اڇو چانور يا ناسي چانور، بادام يا اخروٽ، مکڻ يا تل جو تيل، اتي ڪيتريون ئي غذائي مشڪلاتون آهن. صحيح چونڊ، معلومات جي بنياد تي، ڀاڄي جي ساخت کي سمجهڻ ۽ تيل جيڪي اسان استعمال ڪندا آهيون، اسان کي نه رڳو وزن جي نگراني ڪرڻ ۾ مدد ملندي، پر ڪيترن ئي بيمارين کان بچڻ ۾ پڻ. غذائيت پسند ۽ ڊاڪٽرن ڪجهه اڪثر پڇيا ويا سوالن تي روشني وڌي.
بادام يا اخروٽ؟
محقق جو ونسن، پي ايڇ ڊي، يونيورسٽي آف اسڪرانٽن، پنسلوانيا، آمريڪي ڪيميڪل سوسائٽي، ڪيليفورنيا لاءِ هڪ مقالي ۾ لکي ٿو ته: ”اخروٽ بادام، پڪن، پستا ۽ ٻين ميون کان بهتر آهن. مٿس اخروٽ ۾ ٻيڻو اينٽي آڪسيڊنٽ موجود هوندو آهي جيترو عام طور تي استعمال ٿيندڙ ٻين نٽ جي.
ماڻهن لاءِ پريشان آهن ته تمام گهڻو ٿلهو ۽ ڪيلوريون کائڻ سان اهي ٿلها ٿي ويندا ، ونسن وضاحت ڪري ٿو ته ميون ۾ صحت مند پولي انسيچوريٽيڊ ۽ مونو انسيچوريٽيڊ ڀاڄيون هونديون آهن ، نه ته ويسڪولر-ڪلاگنگ سيچوريٽيڊ ڀاڄيون. ڪيليئرز جي لحاظ کان، نٽ توهان کي تمام جلدي ڀريندو آهي، جيڪو توهان کي وڌيڪ کائڻ کان روڪي ٿو.
محققن اهو معلوم ڪيو آهي ته غير نمڪ، خام، يا ٽوسٽ ڪيل ميون رت ۾ گلوڪوز ۽ لپيد جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ فائديمند آهن ۽ وزن وڌائڻ کان سواء ذیابيطس لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو.
پر جيتوڻيڪ ڊاڪٽر ڪڏهن ڪڏهن اختلاف ڪندا آهن ته ڪهڙو نٽ بهترين آهي. بادام کي ٻين جي مقابلي ۾ سڀ کان وڌيڪ صحت بخش نٽ قرار ڏيو ڇو ته ان ۾ MUFAs (monounsaturated fatty acids) شامل آهن، ڊاڪٽر ڀونشوري شنڪر، چيف نيوٽريشنسٽ ۽ اپولو اسپتال گروپ جي وائيس پريزيڊنٽ (ڊائيٽيڪڪس) جو چوڻ آهي ته: ”بادام دل لاءِ سٺا آهن ۽ دل لاءِ سٺو آهن. ماڻهو وزن ڏسندڙ ۽ ذیابيطس جا مريض. هتي صرف هڪ احتياط آهي: توهان کي روزانو چار يا پنج بادام کان وڌيڪ نه کائڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته اهي ڪيليئرز ۾ تمام وڏا آهن.
مکڻ يا زيتون جو تيل؟
اهم ڳالهه اها آهي ته اسان ڇا سان پکايا آهيون. جيتوڻيڪ اهو ممڪن آهي ته تيل کان سواءِ پچائڻ، ماڻهو تيل استعمال ڪندا رهندا آهن ته جيئن ذائقو نه وڃائجي. پوء ڪهڙو تيل بهترين آهي؟
ڊاڪٽر نميتا نادر، چيف نيوٽريشنسٽ، فورٽيس اسپتال، نوئڊا، جو چوڻ آهي ته: ”اسان کي ڪافي صحتمند ڀاڄيون کائڻ گهرجن، تنهنڪري اسان کي احتياط ڪرڻ جي ضرورت آهي ته اسان ڪهڙي چربی کائيون ٿا. تيل (ناريل ۽ کجيءَ جي استثناءَ سان) دل ۽ دماغ جي صحت جي لحاظ کان جانورن جي ٿلهي (مکڻ يا گهي) کان وڌيڪ صحت بخش آهن.
جانورن جي ٿلهي سٿري ٿيل ٿلهي ۾ تمام گهڻي هوندي آهي، جنهن جو واسطو گهٽ کثافت واري لپپروٽين جي سطح، ڪوليسٽرول، ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماريءَ سان آهي.
سڀني تيلن ۾ مختلف مقدار ۾ سير ٿيل ڀاڄيون، مونو انسيچريڊ ڀاڄيون، پولي انسيچوريٽيڊ ڀاڄيون هونديون آهن. اسان مان گھڻا تمام گھڻو اوميگا 6 فائيٽي اسيد حاصل ڪندا آھن ۽ ڪافي اوميگا 3 فائيٽي اسيد نه ھوندا آھن. اسان کي زيتون جو تيل ۽ ڪينولا جو تيل استعمال ڪندي مونو اين سيچرڊ ڀاڄين جو استعمال وڌائڻ گهرجي، جڏهن ته اسان جي مکڻ، سويابين ۽ زعفران جي تيل جي استعمال کي گهٽائڻ گهرجي، جيڪي اوميگا 6 فيٽي ايسڊز ۾ وڌيڪ آهن.
ڊاڪٽر ڀونشوري جو چوڻ آهي ته: ”ٻن تيل جو ميلاپ، جهڙوڪ سورج مکي جو تيل ۽ چانورن جو تيل، ۾ فيٽي ايسڊز جو تمام سٺو ميلاپ هوندو آهي. تل جو تيل استعمال ڪرڻ جو پراڻو رواج به سٺو آهي، پر هڪ بالغ کي ڏينهن ۾ چار يا پنج چمچن کان وڌيڪ استعمال نه ڪرڻ گهرجي.
جام يا ليمو جام؟
ناشتي لاءِ پيشاب ۽ جام ڏاڍا مشهور آهن ۽ ڪڏهن ڪڏهن ٻار به گهڻو کائيندا آهن. انهن شين تي فيصلو ڇا آهي؟
ڊاڪٽر نميتا جو چوڻ آهي ته: ”جام ۽ جام ٻئي پوري ميون مان ٺاهيا ويندا آهن (ڪڏهن ڪڏهن جام ڀاڄين مان به ٺاهيو ويندو آهي)، کنڊ ۽ پاڻي، پر ليمن جي جام ۾ ليمن جا ڇلا به هوندا آهن. ان ۾ کنڊ گهٽ ۽ غذائي فائبر وڌيڪ هوندو آهي، تنهن ڪري ليمن جو جام جام کان وڌيڪ صحت بخش هوندو آهي. ان ۾ وٽامن سي ۽ آئرن تمام گهڻو آهي، تنهن ڪري اهو توهان جي غذا لاءِ جام کان گهٽ خراب آهي.
ڊاڪٽر ڀونيشوري موجب، جام ۽ جام ٻنهي ۾ ڪافي کنڊ موجود هوندي آهي، جيڪا ذیابيطس جي مريضن کي نه کائڻ گهرجي. ”جيڪي پنهنجو وزن ڏسي رهيا آهن انهن کي احتياط سان کائڻ گهرجي، ڪيلريز تي نظر رکندي،“ هوءَ وڌيڪ ٻڌائي ٿي.
سويا يا گوشت؟
۽ هاڻي معلوم ٿئي ٿو ته گوشت کائڻ وارن لاء ڇا مفيد آهي. سويا پروٽين ڪيئن ڳاڙهي گوشت سان مقابلو ڪري ٿو؟ جڏهن ته ويگن، گوشت کائڻ وارا، ۽ غذائيت پسند هر وقت بحث ڪندا آهن، هارورڊ پبلڪ هيلٿ انسٽيٽيوٽ چوي ٿو ته سويا ۽ گوشت پروٽين ٻنهي جا فائدا ۽ نقصان آهن، ۽ اهو جانور ۽ ٻوٽن جي پروٽين جو گهڻو ڪري جسم تي ساڳيو اثر آهي.
سويا جي حق ۾ اهو آهي ته ان ۾ ضروري امينو اسيد شامل آهن، توهان کي گوشت کي تبديل ڪرڻ ۽ دل جي بيماري ۽ ڪوليسٽرول جي سطح جي خطري کي گهٽائڻ جي اجازت ڏئي ٿي. گوشت جي طور تي، ان ۾ موجود هيموگلوبن جي ڪري، لوهه وڌيڪ آساني سان جذب ڪيو ويندو آهي، اهو جسم جي بافتن جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
تنهن هوندي به، اتي هڪ downside آهي: سويا تايرايئر غدود کي نقصان پهچائي سگهي ٿو، معدنيات جي جذب کي روڪي ٿو ۽ پروٽين جي جذب سان مداخلت ڪري ٿو. ڳاڙهو گوشت، موڙ ۾، دل جي بيماري، گهٽ ڪلسيم جي سطح، ۽ گردئن جي غير معمولي سببن جو سبب بڻجي سگهي ٿو. امينو اسيد حاصل ڪرڻ لاءِ توھان کي ضرورت آھي، بھترين گوشت جا متبادل آھن مڇي ۽ پولٽري. انهي سان گڏ، گوشت جي واپرائڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي سٿري ٿيل چربی جي وڌيڪ استعمال کان بچڻ ۾. بنيادي شيء اعتدال آهي.
اڇو يا ناسي چانور؟
جيئن ته مکيه پيداوار لاء: اتي ڪهڙي قسم جو چانور آهي - اڇو يا ناسي؟ جڏهن ته اڇو چانور ٻاهران کٽي ٿو، صحت جي لحاظ کان، براون چانور واضح فاتح آهي. ”ذیابيطس جي مريضن کي اڇي چانورن کان پري رهڻ گهرجي. برائون چانورن ۾ وڌيڪ فائبر هوندو آهي ڇاڪاڻ ته صرف ٿلهو هٽايو ويندو آهي ۽ بران باقي رهندو آهي، جڏهن ته اڇي چانورن کي پالش ڪيو ويندو آهي ۽ بران هٽايو ويندو آهي،“ ڊاڪٽر نميتا چوي ٿي. فائبر توهان کي مڪمل محسوس ڪري ٿو ۽ توهان کي وڌيڪ کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
رس: تازو يا دٻي ۾؟
اونهاري ۾ اسان سڀ جوس تي ڀاڙيندا آهيون. ڪهڙو رس بهتر آهي: تازو نچوڙي يا دٻي کان ٻاهر؟ ڊاڪٽر نميتا جو چوڻ آهي ته: ”تازو جوس، ميون ۽ ڀاڄين مان نچوڙي ۽ فوري طور استعمال ڪيو وڃي، جاندار اينزائمز، ڪلوروفل ۽ نامياتي پاڻي سان مالا مال هوندو آهي، جيڪو تمام جلدي سيلز ۽ رت کي پاڻي ۽ آڪسيجن سان ڀريندو آهي.
ان جي برعڪس، بوتل جا رس اڪثر اينزائمز وڃائي ڇڏيندا آهن، ميون جي غذائي قيمت تمام گهڻو گهٽجي ويندي آهي، ۽ شامل ڪيل رنگ ۽ سڌريل شگر تمام صحت مند نه هوندا آهن. ڀاڄين ۽ سائي پنن واري ڀاڄين مان ڀاڄين جو رس وڌيڪ محفوظ آهي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ميوو شگر شامل ناهي.
جيتوڻيڪ ڪجھ دڪانن مان خريد ڪيل جوس ۾ کنڊ شامل نه ڪئي وئي آهي، ڊاڪٽر ڀونشوري مشورو ڏئي ٿو، "تازو جوس دٻي واري جوس کان بهتر آهي، ڇاڪاڻ ته بعد ۾ ڪو به فائبر نه آهي. جيڪڏھن توھان جوس چاھيو ٿا، رس چونڊيو گوپ سان، فلٽر ٿيل نه.