HIIT (HIIT): فائدا ۽ نقصان ، سھولت ڏيڻ واري نظام جي اثرائتي سبق

راندين جا ڪيترائي طاقت جا قسم ۽ فٽنيس شاگرد ، هڪ عام ذريعه کان هڪ ڀيرو جاري ، هاڻي ڪيترن ئي وهشن ۾ ورهايو. راندين تي طريقه ڪار جي سوچ اڃا به نٿي بيهي ، مسلسل نئين هدايتون ۽ نظام جي تربيت ڏئي ٿي. انهن مان ڪجهه علائقا وڏي پئماني تي سڃاتل آهن ، انهن جا ڪيترائي مشق ۽ هر ڪنهن جي چپن تي نظام جو نالو. هڪ سٺو مثال crossfit آهي ، جنهن جي باري ۾ اسان اڳ ۾ ئي لکي چڪا آهيون.

تربيت جو هڪ ٻيو methodاتل طريقو جيڪو پنهنجي اعليٰ ڪارڪردگي ۽ سادي عمل سان مشهور ٿيو - هي HIIT (يا eng. HIIT). هي تربيتي نظام سڀني مان هڪ آهي جلدي چربی جلائڻ ، عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ برداشت جي ترقي لاءِ اثرائتا طريقا.

جئين توهان شايد knowاڻو ٿا ، وزن کي گھٽائڻ جي ڪوشش دوران هڪ تمام ڏکيو پهلو اهو آهي وزن گهٽائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي کي تحفظ ڏيڻ جي وچ ۾ توازن ڳولڻ. ۽ اهو حاصل ڪرڻ لڳ ڀڳ ناممڪن آهي جڏهن توهان روايتي ڪارڊيو ورزشون ڪريو ٿا. جڏهن ته HIIT-ورزش-مثال طور ، وڌ ۾ وڌ ٿڪ کي گھٽائڻ سان عضلات جي گھٽ نقصان سان. اچو ته سڀني طرفن کي ويجهي نظر رکون جيڪي HIIT طبقن جي استعمال ، خاصيتن ۽ اثرائت سان تعلق رکن.

عام معلومات بابت HIIT ڪم ڪار بابت

هاڻ ، HIIT تيز شدت واري وقتي تربيت لاءِ بيٺل آهي (گھڻي شدت جو وقتي تربيت - HIIT). تربيت جو هڪ نظام آهي ، جنهن جو بنيادي خيال گهٽ شدت واري ورزش (ايروبڪ) ۽ وڌيڪ شدت واري ورزش جو متبادل آهي (ايروبڪ). WIT جي هدايت ۾ HIIT ۽ ٻين راندين سان پريشان نه ٿيڻ (تيز شدت جي تربيت) ، جنهن ۾ دهرائڻ جي نن smallي يا وچولي تعداد لاءِ نن weي وزن جو استعمال شامل آهي. اهو ٻه مڪمل طور تي مختلف راندين جو طريقو آهي جن ۾ ڪجهه گهٽ عام آهي.

HIIT (HIIT) جو ذات شامل آهي هڪ پروگرام کي گڏ ڪرڻ ۾ تربيتي دٻاءُ جي ٻن ظاهري طور تي مخالف آپشن: ايروبڪ ۽ اينائيروبڪ. ٿوري عرصي لاءِ ، جسم ايروبڪ حد کان وڌي وڃي ٿو ، اسين اينيروبڪ زون ۾ داخل ٿيون ؛ هن عرصي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي شديد استعمال سان ايندڻ طور استعمال ڪيو ويندو آهي. هي تيز شدت وارو مختصر عرصو (10-15 سيڪنڊ) ۽ وقتي ايروبڪ گهٽ شدت وارن لوڊن ۾ تبديل ٿيندو آهي ، جيڪو عام طور تي ڪيترائي ڀيرا وڌيڪ رهندو آهي؛ اڳ ۾ ئي ڀا spentي خرچ ٿي چڪو آهي.

تيز شدت وارو ڪم لوڊ ، پوءِ گهٽ شدت جو وقفو ، پوءِ وري وڌيڪ شدت وڌيڪ ، ڇو ته تربيت کي ”وقفو“ سڏيو وڃي ٿو. ان کان علاوه ، اهڙيون سکيا هميشه هڪ وارم اپ ۽ تقريبن هميشه وهندڙ هوندي آهي. HIIT هر ڪنهن جو دائمي مسئلو حل ڪري ٿو جيڪو عضلتون ٺاهڻ چاهي ٿو: توهان جي پروگرام ڪاريو ورزش ۾ ڪئين شامل ڪيو بغير قوتن ۽ عضلات جي پيچيدگي تي سمجھوت ڪرڻ.

دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اها ٽيڪنالاجي ڪيترائي ڏهاڙا اڳ ايجاد ٿي هئي ، پر حقيقت ۾ مشهور ٿي وئي.

ڪارڊينو کان بهتر آهي بهتر؟

HIIT جو ٽيڪنڪ ، ان جي اعليٰ شدت واري جز جي سبب ، جسم جي ميٽابولڪ عملن کي شروع ڪندي ، جيڪا ورزش کان پوءِ 24 ڪلاڪن تائين جاري رهي ٿي. اهو جسم ۾ ڪيترن ئي طرفن کان مثبت اثر پيدا ڪري ٿو- اتي چربی وڃائڻ ۽ عضلات ۽ پيرن جي عام قوت ، ۽ برداشت ، ٻنهي ايروبڪ ۽ طاقت کي وڌائين

خالص ايروبڪ مشق ايتري ڊگهو اثرائتو ته تکفري نه ڪري ، ٿڪ کي صرف تربيتي سيشن جي دوران ئي ساڙيو ويندو آهي ، پر بعد ۾ نه. اهو ظاهر ٿيو ته HIIT باقاعده بنياد تي ۽ تربيت ۾ ، ۽ بعد ۾ ورزش جي وصولي ، ايروبڪس ۽ طاقت جي تربيت وانگر صلاحيتن کي گڏ ڪندي فٽ جي تباهي لاءِ مهيا ڪندو آهي. HIIT نه رڳو وزن گهٽائڻ ۾ تمام گهڻو اثرائتو آهي ، پر ساڳئي ڪارڊ جي ڪم ڪار جي مقابلي ۾ اهم وقت جي بچت پڻ ڏئي ٿو: HIIT تي 30 منٽ ورزش - اها هڪ تمام گهڻي مشق آهي.

ان کان سواء ، خالص ايروبڪ ٽريننگ ۾ هڪ منفي طرف آهي. ان جو سبب جيڪا چٽائي ختم ٿئي ٿي ، اهو عمل توانائي جي شديد آهي ، وڌيڪ توانائي آهي جنهن سان جسم کي عضلات جي بيضوي ٿانون جا ضايع ڪرڻ شامل ٿي ويندو آهي HIIT کي اها خرابي ناهي ، ان جي برعڪس ، اها حصو ڏيڻ جي طاقت ۽ عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، جيڪو توهان جي جسم جي معيار کي بهتر بڻائي سگهندو. ان کان علاوه ، جسم جي حساسيت کي وڌائڻ لاءِ HIIT لاءِ باقائده ورزش ڪن ٿا ، جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ جي مضبوط استعمال ڪري ٿي جيڪا ٻي صورت ۾ چربي ۾ بدلجي ويندي آهي.

آئي ٽي آئي ٽريننگ جا فائدا:

  • HIIT ٽريننگ روايتي ڪاريو ڪم جي نسبت اعتدال پسند رفتار کان 3 دفعا وڌيڪ ٿري جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ اثرائتو آهي.
  • توهان HIIT ورڪشاپ جي دوران نه رڳو کیلوريز ۽ فيڊ کي ساڙيو ويندو ، پر اهو مڪمل ٿيڻ کانپوءِ 24 ڪلاڪن اندر.
  • HIIT عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
  • HIIT سان توهان وزن جي گھٽتائي تي وساريندا ، نه پر عضلات ، جيڪا توهان جي جسم جي معيار کي بهتر بڻائي سگهندي.
  • HIIT دل جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ڪري ٿي ۽ دل جي نظام کي بهتر بڻائي ٿو (صحتمند ماڻھو).
  • HIIT جي انداز ۾ تربيت هڪٻئي سان طاقت ۽ برداشت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
  • HIIT ميٽابولزم کي وڌائيندو آهي ۽ واڌ هارمون کي وڌائيندو آهي.
  • ٽريننگ HIIT وزن گھٽائي سگھي ٿو ، اضافي فٽنيس سامان جي استعمال کان سواء.
  • ڪارڊ جي ورزش کان وڌيڪ عرصي ۾ HIIT ورزش نن isو آهي ، ۽ انهي ڪري وڌيڪ اثرائتو.
  • ورزش HIIT انسولين جي حساسيت وڌائي ٿي ، انهي جي نتيجي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مضبوط استعمال.

نقصان ۽ contraindications HIIT

HIIT جي ڪيترن ئي فائدن جي باوجود ، هي تربيتي نظام هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي. HIIT جو طريقو تمام سخت آهي ، بنيادي طور تي ارتقائي نظام لاءِ ، ۽ هن وٽ ڪجهه تضاد آهن:

  • توھان دل جي نظام جي مختلف صحت جي مسئلن سان ماڻھن لاءِ HIIT نٿا ڪري سگھو.
  • ٿلها ماڻهو ، وڏي چرٻي ڳڻڻ سان توهان کي ٻين ، وڌيڪ نرمن واري تربيتي طريقن سان شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي. ٻي صورت ۾ ، جسم جي وڏي ڪاميٽي سبب دل جي نظام کي اوور لوڊ ڪرڻ جو امڪان.
  • ان کان علاوه ، توهان HIIT ماڻهن تي ڪلاس شروع نٿا ڪري سگهو ، جيتوڻيڪ هڪ راندين وارو تجربو آهي ، پر هن وقت راسٿروبوبولا جي حالت ۾ آهن. پهرين توهان کي شڪل کي وڌيڪ يا گهٽ بحال ڪرڻ جي ضرورت آهي (خاص طور تي ايروبڪ جي صلاحيت) ۽ انهي بعد HIIT کڻڻ.

ٻيهر زور ڏيو ، HIIT ڪرڻ راند ۾ بلڪل نئين آهي مشق ڪرڻ شروع ڪرڻ جي ابتڙ ڪئي وئي آهي ڪجهه راندين جو تجربو ۽ هلڪو جسماني شڪلخاص طور تي دل جي تڪليف ۽ تنفس جي نظام جي برداشت جي لحاظ سان.

15 منٽ موٽن کي ساڙڻ HIIT ورڪشاپ | ڪوبه سامان ناهي جسماني ڪوچ

ورزش HIIT کي ترتيب ڏيڻ

HIIT ورڪشاپ ٻنهي مردن ۽ عورتن لاءِ موزون آهن جيڪي جلدي موذي نڪرڻ ۽ عضلات جي حالت ۽ مجموعي جسماني تندرستيءَ کي بهتر بنائڻ جي خواهشمند آهن. جيڪي سسٽم ۾ هن ٽريننگ جي شروعات ڪن ٿا انهن کي لازمي طور تي ڪجهه ڪاري تجربي ۽ ڪافي طور تي تربيت يافته قلبي نظام لازمي طور تي هجڻ گهرجي. ۽ يقينا ، دل جي صحت ، موهيت ۽ دائمي زخمي سان مسئلو نه هجڻ گهرجي - ٽيڪنالاجي ڪافي مشڪل آهي.

HIIT ڪرڻ انهن لاءِ آهي جيڪي چاهيندا آهن:

وزن گھٽائڻ ۽ وزن جي انتظام لاءِ HIIT

HIIT چربی جلائڻ جو هڪ تمام مؤثر طريقو آهي - حقيقت ۾ اهو مقصد ٺاهيندڙن پاران پهرين جڳهه تي پيش ڪيو ويو آهي ، ۽ بنيادي آهي. وزن گھٽائڻ بابت HIIT جو اصول اڳ ۾ بيان ڪري چڪو آھي. ايروبڪ ۽ اينروبڪ لوڊ تيز شدت واري وقفن دوران متحرڪ ميٽابولڪ عملن ۾ ڪم ڪن ٿا تربيت ۾ مفت ڏينهن ۾ جسماني فٽنيس کي بهتر ڪرڻ ۽ جسم جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

هڪ مطالعي جا نتيجا 1994 ۾ ڪئناڊا ۾ هليا ۽ 20 هفتن تائين جاري رهيو ڪنٽرول گروپ جيڪو HIIT تي ڪم ڪيو ، باقاعده ڪاريو انجام ڏيڻ واري گروپ کان 9 (!) ڀيرا وڌيڪ موٽو گم ٿي ويو.

HIIT مشق جو اثر عضلات لاءِ

تربيتي انداز HIIT جو musculature ، ۽ ائٿليٽ جي حالت کي ظاهري طور تي هڪ مثبت اثر ڇڏيو ، يقينن مهيا ڪيو ويو آهي ته سکيا “خالص” وڌ ۾ وڌ طاقت جيئن ته پاور لفٽنگ ، ۽ اڪثر عضلات هائپر ٽرافي ، باڊي بلڊنگ وانگر نه دلچسپي. ڪيترائي ڊوڙندڙ (گهٽ فاصلي لاءِ ڊوڙندڙ) خوبصورت ائٿليٽ طور نظر اچن ٿا ، جيڪو هڪ اڻ سڌي ڳالهه آهي ته لوڊ عضلات جي ترقي لاءِ موثر HIIT سان ملندڙ آهي.

انهن ايٿليٽز جي لاء ، جيڪي پنهنجي HIIT ٽريننگ ۾ عضلتون تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا آهن ، اتي طاقت وارا ليڪن سان گڏ پروگرام آهن ، جيڪي عضلات جي طاقت جي برداشت کي بهتر بنائين ٿا ۽ عضلات ڪاميٽي ۾ معمولي واڌ جو سبب بڻجن ٿا. انهن پروگرامن جي ترتيب ۾ مشق سان گڏ وزن شامل آهن: ڪيٽيبلز ، ڊبلبلس آف اوٽ ويٽ جو وزن ، ان ۾ شامل هوندي آهي ، اها طاقت آهي ۽ مئينبورو کي ڊيڊ لفٽس.

ٿڪ جي نقصان سبب رليف جا عضوا به بھتر ٿين ٿا.

ورزش HIIT

عام طور تي عام رٿا “اوسط” ورزش HIIT لاءِ ، بنا حساب مشاهدو (وڌيڪ ڪاريو يا وڌيڪ طاقت جي سکيا) هيٺين ريت:

  1. گرم ٿيو (دوران 5-10 منٽ).
  2. ايڇ آئي ٽي ٽريننگ، جيڪو ٻن حصن تي مشتمل آهي: هڪ تيز شدت وارو لوڊ ۽ گهٽ شدت واري ورزش. اهي ٻئي حصا گڏ گردش ڪندا. هڪ ئي مشق جي ٻن حصن لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو. مثال طور ، سائيڪل توهان کي پهرين پيڊل ڪرڻ جي ضرورت آهي ، انهن جي بهترين ڪوشش ٺاهڻ (سخت مرحلو) ، پوءِ ساڳيو شي ، پر وچولي شدت سان ، گهٽ ۾ گهٽ مزاحمت کي گهٽائي ڇڏيو (گهٽ شدت واري مرحلي). ٻيو اختيار: 16 ڪلو ڪلو ڪيٽيلبل کي سنوارڻ لاءِ تيز شدت وارو مرحلو ، ۽ صرف گهٽ شدت واري فرصت؛ جسم ، پنهنجي سانس کي پڪڙڻ ۽ پاڻ کي ٻيهر جوان ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو گهٽ شدت واري مرحلي ۾ هليو ويو. پوءِ هڪ نئون چڪر.
  3. ڇچ ۽ وڌائڻ (وقت 10 منٽ).

HIIT ورڪشاپ جو مجموعي دور عام طور تي 15 کان 30 منٽ آهي سواءِ گرم اپ ۽ ٿڌي جي. انهن لاء جيڪي صرف هائي آئي ٽي مشق ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهن ان کان وڌيڪ تيز شدت واري وقتي جو مدو 10-15 سيڪنڊ گهٽ شدت جي 3-5 دفن وڌيڪ آهي. تيز شدت جي وقتي جي عرصي جي جسماني شڪل کي بهتر بڻائڻ سان ۽ گهٽ شدت واري گهٽتائي ٿي سگهي ٿي.

مهرباني ڪري اهو نوٽ ڪريو ٽريننگ HIIT جي تعدد هفتي ۾ 3-4 دفعا کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. وڌيڪ شدت سان ورزش دل جي نظام ۽ مرڪزي اعصابي نظام تي اثر انداز ٿئي ٿي آخرين سبب تربيت ۽ عام ڊپريشن سبب ٿي سگهي ٿو.

نبض جي شرح جو حساب

هڪ تمام اهم حساب جيڪو توهان کي شروع ڪرڻ کان پهريان انجام ڏيڻو پوندو HIIT نبض جو قد آهي. تيز شدت واري حصي جي دوران دل جي شرح وڌ کان وڌ 80-90٪ هجڻ گهرجي ؛ گھٽ شدت - 60-70٪

0.7 جو ھڪڙو ٺھيل نمبر وٺو ، اسين ايٿليٽ جي عمر کي ضرب ڏين ٿا ، ۽ پوءِ نتيجن واري تعداد کي 207 مان ڪٽايو. نتيجو ڪنھن ماڻھوءَ جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح آھي. اهو ڪم ڪندڙ تال جو حساب رکڻ لاءِ استعمال ڪري سگهجي ٿو: 80-90 ٪ انهي نمبر جو تيز شدت واري حصي لاءِ (شروعات ڪندڙ 80 ٪ کان وڌيڪ نبض نه کڻڻ گهرجي)، 60-70 ٪ گهٽ شدت لاءِ. جئين پيش ڪيل معلومات مان ڏسي سگھجي ٿو ، HIIT ۾ ڪٿي به پاڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ کانسواءِ.

مثال طور ، 35 سالن جي عمر لاءِ: 207 - (0,7،35 * 182,5) = XNUMX،XNUMX رپيا في منٽ (وڌ کان وڌ دل جي رفتار). انهي جي مطابق ، HIIT دوران هيٺين نبض تي عمل ڪرڻو پوندو: 146-165 بي ايم ايم وڏي شدت واري حصي لاءِ 110-128 في منٽ گهٽ شدت واري حصي لاءِ.

شروعاتن لاءِ HIIT لاءِ صلاحون

راندين ڏانهن بلڪل نئين آهي HIIT اهو contraindicated آهي ، انهي کان اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي. تنهن ڪري ، HIIT ۾ شروعات ڪندڙن جي سڀني لاءِ هيٺيون صلاحون:

  1. تربيتي شدت جي حساب لاءِ پاڻ سنڀاليو سڀ کان پهريان ۽ مڪمل طور تي پلس مفيد آهي. انهن مقصدن لاءِ ، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا فٽنيس ٽريڪٽر يا دل جي شرح مانيٽر.
  2. جيڪڏهن توهان کي اها تربيتي ڊائري ڪرڻي هئي ، ته توهان حاصل ڪيو. تربيتي theانچي ، ڊگهو ۽ لازمي طور تي ، هڪ ڀيرو ٿڌي لفٽ ۾ مصروف هئڻ ، وزن (هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو وزن کڻڻ) ۽ جسم جو حجم لکڻ.
  3. تربيتي لوڊ کي تيزيءَ سان وڌو ، ته جيئن صحت کي نقصان نه پهچايو وڃي. فوري طور تي ورزش جي وڏي مقدار سان اڌ ڪلاڪ جي HITIT مارٿون شروع نه ڪريو.
  4. راندين جي سامان ۽ مختلف مشق جي استعمال جي صورت ۾ (جيئن پاور HIIT سيشن ۾) اڳ ۾ ئي سڀني شيلس تيار ڪيو ، ڪم جي دوران اهو هڪ ڀيرو طئي ڪيو ويندو. اڃا به وڌيڪ بهتر ، جيڪڏهن توهان کي مشق ملندو ته انهن کي جاري رکيو ويندو ، مثال طور ، ساڳيو وزن جو هڪڙو ر of.
  5. تربيت ۾ تبديلي هڪ سٺي شي آهي ، پر ان کي غلط استعمال نه ڪريو. هفتي دوران انجام ڏيڻ لاءِ ڪيتريون ئي مختلف ۽ اڪثر اڻ exercisesاتل مشقون غير موثر ٿي چڪيون آهن.
  6. پر اسان کي ساڳئي مشقن تي ڌيان نه ڏيڻ گهرجي ، مختلف نظام کي آزمائڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ، بشمول مختلف فٽنيس سامان سميت. ان کان علاوه ، توهان کي پنهنجي نتيجن کي تربيت جي محدود ڪرڻ جي ضرورت نه آهي صرف توهان جي اثرائتي ورزش جا اثرائتو نتيجا ، توهان کي آرام جي علائقي مان نڪرڻ جي ضرورت آهي

HIIT لاءِ سکيا جا قسم

مشق جيڪي توهان تربيت ڪري سگهو ٿا HIIT جي انداز ۾ ، تمام متنوع آهن: توهان خالص ايروبڪس استعمال ڪري سگهو ٿا (ڊوڙڻ ، سائيڪلنگ ، اسٽيشنري سائيڪل) ، پنهنجي جسم جي وزن سان مشق (اسڪواٽس ، پش-يو پي ايس ، پل-يو پي ايس) ، پليوٽريڪ مشق ٽپو ڏيڻ) توهان HIIT تربيتي مشق پڻ شامل ڪري سگهو ٿا مفت وزن سان طاقت جي برداشت جي ترقي تي زور ڏيڻ سان: ڊبلبل ، باربيل ۽ ڪيٽبل سان. هي سڀ HIIT مشق توهان ورڪ ورڪ کي مختلف طريقن سان گڏ ڪري سگهو ٿا.

تنهن هوندي ، HIIT ۾ تربيت جا ٻه مکيه قسم آهن. پهرين قسم ، ايروبڪ برداشت جي ترقي تي زور ڏيڻ سان. هن سسٽم سان توهان جاگنگ يا جمپنگ مشق ، ۽ پنهنجي وزن سان مشق ڪري سگهو ٿا. ٻيو قسم ـ جسم جي آرام ۽ آرام جي ترقي لاءِ زور سان. هتي ترجيح وزن ۽ طاقت جي ورزش سان گڏ پنهنجي وزن سان مشق هوندي. توهان مختلف قسم جي ورزش جي طاقت ۽ ايروبڪ فطرت ۾ گڏ ڪري سگهو ٿا ، انهن جي صلاحيتن ۽ ضرورتن تي ڌيان ڏيڻ.

هيٺيان ۾ ٻن قسمن جي تربيت جو فرق: طاقت HIIT سيشن مائڪراٽراوما پاران پيدا ڪيل عضلات فائبر تمام وڏا آهن ، ۽ جيڪڏهن ائين آهي ، ته پوءِ وصولي وقت وڌيڪ گهربل آهي. جيڪڏهن ايروبڪ HIIT هر هفتي ۾ 4 ڀيرا مشق ڪري سگهجي ٿو ، ته طاقت جو تعداد ڪڏهن گهٽ 2 تائين گهٽجي ويندو آهي (هتي ، پڻ ، متنازع مسئلا آهن ، ڪجهه ميٿوڊسٽن جو خيال آهي ته جسم ۾ سنگين ميٽابولڪ تبديلين گهٽ ۾ گهٽ 3 ورزش جي ضرورت آهي).

اڪثر ڪيسن ۾ ، عام طور تي ورزش جي مدت کي زور ڏيو ، ۽ الڳ الڳ شدت وارو مرحلو ٿورو گهٽ ٿيندو.

ڪم ڪار جو منصوبو HIIT

ٽريننگ وقت جي تقسيم جا مثال تربيت جي بنيادي مقصد تي منحصر آهن:

  1. طاقت ۽ مسونانا سکيا. 2-3 perيرا في ھفتو ، 5 چڪر: 10-20 سيڪنڊ جو تيز شدت وارو مرحلو (بھاري ”لوھ“ سان مشقون) ، گھٽ شدت جا 2-3 منٽ (توھان استعمال ڪري سگھوٿا صرف ھڪڙو تيز پن walk).
  2. طاقت ۽ ايروبڪ برداشت تي تربيت. هفتي ۾ 3 دفعا ، 5-8 چڪر: 20-30 سيڪنڊن جو وڌيڪ شدت واري مرحلي (مثال طور ، ڪاريواسيولر ورزش) ، 45 کان 60 سيڪنڊ گهٽ شدت (مثال طور ، پاور ڊرل).
  3. چرٻي وڃائڻ لاءِ ورزش. هفتي ۾ 3-4 دفعا ، 5-8 چڪر: تيز شدت واري مرحلي جا 10-30 سيڪنڊ ، گهٽ شدت جا 1-3 منٽ (سٺو اختيار - سپرنٽنگ + جاگنگ).
  4. تربيت صرف شڪل برقرار رکڻ لاءِ. هفتي ۾ 3 دفعا ، 4-5 چڪر: 10-20 سيڪنڊ جو وڌيڪ شدت وارو مرحلو ، 30-40 سيڪنڊ گهٽ شدت جو (توهان ڪنهن پيليميٽرڪ مشق کي استعمال ڪري سگهو ٿا ، مثال طور ، تيز ۽ گهٽ ٽامپو ۾ رسي جوڙي ؛ هڪ طاقت ورزش + ڪاريو- ورزش).

يقينن ، اهي انگ اکر گهڻو ڪري روايتي آهن ، عملي طور تي ، اها بيشمار آپشن آهن.

کاڌو جڏهن HIIT ڪرڻ

HIIT کي پڙهائڻ ۽ چربی کي جڙڻ وانگر صحيح طور تي پاڻ کي مرڻ جو مطلب ناهي ، ان جي برعڪس ، توهان کي صحيح کاڌو کائڻ گهرجي ، ڪافي پروٽين ، ڀاatsيون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ حاصل ڪرڻ. ايٿليٽس لاء غذائيت جيڪو مشق ڪري ٿو HIIT متوازن هجڻ گهرجي ، اهو لازمي آهي ته جسم کي موثر ورزش لاءِ ڪافي پروٽين ۽ ڪارب حاصل ٿين. HIIT ڪرڻ روزو رکڻ دوران واضح طور تي غلط آھي.

ورزش دوران ، وات ۽ ڳچي ۾ خشڪي جو ظاهر ٿيڻ توهان نن smallا ڀا drinkا پيئندا ۽ پيئندا هوندا.

ورزش کان پوءِ 30-40 منٽن کانپوءِ پروٽين شيڪ پيئڻ. بھترين طور تي ، جيڪڏھن اھو ھيو پروٽين آھي. پوءِ ، ورزش کان پوءِ 1.5 ڪلاڪن کانپوءِ مڪمل کا haveو - ترجيحي طور گوشت يا م fishي vegetablesا andين ۽ ميون سان. ھي س All ھجڻ گھرجن يا وري تازو ، يا amedايل (پر illedريل نه).

اهو مشورو آهي ته استعمال ڪجي موتي جلائيندڙ سپليمنٽس (مثال طور ، ڪافين) ، ملٽي ويٽامينز ، BCAAs ، L-carnitine.

دلچسپ حقيقت: جڏهن HIIT جي تربيت وقت کان وٺي منع ڪئي وڃي ته “بي صحت” کاڌو (فاسٽ فوڊ ، وغيره) کاڌو. تربيت جي تاثير آهي ته سڀ ”برن“ نتيجن تي خاص منفي اثر کانسواءِ. پر ، يقينا ، جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، اهو بهتر آهي ته ان کي غلط استعمال نه ڪريو.

پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم

بنيادي غلطيون جڏهن ٽريننگ HIIT:

  1. جڏهن وزن سان تربيت ڪئي وئي ته اڪثر انسولين اوشنوزجنيج انسولين کي استعمال ڪندي مشق ڪندي. انهن جي توانائي جي گنجائش ڪافي نه آهي ، اهو بهتر آهي ته چونڊ لاءِ mogogloinykh بنيادي تحريڪن جي حق ۾ فيصلو ڪيو وڃي.
  2. تربيت جي تيز شدت واري حصي کي لهي ويو ۽ ، نتيجي طور ، شدت جي نقصان. تيز شدت وارو مرحلو ڪرڻ جي ضرورت ناهي 30 سيڪنڊن کان وڌيڪ آهي.
  3. ڪم ڪار جي وچ ۾ ڪافي آرام ناهي. ڪجهه تربيت ۽ غير تربيت واري ڏينهن تي ڪوشش ڪئي جگس کي ترتيب ڏيڻ ، وغيره ، انهي کي انهي سان متحرڪ ڪرڻ ته چربي جلائڻ جو عمل اڃا وڌيڪ تيز ٿي ويندو. اهو غلط آهي ، مشڪون ۽ سي اين ايس تربيتي دٻاءُ کان بحال نه ٿي سگهندا ، تنهن ڪري توهان اوورٽرننگ ۾ canاسي سگهو ٿا.
  4. گرم ۽ مڙڻ جي مشق جو فقدان.
  5. لوڊ ۾ تيزيءَ سان وڌي. مشڪل کي وڌائڻ لاءِ اوچتو.
  6. ورزش جي تڪرار دير سان دير سان ٿي. صبح جو ڪلاس HIIT تي هلندڙ حرڪتون گهٽائڻ جي لحاظ کان وڌيڪ اثرائتو آهن.

HIIT ورڪشاپس بابت سوال ۽ جواب

1. وزن گهٽائڻ لاءِ HIIT ڪيترو اثرائتو آهي؟

ها ، HIIT هڪ وڌيڪ اثرائتي نظام آهي جيڪو اضافي وزن حاصل ڪرڻ جي لاءِ چربي کي جلائي ٿو باقاعدي ڪاريوو ڪم جي شرح تي 4-9 بار مختلف مطالعن جا نتيجا.

2. ڇا هر روز HIIT کي ٽرينڻ ممڪن آهي؟

نه ، ڪنهن به صورت ۾ ، اهو دل جي دل واري نظام ۽ مٿان چڙهندڙ مسئلن کي جنم ڏيندو. هن سسٽم تي تربيت جي لامحدود گهڻي عرصي ۾ اڪثر وقت ۾ 3 دفعا (ڪجهه حالتن ۾ ، توهان 4 طرف وڌي سگهو ٿا). پهرين ، عضلات ، ٽريننگ جي شديد مرحلن دوران معمولي زخم حاصل ڪرڻ وقت بحالي جي ضرورت آهي. ٻيو ، اعصابي نظام کي آرام ڪرڻ جي ضرورت آهي.

3. بهتر آهي ته ڪارڊ ورڪ يا هائي آئي ٽي ڪرڻ ڏيو؟

جيڪڏهن مقصد چربی کي ٻرندڙ ۽ سٺو عضلاتي شڪل حاصل ڪرڻ جي وچ ۾ بهتر توازن حاصل ڪرڻ آهي ، ته پوءِ HIIT بهترين انتخاب آهي ، جيڪو ڪاريو کان گهڻو وڌيڪ اثرائتو آهي.

4. ڇا مون کي ڪارڊيو ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪڏهن توهان HIIT ڪري رهيا آهيو؟

نه ، اهو نه رڳو بي بنياد ، پر نقصانڪار آهي. انهي جي اثر ۾ HIIT باقاعده ڪارڊيو ڪم ڪار جي امڪاني فائدي کان وڌيڪ آهي. ٻئي طرف ، اضافي ڪارڊ HIIT کان پوءِ وصولي کي روڪيندو ، نتيجن کي خراب ڪندو ۽ اوورٽرننگ ۽ دل جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

5. "TABATA پروٽوڪول" تي ڪمين کان HIIT ڇا ڌار ڪري ٿو؟

ٽريننگ پروٽوڪول TABATA اصل ۾ HIIT جي مختلف قسمن مان هڪ آهي. ٽيڪا ۾ واضح طور تي ماپ وارا طول و عرض بيان ڪيا آهن: 20 سيڪنڊ تيز شدت واري مرحلي ، 10 سيڪنڊ آرام اهڙا 8 چڪر آهن ، تنهنڪري هڪ ٽيباتا دور 4 منٽ آهي. اهڙا 4 منٽ وارا دور نن aا ٿي سگهن ٿا. تبتا وزن جي گھٽتائي لاءِ سڀني کان مشهور ٽريننگ آهي.

وڌيڪ ABاڻ TABATA بابت

6. ڇا مان وزن ڪري سگهان ٿو جيڪڏهن آئون ڪم ڪري رهيا هجو؟

HIIT - جسم جوڙي نه. هي ٽيڪنالاجي طاقت ۽ عضلات جي مقدار کي وڌائي سگھي ٿي ، خاص طور تي اهي جيڪي "لوهه" ۽ طاقت جي تربيت سان نه ڊ haveي چڪا آهن. پر اها ترقي جسم باڊي بلڊنگ جي مقابلي ۾ ٿيندي آهي ، هڪ طاقتور عضلاتي هائپر ٽرافي ڏانهن ويندي آهي ڇو ته ترقي يافته باڊي بلڊر ڪم نه ڪندا هئا.

ورزش جي آئي آئي آئي ٽي بجلي جي انداز ۾ (وزن استعمال ڪندي ۽ توهان جو پنهنجي جسماني وزن) وچولي وزن حاصل ڪرڻ جي صلاح ڏي - البته ، انهي نظام ۾ تربيت ، اڪثر ڪري هن صورتحال کي مطمئن نه ڪرڻ ڪير مطمئن نه آهي ، جيڪي باڊي بلڊنگ کي چونڊين ٿا.

7. HIIT ۽ طاقت جي تربيت ڪيئن گڏيل ڪجي؟

بهترين اختيار HIIT کي پاور اسٽائل ۾ تربيت ڏيڻ آهي ، فائدو هي ٽيڪنالاجي آهي موقعو ڏيندو آهي. HIIT سٺو طاقت برداشت ۽ متحرڪ طاقت پيدا ڪري ٿو. بهرحال ، پاور لفٽرن ۽ وزن کڻندڙن جيترو مضبوط ٿيڻ ، HIIT جي مشق ڪرڻ ناممڪن آهي - وڌ کان وڌ طاقت جي ترقي لاءِ هي نظام ايجاد نه آهي.

جيڪڏهن توهان عضلات جي واڌاري ۽ ايڇ آئي آئي ٽي ٽريننگ تي طاقت جي تربيت گڏ ڪرڻ چاهيو ٿا ، بهتر آهي ته انهن کي مختلف ڏينهن ۾ ورهايو وڃي. مثال طور ، هفتي ۾ 3 ڀيرا ۽ هفتي ۾ 2 ڀيرا وزن ٽريننگ ڪريو.

وزن گھٽائڻ جي لاءِ HIIT ورزش جو هڪ مثال

اسان توهان کي وزن گھٽائڻ جي گهر تي HIIT تربيت پيش ڪريون ٿا. هن مشق ۾ توهان جسم کي ٿڌي ۽ سخت ڪرڻ جي لاءِ تيز شدت ۽ گهٽ شدت واري وقفي کي متبادل بڻايو ويندو. ڪلاس لاءِ توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه پوندي. پروگرام مڊل ليول شاگردن لاءِ ٺاهيو ويو آهي.

پيش ڪيل HIIT سيشن ٽن دورن تي مشتمل آهي. هر دور 7 منٽن تائين جاري آهي. توهان گهٽ شدت واري رفتار (45 سيڪنڊ) ۽ ڪاريو ورزش کي وڌيڪ شدت واري رفتار (15 سيڪنڊ) ۾ جسم جي سر لاءِ متبادل مشقون ڪندا. ڪارڊ جي ورزش هڪ دور لاءِ بار بار ڪئي وئي آهي. توهان کي ممڪن طور تي پنهنجي رفتار ۾ 15 سيڪنڊن لاءِ ڪارڊ جو مشق انجام ڏيڻ گهرجي.

هر دور جي عملدرآمد اسڪيم:

ٻيهر زور ڀريو دل جي ورزش ساڳي ئي گول ۾ ساڳي شيءِ سان. مثال طور ، پهرين رائونڊ ۾ توهان پهريون ڀيرو 45 سيڪنڊن کي سراسري رفتار تي “اسڪواٽ” پورا ڪيو ، پوءِ 15 سيڪنڊ انجام ڏيو “وڌندڙ نسلن جي هٿن ۽ پيرن کي” وڌ ۾ وڌ شرح تي ، پوءِ “پش-يو پي ايس” جي 45 سيڪنڊن کي وچولي رفتار سان انجام ڏيو. پوءِ 15 سيڪنڊ انجام ڏيو “جمپنگ نسلن جي هٿن ۽ پيرن کي” وڌ ۾ وڌ شرح ، وغيره.

مشق جي وچ ۾ باقي سهولت فراهم ناهي. باقي دور گولن کان 1 منٽ آهي. وارم اپ ۽ ٿڌي بغير تربيت جي مجموعي مدت - اٽڪل 25 منٽ. جيڪڏهن توهان ورزش کي وڌائڻ چاهيو ٿا ، هر دور کي ٻه ڀيرا ورجائي وٺو. جيڪڏهن توهان ٽريننگ گهٽائڻ چاهيو ٿا ، مشق جو تعداد يا رائونڊ گهٽايو. جيڪڏهن ڪا به مشق توهان کي نااميد بڻائي ، ته پوءِ اها توهان جي قابليت مطابق ٺاهي يا مٽايو.

اسٽاپ واچ لاءِ توهان يوٽيوب تي وڊيو ٽائمر استعمال ڪري سگهو ٿا.

جئين توهان مشق کي پيچيدگي ڪري سگهو ٿا:

گهر ۾ beginners لاءِ ڪم ڪيو

پهريون دور

ڪاريو مشق هٿن ۽ پيرن جي نسل کي وڌائڻ (مٿي بيان ڪيل اسڪيم مطابق پوري سموري دور کي ٻيهر ورجايو).

مشق 1: اسڪاٽ

مشق 2: پش-يو پي ايس (توهان ڌڪ تي يو ايس-يو ايس ڪري سگهو ٿا)

يا پي ايڇ ڊي تي زور ڏيو

مشق 3: لفٽ (سا legي ٽنگ)

مشق 4: لفٽ (کاٻي ٽنگ)

مشق 5: پٽي ۾ موڙ

مشق 6: پل سان وڌايل ٽنگ (سا legي ٽنگ)

مشق 7: پل سان بلند ٿيل ٽنگ (کاٻي ٽنگ)

ٻئي دور

ڪاريو مشق پنهنجي گوڏن کي بلند ڪرڻ سان هلندڙ (جيڪو مٿي بيان ڪيل اسڪيم مطابق پوري ٻئي دڙي کي ورجائي ٿو).

مشق 1: سومو اسڪوٽ

مشق 2: بار ۾ هلڻ

مشق 3: ريورس لينگ (سا legي ٽنگ)

مشق 4: ريورس لينگ (کاٻي ٽنگ)

مشق 5: جبل تي چڙهائيندڙ

مشق 6: سائو لينج (سا legي ٽنگ)

مشق 7: سائڊ لينگ (کاٻي ٽنگ)

ٽيون رائونڊ

ڪاريو مشق پارٽي ڏانهن اچڻ (جيڪو مٿي بيان ڪيل آهي س thirdي ٽين دڙي کي ٻيهر ورجائي ٿو).

مشق 1: هڪڙي ٽنگ تي اسڪاٽ (کاٻي ٽنگ)

مشق 2: هڪڙي ٽنگ تي اسڪاٽ (سا legي ٽنگ)

مشق 3: غوطا

مشق 4: تختو ڌاڳو

مشق 5: ديواني lesڙن (سا legي ٽنگ)

مشق 6: ديواني lungڙن (کاٻي ٽنگ)

مشق 7: ڌماڪيدار

پڻ ڏسو:

وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڳوڙها وقتي ورڪشاپن لاءِ ، ڪاريو ورزش

جواب ڇڏي وڃو