ڪنارن کي ڪيئن ختم ڪجي: پتلي کمر

• پنھنجي پ backي تي ليٽي ، پنھنجون ھٿون پنھنجي سر جي پ behindيان رکي ۽ پنھنجون ڪُوڙيون و wideائين ڪنڊن ڏانھن.

• پير معطل ، گوڏا 90 درجا جھڪايا ويا ۽ بلڪل edر جي مٿان رکيل.

• پنھنجي ڪلھن کي و offايو فرش کان ۽ پنھنجي neckچيءَ کي ڊگھو ڪريو - ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

• سانس و asو ، جئين توھان سانس ڪو ، جسم کي کا leftي طرف turnيرايو ، پنھنجي سا rightي ڪلھ ۽ ک leftي گوڏ کي ھڪ towardsئي ڏانھن ڪيو.

• سا sameئي وقت ، پنھنجي سا legي ٽنگ کي و extendايو توھان کان پري (منزل جي ويجھو ، اھو سخت آھي).

• ساھ کڻڻ دوران ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. پوءِ سا doيو موڙ ڪريو سا toي پاسي ھڪڙي ورجائي مڪمل ڪرڻ لاءِ.

ورجائيندڙن جو تعداد: 20-25

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: ڇڪيل پيٽ جا عضون

• پنھنجي پاسي تي ليٽي پئو ، پنھنجي ھي lowerئين ڪلھ تي آرام ڪريو ، ۽ پنھنجو handيو ھٿ پنھنجي سر جي پ byيءَ تان ھٽايو.

• سانس و Whileڻ دوران ، مٿي واري ٽنگ کي 30-40 سينٽي ميٽر هي liftئين کان مٿي کڻي و exhaو ، ساھ کڻڻ وقت ، ھيentlyئين ٽنگ کي مٿي واري پاسي ڏانھن pullڪيو ۽ ھڪڙي سيڪنڊ لاءِ ھن پوزيشن کي رکو.

• سانس و andو ۽ جئين توھان سانس ڪو ، bothئي ٽنگون ھي bring آڻيو. ڪوشش ڪريو جسم کي ا forwardتي يا پوئتي نه ڪيو وي.

• جيڪڏھن اھو توازن برقرار رکڻ مشڪل آھي ، مٿي ھٿ کي فرش تي رکو ، مدد جي ايراضيءَ کي وائيندي.

• پوئتي س straightي رهي س throughoutي ورزش دوران ، neckچيءَ کي ڊگهو ڪيو ويو آهي ، ڪلهن کي سو ڪيو ويو آهي.

ورجائيندڙن جو تعداد: 15-20

طريقن جو تعداد: 2 هر پاسي تي

ڪم: ران جي اغوا ڪندڙ ، ofيري جا liرندڙ عضوا

ھي مشق ڪري سگھجي ٿي bothئي جمناسٽڪ بال سان ۽ باقاعده ٽوال سان جيڪو توهان جي ھٿن ۾ ڊگھو آھي (optionيو آپشن آسان آھي).

• پنھنجا گوڏن Getر اٿو ، پنھنجا ھٿ مٿي کڻو ۽ ھڪڙو ڊگھو سانس وو.

• جئين توھان سانس ڪو ، پنھنجي جسم کي سا sideي پاسي جھڪايو ، توازن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪندي ۽ پنھنجن ھڏن ۽ elلي کي بي ھمت رکو.

• جئين توھان سانس و ،و ، شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو ۽ ڊگھو ڪريو.

• haئي طرف ساھ ريو ، پوئتي ڪيو. soچيءَ جو موڙ exactlyيڪ occurاڪ طور تي کمر تي ٿيڻ گھرجي ، جڏھن ته umbر جو جھlectionڙو وي نٿو.

• ان کي آسان بڻائڻ لاءِ درست پوزيشن برقرار رکڻ ، شامل ڪريو گليٽل عضلات ۽ ايبس جي ڪم ۾. ھي lowerئين پاسي جھُڪو ڪيو ويو آھي ، تيزيءَ سان توھان ھوندي سگھندا پاسن کي ھٽائڻ جي.

ورجائيندڙن جو تعداد: -15ڪرين جا 20-XNUMX جوڙا

طريقن جو تعداد: 2

ڪم: liريل musclesاتيءَ جا عضوا ، ڪلهن جا عضلات (جامد)

ھي يوگا آسنا نه ر workو توھان جي پ musclesين عضون کي ڪم ڪندو ، پر اھو بھتر ڪندو ٽنگ جي ڊگھائي ، توازن جي تربيت ۾ مدد ، ۽ ر simplyو پوئين ٽن مشقن مان سانس بحال ڪرڻ.

• اٿي بيھو پنھنجي پيرن سان تمام وسيع (اٽڪل ٽن ڪلھن جي چوsاري پيرن جي وچ ۾) ، سا toي آ fullyر مڪمل طور تي wardاھر ۽ کا leftي پير 45 درجا اندر.

• پکيڙيو پنھنجا ھٿ theاھر طرفن ڏانھن ، ھٿن ھي facing ڏانھن.

• سانس و asو ، جئين توھان سانس وو ، پنھنجي سا rightي ھٿ تائين پھچايو ، bothئي ھٿ فرش جي برابر ھجن ، ۽ پنھنجي پاسن کي ترڪيب سان وايو.

• پوئين پير جي سا shiftedي طرف منتقل ٿيڻ کان پوءِ elليءَ جي نسبت سا wellي ۽ ڊگھي ڊگھي ، پنھنجو سا handو ھٿ پنھنجي ھي lowerئين ٽنگ تي رکو ، ۽ پنھنجو کا leftو ھٿ مٿي کڻو ، پنھنجي ھٿ کي ا facingيان ڪري.

• ڪوشش ڪريو ته جيئن ھن وقت جا پاسا تقريبا almost گول ناھن ، ان جي برعڪس ، کا leftي پاسيين ۾ pullڪيو ، اھڙيءَ طرح سا sideي پاسي کي ھيing andڪيندي ۽ ان کي ڊگھو ڪندي رھندي.

• مثالي طور ، اتي ھڪڙو ٽڪنڊو ھجڻ گھرجي سا sideي پاسي ، ٽنگ ۽ ھٿ ۾.

• ھن پوزيشن کي 10 سانس لاءِ رکو ، پوءِ repeatئي پاسي ورجايو.

طريقن جو تعداد: 2 هر طرف ۾

ڪم: liريل پيٽ جا عضلات ، ٽنگون

هڪ باقاعده oopڪ پڻ ڏئي سگهي ٿو توهان جي کمر کي هڪ تيز شڪل. مساج جي اثر جي ڪري ، مسئلي جي علائقي ۾ رت جي گردش بھتر ٿي وئي آھي ، سيلولائٽ ختم ٿي ويو آھي ۽ جلد سخت ٿي وئي آھي. تنھنڪري ، جيڪڏھن توھان وٽ اھو موقعو ناھي ته ھڪ ھفتي مساج ڪندڙ کي ھفتي ۾ 2-3 visitيرا ڏسو ، ھولا ھوپ خريد ڪريو ، ترجيحي طور تي مساج جي عنصرن سان ، ۽ پروگرام ۾ 10-15 منٽن جي گردش شامل ڪريو. نوان ٽوٽڪا: شروع ڪريو پنھنجو ورزش و tightيڪ سخت لباس ۾.

مدو: تقريبن 5 منٽ.

طريقن جو تعداد: 2-3

ڪم: س all پيٽ جا عضلات ، پوئتي عضلات ، ران ۽ چوٽيون

• پنھنجي کا leftي پاسي ليٽي و yourو ، پنھنجا پير ڊگھو ڪريو ، ۽ پنھنجي ڪوbي کي ر yourو پنھنجي ڪلھي ھي under ڪريو.

• پنھنجي پيشانيءَ تي ٽيڪ ڏيو ۽ ران ۽ elليون کڻي و offو فرش کان ، وزن ورهائيندي کا leftي پير جي archاھري محراب تي ۽ کا leftي ھٿ تي.

• handيو هٿ ساsي پاسي بيsل آھي ، ۽ س bodyو جسم ھڪڙي س straightي ليڪ ۾ آھي.

• جيڪڏھن توھان کي صورت کي آسان ڪرڻ جي ضرورت آھي ، جھڪيو ۽ پنھنجي کا leftي گوڏ کي فرش تي رکو ، پنھنجو سا footو پير footڏي پيرن جي اندرين محراب تي.

• ھن پوزيشن کي 30-40 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ انجام ڏيو ڪيتريون بهار جون حرڪتون ننelي ويڪر سان مٿي ۽ ھيel.

• پڪ ڪريو ته neckچيءَ کي ننenedو نه ڪيو ويو آھي ، ۽ سينه سدائين کليل رھندو. everythingئي پاسي ھر شيءِ کي ورجايو.

مدو: 30-40 سيڪنڊ اسٽيٽس + 20-30 سيڪنڊ. "اسپرنگس"

طريقن جو تعداد: 2 هر پاسي تي

ڪم: liر واري musclesيري جا عضوا ، ڪلھي جا عضلات

سينيئر ٽرينر نيٽ ورڪ فٽنيس اسٽوڊيوز SMSTRETCHING ، انسٽرڪٽر گروپ پروگرامن ۽ ذاتي تربيت

”و flaيل پاسو twoن عنصرن جو نتيجو آهن: آرامده پيٽ جا عضلات ۽ جسم جي چربی. factorsئي عنصر متاثر ٿي سگھن ٿا ، - چوي ٿو ڊينس سولومين ، سينئر ٽرينر SMSTRETCHING فٽنيس اسٽوڊيو چين جو. - ھن لاءِ ته عضون toneن toجن ، جسماني سرگرمي گھربل آھي س bodyي جسم تي ، ۽ نه ر theو مسئلو واري علائقي تي. Otherwiseي صورت ۾ ، اھو ughريل آھي پيٽ جي عضلات جي مقدار ۾ وا سان. پر پيٽ واري علائقي جي عضون جو isنگ ضروري آھي.

اتي ھڪڙو نن tڙو چال پڻ آھي: makeاھڻ لاءِ کمر پتلي ظاھر ٿيڻ لاءِ ، توھان کي ھڏن ، ocksچن ، ھٿن ۽ پ. کي وائڻ جي ضرورت آھي. جيڪڏھن توھان انھن علائقن ڏانھن ٿورو مقدار و addايو ، کمر نن lookو نظر ايندو.

چر Fatيءَ کي ھٽائي سگھجي ٿو ھڪڙي جامع انداز ۾: ڪريو کیلوري جي countingڻپ واري ورزش ، ڪريو حصو گھٽ ڪرڻ ، يا کا replaceي کي مٽائڻ. مان تجويز ڪريان ٿو کیلوريون countingڻڻ جي توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان سمجھڻ ۾ مدد ڪريو ته توھان ڏينھن ۾ ڪيترو يا ڪيترو گھٽ کائو ٿا. آرٽيڪل ۾ درج ڪيل مشقون وڏيون آھن توھان جي عضون کي ٽون ڪرڻ لاءِ. جيڪڏھن توھان و addيڪ کیلوري countingڻپ ۾ شامل ڪندا ، ته پوءِ توھان ضرور findولي سگھوٿا perfectرپور جسم.

ر thingو ھڪڙي شيءِ جيڪا مان شامل ڪندس اھو آھي مشقون گہرے پیٹ جي عضلات.

• آئيني جي ا Standيان بيھ ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي سر جي پيان رکي.

• گھڻو گھڻو سانس و soو ته جيئن ر ribڙ و expandندي ۽ رsون آئيني ۾ ظاھر ٿين.

• پوءِ آهستي آهستي س allي هوا کي leاهر ڪو ، ifڻ ته ڪيڪ تي 100 شمعون الائي رهيا هجن. ر ribون لڪايون پيون و andن ۽ کمر کي سخت ڪيو وي. توھان محسوس ڪندؤ پنھنجي پيٽ ۾ ، bothئي ا frontيان ۽ ڪنارن تي.

• ھن مشق کي ورجايو ، رsن جي حرڪت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ پيٽ کي و feelingندي محسوس ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ جئين اھو يڪ ٿي وي.

ڪريو 12-15 reps لاءِ 3-5 سيٽ. انجام ڏيو صبح ، شام ، ۽ تربيت کان ا. جيڪڏھن توھان جو مٿي گھمڻ شروع ٿئي ٿو ڪافي مضبوط سانس مان ، پوءِ پھريون repيرو ورجائيندڙن جو تعداد گھٽايو ۽ ايندڙ ورزش دوران تجويز ڪيل تعداد تائين پھچايو. "