اولمپيا چيمپيئن جيئي ڪٽلر هن پروگرام ۾ تربيت ڪئي، اهو ضرور توهان لاءِ ڪم ڪندو. مضبوط ۽ عضلاتي ٽنگون ٺاهڻ لاءِ FST-7 ورزش استعمال ڪريو.

الاهي: راجر لاکرج

اڄ اسان ٽنگ ٽريننگ بابت ڳالهائينداسين. مون هڪ ڏينهن ۾ پيرن جي عضون لاءِ سموريون مشقون ڪيون. quadriceps حاصل ڪيو، ران جي پوئتي ۽ هيٺين ٽنگ جي عضون. اهو مشق تقريباً هڪ ڪلاڪ ۽ ڏهه منٽ هليو.

اڃا تائين FST-7 بابت نه ٻڌو آهي؟

جيڪڏهن هي توهان جو پهريون ڀيرو آهي FST-7 طريقي جي باري ۾ ٻڌي، آئون توهان کي جلدي جلدي حاصل ڪندس. FST-7 ٽريننگ سسٽم هني رامبوڊا پاران ”فورج آف پروفيشنلز“ ۾ مشق ذريعي تيار ۽ آزمايو ويو. هاني جديد باڊي بلڊنگ ۾ سڀ کان وڌيڪ معزز گرون مان هڪ آهي. تفصيل ۾ وڃڻ جي بغير، FST-7 جو مطلب آهي هيٺ ڏنل ...

• فاشيا (ف، fascia). جسماني طور تي، اهو هڪ فليپ يا پٽي آهي فائبرس ڳنڍيندڙ نسب جو. Fasciae انساني جسم ۾ عضون، عضون ۽ ٻين جوڙجڪ کي ڍڪڻ، ورهائڻ، يا گڏ ڪرڻ.
  
• ڇڪڻ (س، وڌاءُ). ڊگھائي، ڇڪڻ، يا ڇڪڻ ھڪڙو عمل آھي جيڪو ڊگھائي، ويڪر، يا حجم وڌائڻ لاءِ ٺاھيو ويو آھي.
  
• جي سکيا (ٽي). مشق ۽ هدايتن جي ذريعي هڪ شخص جي خاص تربيت، جنهن جي مهرباني، هو پيشه جي قبول ٿيل معيار سان لاڳاپيل سطح تي پهچي ٿو.
  
• ست (7)… ست سيٽن جو هڪ اهم سلسلو.

FST-7 ٽريننگ اولمپيا جي فاتحن Jay Cutler ۽ Kevin English سان گڏو گڏ ٻين ڪيترن ئي رانديگرن لاءِ ڪاميابي جو هڪ اهم عنصر رهيو آهي، جن وٽ اڳ ۾ ئي هال آف فيم سيٽ رکيل آهي.

ٽريننگ کان پهريان

مون هڪ بهترين FST-7 ٽريننگ تيار ڪرڻ وارو الگورٿم ٺاهيو آهي ۽ مان ان ۾ ڪا به تبديلي نه ڪرڻ وارو آهيان. گهر کان ٻاهر نڪرڻ کان اڳ، مان اسڪيم کير ۾ ٻه چمچ پروٽين پائوڊر سان پيئندو آهيان ۽ پاڻي ۾ پکايل دليا جو ٿورو حصو کائيندو آهيان. ان کان علاوه آئون 1000 mg وٺان ٿو.

ورزش کان اڌ ڪلاڪ اڳ موڙ اچي ٿو. مان پاڻي جي بوتل کڻي جم ڏانهن ويندس. اهو ضروري آهي ته هر وقت بهتر هائيڊريشن جي سطح کي برقرار رکڻ لاء توهان جي باقي ورزش کي بچائڻ لاء. جم ۾، مان بوتل کي پاڻي سان ڀريندس ۽ منهنجي ورزش کي ختم ڪرڻ کان اڳ ختم ڪري ڇڏيندس.

مون کي تسليم ڪرڻ گهرجي ته منهنجا پير هئا ۽ منهنجي عضلاتي نظام ۾ ڪمزور ترين ڪڙي رهي. جڏهن مان جوان هوس، مون کي هر قسم جي ٽنگ جي زخمن سان منهن ڏيڻو پيو، باسڪيٽ بال ڪورٽ تي گھٹنے جي زخمن کان وٺي ٻن ٽڪن جي ڀڃڻ تائين. مختصر ۾، منهنجي پيرن هميشه مون کي تمام گهڻو مسئلا ڏنو آهي. يقينن، مان پنهنجي ٽنگ جي عضون کي تربيت ڏيڻ جاري رکندو آهيان، پر مان اڳتي وڌندو آهيان سست رفتار تي. ڪم ڪندڙ وزن جي چمڪندڙ ٽيڪ آف مون بابت ناهي. مان صرف هر عضوي کي محسوس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريان ٿو. سو، ٽريڊمل تي ڏهه منٽ هلڻ کان پوءِ، مان شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيان.

مرحلو "F" quads لاء: squats

جيئن ته هي ٽريننگ سڀ کان ڊگهو ٿي ويو، مان فوري طور تي ڪاروبار ڏانهن وڃان ٿو. 12 reps جا ٽي سيٽ ۽ 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام.

• سيٽ 1: 60kg - 12 reps.
  
• سيٽ 2: 85kg - 12 reps.
  
• سيٽ 3: 100kg - 11 reps.

اوه، مون کي عضلات ۾ جلندڙ احساس محسوس ٿيو. اڳتي هلي ايندڙ مشق ڏانهن.

quads لاء S مرحلو: ٽنگ جي واڌ

جھولڻ کان سواء، مان 10-12 ورهاڱي جي ٽن مکيه سيٽن تي اڳتي وڌان ٿو، مان آرام ڪرڻ لاء 90 سيڪنڊن جو وقت وٺندو آهيان.

• سيٽ 1: وزن 35kg - 12 reps.
  
• سيٽ 2: وزن 45kg - 12 reps.
  
• سيٽ 3: وزن 45kg - 12 reps.

ها! نوڪريءَ جو جهنڊو. quads باهه تي آهن.

quads لاء ٽي مرحلو: ٽنگ پريس

ٻيهر 3 سيٽن جا 12 ورجن جي وچ ۾ 90 سيڪنڊن سان. پنهنجي جسم کي هائيڊريٽ ڪرڻ نه وساريو. مان هر سيٽ کان پوءِ پاڻي پيئندو آهيان ۽ اڃا به وڌيڪ پيئندو آهيان.

• سيٽ 1: وزن 110kg - 12 reps.
  
• سيٽ 2: وزن 150kg - 12 reps.
  
• سيٽ 3: وزن 190kg - 12 reps.

مان سخت سانس وٺي رهيو آهيان ۽ مون اڃا فيز 7 شروع نه ڪيو آهي. مون جو حصو هن ورزش کان نفرت ڪري ٿو، پر مون جو حصو پاڻ کي چئلينج ڪرڻ چاهي ٿو ۽ سڄي طريقي سان وڃڻ چاهي ٿو. هيڪ اسڪواٽس هڪ سخت چئلينج ٿيڻ وارا آهن، پر مان ان کي سنڀالي سگهان ٿو.

Quads مرحلو 7: هيڪ اسڪواٽس

عام پينڪڪ ڀريل هيڪ اسڪواٽ مشين جي بدران، مان جسماني ماسٽرز کان هڪ ترميم استعمال ڪريان ٿو. هموار حرڪت ڪم کي ٿورو آسان بڻائي ٿي، پر سيٽن جي وچ ۾ 30 سيڪنڊن جو آرام ان کي وڌيڪ ڏکيو بڻائي ٿو. توهان وٽ وقت نه هوندو ته هڪ اکيون ڦوڪيو.

• 7 reps جا 12 سيٽ، 115kg سوار.

مون کي وقفي جي ضرورت آهي، مون کي هال جي چوڌاري گھمڻ ۽ منهنجي سانس کي پڪڙڻ جي ضرورت آهي. مون آرام ڪرڻ لاءِ پنج منٽ رکيا آهن، جنهن کان پوءِ آئون پوئتي مٿاڇري جي عضون ڏانهن هليو ويس. مون کي عضلات کي چڱي طرح وڌائڻو پوندو، ٻي صورت ۾ اهو تمام گهڻو دردناڪ ٿيندو.

ران جي عضلتون لاءِ مرحلو “F”: ليٽي پيئي ڪرل

ٿورڙي توقف کان پوءِ، مان ران جي پٺيءَ جي عضون ڏانهن ويس. مان شروع ڪريان ٿو ٽنگ جي ڪنارن سان. مون وزن معمول کان گهٽ مقرر ڪيو، ڇاڪاڻ ته مون کي خبر آهي ته معياري لوڊ هاڻي مون لاء تمام سخت آهي.

• 3 ڪلوگرام جي وزن سان 12 ريپ جا 40 سيٽ.
  
• باقي 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ.

مون کي اتي هڪ ٻئي منٽ لاءِ بيهڻ گهرجي، پنهنجا خيال گڏ ڪري باقي ورزش لاءِ تيار ٿي ويس. هڪ نوٽ وٺڻ لاء: ايندڙ وقت، مختلف تربيتي ڏينهن تي پوئتي مٿاڇري جي چوٿين ۽ عضلات کي ٺهڪي اچي.

ران جي عضون لاء ايس مرحلو: بيٺل ٽنگ curls

هن مشق لاء، مان هڪ ڪيبل ٽرينر استعمال ڪريان ٿو. مان شروع ٿي رهيو آهيان.

• 3 ڪلوگرام جي وزن سان 12 ريپ جا 15 سيٽ.
  
• باقي 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ.

منهنجا عضوا شعلن ۾ جڙيل آهن، مون اڳ ۾ اهڙو تجربو نه ڪيو آهي. پر اهو وقت آهي ايندڙ اسٽيج تي وڃڻ جو.

ران جي عضلتون لاء مرحلو "T": سڌي پيرن تي مئل لفٽ

مان 60 ڪلوگرام تي روڪي ڇڏيندس. مون کي هن وزن سان ڪو به مسئلو نه هوندو، ۽ مان نه ٿو چاهيان ته ڳري باربل تي پف. ها، اهو بيڪار آهي، 60 ڪلوگرام جو وزن هڪ بهترين ڪم ڪندو.

• 3 ڪلوگرام جي وزن سان 12 ريپ جا 60 سيٽ.
  
• باقي 90 سيڪنڊن جي وچ ۾ سيٽ.

اڃا ستين جو ٻيو دور آهي. مان پاڻي جي فراهمي جي بحالي ۽ ذهني تياري لاءِ هڪ يا ٻه منٽ وقف ڪريان ٿو. تربيت جي شروعات کان پري، نفسياتي مزاج جو ڪردار وڌيڪ.

ران جو مرحلو 7: ليئنگ ٽنگ ڪرل

هتي اسان ٻيهر وڃو. مون کي واپس وڃڻو پوندو prone leg curl مشين. خوش قسمت، هيني چوي ٿو ته توهان سيٽ جي وچ ۾ 30-45 سيڪنڊ آرام ڪري سگهو ٿا. اڄ مون کي 45 سيڪنڊ جو وقفو وٺڻو آهي. پوءِ مان ڪم ڪندس باقي وقت کي گهٽائڻ ۽ 30 سيڪنڊن تائين.

25 ڪلو تائين ڪم ڪندڙ وزن گھٽائڻ تي مجبور ڪيو ويو. ٽيڪنڪ وزن کان وڌيڪ اهم آهي. مان ستن سيٽن مان هر هڪ تي 12 ريٽ ختم ڪرڻ وارو آهيان. مان نه ٿو سمجهان ها ته مان اهو ڪري سگهان ها جيڪڏهن مون کي 30 سيڪنڊن جي سيٽن جي وچ ۾ آرام هجي ها.

• 7 ڪلوگرام سان 12 ورجن جا 25 سيٽ.
  
• هر سيٽ کان پوء آرام ڪرڻ لاء 45 سيڪنڊ.

ھاڻي مون کي لڳ ڀڳ پنج منٽ لڳندا ته پنھنجي سانس کي وڌائڻ ۽ بحال ڪرڻ ۾. مان هن ڪمپليڪس کي مستقبل ۾ يقيني طور تي ڪيترن ئي ورزشن ۾ ٽوڙيندس، پر في الحال مان گابي جي عضون سان ختم ڪرڻ وارو آهيان. هاني هڪ ورزش جو هڪ مثال آهي جنهن ۾ صرف ٻه مشق شامل آهن. ها، اڄ مان هي اختيار چونڊيندس!

گابي جون مشقون: بيٺا گابي اٿي

مون ٻنھي ٽنگن تي ھڪ ئي وقت لوڊ ڪرڻ سان گڏ بيٺا ڪيلف ريزز جا 3 سيٽ ڪيا. ان کان اڳ، مون پنھنجي عضون کي چڱي طرح وڌايو.

• 3 رپين جا 12 سيٽ.
  
• سيٽ جي وچ ۾ 90 سيڪنڊ.

آخرڪار، مون ٽنگ پريس ۾ پيرن جي اٿڻ سان هن دوزخي ورزش کي ختم ڪيو. 12 reps جا ست سيٽ ڪيا.

• 7 ڪلوگرام سان 12 ورجن جا 110 سيٽ.
  
• آرام ڪرڻ لاء 45 سيڪنڊ.

تربيت بعد

مان تربيت کان پوء ڪجھ به تبديل نه ڪندس. هميشه وانگر، مان Vitargo کڻان ٿو ۽ هال مان نڪرڻ کان پوءِ ئي پيئان. گهر ۾ مان ٽونا سلاد جو وڏو حصو کائيندو آهيان ۽ پاڻي پيئندو آهيان. 1000 mg وٽامن سي وٺڻ ياد رکو.

اختصار ڪرڻ لاءِ، ھتي آھن ھن پاگل پيئي جي عضلاتي سيشن دوران منھنجي ڪاميابين.

مون مجموعي طور 42 سيٽ ڪيا ۽ هاڻي منهنجون ٽنگون انهن مان هر هڪ سيٽ جي ياد ڏياري رهيون آهن. مون اسٽريچنگ جي اهميت جي باري ۾ ڳالهايو - ڏينهن جي آخر تائين، مون درد کي دور ڪرڻ لاءِ هر اڌ ڪلاڪ پنهنجي ٽنگن جي عضون کي ڊگهو ڪيو جنهن جي جلد اچڻ ۾ مون کي ڪو شڪ نه هو.

مجموعي طور تي، هي پروگرام بهترين تربيتي نظام آهي جيڪو مون ڪيو آهي. مان تمام گهڻو سفارش ڪريان ٿو ته توهان ان کي پنهنجي عضلات جي ترقي واري منصوبي ۾ شامل ڪيو.

FST-7 ورزش پروگرام: ٽنگون

وڌيڪ پڙهڻ: