مواد
منٽن ۾ عضلتون ٺاھيو
ٽريننگ لاء وقت نه آهي؟ اهو ڪو مسئلو ناهي! ڇھ تباتا تي ٻڌل ورڪ آئوٽ تمام وڏن عضلاتي گروپن جي انابولڪ برسٽ کي ڪجھ تيز، سخت منٽن ۾ ختم ڪري ڇڏيندو.
الاهي: Alex Savva
مان اقرار ٿو ڪريان. هن آرٽيڪل کي ختم ڪرڻ منهنجي سوچ کان وڌيڪ ڏکيو ٿي ويو. آخري وقت جي ويجهو اچڻ سان، مان شدت سان ڪوشش ڪري رهيو هوس ته شين کي پيڪنگ ڪرڻ سان گڏ پنهنجي تازي حرڪت کان پوءِ ۽ شين جو هڪ مجموعو هڪ لامحدود فهرست مان ڪري رهيو آهيان، تنهنڪري عملي طور تي ويهڻ ۽ مواد لکڻ کي ختم ڪرڻ جو وقت نه هو. اڃا، مون کي خبر هئي ته هڪ ٽڪڙو اڳ ۾ ئي مڪمل ٿي چڪو هو، ۽ مان ترجيحي مقصدن کي وڃڻ نه ڏيندس - يا منهنجي ورزش! - رادار کان غائب.
هيٺئين لائن اها آهي ته اسان وٽ تمام گهڻو عام آهي. جيستائين توهان ڪجهه ٽرسٽ فنڊ جي باني جا ٻار آهيو، جيڪو سڄو ڏينهن بيوقوف کيڏندو آهي، توهان کي خبر آهي ته زندگي ڪيئن مسلسل اسان جي منصوبن ۾ مداخلت ڪري ٿي. هتي هميشه ڪرڻ لاءِ ڪجهه هوندو آهي، ۽ ڪرڻ جي شين جو هي لامحدود سلسلو توهان جي ڏينهن جا قيمتي لمحا چوري ڪري ٿو. ۽ هاڻي شام جا نو ٿي چڪا آهن، سج گهڻو وقت غروب ٿي چڪو آهي، ۽ توهان پنهنجي روزاني ٽريننگ سيشن شروع ڪرڻ بابت به نه سوچيو آهي.
مان ھر وقت ھن جھڙن مسئلن ۾ ھلندو آھيان ۽، توھان وانگر، مون کي ورزش ڪرڻ کان نفرت آھي. تنهن ڪري مون ان مسئلي جو هڪ خوبصورت حل ڳولي لڌو جنهن جي ضمانت ڏني وئي آهي ته مون کي منهنجي فٽنيس مقصدن ڏانهن رهنمائي ڪرڻ ۽ مون کي ڪم ڪرڻ کان پري رکڻ لاءِ. مون ان کي ڪيئن منظم ڪيو؟ خير، مان هوشيار ٿي ويس: مون ٽباٽا ڪارڊيو ٽريننگ جي اصولن کي طاقت جي تربيت سان گڏ ڪيو ۽ هڪ تيز، سخت ۽ اثرائتو ورزش حاصل ڪئي جيڪا توهان کي ان کي مڪمل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي هڪ باقاعده ٽريننگ سيشن جي مختصر تصوير جي برابر.
4 منٽ هوندا؟
جيڪڏهن توهان منهنجا پوئين آرٽيڪل پڙهيا آهن، جهڙوڪ "چربي کي ساڙڻ جا چار تمام مؤثر طريقا"، توهان تباتا ٽريننگ بابت ٻڌو آهي. هڪ مخصوص تربيتي طريقي جي طور تي، 1996 ۾ جاپاني محقق ڊاڪٽر Izumi Tabata پاران اولمپڪ اسپيڊ اسڪيٽرز جي هڪ گروپ ۾ ڪيل هڪ مطالعي کان پوءِ، Tabata ٽريننگ XNUMX ۾ ظاهر ٿي، جنهن ۾ هڪ تمام اعليٰ سطحي فنڪشنل فٽنيس هئي.
مضمونن پنهنجي وڌ ۾ وڌ آڪسيجن جي استعمال جي 7 سيڪڙو تي 8 سيڪنڊ سائيڪل جا 20-170 رائونڊ مڪمل ڪيا ۽ هر گود کان پوءِ 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪيو. هڪ مختصر ورزش - هر شيءِ لاءِ اٽڪل چار منٽ - ايروبڪ ۽ اينروبڪ برداشت کي وڌائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو هو، گهڻي کان وڌيڪ، اعتدال پسند-شدت وارو ڪارڊيو ورزش هر هفتي ساڳئي تعداد ۾ ڪيو ويو.
2013 ۾ شايع ٿيل هڪ ٻيو تجربو Tabata ٽريننگ کي ايندڙ سطح تي وٺي ويو. مطالعي ۾ بنيادي Tabata پروٽوڪول استعمال ڪيو ويو، پر ھڪڙي ورزش ۾ چار مڪمل 4 منٽ رائونڊ شامل آھن ھڪڙي منٽ جي وچ ۾ آرام سان. هن 20 منٽن جي ورزش دوران، مضمونن 240-360 ڪيلوريون ساڙي ڇڏيو، ۽ ساڳئي وقت ايندڙ ڪجهه ڏينهن ۾ توانائي جي خرچ ۾ زبردست اضافو حاصل ڪيو.
هيٺ ڏنل هر ورزش صرف چار منٽ ڊگهو آهي، پر توهان انهن کي هڪ ۾ گڏ ڪري سگهو ٿا - مشق جي سيٽن جي وچ ۾ هڪ منٽ جي آرام سان - هڪ جيتري شديد ۽ موثر سيشن لاءِ.
Tabata انداز ۾ طاقت جي تربيت
جيتوڻيڪ اهو بنيادي طور تي ايروبڪ سرگرمي سان استعمال ڪيو ويندو آهي، Tabata ورزش جا فائدا ڪارڊ ۽ چربی جلائي کان پري آهن. 20-سيڪنڊ حملا وڏا وزن کڻڻ لاءِ زبردست آهن، عضون کي ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪن ٿا وڌ کان وڌ سطح تي. توھان کي صرف اھو ڪرڻو آھي صحيح وزن ڳولھيو، اھو اھو آھي جيڪو ھي سپر موثر ورزش منصوبو توھان جي گھربل آھي.
تجويز ڪيل ورزشن لاءِ، مان صلاح ڏيان ٿو ته توھان شروع ڪريو وزن جي 50٪ تي جيڪو توھان عام طور تي استعمال ڪندا آھيو ھڪڙي معياري 10-rep سيٽ تي فوري عضلاتي ناڪامي کي وڌائڻ لاءِ. ۽ صرف انهن Tabata workouts کي استعمال ڪرڻ کان پوء، توهان طريقي سان لوڊ وڌائي سگهو ٿا. ٻين لفظن ۾، توهان جي باطل کي توهان کي تمام گهڻو وزن نه ڏيڻ ڏيو!
توهان جي نمائندن جي رفتار لاءِ، انهن کي ڌماڪيدار بڻايو - پر ڪنٽرول ٿيل - هڪ مثبت ڇڪتاڻ جنهن جي پٺيان هڪ ڪنٽرول ٿيل منفي مرحلو آهي، بغير ڊگهي وقفن جي. توهان جو مقصد 20 سيڪنڊن جي وقفي ۾ ممڪن طور تي ڪيترائي صاف، ٽيڪنيڪل نمائندن کي مڪمل ڪرڻ آهي.
Tabata طرز جي ورزش جا 6 مثال
توهان جي Tabata طرز جي ورزش مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، پڪ ڪريو ته توهان چڱي طرح گرم ڪيو ۽ ڪيترن ئي مشقن جو گروپ ٺاهيو جيڪي هڪ ئي وقت ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن کي ڪم ڪندي.
انهن مان هر هڪ ورزش صرف چار منٽ ڊگهو آهي ۽ چار مشقن تي مشتمل آهي. توهان کي هڪ مشق مڪمل ڪرڻ لاءِ 20 سيڪنڊ ڏنا ويا آهن، مشق جي وچ ۾ منتقلي دوران 10 سيڪنڊن جو آرام. توهان مجموعي طور اٺ رائونڊ مڪمل ڪندا.
سينو ورزش
پوئتي ورزش
ڪلهي جي مشق
پيرن جي ورزش
هٿ جي تربيت
Abs ورزش
ڪاميابيءَ لاءِ شارٽ ڪٽ وٺڻ
يقينا، مٿي ڏنل مشقون پٿر ۾ مقرر نه آهن. توهان آزاد آهيو انهن کي هڪجهڙا يا پنهنجي پسنديده وارن ۾ تبديل ڪرڻ لاءِ هر ورزش لاءِ هڪ نئون وهڪرو آڻڻ لاءِ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي ورزش کي ڪيترائي ڀيرا استعمال ڪيو آهي.
مثال طور، بينچ پريس کي ان لائن پريس، ڊمبل پريس، سمٿ مشين پريس، يا ھيمر گرفت ڊمبل پريس سان تبديل ڪري سگھجي ٿو. مفت وزن جي معلومات کي هٿ جي معلومات سان تبديل ڪري سگھجي ٿو سموليٽر (بٽر فلائي) يا ڪراس اوور ۾. ۽ باقاعده پش اپس کي غير برابر بارن تي پش اپ سان تبديل ڪري سگھجي ٿو. اهم آهي ٽباتا پروٽوڪول جي تعميل، نه ڪنهن مخصوص ورزش جو انتخاب.
هتي هر مشق لاء ڪجهه متبادل آهن:
- ڇڪڻ: مٿئين بلاڪ کي سيني ڏانهن ڇڪڻ، مٿي جي بلاڪ کي مٿي جي پويان ڇڪڻ، پُل اپ اپ وزن سان
- هڪ هٿ واري قطار: بيٽ اوور باربل، ٽي-بار باربل، لوئر بلاڪ باربل، مشين لنڪ بار
- ويٺي اوور هيڊ پريس: اوور هيڊ پريس، اسٽينڊ ڊمبل پريس، آرنولڊ پريس، عمودي قطار (باربل ڇڪ کي ڇڪ)
- ڊمبلز کي پاسن تي هڪ لڪير ۾ نسل ڏيڻ: بلاڪ تي هڪ مائل ۾ هٿ جو اغوا، ڊمبلز پيدا ڪرڻ جڏهن هڪ مائل ۾ ويٺي، هٿ کي سميوليٽر ۾ بلند ڪرڻ (ريورس بٽر فلائي)
- ڪنارن تي گونگا بلند ڪرڻ: هٿ کي بلاڪ جي پاسي تي کڻڻ (هڪ يا ٻن هٿن سان)، سميوليٽر ۾ هٿ وڌائڻ، ڪيٽليبل کڻڻ
- بار جي سامهون لفٽ: ڊمبلز جو متبادل اڳيان کڻڻ، ڪيبل سميوليٽر ۾ توهان جي سامهون هٿ مٿي ڪرڻ، توهان جي سامهون هٿ مٿي کڻڻ هڪ ليٽنگ بلاڪ تي
- جمپ اسڪواٽس: قدم يا قدم جمپ ، ڊمبل اسڪواٽ ، باربل اسڪواٽ
- آن سائيٽ ڦڦڙن: ھلندڙ ڦڦڙن، پاسي جي ڦڦڙن، گول ڦڦڙن
- بيهڻ وقت بيسپس لاءِ بار کڻڻ: اسٽينڊ EZ باربل لفٽ، باربل يا EZ باربل لفٽ اسڪاٽ بينچ تي، اسڪاٽ بينچ تي سنگل آرم ڊمبل لفٽ، اسڪاٽ بينچ تي بازو ڪرل
- متوازي بار ڊيپس: بينچ پريس، فرينچ بينچ پريس، بينچ پريس ھڪڙي تنگ گرفت سان
- هيمر بائسپس ڪرل: اسڪاٽ جي بينچ تي هيمر سان ڊمبل کڻڻ، بائسپس لاءِ اسپائڊر ڪرل، انڪل بينچ تي ڊمبل کڻڻ، ريورس گرفت سان EZ بار کڻڻ
- اپر بلاڪ تي توسيع: رسي جي هينڊل سان هڪ بلاڪ تي واڌ، وي-هينڊل سان واڌ، سر جي مٿان هٿن جي واڌ رسي جي هينڊل سان، هٿن جي توسيع ڊمبلز جي مٿان هيڊ، سموليٽر ۾ پش اپس
- موڙيندڙ ”سائيڪل“: ڊبل ڪرنچ، بلاڪ تي ڪرنچ، پريس لاء مشين ۾ ڪرنچ
- پاسي واري بار: باقاعدي تختو ، ترڪيو موڙ ، موڙ تي مائل بينچ
- لڙڪندڙ گوڏن کي مٿي ڪرڻ: لٽڪيل ٽنگون، لٽڪيل گوڏن (پيرن جي وچ ۾ فٽ بال رکڻ)، ليٽي پيون (بينچ تي يا فرش تي)
اچو ته هڪ ڊرائيو لاء وڃو!
توهان ڪنهن به وقت اهي ورزش استعمال ڪري سگهو ٿا، جيترو جلدي توهان وٽ مفت منٽ آهي. توهان ڪري سگهو ٿا هڪ سيٽ تڪڙو ڌماڪي لاءِ، يا ڪجهه سيشن گڏ ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته وڌيڪ عضلاتي گروپ ٺاهڻ. ۽ جيڪڏھن توھان ڪافي خوش قسمت آھيو ته ڪجھ مفت منٽن کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ لاءِ، توھان ڪوشش ڪري سگھوٿا پوري جسم لاءِ ھڪڙو دوزخي ورزش، ھڪڙي ھڪڙي سڀني تجويز ڪيل ڪمپليڪس کي مڪمل ڪري. انهي حالت ۾، مان توهان کي صلاح ڏيان ٿو ته پيرن ۽ پوئتي سان شروع ڪريو، ۽ هٿن ۽ ٽرڪن جي عضلات سان ختم ڪريو.