ھن 15 منٽن جي مشق جو سيٽ developedاھيو ويو ٽرينرز پاران نيويارڪ جي ھڪڙي فٽنيس ڪلب ۾. جيڪڏھن توھان ڪمپليڪس ڪريو گھٽ ۾ گھٽ ٽي weekيرا ھفتي ۾ ، نتيجو اچڻ ۾ ڊگھو نه رھندو: توھان جو پيٽ ، ان سان گڏ ڪلھيون ، پير ۽ ا buttا تائين بٽون مڪمل طور تي مختلف زندگي شروع ڪندا!
ورزش # 1
فرش تي ليٽي و andو ۽ پنھنجو ڪنڊو پنھنجي bنگھن ۽ esڪرين جي مدد سان کڻو. توھان جو جسم shouldاھڻ گھرجي س straightي لڪير (ڏسو تصوير).
15 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو ، پوءِ آھستي آھستي پنھنجو جسم ھي down ڪريو جيستائين توھان محسوس ڪيو توھان جي پيشانيءَ ۾ وزن. پنھنجي ايبس کي مضبوطيءَ سان مضبوط ڪريو. ھاڻي ٿورو آرام ڪر پنھنجن گوڏن تي. ورزش کي 10 Reيرا ورجايو.
ورزش # 2
پنھنجي کا leftي پاسي ويھو پنھنجي پيرن سان ٿورڙو زاويه (اٽڪل 30 ڊگري). پنھنجي کا leftي ھٿ سان ، آرام ڪريو فرش تي ، پنھنجي سا rightي ھٿ سان ، مٿي کڻو ۽ ان کي پنھنجي سر جي پ bringيان آڻيو (ڏسو شڪل A).
پنھنجي ٽارسو ۽ س straightي ٽنگن کي وiseايو سا theئي وقت ، جيئن شڪل B ۾ ڏيکاريو ويو آھي آھستي آھستي واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن وري ورزش شروع ڪرڻ لاءِ. ان کي atيھر ڪريو 20-25 eachيرا ھر پاسي.
ورزش # 3
پنھنجي پ backي تي ليٽي ، ٿورو پنھنجا س armsا ھٿ ۽ پير وايو. سائي وقت ، اسان پيٽ جي عضون کي تنگ ڪريون ٿا (ڏسو شڪل A).
15 سيڪنڊن لاءِ ھن پوزيشن ۾ رھو. پوءِ rollيرايو پنھنجي پيٽ تي جڏھن جاري رکندي ھٿن ۽ پيرن کي و extendedائيندي ۽ فرش تان اٿاريندي. 15يهر 5 سيڪنڊ انتظار ڪريو ۽ پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ورجايو 6-XNUMX يرا.
ورزش # 4
شروعاتي پوزيشن - توھان جي پ backي تي ڪوڙ ، جسم سان گڏ ھٿ. گوڏن کي مٿي ڪريو ته جيئن کڙين کي touchڪي (ڏسو شڪل A).
باقي رھجي ويو ھن پوزيشن ۾ ، آھستي آھستي پنھنجا پير و raiseاءِ - تہ جيئن پيرن جون esڪون theت ڏانھن ھلنديون ، ۽ pelvis فرش کان ٿورو مٿي کيل آھي. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ورزش کي ورجايو 20-25 يرا.