ڪيئن پاڻ کي هڪ بحران ۾ خيال رکڻ لاء: هڪ نفسيات جي صلاح

مون کي ڇا ٿي رهيو آهي؟

انهن ڏينهن ۾، موجوده حالتن ۾، اسان جي حفاظت جي ضرورت جي ڀڃڪڙي ڪئي وئي آهي - هڪ بنيادي انساني ضرورت، مسلو جي پرامڊ جي مطابق. اسان جي زندگي کي ڪجهه خطرو آهي، ۽ دماغ ڪنهن ٻئي جي باري ۾ سوچي نٿو سگهي، ڇاڪاڻ ته بقا هڪ ترجيح آهي. ۽ زندگي وڃائڻ جو خوف سڀ کان قديم، سڀ کان وڌيڪ طاقتور جانور خوف آهي.

خوف هڪ مشڪل خارجي صورتحال ڏانهن جسم جو هڪ فطري ردعمل آهي، جنهن کي نفسيات خطرناڪ سمجهي ٿي. خوف جا ٽي ردعمل آهن: مارڻ، ڊوڙڻ، منجمد ڪرڻ. انهيءَ ڪري خوف، ڪجهه ڪرڻ جي جنوني خواهش، ڪنهن هنڌ ڊوڙڻ، هڪ مضبوط دل جي ڌڙڪن (رن!). هتي ڪيترائي جذبات آهن: جارحيت، ڪاوڙ، جلن، ڏوهن جي ڳولا، پيار وارن ۾ ڀڃڪڙي (مارڻ!). يا، ان جي ابتڙ، بي حسي، ڪوڙ ڪرڻ جي خواهش، ضعيف، ڪمزوري (منجمد!).

اهو هڪ اعتراض جي غير موجودگي ۾ خوف کان مختلف آهي، جڏهن اسان ڪنهن خاص شيء کان نه ڊڄندا آهيون، پر غير يقيني صورتحال کان. جڏهن مستقبل تي اعتماد نه آهي، ڪا ڄاڻ ناهي، اهو معلوم ناهي ته ڇا توقع ڪجي.

سنجيدگي واري رويي جي علاج جي نقطي نظر کان، دماغ اسان جي تباهي واري رويي ۽ خوف ۽ پريشاني جي احساس لاء ذميوار آهي. هو خطري کي ڏسي ٿو ۽ سڄي جسم ۾ حڪم جاري ڪري ٿو - اشارو آهي ته، هن جي سمجھ ۾، اسان جي بقا جو سبب بڻجندو.

جيڪڏهن اسان تمام گهڻو آسان ڪريون ٿا، پوء هيٺ ڏنل زنجير ڪم ڪري ٿو:

1. اهو خيال آهي ته "منهنجي زندگي خطري ۾ آهي."

2. احساس يا جذبو - خوف يا پريشاني.

3. جسم ۾ سنسڪرت - ڌڙڪڻ، هٿن ۾ لرزش، ڪلپس.

4. رويو- بي ترتيب ڪم، خوف.

سوچن کي تبديل ڪرڻ سان، اسان سڄي زنجير کي تبديل ڪري سگهون ٿا. اسان جو ڪم تخريبي سوچن کي تعميري سوچن سان تبديل ڪرڻ آهي. بهترين شيء جيڪو اسان ڪري سگهون ٿا اهو آهي پرسڪون ٿيڻ، خوف جي حالت مان "ٻاهر نڪرڻ"، ۽ صرف پوء عمل ڪريو.

اهو چوڻ آسان آهي. پر اهو ڪيئن ڪجي؟

جذبات سان ڊيل ڪريو

توهان کي ڪنهن به جذبات ۽ احساسات جو تجربو ڪرڻ جو حق آهي. ڪاوڙ. خوف. نفرت. خارش. ڪاوڙ. نامرد. لاچاري. ڪو به خراب ۽ سٺو احساس نه آهي. اهي سڀ اهم آهن. ۽ جيڪو توهان محسوس ڪيو اهو شاندار آهي. مطلب ته تون زنده آهين. هڪ ٻيو سوال اهو آهي ته صورتحال کي مناسب طور تي جذبات جو اظهار ڪيئن ڪجي. هتي بنيادي اصول اهو نه آهي ته انهن کي پاڻ ۾ رکڻ لاء!

• پنھنجي خوف کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو. 

• هڪ سٺو نفسياتي مشق هڪ استعارا آهي. پنھنجي خوف جو تصور ڪريو. هي ڇا آهي؟ اهو ڇا وانگر آهي؟ ٿي سگهي ٿو ڪو اعتراض يا مخلوق؟ ان کي سڀني پاسن کان غور ڪريو. سوچيو ته توهان ان سان ڇا ڪري سگهو ٿا؟ گھٽائڻ ، بدلائڻ ، سَٽائڻ. مثال طور، جيڪڏهن اهو ڏسڻ ۾ اچي ٿو ته هڪ وڏو پيلو ٿڌو ڏيڏر جيڪو سينه تي دٻائي ٿو، ته پوء توهان ان کي گهٽائي سگهو ٿا، ان کي ٿورو گرم ڪري، ان کي پنهنجي کيسي ۾ وجهي ڇڏيو ته جيئن اهو ڪڪڙ نه ٿئي. ڇا توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان جو خوف ڪنٽرول هيٺ آهي؟

• موسيقي کي چالو ڪريو ۽ پنھنجي جذبات کي ناچ ڪريو. سڀ ڪجھ توهان محسوس ڪيو، توهان جا سڀ خيال.

• جيڪڏهن تمام گهڻو ڪاوڙ آهي، هڪ طريقي جي باري ۾ سوچيو ته ان کي ماحول دوست طريقي سان سڌو رستو ڏيکاريو: هڪ تکيا کي مارو، ڪاٺ ڪٽيو، فرش ڌوء، ڊرم وڄايو. پنهنجو پاڻ کي يا ٻين کي نقصان نه ڏيو.

• ڳائڻ يا ڳائڻ.

• ڪنسنيٽ گيت يا نظم پڙهو.

• روئڻ هڪ سٺو طريقو آهي توهان جي جذبات کي ٻاهر ڏيڻ جو. 

• راندين ۾ وڃو. ڊوڙڻ، ترڻ، سموليٽر تي ڪم ڪرڻ، ڇڪڻ واري بيگ کي مارڻ. گھر جي چوڌاري حلقن ۾ گھمڻ. ڪجھ به، بنيادي شيء ايڊينالائن کي منتقل ڪرڻ ۽ ڇڏڻ آهي ته جيئن اهو جمع نه ٿئي ۽ جسم کي اندر کان تباهه ڪري. 

• جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان نقل نه ڪري رهيا آهيو، هڪ نفسياتيات سان رابطو ڪريو. جيتوڻيڪ هڪ صلاح ڪڏهن ڪڏهن حالت کي تمام گهڻو گهٽائي سگهي ٿو.

حمايت جي ڳولا ڪريو

پهريون ۽ اهم: تون زنده آهين؟ اهو اڳ ۾ ئي تمام گهڻو آهي. ڇا توهان جي زندگي هن وقت خطري ۾ آهي؟ جيڪڏهن نه، اهو عظيم آهي. توهان اڳتي وڌي سگهو ٿا.

• هڪ بدترين صورت حال لکو. ان کي هڪ طرف رکو ۽ هڪ پلان بي سان گڏ اچو. نه، توهان صورتحال کي وڌائي نه رهيا آهيو. منصوبابندي ڪرڻ توهان کي اعتماد ڏيندو ۽ توهان جي لاشعوري ذهن کي پرسکون ڪندو. اهو هاڻي نامعلوم ناهي. توهان کي خبر آهي ته توهان ڇا ڪندا جيڪڏهن شيون غلط ٿي وڃن.

• معلومات جو هڪ ذريعو ڳوليو يا هڪ شخص جنهن جي راء تي توهان اعتماد ڪيو. مون کي خبر ناهي ته اهو ڪيئن ڪجي، پر اهو ضرور آسان آهي ته ڪجهه نقطي نظر کي قبول ڪرڻ ۽ باقي حقيقتن جو ان سان مقابلو ڪرڻ. پر هي، يقينا، واحد حڪمت عملي ناهي.

• پنھنجي قدرن ۾ پيرن جي ڳولا ڪريو. اها شيءِ آهي جنهن تي اسان يقين ڪري سگهون ٿا. امن، پيار، حدن جو احترام - هڪ پنهنجو ۽ ٻين جو. پاڻ سڃاڻڻ. اهي سڀئي شروعاتي نقطا ٿي سگهن ٿا جن جي خلاف سڀني ايندڙ معلومات جي تصديق ڪري سگهجي ٿي.

• اندازو لڳائڻ جي ڪوشش ڪريو ته تاريخ جي حوالي سان اسان ڪٿي آهيون؟ اهو سڀ ڪجهه ٿي چڪو آهي. ۽ هر شيء ٻيهر ورجائي ٿو. اتفاق ڪريو، ورجائي ۾ استحڪام جو هڪ خاص عنصر آهي. ۽ اهو ڪجهه آهي جنهن تي توهان ڀروسو ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. 

• ماضي سان ڀيٽ ڪريو. ڪڏهن ڪڏهن اهو خيال آهي ته "اسان پهرين نه آهيون، اسان آخري نه آهيون" مدد ڪري ٿي. اسان جا دادا نانا جنگ کان بچيا ۽ جنگ کان پوءِ جي مشڪل سالن ۾. اسان جا والدين 90s ۾ بچيا. اهي ضرور بدتر هئا.

• قبول ڪريو جيڪو ٿي رهيو آهي. دنيا ۾ اهڙيون شيون آهن جن کي اسين تبديل نٿا ڪري سگهون. هر شي اسان جي ڪنٽرول هيٺ ناهي. اهو اداس، خوفناڪ، انتهائي ناپسنديده، دردناڪ آهي. اهو ڏکوئيندڙ، پريشان ڪندڙ، بيزار ڪندڙ. پر ائين آهي. جڏهن توهان تسليم ڪيو ٿا ته توهان قادر مطلق نه آهيو، توهان چوڌاري ڏسي سگهو ٿا: مان ڇا ڪري سگهان ٿو؟

  
  اهو تمام گهڻو ٻاهر ڦرندو. پهرين، مان پاڻ لاء ذميوار ٿي سگهان ٿو، منهنجي حالت ۽ منهنجي عملن لاء. ٻيو، مان پنهنجي خاندان ۽ پيار وارن لاء ڪجهه ڪري سگهان ٿو. ٽيون، مان ماحول کي چونڊي سگهان ٿو. ڪنهن کي ٻڌائجي، ڪنهن سان ڳالهه ٻولهه ڪجي.

ڪجهه ڪرڻ شروع ڪريو

بس ڪجهه ڪرڻ شروع ڪريو. بنيادي شيء افراتفري کي وڌائڻ نه آهي. 

ڪيترن ئي لاء، آرام ڪرڻ لاء، توهان کي پنهنجي پاڻ کي بيحد جسماني محنت ۾ وسارڻ جي ضرورت آهي. هڪ مخصوص ماپي ڪيس سان گڏ اچو. فرش ڌوئڻ، الماري ۾ شيون ترتيب ڏيو، ونڊوز ڌوئي، پينڪڪس سيڪ ڪريو، پراڻن ٻارن جا رانديڪا اڇلائي، گلن کي ڦيرايو، ڀتين کي رنگايو، ڊيسڪ ۾ ڪاغذن کي ترتيب ڏيو.

ان کي احتياط ۽ موثر طريقي سان ڪريو شروع کان آخر تائين، جيستائين توھان نتيجو حاصل نه ڪريو. اهو ضروري آهي ته اهو هڪ جسماني عمل آهي. اهڙو ته دماغ مصروف آهي.

هي هڪ سٺي نفسياتي چال آهي - هي آهي اسان ڪيئن "خريد" پاڻ کي سيڪيورٽي. شايد اسان ڪڏهن به ”اسٽيش“ استعمال نه ڪنداسين، پر اهو علامتي اشارو دماغ لاءِ ڪافي آهي ته هو پرسڪون ٿي وڃي ۽ معمول مطابق ڪم شروع ڪري. ڪجھ ڪم ڪريو توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ محسوس ڪريو جيئن توھان قابو ۾ آھيو.

منهنجي خيال ۾، دٻاء کي منهن ڏيڻ جو هڪ سٺو طريقو هڪ عام زندگي گذارڻ آهي. روزمره جي معمول ۾ مشغول ڪريو: مشق ڪريو، بستري ٺاھيو، ناشتو پچايو، ڪتي کي ھلايو، مينيڪيور لاء وڃو، وقت تي بستري تي وڃو. موڊ استحڪام آهي. ۽ استحڪام صرف اهو آهي جيڪو جسم کي دٻاء کان بچڻ جي ضرورت آهي. هن کي سمجهائڻ ڏيو: مان جيئرو آهيان، مان عام ڪم ڪري رهيو آهيان، تنهنڪري سڀ ڪجهه ٺيڪ آهي، زندگي گذري ٿي.

جسم تائين پهچ

• پاڻ کي ڇڪيو. پاڻ کي ڀاڪر پائڻ. زور سان. تون پاڻ وٽ آهين. 

• سانس. هن وقت، هڪ ڊگهو سانس اندر وٺو ۽ آهستي آهستي پنهنجي وات ذريعي ٻاهر ڪڍو. ۽ ائين 3 ڀيرا. سانس جا طريقا سادا ۽ سٺا آھن ان ۾ اھي اسان کي سست ڪن ٿا، اسان کي جسم ڏانھن موٽائي ٿو.

• يوگا جي مشق ڪريو. پائلٽس. سادي ڇڪڻ واري مشق ڪريو. هڪ مساج لاء وڃو. عام طور تي، جيڪو ڪجهه آرام ڪري ٿو ۽ جسم کي ڊگهو ڪري ٿو، دٻاء جي ڪري ڪلپس ۽ اسپاسز کي ختم ڪري ٿو.

• ڪافي پاڻي پيئو. سونا ڏانھن وڃو، شاور يا غسل وٺو. بس ٿڌو پاڻي سان ڌوء. 

• سمهڻ. اتي هڪ قاعدو آهي: ڪنهن به ناقابل فهم صورتحال ۾، بستري تي وڃو. نه ته توهان جاڳندا آهيو ۽ دٻاء وارا واقعا هليا ويا آهن (پر مان چاهيان ٿو). ذهني دٻاءُ کي بحال ڪرڻ جو بهترين طريقو صرف ننڊ آهي.

• پاڻ کي زمين. جيڪڏهن ممڪن هجي ته زمين تي ننگي پير هلو. ٻن پيرن تي بيٺو. استحڪام محسوس ڪريو. 

• غور ڪرڻ. توهان کي تباهي واري سوچن جي دائري کي ٽوڙڻ ۽ پنهنجو سر صاف ڪرڻ جي ضرورت آهي.

ٻين کان جدا نه ٿيو

• ماڻهن سان گڏ هجي. ڳالهه. پنهنجا خوف حصيداري ڪريو. ٻلي جي باري ۾ ڪارٽون ياد رکو: "اچو گڏجي ڊڄون؟". گڏو گڏ، ۽ سچ ايترو خوفناڪ نه آهي. پر مهرباني ڪري ٻين جي جذبات جو خيال رکجو.

• مدد لاء پڇڻ کان ڊپ نه ٿيو. جيڪڏهن توهان کي خراب محسوس ٿئي ٿي، توهان منهن نه ٿا ڪري سگهو، پوء اتي ضرور ماڻهو آهن جيڪي مدد ڪري سگهن ٿا.

• ٻين جي مدد ڪريو. شايد توهان جي آس پاس جي ماڻهن کي به مدد جي ضرورت آهي يا صرف مدد جي. ان بابت انهن کان پڇو. اتي ھڪڙو نفسياتي راز آھي: جڏھن توھان ڪنھن جي مدد ڪندا آھيو، توھان کي مضبوط محسوس ٿيندو آھي.

• جيڪڏهن توهان ٻارن سان گڏ آهيو، پهرين شيء توهان جي ذهني حالت جو خيال رکڻو پوندو. قاعدو ياد رکو: پهرين ماسڪ پاڻ لاء، پوء ٻار لاء.

معلومات جي ميدان کي سنڀاليو

مٿي، مون لکيو ته اهو ضروري آهي ته توهان جي خوف بابت ڳالهائڻ ضروري آهي. هاڻي مان تقريباً مخالف صلاح ڏيندس: زور ڏيڻ وارن کي نه ٻڌو. ڪير نشر ڪري ٿو ته سڀ ڪجهه وڌيڪ خراب ٿي ويندو، جيڪو خوفناڪ بوندو آهي. اهي ماڻهو پنهنجو خوف هن طرح گذاريندا آهن، پر توهان وٽ ان سان ڪو به واسطو ناهي. جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان جي پريشاني خراب ٿي رهي آهي، ڇڏي ڏيو. نه ٻڌو، نه ڳالهايو. پنهنجو خيال رکو.

• ايندڙ معلومات جي وهڪري کي محدود ڪريو. خبرن جي فيڊ کي هر پنجن منٽن ۾ چيڪ ڪرڻ جو ڪو احساس ناهي - اهو صرف پريشاني ۾ اضافو ڪري ٿو.

• ڄاڻ چيڪ ڪريو. انٽرنيٽ تي ٻنهي طرفن کان جعلي خبرن ۽ پروپيگنڊا جو تمام گهڻو آهي. پنهنجو پاڻ کان پڇو: خبر ڪٿان آئي؟ ليکڪ ڪير آهي؟ توهان ڪيترو اعتماد ڪري سگهو ٿا؟

• جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته پيغامن کي اڳتي نه وڌايو. پنهنجو پاڻ کان سوال پڇو: جيڪڏهن آئون هن پيغام کي اڳتي وڌايو يا لکندس ته دنيا ۾ ڇا اضافو ٿيندو؟ هڪ باخبر چونڊ ٺاهيو.

• خوف نه پوکيو ۽ اشتعال لاءِ نه گريو. توهان کي ڪنهن به نقطي نظر کي قبول ڪرڻ جي ضرورت ناهي.

• جيڪڏهن توهان هڪ بلاگر آهيو، هڪ نفسيات رکندڙ، هڪ صحافي، هڪ يوگا سيکاريندڙ، هڪ ڊپارٽمينٽ ڊائريڪٽر، هڪ استاد، هڪ هائوس ڪميٽي، هڪ ماء ... هڪ لفظ ۾، جيڪڏهن توهان گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه سامعين تي اثر انداز ڪيو، ته اهو توهان جي اندر آهي. ڪجهه ڪرڻ جي طاقت جيڪا ٻين ماڻهن کي آرام ۽ استحڪام محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. نشر ڪريو، مراقبي پوسٽ ڪريو، ھڪڙو مضمون يا پوسٽ لکو. اهو ڪريو جيڪو توهان هميشه ڪندا آهيو.

سڀني لاءِ امن - اندروني ۽ بيروني!