سگهو ٿا.

وسا نقصان لاء سرڪٽ ٽريننگ تي عمل ڪرڻ لاء بنيادي اصول:

• سرڪٽ ٽريننگ ۾ 4-8 ڪارڊيو ۽ طاقت جون مشقون شامل آهن، سڄي جسم لاءِ لوڊ سان.
• مشقون انجام ڏنيون آھن ھڪڙي ھڪڙي پاسن ۾ ھڪ ٻئي کان بغير بغير (يا گھٽ ۾ گھٽ مداخلت سان 10-20 سيڪنڊن ۾).
• مشقون انوائس تي يا وقت تي توهان جي صوابديد تي ڪيون وينديون آهن (گهٽ ۾ گهٽ 10 ورجائي يا 20 سيڪنڊ هڪ وقت ۾).
• حلقن جي وچ ۾ 1 کان 3 منٽن تائين آرام ڪرڻ گهرجي.
• گولن جو تعداد پاڻ کي بيان ڪري ٿو، پر اڪثر ڪري سرڪٽ ٽريننگ تقريبا 30 منٽن تائين رهي ٿو.

جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا، گھر ۾ ھفتي ۾ 3-5 ڀيرا 30 منٽن لاءِ گول ٽريننگ ڪريو (وارم اپ ۽ کولڻ کان سواءِ). جيئن توهان بغير ڪوچ جي گهر تي ڪريو ٿا، انهن جي لوڊ کي آزاديء سان ترتيب ڏيو. ان کي وڌيڪ نه ڏيو، پر اهو نه وساريو ته ترقي کان سواء ڪو به نتيجو ناهي. تدريجي طور تي ورزش جو وقت وڌايو، ڊمبل وزن وڌايو، ورزش جي رفتار کي تيز ڪرڻ ۾ مدد لاء راؤنڈ جي وچ ۾ آرام واري وقت کي گھٽايو.

وزن گھٽائڻ لاء سرڪٽ ٽريننگ جا فائدا:

• سرڪلر ورزش جي مهرباني، توهان ٿلهي کي ساڙيندا ۽ وزن گھٽائيندا. سڀني عضلاتي گروپن لاءِ مشقون توھان جي جسم کي مناسب ۽ لچڪدار بڻائينديون، بغير مسئلن جي علائقن.
• سرڪٽ ٽريننگ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، دل ۽ عضلات جي برداشت کي بهتر بڻائي ٿو. اهو هڪ بهترين ورزش دل جي نظام آهي.
• توهان هميشه سرڪٽ ٽريننگ جي مدت ۽ شدت کي ترتيب ڏيڻ جي قابل هوندا. اهڙن پروگرامن جي پيروي ڪرڻ آسان آهي، اهي تمام متغير ۽ آرام سان آهن.
• اهو هڪ بهترين وقت بچائيندڙ آهي، ڇاڪاڻ ته گهر ۾ سرڪٽ ٽريننگ هڪ اعلي توانائي جي قيمت آهي. اهي توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۽ جسم ۾ اضافي چربی ساڙڻ واري عمل کي هلائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
• توھان کي تربيت لاءِ گھٽ ۾ گھٽ اضافي سامان جي ضرورت آھي.

TABATA ٽريننگ بابت سڀ ڪجهه

سرڪٽ ٽريننگ لاء تضاد:

• ڪمزور جسماني تربيت (راندين ۾ نوان)
• دل جي بيماري
• تازو سرجري يا زخم
• musculoskeletal سسٽم يا جوڑوں سان مسئلا
• حمل ۽ پوسٽ پارٽم مدت (گهٽ ۾ گهٽ 2 مهينا)

جيڪڏهن توهان وٽ ڪي ٻيون بيماريون آهن جيڪي فعال ڪم سان مطابقت نه رکندا آهن، توهان کان اڳ گهر ۾ سرڪٽ ٽريننگ انجام ڏيو پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.

گھر ۾ سرڪٽ ٽريننگ لاء مشق

اسان توهان کي گهر ۾ سرڪٽ ٽريننگ لاء مشق جو هڪ تيار ڪيل منصوبو پيش ڪندا آهيون. پروگرام موزون ڇوڪريون آهن جيڪي وزن گھٽائڻ چاهين ٿيون، ٿلهي کي ساڙين ۽ عضون کي ٽون ڪن. جيڪڏهن ڪجهه مشق توهان کي مناسب نه آهي، توھان انھن کي پروگرام مان خارج ڪري سگھو ٿا ورزش جو تبديل ٿيل ورزن استعمال ڪرڻ يا پنھنجي پسند جي ٻي مشق سان تبديل ڪرڻ لاءِ.

سرڪٽ ڪارڪردگي سرڪٽ ٽريننگ

اسان پيش ڪريون ٿا هڪ جامع سرڪٽ ٽريننگ گهر ۾، جنهن ۾ سڀني مسئلن جي علائقن لاءِ مختلف مشقون شامل هونديون. اهو سڀ کان وڌيڪ ڪارڪردگي سان تربيت ڏيڻ ۾ مدد ڪندو. پروگرام ھيٺ ڏنل قسم جي مشق شامل ڪندو (بریکٹ ۾ مخصوص مثال آھن):

• پيٽ تي زور ڏيڻ سان ڪارڊيو ورزش گوڏن کي مٿي کڻڻ سان ڊوڙڻ، برپي، افقي ڊوڙڻ، ڪڪڙ، ٽنگون مٿي ڪري پٽي ۾ ٽپو ڏيڻ.
• ڪارڊيو ورزش پيرن تي زور سان (پارٽيل جمپس، جمپنگ لانگز، جمپنگ 180 درجا، جمپنگ ان اسڪواٽ، سومو اسڪواٽ جمپنگ سان)
• مٿين جسم لاء مشق (ڊمبل بينچ پريس ڪلهن لاءِ، پش اپس، ٽرائيسپس لاءِ پش اپ، بائسپس تي هٿ کڻڻ، پٺيءَ لاءِ سلپ ۾ هٿ وڇائڻ)
• پيٽ لاءِ ورزش (موڙيندڙ، ٻه ڀيرا موڙ، آڱرين کي ڇڪڻ، ٽنگ کڻڻ، روسي موڙ)
• مشق جو تختو ( پاسي واري تختي، ڪلهي جي لچڻ واري تختي، پٽي ۾ پيرن جي تفويض، اسپائڊر، پٽي ۾ هلڻ)
• ڊمبل سان پيرن لاء مشق (سائڊ لنج، لونگ آن، لنج اڳتي، ڊمبلز سان اسڪواٽ، ڊيڊ لفٽ)
• فرش تي پيرن لاءِ ورزشون (سڀني چوڪن تي پاسي واري ٽنگ لفٽ، جھولڻ واري ٽنگ واري اسڪيسر ٽنگ لفٽ طرف گوڏن ڀر ٽنگ لفٽ پل ۾)

هر ورزش ۾ هڪ مشق شامل آهي. جيڪڏهن مشق مختلف پاسن تي ڪئي وئي آهي (مثال طور لنج)، پوء متبادل هٿ دائري ذريعي.

اسان جي منصوبي ۾ مشق 5 ڏينهن ۾ ورهايل آهي. توھان پنھنجي پسند تي ھفتي ۾ 3-5 ڀيرا ٽرين ڪري سگھو ٿا، بس ھر پروگرام کي ھڪ ٻئي پٺيان ھلايو. مثال طور، جيڪڏهن هفتي ۾ 3 ڀيرا ٽريننگ: سومر - ڏينهن 1، اربع - ڏينهن 2 ڇنڇر - ڏينهن 3 سومر - ڏينهن 4 وغيره (هفتي جا ڏينهن ڪجهه به ٿي سگهن ٿا). انوائس تي يا وقت تي مڪمل مشقون جيئن توهان آرام سان آهيو، توهان هيٺ ڏنل منصوبي تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا. گولن جو تعداد پنھنجي صلاحيتن کي بيان ڪري ٿو ۽ سبق جي مجموعي مدت جي بنياد تي.

وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊن واري ورزش جا 20 ٽاپ وڊيوز

منصوبابندي سرڪٽ ٽريننگ شروع ڪندڙن لاءِ:

• هر مشق 20-30 سيڪنڊن يا 10-20 ورڇ لاءِ ڪئي ويندي آهي.
• باقي مشق جي وچ ۾ 10-15 سيڪنڊ.
• 2-3 منٽن جي وچ ۾ آرام ڪريو.
• 15-25 منٽن جي ڪل ٽريننگ وقت.

منصوبابندي سرڪٽ ورزش ترقي لاء:

• هر مشق 40-50 سيڪنڊن يا 15-30 ورهاڱي لاء ڪيو ويندو آهي.
• باقي مشق جي وچ ۾ 5-10 سيڪنڊ.
• 1-2 منٽن جي وچ ۾ آرام ڪريو.
• ڪل ورزش وقت 30-40 منٽ.

ٽائمر 30 سيڪنڊ ڪم / 15 سيڪنڊ آرام:

ٽائمر 45 سيڪنڊن لاءِ ڪم / 15 سيڪنڊ باقي:

سرڪٽ ٽريننگ لاء مشق

مشقون ترجيحي طور تي (پر لازمي طور تي نه) ان ترتيب سان ڪيون وڃن ٿيون جيڪي اھي واقع آھن انفرادي عضلاتي گروپن کي آرام ڪرڻ ۽ ڪارڊيو کان پوءِ سانس بحال ڪرڻ جي حوالي سان.

ڏينھن 1

1. تاريڪ جمپيون

2. - ڪلهي پٽو ٽچ ڪريو

3. ڊمبلن سان اسڪاٽ

4. موڙيندڙ

5. برپي (چوڻ لاءِ اختيار)

6. سڀني چئنلن تي سائڊ پيج کڻڻ

7. بائسپس تي هٿ کڻندو آهي

ڏينھن 2

1. پٺيءَ جي سلپ ۾ هٿ ڄمائڻ

2. 180 درجا ڇڪڻ

3. پير کڻڻ

4. لفٽ جي جاءِ

5. پٽي ۾ پيرن جي جهلڪ

6. گھڻي گھڻي واري لفٽ سان ڊوڙڻ

7. مٿي پير جھڪايو

ڏينھن 3

1. پسنل لفنگ

2. افقي جاگنگ

3. روسي ٽوڙي

4. اسڪيسي

5. ڪلهن، هٿن ۽ سينه لاء Pushups

6. وسيع چوڪيدار ۾ وڃ

7. سائڊ بورڊ

ڏينھن 4

1. ڊمبل جي بينچ تي ڪنڌ لاءِ دٻائڻ

2. جمپنگ جي esنگھ

3. ٻيڻو موڙ

4. بندشيون

5. ڪڪڙ

6. منهنجي لٺين تي ڪنڌ کي کڻڻ

7. بار ۾ هلڻ

ڏينھن 5

1. لانگز اڳتي

2. ترڪيب لاءِ ترڪيبون

3. ٽانگن کي مٿي ڪندي پوني ۾ ڇڪڻ

4. پير کن پل ۾ کڻڻ

5. مکڙي

6. سومو اسڪاٽس جمپنگ سان

7. پيرن کي ڇڪيو

پائي جي مشق لاءِ صلاحون:

• ورزش هميشه وارم اپ سان شروع ڪريو ۽ ان جي پڄاڻيءَ سان ڪريو (ڏسڻ) ان جو عرصو 5 منٽن کان گهٽ نه هوندو.
• هميشه سرڪلر ورزش ۾ مشغول رهي ٿو جيتوڻيڪ گهر ۾ راندين جي بوٽن (سنيڪرز). اسان کي ڏسڻ جي پڪ ڪريو ته اسان جي بهترين عورتن جي هلندڙ بوٽن فٽنيس لاء.
• پاڻي جي باري ۾ نه وساريو! ورزش کان 1 منٽ اڳ 30 گلاس پاڻي ۽ ورزش کان پوءِ 2 پيالو پاڻي پيئو. ڪلاس دوران، ڪوشش ڪريو ته هر 10 منٽن ۾ پاڻي پيئجي، چند ننڍڙا SIPS ٺاهيو.
• مڪمل پيٽ تي ورزش نه ڪريو، کاڌو سرڪٽ ٽريننگ کان 1.5-2 ڪلاڪ اڳ هجڻ گهرجي.
• سرڪٽ ٽريننگ کي سڀني عضلاتي گروپن لاء مشق شامل ڪرڻ گهرجي. توھان ھدف واري علائقي لاء مشق شامل ڪري سگھو ٿا (مثال طور ٽنگون)، پر ھن صورت ۾، وزن گھٽائڻ ۽ چربی جلائڻ لاء سرڪٽ ٽريننگ جي اثرائتي گھٽجي ويندي آھي.
• ياد رهي ته وزن گھٽائڻ نه رڳو ضروري آهي ته باقاعدي ورزش ڪرڻ، پر روزاني ڪيلريز جي شرح جو به مشاهدو ڪرڻ ضروري آهي. جيتوڻيڪ هڪ روزاني ورزش توهان کي مناسب غذائيت کان سواء نتيجو نه ڏيندو.
• جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو ھڪڙو ورزش شروع ڪرڻ وارن لاءِ، ڏسو اسان جي سادي وڊيوز جي چونڊ تڪڙي هلڻ جي بنياد تي.

5 ويڊيو گھر ۾ آل راؤنڊ ٽريننگ سان

جيڪڏھن توھان پسند ڪريو ٿا ختم ٿيل ويڊيو پروگرامن تي، ڏسو اسان جي وڊيوز جو مجموعو گھر ۾ سرڪٽ ورزش روسي ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ. وزن گھٽائڻ لاء مؤثر ورزش توهان کي مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ ۽ جسم کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

1. Ekaterina Kononova: گھر ۾ موثر سرڪٽ ٽريننگ (25 منٽ)

2. فٽنيس دوست، ماءُ لاءِ ورزش (10 منٽ)

3. سڄي جسم لاءِ ڊمبلز سان سرڪيولر بوسو ورزش (20 منٽ)

4. سرڪلر بوسو ورزش شروعاتي لاءِ (10 منٽ)

5. Ekaterina Kononova: سڄي جسم جي عضون لاءِ سرڪٽ ٽريننگ (25 منٽ)

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ڪنھن ورزش کي تبديل ڪرڻ يا گھر ۾ سرڪٽ ٽريننگ کي اپڊيٽ ڪرڻ، پوءِ ڏسو اسان جي تيار ڪيل مشقن جا سيٽ:

• گهر ۾ پيٽ جي عضلات جي مٿي 50 مشق
• گھر ۾ پيرن لاء مٿي 50
• گهر ۾ هٿياربندن لاءِ مٿي 20 مشق

وزن گھٽائڻ لاء dumbbells سان