مواد
توھان جا عضوا و growن ٿا جڏھن توھان جو جسم انابولزم جي حالت ۾ آھي-نوان سيل buildingاھي رھيا آھن ، muscleئي عضوا ۽ چربی. ڪيترائي ماڻھو فيصلو نٿا ڪري سگھن عضلات جو ماس حاصل ڪرڻ جي ڪري extraو ته و fatيڪ چربی حاصل ڪرڻ جي خوف کان. بهرحال ، و fatيڪ چربی جو مقدار س directlyو انحصار ڪندو توھان جي غذا تي ھن عرصي دوران ، تربيت جي شدت ۽ جينياتي اisڪٿي. اچو ته ڏسون ته ڪيئن حاصل ڪجي عضلاتي ڪاميٽي گھٽ ۾ گھٽ چر .ي جي سيٽ سان.
غذائيت عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ
جيستائين توھان وٽ آھي توھان جي جسم ۾ و fatيڪ چربی ، توھان کي شروع نه ڪرڻ گھرجي عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ. حقيقت اها آهي ته عضلات/چربی جو تناسب متاثر ڪري ٿو جسم جي ذخيري کي اضافي کیلوريون. جيترو و fatيڪ موٽو توھان وٽ آھي ، اوترو و fatيڪ موٽو توھان اھندؤ. اھو بھتر آھي مالش ڪرڻ شروع ڪرڻ جڏھن توھان جو جسم آھي 22-24٪ چربی (عورتن لاءِ) ۽ 10-12٪ چربی (مردن لاءِ).
جيڪڏھن وزن گھٽائڻ لاءِ توھان کي ضرورت آھي ھڪڙي غذائيت جي ڪري ڪلوري جو خسارو ،اھڻ لاءِ ، پوءِ عضلات جي حاصلات حاصل ڪرڻ لاءِ توھان کي گھرجي ھڪڙو اعتدال پسند اضافي-10-20٪. جيڪي ماڻھو موتي حاصل ڪرڻ جي طرف مائل ناھن اھي 20 سيڪڙو تي focusيان ڏئي سگھن ٿا ، جيڪي مائل آھن-10 سيڪڙو. اھو ضروري آھي ته توھان جي جسم کي وقت ڏيو اپنائڻ ۽ createاھڻ لاءِ اضافي کان پوءِ twoن ھفتن جي کائڻ کان پوءِ کیلوري برقرار رکڻ جي سطح تي.
ھن صورت ۾ پروٽين جي مقدار ھئڻ گھرجي 1.7-1.8 g في ڪلوگرام وزن جي حد ۾ ، چربی جو مقدار-0.9-1.1 g في ڪلوگرام وزن ، ۽ باقي کیلوريون ھجڻ گھرجن ڪاربوهائيڊريٽس تي.
پنهنجي غذا تي ڌيان ڏيو. اعليٰ معيار جون شيون چونڊيو - گوشت، پولٽري، مڇي، کير جون شيون، اناج، ڀاڄيون، ڀاڄيون، ميوا. ماني، مٺايون ۽ سساج مان، توهان جو جسم عضلتون نه ٺاهيندو، پر چربی آسانيء سان.
عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ ورزشون
عضلتون حاصل ڪرڻ لاءِ ، توھان کي گھرجي سخت تربيت ڏيڻ. بھاري-انھيءَ جو مطلب آھي گھڻن گڏيل مشقون انجام ڏيڻ ، جھڙوڪ اسڪواٽس ، ڊيڊ ليفٽس ۽ دesاءَ ھڪ باربيل ۽ ڊمبلز سان ، ان سان گڏ صحيح وزن جي چونڊ ڪرڻ. وساري multiڏيو گھڻ-نمائشي ۽ گول-روبين ورزش بابت. وزن و gainائڻ لاءِ ، توھان کي ڪم ڪرڻو پوندو رينج ۾ 6-12 رپيا في اپروچ.
تربيت لاءِ بنيادي شرط اها آهي ته توهان کي ا progressتي وڻ گهرجي. مثال طور ، توھان شروع ڪري سگھوٿا ھڪڙي نن numberڙي تعداد سان repetitions-6-8 اپروچ ۾ ۽ ان کي و weekايو ھر ھفتي سان 1-2 etيھر. ۽ توھان منتخب ڪري سگھو ٿا سونا مطلب - 10 ورجائيون ۽ ڪم جو وزن و increaseايو جيئن طاقت و increasesي ٿي.
ياد رکو ، هڪ ورزش کان پوءِ ، توهان جا عضلات 48 ڪلاڪن ۾ مڪمل طور تي بحال ٿي ويندا ، تنهنڪري اهو ضروري آهي ته انهن کي و growڻ لاءِ هڪ نئين ترغيب ڏيو. پنھنجي عضلاتي گروپ کي ھفتي ۾ twiceه outيرا ڪم ڪرڻ سان ، توھان نه ر ensureو اثرائتي وا ensure کي يقيني بڻائي سگھندؤ ، پر توھان چربی جمع ٿيڻ کان به بچي سگھندؤ. البت ، جيڪڏھن توھان محسوس ڪيو گھڻو عضلات جو درد ورزش کان پوءِ ، ڏيو پنھنجو پاڻ کي ٿورو و restيڪ آرام جو وقت.
واپس آڻڻ
غير مناسب بحالي خراب نتيجن ڏانھن وي ٿي. عضلات جي وا training تربيت دوران نه ٿي ٿئي ، پر آرام دوران. تنھنڪري ، ھن عرصي دوران ، ڪوشش ڪريو ڪافي ننڊ و fullyو ، مڪمل طور تي آرام ڪريو ۽ ڪنٽرول ڪريو نفسياتي د stressاءُ جي سطح تي.
ننڊ جي و amount کان و amount مقدار آھي 7-9 ڪلاڪ ، ۽ مڪمل آرام جو مطلب آھي نه ر aو ھڪڙو غير فعال تفريح ، پر ھڪڙو سرگرم پڻ. اهو تمام ضروري آهي ته برقرار رکجي هڪ اعليٰ سطح جي غير تربيتي سرگرمي ، خاص طور تي عضلات جي سيٽ دوران توهان گھٽايو ڪارڊ جي مشقن جو تعداد.
توھان جا عضوا growو نٿا ون
1. توھان جو جسم گھٽ کیلوري ۾ آھي. ھي نڪتو وضاحت ڪري ٿو اٽڪل 90 سيڪڙو ڪيسن جو جڏھن ڪو ماڻھو شڪايت ڪري ٿو عضلات جي وا of ۽ وزن و ofڻ جي گھٽتائي بابت. آخرڪار ، وزن و isائڻ آهي هڪ اضافي پيدا ڪرڻ توهان جي روزاني ڪيوري جي بيلنس ۾ (wordsين لفظن ۾ ، توهان کي ضرورت آهي و energyيڪ توانائي حاصل ڪرڻ جي پنهنجي خرچ کان).
2. توھان وٽ توھان جي غذا ۾ غلط کاا آھن. جيڪڏھن توھان ڪوشش ڪري رھيا آھيو نه رڳو ٿلهو ذخيرو پيدا ڪرڻ، پر اعلي معيار حاصل ڪرڻ لاء، توھان کي انھن شين تي ڌيان ڏيڻ گھرجي جيڪي توھان کائيندا آھيو. اسان جي خاص حصي ۾ کاڌي جي شين جي فائدن ۽ نقصانن بابت پڙهو.
3. توھان تمام گھٽ پاڻي پيئو. اسان جا عضوا madeاھيا ويا آھن جيترو 70 سيڪڙو پاڻيءَ سان ، تنھنڪري اھا ڪا تعجب جي thatالھ ناھي ته پاڻي جي گھٽ مقدار و intakeڻ واري عمل کي دير ڪري ٿي.
4. توھان جي تربيت نتيجا نٿي ڏئي. جيڪڏھن جسم کي ڪو سنگين بار نه ملي ، ته پوءِ اتي ڪو به عضلاتي وا growthارو نه ٿيندو ، muscleو ته عضلات جي وا primarily بنيادي طور تي جسم جو رد عمل آھي جسماني د .اءَ جي سطح ۾ وا لاءِ. جيڪڏھن توھان شروع ڪيو پنھنجو جسم انھيءَ سطح کان مٿي جنھن تي توھان عادي آھيو ، توھان جي جسم کي نئين حالتن کي اپنائڻو پوندو.
5. توھان جي ٽيڪنڪ ڪا سي ناھي. جيڪڏھن توھان ورزش ڪريو غلط طريقي سان ، توھان لوڊ و theو ڪم ڪندڙ عضون تان. مشق جي ٽيڪنڪ کي و ،ايو ، ھر حرڪت کي ڪنٽرول ڪيو رفتار سان (منفي مرحلو آھي مثبت جي 2يٽ ۾ XNUMX longerيرا ڊگھو) ، پاڻ کي اجازت نه ڏيو ته اوچتو حرڪتون ، جھٽڪا يا جڙتو استعمال ڪن.
6. توھان غلط مشقون استعمال ڪري رھيا آھيو. توھان جي ورزش ۾ 70 سيڪڙو مشقون ھئڻ گھرجن بنيادي ۽ گھڻن گڏيل ، ھڪڙي باربل ۽ ڊمبلز سان. باقي 30 سيڪڙو انفرادي عضلتون ڪم ڪرڻ ۽ سموليٽرز تي پرفارم ڪرڻ لاءِ ال exercises مشقون ٿي سگھن ٿيون.
7. توھان پنھنجي پيرن جي تربيت نٿا ڪريو. مشقون جھڙيون اسڪواٽس س bodyي جسم کي دائينديون آھن ، ا evenا و growthائڻ ۾ مدد ڪندي ھارمون ھارمون جي releaseڏڻ ۾. جيڪڏھن توھان مضبوط ۽ وڏو ٿيڻ چاھيو ٿا ، پنھنجي پيرن کي تربيت ڏيڻ ۾ سست نه ٿيو. سا Similarlyئي طرح ، عورتون سينه ۽ ڪلهي جي irdچيءَ جي تربيت کان پاسو ڪن ٿيون ، جيتوڻيڪ انهن عضلاتي گروهن کي ورزش جي ضرورت آهي.
8. توھان ڪافي آرام نٿا ڪريو. آخرڪار ، تربيت دوران ، عضلات نه وندا آهن ، پر ، ان جي برعڪس ، اهي تباهه ٿي ويندا آهن ، مائڪرو ٽوٽڪا createdاهيا ويندا آهن ، جيڪي بعد ۾ وgندا ، توهان جي عضون کي مضبوط ڪندا. پر انھيءَ جي ٿيڻ لاءِ ، اھو ضروري آھي ته مناسب حالتون پيدا ڪيون ون.
9. توهان نٿا کائو هڪ ورزش کان پوءِ. توھان جي ورزش کان پوءِ ، توھان جا عضوا تيار آھن تيار ٿيڻ لاءِ غذائي اجزاء جي ھڪڙي وڏي حصي تي لوڊ ٿيڻ دوران ورزش دوران. جيڪڏھن اھي ھن وقت متحرڪ ناھن ، انھن کي thirdولڻو پوندو توانائيءَ جي ٽئين پارٽيءَ جي ذريعن (musclesين عضون کي تباھ ڪرڻ ، مثال طور).
ورزش کان پوءِ ڪڏهن به کائڻ نه وساريو.
10. توھان ۾ حوصلي جي کوٽ آھي. توھان جي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ جا ڪيترائي آسان طريقا آھن ۽ مانيٽر ڪريو ته reallyا توھان واقعي ا forwardتي وي رھيا آھيو:
- تربيتي ڊائري
- هر مهيني نن goalsا مقصد مقرر ڪرڻ
- باقاعده تصويرون ”ا before“ ۽ ”بعد“..
۽ ني finally ، عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جو عمل ڪنٽرول مان نه نڪرڻ گھرجي. پنهنجو وزن باقاعده و ،و ، يقيني بڻايو ته هر هفتي 300 گرام کان و gainيڪ وزن حاصل نه ڪريو. اسان کي اميد آهي ته اسان جا ٽوٽڪا توهان جي مدد ڪندا مضبوط ۽ خوبصورت عضون اهڻ ۾.