مواد
بينچ پريس تي وزن ڪيئن وڌايو
جيڪڏھن توھان ماڻھوءَ جو قسم آھيو جيڪو بينچ پريس کي صرف ھڪڙو مشق سمجھي ٿو توھان جي پيٽ جي عضون کي ترقي ڪرڻ لاءِ، اھو وقت آھي ٻيهر سوچڻ جو.
الاهي: ميٽ روڊس
جڏهن صحيح طريقي سان انجام ڏنو ويو آهي، بينچ پريس سڄي جسم جي عضون کي مشغول ڪري ٿو، طاقت ۽ عضلات کي ترقي ڪندي ساڳئي طرح ڪيترن ئي مشق کي انجام ڏيڻ ۾. اهو ٿي سگهي ٿو بلڪل اهڙي قسم جي ورزش جيڪا، جيڪڏهن ڪافي وزن سان ڪئي وڃي، جم ۾ سڀ سر توهان جي هدايت ۾ ڦري ويندا. هن روايتي مشق مان سڀ کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ جي پوري چال مقصدي طور تي بينچ پريس جو وزن وڌائڻ آهي - هڪ ڪم جيڪو وجدان سان ڪرڻ لاءِ ڪافي نه هوندو.
توهان جي جسم ۾ هر اهم عضلاتي گروپ بينچ پريس کي صحيح طور تي انجام ڏيڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو، خاص طور تي جڏهن توهان سنجيده وزن استعمال ڪرڻ شروع ڪيو. ۽ بنيادي شيء اها آهي ته توهان وڏي وزن کي زور ڏئي سگهو ٿا، قطع نظر ته توهان وٽ قدرتي طور تي طاقتور سينن آهي يا نه. توهان کي صرف بينچ پريس ۾ شامل سڀني لوازمات جي عضون کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي ضرورت آهي. هڪ دفعو توهان synergistic عضلتون جي هن "سپورٽ" کي ٺاهيندا آهيو، توهان اڳي کان گهڻو وڌيڪ بوجھ سنڀالي سگهو ٿا، جنهن جي نتيجي ۾، توهان کي وڏي پيماني تي تيزيء سان تعمير ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.
اسان وضاحت ڪنداسين ته انهن مان هر هڪ لوازماتي عضلاتي گروهه ادا ڪندو آهي ۽ انهن کي هڪ واحد ميکانيزم ۾ گڏ ڪرڻ لاءِ بهترين حڪمت عملي جو مشورو ڏيندو جيڪو بينچ پريس جو وزن وڌائيندو ۽ توهان کي هڪ وڏي ۽ طاقتور باربل پريس مشين ۾ تبديل ڪندو.
گھر جي
سينه مان ابتدائي لات جي تسلسل کي وڌائڻ لاء، توهان کي پنهنجي پيرن کي تربيت ڏيڻو پوندو، ۽ تمام سخت. اهو شايد متضاد آواز هجي، پر هيٺيون جسم هڪ قسم جي بينچ پريس پاور بيس طور ڪم ڪري ٿو. صحيح نموني بينچ پريس جي شروعات ۾، توهان جو جسم هڪ ٺهيل چشمي وانگر آهي، جنهن جي تمام امڪاني توانائي پيرن ۾ مرڪوز آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي هيٺين جسم کي مڪمل طاقت سان ”اسپرنگ کي کولڻ“ لاءِ ڪافي تربيت ڏيڻ ۾ ناڪام ٿيو ٿا، ته توهان وزن جو هڪ اهم حصو قربان ڪندا ته ٻي صورت ۾ توهان نچوڙي ڇڏيو هوندو.
اهڙي بنياد کي تعمير ڪرڻ جي قابل ٿيڻ لاء، توهان کي پنهنجي هيٺين جسم کي ترقي ڪرڻ لاء هڪ مڪمل تربيتي ڏينهن وقف ڪرڻو پوندو. توهان بينچ پريس کي شروع ڪرڻ ۽ سپورٽ ڪرڻ لاءِ توهان جي ٽنگ جي عضون کي اسڪواٽ ، ڊيڊ لفٽ ۽ تيار ڪندا. اهي سرگرميون نه رڳو توهان جي پيرن کي مضبوط ڪندا، پر توهان جي بنيادي ۽ هيٺين پوئتي عضلات کي پڻ مشغول ڪندا.
ٻڌس
جيتوڻيڪ توهان پريس دوران توهان جي هٿن ۽ سينه سان بار کي سپورٽ ڪندا آهيو، اهو توهان جي پٺي آهي جيڪا توهان جي باقي جسم کي پوزيشن ۾ رکندي آهي جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو. جيئن ئي توهان جي ٽنگن جي طاقت جي مهرباني سان باربل مٿي ڏانهن وڌڻ شروع ڪري ٿو، لٽس راند ۾ اچن ٿيون، زور ڏيڻ ۾ مدد ڪن ٿيون ۽ بار جي حرڪت کي پريس جي طول و عرض جي وچ واري نقطي ڏانهن تيز ڪن ٿيون.
هن پروگرام ۾ مشقون توهان جي پٺي کي هر زاويه تي ترقي ڪندي گهربل لوڊ ۽> شدت مهيا ڪرڻ لاءِ، جنهن جي نتيجي ۾ ماس ۽ چوٽي شامل ٿيندي ۽ توهان جي بينچ پريس کي بهتر بڻائي ويندي. ڊيڊ لفٽ ڪرڻ کان علاوه (جيڪو، طريقي سان، هڪ مجموعي طور تي گهٽ اندازي واري اپر پوئتي ورزش آهي) جنهن جو مقصد توهان جي هيٺين جسم کي ترقي ڪرڻ آهي، توهان ڪجهه latissimus مشق ڪندا: ٽي-بار قطار ۽ سينه جي قطار قطار. ... ۽ مٿئين جسم لاءِ هڪ ٻي بهترين مشق - پل اپس - پوئتي "ختم" ڪندو.
استحڪام
هاڻي ته توهان جو باربل مٿي ڏانهن وڌي رهيو آهي، توهان کي ان کي مستحڪم ڪرڻ گهرجي. توهان کي پنهنجي تال جو احساس هوندو جڏهن سڀ ڪجهه ائين ٿئي جيئن اهو ٿيڻ گهرجي، ڪنهن به نقطي تي حرڪت جي حد ۾. جيترو جلدي توهان محسوس ڪيو، حاصل ڪيل توازن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو؛ اهو توهان کي هڪ بهترين پوزيشن برقرار رکڻ ۽ زخم کي روڪڻ ۾ مدد ڏيندو.
هتي اهم ڪلهي جي طاقت آهي، نه رڳو وڏي وزن کي وڌائڻ لاء، پر انهن عضلات جي حفاظت لاء پڻ جيڪي پريس مڪمل ڪن ٿا؛ ۽ جيڪڏهن ڪلهي مضبوط آهن، هر ڳري نمائندو محسوس ڪندو ته مشق صحيح طريقي سان ٿي رهي آهي.
ان جي ابتڙ، جيڪڏهن توهان جا ڪلهي مضبوط نه هوندا آهن ته وزن کڻڻ دوران هڪ مستحڪم پوزيشن ۾، اهي مختلف قسم جي زخم لاء خطرناڪ هوندا.
هن پروگرام سان، توهان پنهنجي ڪلهن کي مضبوط ڪرڻ لاء صرف هڪ مشق ڪندا، پر اهو سڀ کان وڌيڪ مؤثر مشق آهي جيڪو اڄ ڄاڻايل آهي: اسٽينڊ باربل پريس. اسان ڄاڻون ٿا ته هي هڪ فٽنيس ڪليچي آهي، پر جڏهن اهو اچي ٿو مجموعي ڪلهي جي سائيز ۽ طاقت، هي مشق ڪنهن ٻئي ورزش کان وڌيڪ اثرائتو آهي.
مشق کي انجام ڏيڻ جي ٽيڪنڪ جو مشاهدو ڪريو (بار جي حرڪت مٿي ختم ٿيڻ گهرجي ۽ مٿي کان ٿورو پوئتي) ۽ توهان ڏسندا ته توهان جي بار جو وزن صرف ڪجهه هفتن ۾ آسمان ڏانهن وڌي ويندو.
ختم
اٽڪل بينچ پريس جي طول و عرض جي وچ کان، ٽريسپس عمل ۾ ملوث آهن. اهي عضلتون آهن جيڪي بار کي ان جي آخري پوزيشن ڏانهن ڌڪينديون آهن، تنهنڪري ٽريسپس جي طاقت - خاص طور تي ڊگهو سر - هڪ ڪامياب بينچ پريس لاء لازمي آهي.
جڏهن توهان triceps جي ڊگھي مٿي تي ڪم ڪريو ٿا، توهان کي توهان جي ڪلهن جي ويجهو تڪرار محسوس ٿيندو. هن پروگرام سان، توهان تنگ گرفت بينچ پريس ۽ فرينچ بينچ پريس سان هن اسٽريٽجڪ طور تي اهم جسماني عنصر کي "حملو" ڪندا. توھان پنھنجي پروگرام ۾ ھڪڙو فرانسيسي بينچ پريس شامل ڪري سگھوٿا ھن عضلاتي گروپ کي جمالياتي طور تي توازن ڪرڻ لاءِ، پر ياد رکو ته ڊگھو مٿو اھو آھي جيڪو طاقت مهيا ڪري ٿو توھان کي وڏي وزن کي زور ڏيڻ جي ضرورت آھي.
توهان جو ٿڌو بينچ پريس پلان
توهان جو پهريون قدم هڪ ورجائي (1RM) لاءِ وڌ ۾ وڌ بار وزن جو تعين ڪرڻ شامل آهي. جيڪڏھن توھان پاڻ تربيت ڪري رھيا آھيو ۽ ھن مشق کي ڪندي محفوظ محسوس نہ ٿا ڪريو، توھان ھيٺ ڏنل فارمولا استعمال ڪري سگھوٿا تقريبن 1RM جي حساب سان.
پروگرام
ڏينهن 1: مٿيون جسم
3 جي ويجهو 10، 5، 3 rehearsals
ڏينهن 2: هيٺيون جسم
ڏينهن 3: رسيور عضلات
3 جي ويجهو 10 rehearsals