مواد
توھان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته توھان کي وزن گھٽائڻ لاءِ وڌيڪ ڪيليئرز خرچ ڪرڻ جي ضرورت آھي توھان جي کاڌي مان استعمال ڪرڻ کان. جڏهن ته، وزن گھٽائڻ تي غور ڪرڻ لاء ڪيترائي اهم نقطا آهن. وزن گھٽائڻ ۾ ڪاميابي جو دارومدار صرف غذا ۾ ڪيلوري جي گھٽتائي تي نه پر متوازن غذا، باقاعدي ورزش، پيئڻ جي قاعدن، مناسب ننڊ ۽ سٺي ذهني ڍنگ تي به آهي.
غذائي توازن جو مطلب آهي ان جي مکيه اجزاء جو تناسب - پروٽين، چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ. اهي سڀئي جسم جي ضرورتن مطابق آهن، پر مختلف مقدار ۾.
وزن گھٽائڻ وارن جي غذا ۾ پروٽين
جسم جا سڀئي ٽشوز ۽ سيلز - عضلات، اندروني عضون، مدافعتي، گردش، هارمونل سسٽم - پروٽينن تي مشتمل آهن. تنهن ڪري، اسان کي کاڌي مان ڪافي پروٽين حاصل ڪرڻ گهرجي.
پروٽين مڪمل ۽ گھٽ آهن. ضروري امينو اسيد، جيڪو اسان صرف ان مان حاصل ڪري سگهون ٿا، هڪ مڪمل پروٽين ٺاهي ٿو.
- مڪمل پروٽين گوشت، مرغي، مڇي، انڊا ۽ پنير ۾ مليا آهن.
- اسان کي ڀاڄيون، اناج، گريٽ مان ناقص پروٽين ملي ٿو.
پروٽين جي ضرورتن جي حد تائين 0,8 g کان 1,2 g في ڪلوگرام جسماني وزن، جيڪڏھن توھان کي وزن گھٽائڻ جي ضرورت نه آھي (WHO سفارش). توهان جيتري ٿلهي ۽ وڌيڪ سرگرم آهيو، توهان کي وڌيڪ پروٽين جي ضرورت آهي. انهي سان گڏ، پروٽين جي ضرورت وزن گھٽائڻ سان وڌي ٿي. تنهن ڪري:
- سخت موٽائتي سان، توهان کي پنهنجي وزن جي هر ڪلوگرام لاء پروٽين جي 1-1,2 گرام استعمال ڪرڻ جي ضرورت آهي.
- ٿورڙي اضافي وزن سان، سراسري طور 1,5-2 گ وٺڻ گهرجي.
- نسبتا پتلي ماڻهو جن کي ٿورڙو وڌيڪ وزن گھٽائڻ جي ضرورت آهي 2-2,2 گ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
غذا ۾ پروٽين جو 80٪ ٻوٽن جي ذريعن مان اچڻ گهرجي.
وزن گھٽائڻ وارن جي غذا ۾ ڀاڄيون
ڀاڄيون غذائيت جو هڪ لازمي حصو آهن، ڇاڪاڻ ته اهي چمڙي جي بحالي، چربی ۾ حل ٿيندڙ ويتامين جي جذب، هارمونز جي ٺهڪندڙ، ۽ اندروني عضون جي حفاظت لاء ذميوار آهن. اهي پڻ کاڌي کي وڌيڪ ذائقي بڻائيندا آهن ۽ بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
ڀاڄيون يا ته سير ٿيل يا غير محفوظ ٿيل آهن. گوشت، پولٽري، کير جي شين، پنير، مکڻ، ناريل ۽ پام آئل ۾ Saturated fats مليا آهن. غير محفوظ ٿيل چربی جا ذريعا - سڀ کان وڌيڪ سبزي تيل، مڇي، نٽ، ٻج.
ٿلهي جو سڀ کان وڌيڪ نقصانڪار ۽ خطرناڪ قسم ٽرانس فٽ (مارجرين) آهي، جيڪو اڪثر ڪنفيڪشنري شين ۾ ملي ٿو. ٽرانس فيٽس موهپا، ميٽابولڪ خرابين، ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻجن ٿا. انهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي.
اوميگا 3 فائيٽي اسيد خاص اهميت رکن ٿا انهن لاءِ جيڪي وزن گھٽائي رهيا آهن. اهي مڇيءَ ۾ مليا آهن، مڇيءَ جي تيل جي سپليمنٽس، ۽ flaxseed ۽ ڪيملينا تيل. اوميگا 3s ڪوليسٽرول جي سطح کي گھٽائي ٿو، دماغ ۽ سيلز کي رت جي فراهمي کي بهتر بڻائي ٿو، ميٽابولڪ عمل کي تيز ڪري ٿو، ان ڪري وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
ضرورتون هن ريت آهن:
- سخت ٿلهي سان - 0,4-0,6 گ في ڪلوگرام جسماني وزن؛
- وڌيڪ وزن - 0,7-0,8 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن؛
- عام وزن سان - 0,9-1,1 گ في ڪلوگرام جسماني وزن.
استعمال ٿيل چربی جو 1/3 سير ٿيل ذريعن مان اچڻ گهرجي، ۽ 2/3 غير محفوظ ٿيل ذريعن مان.
وزن گھٽائڻ وارن جي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ
ڪاربوهائيڊريٽ ويتامين، معدنيات ۽ فائبر جو ذريعو طور ڪم ڪن ٿا، جسماني سرگرمي دوران عضلات کي غذائيت ڏين ٿا، ۽ عام دماغ جي ڪم لاء ضروري آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ سادي ۽ پيچيده آهن. سادو سڀني کاڌي ۾ مليا آهن جن ۾ کنڊ ۽ ميون شامل آهن، پيچيده شيون - اناج، ڀاڄين ۽ ڀاڄين ۾.
جسم پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ پروسيسنگ تي وڌيڪ توانائي خرچ ڪري ٿو. هي خوشحالي ۽ ڊگهي مدت جي اطمينان کي يقيني بڻائي ٿو. تنهن ڪري، غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو 80٪ پيچيده هجڻ گهرجي.
وزن گھٽائڻ لاء فائبر خاص اهميت رکي ٿو. اهو اناج، ڀاڄين، جڙي ٻوٽين، ٻير ۽ ميون جي خول ۾ ملي ٿو. پروٽين ۽ ڀاڄين سان گڏ، فائبر ڊگھي مدت جي تسڪين کي يقيني بڻائي ٿو ۽ معدي جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو. فائبر جي روزاني شرح 25 گرام آهي.
غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جو اندازو لڳايو ويندو آهي روزاني ڪلوريڪ جي مقدار جي حساب سان پروٽين ۽ چربی. پروٽين جي هڪ گرام ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ گرام ۾ 4 ڪلوريون هونديون آهن، ۽ هڪ گرام چربی ۾ XNUMX ڪلوريون هونديون آهن.
توھان جي ضرورتن کي ڳولڻ لاء:
- گرام ۾ پروٽين جي مقدار کي 4 سان ضرب ڪريو؛
- گرام ۾ چربی جي مقدار کي 9 سان ضرب ڪريو؛
- نتيجا شامل ڪريو 1 ۽ 2؛
- روزاني ڪيلوري جي مقدار مان 1 ۽ 2 جي رقم کي گھٽايو؛
- نتيجو نمبر 4 سان ورهايو.
اهو توهان کي ٻڌائيندو ته توهان کي ڪيتري وقت تائين ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي.
في ڏينهن ڪاربوهائيڊريٽ جو ڪل مقدار 100 گرام کان گهٽ نه ٿيڻ گهرجي.
وزن گھٽائڻ لاء مشق
غير تربيت يافته ماڻهو سادو هلڻ ۽ هلڪي ڪارڊيو مشقن سان شروع ڪري سگهن ٿا. جئين توهان ورزش ڪريو ٿا، توهان شامل ڪري سگهو ٿا گهر جي ورزش يا جم ورزش. جسم تدريجي طور تي تربيت سان ٺهڪي اچي ٿو، تنهنڪري توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته راندين جون سرگرميون نتيجا ڏين ٿيون.
ٿورڙو وڌيڪ وزن وارن ماڻهن لاءِ ٿلهي کي ساڙڻ لاءِ، توهان کي هڪ وڌيڪ شديد پروگرام چونڊڻ گهرجي، جهڙوڪ سرڪٽ ٽريننگ ۽ هر هفتي 150-300 منٽ ڪارڊيو ڪريو.
ٻيا عنصر موثر وزن گھٽائڻ لاء
ٻيا عنصر شامل آھن بنيادي سرگرمي، پيئڻ جي ريگيمن، دٻاء تي ڪنٽرول، مناسب ننڊ، ۽ غذا.
بنيادي سرگرمي روزمره جي زندگي ۾ توهان جي متحرڪ آهي، يعني غير تربيتي سرگرمي. توهان ڪنهن به سرگرمي تي ڪلوريون خرچ ڪندا آهيو، ۽ وڌيڪ فعال توهان گهر ۾ آهيو، وڌيڪ توانائي توهان خرچ ڪندا آهيو.
پاڻي کاڌي کي هضم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، سوز کي رليف ڪري ٿو، بپتسما ڪنٽرول کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ ميٽابولڪ عمل کي پڻ تيز ڪري ٿو. جڏهن توهان ٿڌو پاڻي پيئندا آهيو، توهان جو جسم ان کي گرم ڪرڻ لاء ڪيلوريون خرچ ڪري ٿو. ۽ پڻ صاف پاڻي معدني لوڻ جو هڪ ذريعو آهي، جيڪي ميٽابولزم لاء ضروري آهن. سراسري طور تي، توهان کي في ڏينهن صاف پاڻي جي 1,5-2 ليٽر پيئڻ جي ضرورت آهي.
دٻاءُ تي ضابطو ضروري آهي ڇاڪاڻ ته گهڻو ڪري کائڻ وقت دٻاءُ جي وقت ۾ ٿيندو آهي. دٻاءُ جي دوران، جسم هارمون Cortisol پيدا ڪري ٿو، جيڪو جسم ۾ پاڻي برقرار رکندو آهي، جيڪو وزن گھٽائڻ کي روڪيندو آهي.
سمهڻ وقت وزن گھٽائڻ 7-9 ڪلاڪ هجڻ گهرجي. باقاعده ننڊ جي محرومي ٿڪاوٽ پيدا ڪري ٿي، مٿي ذڪر ڪيل هارمون ڪورٽيسول جي ٺهڪندڙ، وڌيڪ کائڻ کي اڀاري ٿي، ۽ انسولين جي حساسيت کي پڻ گھٽائي ٿي، جيڪا توهان کي هميشه لاء بکيو محسوس ڪري ٿي ۽ توهان جي جسم کي ڪئلوري کي ذخيرو ڪرڻ لاء بحال ڪري ٿي.
جڏهن انسولين جي باري ۾ ڳالهائيندي، اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته انسولين کائڻ هن هارمون جي رطوبت کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. جسم خوراڪ جي جواب ۾ انسولين پيدا ڪري ٿو. هارمون جو ڪم جسم جي سيلن ڏانهن غذائي مواد کي سڌو ڪرڻ آهي. کاڌي کان پوءِ توهان جي رت جي شگر جيترو وڌي ويندي آهي، اوترو ئي توهان جي انسولين جي سطح وڌي ويندي آهي ۽ توهان جي بک کي ڪنٽرول ڪرڻ اوترو ئي ڏکيو هوندو آهي. کلاسک ۽ ورهايل طعام جي فائدن ۽ نقصانن جو جائزو وٺو، ۽ پوءِ فيصلو ڪريو ته توهان لاءِ ڪهڙو مناسب آهي.
کاڌ خوراڪ جو تعداد توھان لاءِ آسان ھجڻ گھرجي، بنيادي شيءِ آھي ضابطي جي نگراني ڪرڻ - بکيو يا گھڻو کائڻ نه، پر توھان جي جسم جي ضرورتن جي مطابق متوازن انداز ۾ کائڻ گھرجي. باقاعده ورزش، مناسب ننڊ، صاف پاڻي ۽ دٻاءُ جو انتظام توهان جي پوشيده وزن گھٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو.