مواد
مڪمل ڪم ڪرڻ وارن جي لاءِ جيڪي مصروفيت رکن ٿا
ڇا توهان وٽ وقت تمام گهٽ آهي؟ Scott Matheson توهان کي ڏيکاريندو ته ڪيئن جلدي ڪم ڪجي سڀني وڏن عضلاتي گروپن کي انتهائي شديد مڪمل جسماني ورزش ۾.
الاهي: بل گيگر
اسان سڀني کي پسند ڪنداسين ته ڏينهن ۾ ٻه ڪلاڪ اندرين طاقت جي تربيت لاءِ، پر ڪيترن ئي لاءِ اهو هڪ ناقابل فراموش خواب آهي. بهرحال، وقت جي کوٽ جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي وچولي تربيتي نتيجن سان گڏ رکڻو پوندو. پرفارمڪس ايٿليٽ اسڪاٽ ميٿيسن اهو پروگرام انهن لاءِ ٺاهيو آهي جيڪي گهر ۾ ڪم ڪن ٿا يا جم ۾ طاقت جي تربيت ڪرڻ چاهيندا آهن بغير ڪنهن ڪاروباري گڏجاڻي يا يونيورسٽي ۾ ليڪچر وڃائڻ جي خطري کان.
"هي ورزش نو مشقن تي مشتمل آهي جيڪي اهم عضلاتي گروپن کي نشانو بڻائيندا آهن،" ميٿيسن بيان ڪري ٿو. - انهن مان چار مشق؛ اهي عضلتون گهڻو ڪري وڌيڪ موثر طريقي سان لوڊ ڪن ٿا. گھڻن گڏيل تحريڪن جهڙوڪ اسڪواٽس، ڊمبل بينچ پريس، پل اپ اپ ۽ فوجي پريسون توهان کي اڪيلو گڏيل مشقن کان وڌيڪ ڪم ڪندڙ وزن استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون، جيڪي آخرڪار عضلات جي ترقي ۽ ڪيلوري خرچ ٻنهي لاء سٺو آهن. ”
ميٿيسن مشقن کي گڏ ڪرڻ جو اصول استعمال ڪري ٿو گروپن ۾ جنهن کي ٽريسٽس سڏيو وڃي ٿو. هڪ سپر سيٽ ۾، توهان هڪ قطار ۾ ٻه مشق ڪندا آهيو ۽ وچ ۾ آرام نه آهي. هڪ ٽرسٽ ۾، ساڳئي انداز ۾، هڪ ڀيرو ٽي مشق انجام ڏيو. "ساڳي سامان استعمال ڪندي، توهان پنهنجي تربيتي سيشن جو مدو گهٽايو ۽ ساڳئي وقت توهان جي دل جي شرح وڌائي،" هو چوي ٿو.
توهان جي ڪم ڪندڙ وزن کي طئي ڪرڻ لاء، ميٿيسن هڪ وزن چونڊڻ جي صلاح ڏني آهي جنهن سان توهان 10 مڪمل ڪري سگهو ٿا، پر 11 نه، reps. جيڪڏھن شڪل ھدف کان جدا ٿي وڃي، ضروري ترتيب ڏيو.
توهان هر هڪ سپر سيٽ ۽ ٽرسٽ کي ٻه ڀيرا ورجائيندا، 1-2 منٽن لاءِ آرام ڪريو صرف مڪمل گول مڪمل ٿيڻ کان پوءِ.
"يقينا، توهان بار تي وڌيڪ پليٽ رکي سگهو ٿا ۽ / يا نمائندن جو تعداد وڌائي سگهو ٿا، پر ان لاء ٽيڪنڪ جي قرباني جي ضرورت آهي، جيڪا نه رڳو ٽارگيٽ عضلات تي لوڊ گھٽائي ٿي، پر زخمي ٿيڻ جو خطرو پڻ وڌائي ٿو،" هن چيو. شامل ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان کي خبر ناهي ته ڪنهن خاص مشق کي ڪيئن صحيح طريقي سان انجام ڏيو، ٽريننگ ويڊيو ڏسو ۽ قدم قدم جي هدايتن کي پڙهو.
مڪمل جسماني مشق
انهي ڳالهه تي غور ڪندي ته اسان وٽ هڪ پروگرام آهي هڪ ننڍڙي تربيتي حجم سان، اهو بهتر آهي ته اهو هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا ڪيو وڃي.
هر مشق لاءِ سکاٽ جون صلاحون ۽ چالون توهان جي ورزش مان تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون:
ڊمبل بينچ پريس
"ڊمببلز کي ان نقطي کان بلڪل ھيٺ ڪريو جتي توھان جون کلون ساڄي ڪنارن تي جھڪيون آھن، ۽ پوءِ مٿي کي دٻايو جيستائين توھان جا ھٿ مڪمل طور تي ڊگھا نه ٿين."
ڇڪيون ڏيڻ
"پنهنجي ٿلهي کي بار جي مٿان بلند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو جيستائين توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو وڃي. جيڪڏهن اهو توهان لاءِ تمام ڏکيو آهي ته 10 ريٽ ڪرڻ، ربر بئنڊ استعمال ڪريو يا گرويٽرون ۾ ڇڪيو. "
رولر جي بدران باربل پريس
گوڏن ڀر، بار کي سڌو سنئون توهان جي سامهون؛ وڌيڪ توهان ان کي رول ڪندا، وڌيڪ ڏکيو اهو مشق مڪمل ڪرڻ ٿيندو. سڄي تحريڪ ۾ پنھنجي abs کي سخت رکو. "
dumbbells سان آرمي پريس
”بيٺل پوزيشن کان، ڊمبلز کي مٿي ڪريو جيستائين اوھان جا ھٿ مڪمل طور تي ڊگھا نه ٿين. اپريٽس کي ان پوزيشن کان هيٺ نه ڪريو جنهن ۾ ڪُنيون صرف 90 ڊگرين جي زاويي تي جھڪيون ھجن. "
پاسن ڏانهن هٿ وڌائڻ
"مڊل ڊيلٽا کي ڪم ڪرڻ لاءِ هي اڪيلائيشن مشق حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي ڪلهن کي ٿورڙي مڙي پوزيشن ۾ رکڻو پوندو ۽ انهي پوزيشن کي پوري سيٽ ۾ رکڻو پوندو."
فرانسيسي بينچ پريس
”پنهنجي مٿئين بازو کي سختيءَ سان پنهنجي ٽورسو تي بيٺو رکو ته جيئن حرڪت صرف ڪلهن جي جوڑوں ۾ ٿئي. اهو triceps تي ڌيان وڌائيندو. "
باربي ڪرل
”جيئن فرانسيسي بينچ پريس سان، توهان کي مضبوطيءَ سان پنهنجي ڪلهن کي بند ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا خاص طور تي ھن واحد گڏيل تحريڪ جي تاثير کي وڌائڻ لاءِ، توھان جي ڪلھن کي ھر وقت پاسن تي دٻايو وڃي. "
Squat
"اسڪواٽس کي مؤثر طريقي سان ڪرڻ جي ضرورت آهي توهان کي پنهنجي پٺي کي سڌو رکڻ ۽ توهان جي بنيادي عضون کي سخت رکڻ جي ضرورت آهي. کڻڻ وقت توهان جي هيل مان قوت پيدا ڪريو. "
پيرن تي اٿڻ
پنھنجي ٻچن کي مڪمل طور تي وڌائڻ لاءِ پينڪيڪ يا اسٽيپ پليٽ فارم تي بيھي رھو. تري ۾ بهار نه ڪريو. جيترو ٿي سگهي مٿي چڙھيو، پنھنجي پيرن جي پيرن تي جھليو. "