توهان هڪ ملاقات لاء دير ڪئي آهي يا محسوس ڪيو ته توهان هڪ گفتگو ۾ غلط پاس ڪيو، ۽ فوري طور تي هڪ مذمت ڪندڙ اندروني آواز ٻڌي. هو سخت تنقيد ڪندي، اعلان ڪري ٿو: توهان کان وڌيڪ بيوقوف، سست، بيڪار ڪو به ناهي. پنهنجو پاڻ کي انهن تباهي واري پيغامن کان ڪيئن بچائڻ ۽ پنهنجو پاڻ تي مهربان ٿيڻ سکو، نفسيات پسند ڪرسٽين نيف وضاحت ڪري ٿو.
اسان پاڻ کي ۽ ٻين کي ثابت ڪرڻ جي مسلسل ضرورت محسوس ڪندا آهيون ته اسين سٺا آهيون، ۽ ٿوري غلطي جي لاء اسان پاڻ کي سزا ڏيون ٿا. يقينن، بهتر ٿيڻ جي ڪوشش ۾ ڪجھ به غلط ناهي. پر مسئلو اهو آهي ته خود تنقيد تباهي ۽ بي اثر آهي. نفسيات جي ماهر ڪرسٽين نيف "خود شفقت" جو تصور پيش ڪيو. هن جي تحقيق ۾، هن ڏٺائين ته جيڪي ماڻهو پاڻ تي رحم ڪن ٿا، انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ صحت مند ۽ وڌيڪ پيداوار زندگي گذاريندا آهن جيڪي پاڻ تي تنقيد ڪن ٿا. هن ان بابت هڪ ڪتاب لکيو ۽ ڪجهه سوالن جا جواب ڏيڻ تي اتفاق ڪيو.
نفسيات: خود شفقت ڇا آهي؟
ڪرسٽن نيف: مان عام طور تي ٻه جواب ڏيان ٿو. سادي اصطلاحن ۾، ان جو مطلب آهي پاڻ کي هڪ ويجهي دوست وانگر علاج ڪرڻ - ساڳئي خيال ۽ ڌيان سان. خاص طور تي، خود شفقت جا ٽي حصا آهن.
پهريون احسان آهي، جيڪو فيصلي کي روڪي ٿو. پر ان لاءِ نه ته خودغرضيءَ ۾ بدلجي، ٻه ٻيا جزا به ضروري آهن. سمجھڻ ته ڪجھ به انسان اسان لاء اجنبي نه آھي: اھو ضروري آھي پاڻ کي ياد ڏيارڻ لاءِ ته اسان جون غلطيون ۽ خاميون مجموعي انساني تجربي جو حصو آھن. ۽ ان لحاظ کان، شفقت ”غريب مان، غريب مان“ جو احساس ناهي، نه، اهو هڪ اعتراف آهي ته زندگي هر ڪنهن لاءِ مشڪل آهي.
۽ آخرڪار، ذهني، جيڪو پڻ اسان کي اداس خيالن ۽ خود رحم کان بچائي ٿو. ان جو مطلب آهي پاڻ کان اڳتي وڌڻ جي صلاحيت ۽ ڏسڻ جي صلاحيت آهي ته ڇا ٿي رهيو آهي، ڄڻ ته ٻاهر کان - اهو ڏسڻ لاء ته توهان ڪهڙي ڏکي صورتحال ۾ آهيو، جيڪا توهان غلطي ڪئي آهي، توهان جي جذبات کي سمجهڻ، پر انهن ۾ نه پوڻ، جيئن اسان. اڪثر ڪري ٿو. سچي شفقت لاءِ، توھان کي ٽن حصن جي ضرورت آھي.
توهان هن موضوع سان معاملو ڪرڻ جو فيصلو ڇو ڪيو؟
مان ڪيليفورنيا يونيورسٽي ۾ پنهنجو مقالو لکي رهيو هوس ۽ مان ان بابت تمام گهڻو پريشان هوس. دٻاءُ کي منهن ڏيڻ لاءِ، مان مراقبي ڪلاس ۾ ويو. ۽ اتي مون پهريون ڀيرو استاد کان ٻڌو ته اهو ڪيترو ضروري آهي ته پاڻ تي مهربان ٿيڻ، ۽ نه رڳو ٻين سان. مون ان بابت اڳ ۾ به نه سوچيو هو. ۽ جڏهن مون پاڻ تي رحم ڪرڻ شروع ڪيو، مون کي فوري طور تي هڪ وڏو فرق محسوس ٿيو. بعد ۾، مون پنهنجي سائنسي تحقيق جي ڊيٽا کي منهنجي ذاتي تجربي ۾ شامل ڪيو ۽ يقين ڏياريو ته اهو واقعي ڪم ڪري ٿو.
توهان ڪهڙو فرق محسوس ڪيو؟
ها، هر شيء تبديل ٿي وئي آهي! خود شفقت ڪنهن به منفي جذبات، ۽ شرم، ۽ احساسن جي احساس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ غلطي جي ڪري پاڻ تي ڪاوڙ. اهو مون کي زنده رهڻ ۾ مدد ڪئي جڏهن منهنجو پٽ آٽزم سان تشخيص ڪيو ويو. زندگي اسان تي جيڪي به مشڪلاتون اُڇلينديون آهن، پوءِ اهي صحت جا مسئلا هجن يا طلاق، پاڻ ڏانهن توجه ۽ حساسيت ئي سهارو بڻجي وڃي ٿي ۽ سهارو ڏئي ٿي. اھو ھڪڙو وڏو وسيلو آھي جنھن کي گھڻا ماڻھو استعمال ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪندا آھن.
ڪيئن پاڻ سان سچي مهربان ٿي؟ مان چئي سگهان ٿو ته اهو سٺو آهي، پر ان تي يقين نه ڪريو ...
خود شفقت توهان جي نيت کي وڌائڻ جو رواج آهي. پهرين ته توهان انسٽاليشن کي پنهنجو پاڻ تي مهربان ٿيڻ ڏيو ٿا، پر توهان اهو زور سان نه ٿا ڪري سگهو ۽ ان ڪري پهرين توهان کي غلط محسوس ٿيو. توهان شايد پريشاني ۽ خوف جو تجربو ڪري سگهون ٿا، ڇو ته اسان سڀ خود تنقيد سان گڏ رهڻ جا عادي آهيون، اهو اسان جو دفاعي ميڪانيزم آهي. پر توهان، ان جي باوجود، اڳ ۾ ئي ٻج پوکي ڇڏيو آهي. توهان وڌ کان وڌ مهربانيءَ ۾ وڌو ٿا، پنهنجو پاڻ کي هڪ موقعو ڏيو ته ان کي زندگيءَ ۾ آڻڻ جي ڪوشش ڪريو، ۽ آخرڪار پنهنجو پاڻ تي رحم ڪرڻ شروع ڪيو.
جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته پنهنجو پاڻ کي ڪيئن سهارو ڏيو، توهان وٽ وسيلا آهن ٻين کي وڌيڪ ڏيڻ لاء.
يقينن، نئين عادت حاصل ڪرڻ بلڪل آسان ناهي. پر مون کي حيرت ٿي وئي ته ماڻهو ڪيئن جلدي تبديل ٿي سگهن ٿا. انهن مان گھڻا جن مڪمل ڪيو آهي منهنجي دماغي خود شفقت پروگرام جو چوڻ آهي ته انهن جون زندگيون تبديل ٿي ويون آهن. ۽ اهو صرف اٺن هفتن ۾ آهي! جيڪڏهن توهان پنهنجو پاڻ تي ڪم جاري رکو، عادت ڊگهي وقت تائين مقرر ڪئي وئي آهي.
ڪجهه سببن لاء، اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اهو خاص طور تي پنهنجي پاڻ سان همدردي ڪرڻ ڏکيو آهي جڏهن اهو فوري طور تي گهربل آهي. ڇا ڪجي؟
خود شفقت جي "ميکانيزم" کي شروع ڪرڻ جا مختلف طريقا آهن، اهي تجرباتي طور تي تصديق ٿيل آهن. اهي ساڳيا ٽيڪنڪ آهن جيڪي ٻين ماڻهن لاءِ همدردي ڏيکارڻ ۾ مدد ڪن ٿيون - جسماني گرمي، نرم لمس، سھڻي آواز، نرم آواز. ۽ جيڪڏهن توهان هن وقت پنهنجي لاءِ سٺا جذبا پيدا نٿا ڪري سگهو ڇو ته توهان منفي پيغامن سان ڀريل آهيو جهڙوڪ ”مان هڪ بيوقوف آهيان، مان پاڻ کان نفرت ڪريان ٿو“ ۽ ”لعنت، مون کي خراب ڪيو ويو آهي،“ پنهنجا هٿ پنهنجي دل تي رکڻ جي ڪوشش ڪريو، نرميءَ سان پنھنجو منھن پنھنجي ھٿن ۾ وجھو، پاڻ کي ڀاڪر پاتو، جيئن تون پينگھي رھيو آھين.
هڪ لفظ ۾، ڪجهه قسم جي گرم، معاون اشارو استعمال ڪريو، ۽ صورتحال تي توهان جي جسماني ردعمل تبديل ٿي ويندي. تون پرسڪون ٿي ويندين، ۽ اھو آسان ٿيندو توھان لاءِ پنھنجو مٿو ڦرڻ. اهو هميشه ڪم نٿو ڪري، ڪو معجزو نه آهي، پر اهو اڪثر ڪري مدد ڪري ٿو.
۽ ان ڳالهه جي ضمانت ڪٿي آهي ته خودغرضي خود غرضيءَ ۾ نه وڌندي؟
سائنسي طور تي، صرف سامهون ٿي رهيو آهي. اهڙو ماڻهو سمجهوتو ڪرڻ آسان آهي. هو ٻين سان موافقت نٿو ڪري، پر هو پنهنجي ضرورتن کي پيش منظر ۾ نه رکندو آهي. هو ان خيال تي عمل ڪري ٿو ته هر ڪنهن جون ضرورتون غور جي لائق آهن. اهو پڻ جوڑوں تي لاڳو ٿئي ٿو. تحقيق تصديق ڪري ٿي ته اهڙن ماڻهن جا ساٿي وڌيڪ خوش ٿين ٿا.
خود شفقت ڪنهن به منفي جذبات کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي: شرم، احساسن جي احساس، پاڻ تي ڪاوڙ.
وضاحت سادو آهي: جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته پنهنجو پاڻ کي ڪيئن سهارو ڏيڻ ۽ پنهنجون ضرورتون پوريون ڪرڻ، توهان وٽ وسيلا آهن ٻين کي وڌيڪ ڏيڻ لاءِ. شرم جو احساس ۽ منفي سوچون - "مان معمولي آهيان"، "مان ڪجھ به نه آهيان" - گهڻو ڪري هڪ شخص کي خودمختاري بنائڻ جو امڪان آهي. شرمندگيءَ جو شڪار شخص ان احساس ۾ ايترو ته پکڙجي ويندو آهي جو هو پنهنجي توجه ۽ توانائي ٻين کي ڏيڻ کان قاصر هوندو آهي.
توھان انھن کي ڪھڙي صلاح ڏيندؤ جن کي پاڻ تي مهربان ٿيڻ ڏکيو لڳندو آھي؟
شفقت هڪ عادت بڻجي سگهي ٿي. بس اهو احساس ٿيو ته اهو آهي، حقيقت ۾، واحد معقول رستو. ڪاوڙ ۽ خود تنقيد ۾ ڦاسي وڃڻ صرف شيون خراب ڪري ٿو. مون ذاتي تجربي مان سکيو ته جيڪڏھن آءٌ شرمندگيءَ جي درد کي برداشت ڪرڻ سکي وٺان، پاڻ سان پيار ڪرڻ کان سواءِ، پنھنجي لاءِ نرم رويو برقرار رکندي، پوءِ تصوير تمام جلدي تبديل ٿي ويندي. هاڻي مان ان تي يقين رکان ٿو.
انهي سان گڏ، ان شخص جي باري ۾ سوچيو جنهن سان توهان هميشه همدردي ڪرڻ چاهيندا آهيو - هڪ ٻار يا هڪ ويجهي دوست - ۽ تصور ڪريو ته اهي لفظ جيڪي توهان پاڻ کي هن وقت چئي رهيا آهيو انهن تي ڇا ٿيندو. اهو واضح آهي ته هن کي ڪو به فائدو نه ڏيندو. اسان جي واقفڪارن ۾، اسان مان هر هڪ اهڙا مهربان، همدرد ماڻهو آهن، جيڪي اسان لاء رول ماڊل بڻجي سگهن ٿا ته ڇا ۽ ڪيئن پاڻ کي چوندا آهن، تنهنڪري اهي لفظ شفا ڏيڻ وارا آهن، تباهه ڪندڙ نه.
ان کان سواء، شفقت ڇا آهي؟ هڪ لحاظ کان، پاڻ ۽ ٻين لاءِ شفقت هڪ ئي شيءِ جي ذريعي هلائي وئي آهي - انساني حالت کي سمجهڻ، هڪ سمجھڻ ته ڪو به پنهنجي رد عمل ۽ انهن جي رويي کي مڪمل طور تي ڪنٽرول ڪرڻ جي قابل ناهي. هرڪو هزارين مختلف سببن ۽ حالتن کان متاثر ٿيو آهي. پوءِ جيڪڏھن توھان پاڻ کي ٻين سڀني کان مختلف انداز ۾ ماپيندا آھيو، توھان پنھنجي ۽ ٻين جي وچ ۾ اھڙي مصنوعي تقسيم پيدا ڪندا آھيو، جيڪو منھنجي خيال ۾ اڃا وڌيڪ اختلاف ۽ غلط فھميءَ جو سبب بڻجندو آھي.
ماهرن جي باري ۾: ڪرسٽن نيف هڪ ايسوسيئيٽ پروفيسر آهي ترقي پسند نفسيات جي يونيورسٽي آف ٽيڪساس ۾ آسٽن ۽ ليکڪ جي ليکڪ خود شفقت ٽريننگ پروگرام.