مواد
ٽريسسي ميٽل آهي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر، ايروبڪس ۾ گروپ طبقن جو استاد ، پائلٽس جي شعبي ۾ هڪ ماهر ۽ راندين جي جواني ماهر. ٽريسي فٽنيس حلقن ۾ تمام مشهور آهي ، هن جي دنيا ۾ مطالبن جي وڊيو ويڊيو.
بوٽن بار ٽريسي مالٽ جو مشق جو سڀ کان مشهور سلسلو آهي. ان کان اڳ اسان جي ويب سائيٽ پهريان ئي هنن پڙهائي جي تفصيلي جائزي جاري ڪئي وئي هئي. ا we اسين توهان جي چونڊ کي پيش ڪريون ٿا نن programsن پروگرامن جو Tracey mallet کان وٺي مختلف مسئلن وارن علائقن لاءِ. وڊيوز آخري 10-15 منٽن ۽ آزاديون يوٽيوب تي دستياب آھن.
توھان ڪيترن ئي سبق کي گڏ ڪري سگھو ٿا هڪ مڪمل 30 - يا 60 منٽ تربيتي سيشن ۾. يا واڌو وڊيوز انهن جي مکيه فٽنس پروگرام ۾ شامل ڪيو اضافي لوڊ لاءِ. پڻ هيٺين مشق جو هڪ وڏو حصو صبح جي ڪلاس لاءِ ڀرپور آهي. اهي تمام گهڻي شور پيدا ڪونه ڪندا ۽ توهان کي تمام گهٽ وقت وٺندو.
ٽريسي ماللي پيٽ سان گڏ سکيا
1. زبردست ايب ورزش ٽريسي مالٽل (18 منٽ)
صرف بهترين لاءِ بهترين ايپ ڪم ڪرڻ ڏيو تربيت واري نموني لاءِ. سبق شروع ٿئي ٿو جسم جي متحرڪ ڪم سان بيهڻ جي حالت ۾: توهان سرڪل حرڪت ، پين ، ،رڻ انجام ڏيندا. ٻئي ڀا segmentي ۾ مختلف پٽو شامل آهن ، جيڪي حرڪت ۾ هلندڙ آهن. آخري حصو پٺتي پيل آهي پٺتي پيل سائيڪل ، سائيڪل ۽ ٻيڙي سميت. ويڊيو پوري ڪم ڪري رهي آهي پوري پيٽ ۽ ڪور کي. فهرست جي ضرورت نه آهي.
2. مال غنيم ابس ۽ لچڪ ورزش (13 منٽ)
هي پروگرام جي حصن مان هڪ آهي ، بوٽي بار: ڪل باڊي ، جنهن جو اسان اڳ ۾ ذڪر ڪري چڪا آهيون پنهنجي ويب سائيٽ تي. وڊيو لاءِ پريس يوٽيوب چينل بي فائٽ تي شيئر ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان کي بوٽي بار جي پيچلي کي آزمائڻ جو وقت نه آهي ، وقت جي حاصل ڪرڻ جو وقت آهي طبقي جي طرفان. پهريون 8 منٽ وقف ڪيا ويا جسم جي لاءِ ورزشون: pelvis موڙيندڙ ، پش اپس ، اڌ ويٺي پوزيشن ۾ پيٽ جي مشق ، سائڊ تخت ، سپرمين. پوءِ توهان کي هڪ 5 منٽ آرام ڪرڻ وارو وهڪرو ملندو ، تنهن ڪري هي وڊيو ورزش جي آخر ۾ انجام ڏيڻو آهي. فهرست جي ضرورت نه آهي.
3. پيليٽس بيس ورزش: پائلٽس سپر اسڪولي (12 منٽ)
پيٽ جي مشق انهي پروگرام کي هلائڻ لاءِ توهان کي ضرورت هوندي هڪ نن rubberڙو ربر بال. ورزش تمام سست آهي ، متان تيزي رفتار ، سڀني مشق کي ڪمائي سان ويٺي آهي. مشق بنيادي طور تي پيرن ۽ جسم جي اٿڻ تي مبني آهن ، تنهن ڪري بال کي استعمال ڪرڻ جي لازمي ضرورت ناهي. پروگرام بهتر آهي ته ماڻهن کي پوئتي موٽڻ ۽ گهٽ پٺ واري درد واري تصوير کي ختم نه ڪرڻ
4. ابھرڻ واري ورزش: بيللي فلياب وڃايو (12 منٽ)
پيٽ جي عضون ۽ ٻڪر جي وڊيو ڪب ڀرڻ واري مشق مڪمل طور تي فرش تي ٿيندي آهي. پهرين ، توهان ورزش سان لچڪدار بينڊ سان مشق ڪندؤ جيڪو پٺي تي هلندو آهي. پوءِ تون ڪنڌ لوڏين ۽ تختي هٿن ۽ تهڙن جي ڪرڻن تي. آخري سيمي کي پٺي تي وري هٿ ڪيو ويندو: ٽريسي رببر جي بال سان ڪجهه مشق تيار ڪئي. پيٽ جي ڀرڻ لاءِ اها بلڪل سادي ورزش آهي ، اهو مڪمل طور تي آهي beginners لاءِ موزون آهي. ان کان سواء ، اهو اضافي سامان کان بغير ٿي سگهي ٿو.
ترسي مال سان گڏ پيرين ۽ ڪوٺي لاءِ تربيت
1. بيبي سيلولائٽ بلاسٽر ورزش: پنهنجي جسم کي واپس حاصل ڪريو (11 منٽ)
اهو واقف پروگرامن مان هڪ حصو آهي پنهنجو جسم واپس حاصل ڪريو. اهو خاص طور تي ٻارن جي پيدائش کانپوءِ شڪل کي بحال ڪرڻ لاءِ ٺاهيو ويو آهي ، پر مشق جو سيٽ انهن ماڻهن کي سوٽ ڪندو جيڪي صرف جسم کي ڇهڻ چاهين ٿا. يوٽيوب چينل تي بي فائيٽ ميزبان ڏني ، جيڪا توهان جي مدد ڪندي پيڙا ۽ چوٽي تي سيلوليٽ تي ڪم ڪرڻ لاءِ. ڪافي متحرڪ ۽ اسڪنٽس ، ڊگري ۽ طرف واري lنگھون ، آabربيبس ، ٽنگ لفٽ جي پاسي تختن ۾ شامل آهن. پروگرام گردن واري حرڪت ذريعي پيچيده آهي.
2. ڏسجي سٺو ننگا بارا ورزش (10 منٽ)
بارا ورزش هڪ ڪرسي سان ، يوٽيوب چينل ۽ پوپ يوگار لاءِ خاص طور تي ٺهيل سٺو ننگي بارر ورزش ، جيڪا مختلف ڪوچز کان وڊيوز جي اعليٰ قسم جي مجموعن جي نالي سان مشهور آهي. پروگرام تي مشتمل آهي 15 حرڪتون بنيادي طور تي بيلٽ-قسمڌڪيون ، ٽنگيون کڻڻ ، ڪرسي تي ڀاڙڻ ، پليءَ سان وڃڻ. سبق دل جي شرح وڌائڻ ۽ ٿڌي ساڙڻ لاءِ ايروبڪ تحريڪن سان ڀريل آهي.
3. پير ۽ مال غنيمت ورزش (14 منٽ)
اهو وزن گهٽائڻ جي لاءِ ايروبڪ ۽ فعلي تربيت آهي ۽ خوبصورت شڪل پيدا ڪري جسم جي هيٺين حصي کي. سيشن لڳاتار بغير ڪنهن وقفي وقفي وقفي جي مشق کان جاري هئا. ٽريسي مالٽ گڏ ڪري ٿو بيلٽ هلڻ ۽ روايتي فٽنيس ورزشون. ل ofن ، اسڪواٽس ۽ ٽنگ لفٽن جون ڪيتريون ئي ترميمون ٿين ٿيون. بٽ ۽ هپس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ سان گڏ ، توهان وڏي مقدار ۾ ڪيلوري جو ساڙي ڇڏينداسين.
4. هيٺين جسم جي ورزش: ٽنگون ۽ بٽ (7 منٽ)
پيرن ۽ بٺي لاءِ تيز رفتار تمام گهڻو وقت گذاريندو آهي ـ 7 منٽ. سٺو پر پسڻ لاءِ تيار ٿيو: ٽريسي آڇون فعال ۽ پائيلي ميٽرڪ چربی جلائڻ ۽ جسم جي هيٺين حصي تي مسئلن جي مسئلن کي ختم ڪرڻ لاءِ مشقون. توهان هيٺيان مشق ڪندي: ل lڻ ، ٽپو جو lنگ ، ڊسيگنل lنگ ، اسڪوئٽس ، ڀنگ ۾ ٽپو. توھان ھن مختصر وڊيو کي 3 Laps ۾ انجام ڏئي سگھوٿا سٺي HIIT تربيت حاصل ڪري سگهو ٿا.
5. فرم بٽ ورزش: بيللي فلياب وڃايو (10 منٽ)
هي پروگرام تمام مفيد ۽ سستي آهي فٽنيس سامان لچڪدار بينڊ. طبقي جو مقصد بٺي جو ڪم ڪرڻ آهي ، پر پير هن لاءِ گهٽ ڪم نه ڪندا آهن. خاص طور تي تجويز ڪيل مشقن کي خاص طريقي سان اثرائتو جھڙن ۽ flرندڙ اندروني ران کي ختم ڪرڻ لاءِ. سڀني تربيت فرش تي ڪئي وڃي ٿي ، پر ٽيپ سان گڏ مشق صرف ويڊيو جي پهرين اڌ ۾ هوندي ، پوءِ اضافي گولن کان سواءِ مشق ڏانهن ويندي. پڪ ڪريو لچڪدار بينڊ سان تربيت جي فائدن بابت مضمون.
6. بٽ لفٽنگ وارو ڪم جيڪو اسپينڪس کان بهتر آهي (10 منٽ)
چينل POPSUGAR لاءِ ٽريسي مالٽ پاران ٺاهيل هڪ ٻيو وڊيوٽو. اهو مقصد پيدا ڪرڻ جو مقصد آهي خوبصورت ۽ صاف ٽوٽا. پهريون اڌ متحرڪ رفتار ۾ ٿيندو آهي ، توهان گهٻرائڻ وارا آهيو ، ل lڻ ۽ ٽلڻ. ٻيو اڌ ميٽر تي ڪيو ويندو آهي. توهان انتظار ڪري رهيا آهيو ٽنگ لفٽ ۾ سائڊ تخت ۽ بٽ مشق سڀني پوزيشن کان چوٿون. يوٽيوب چينل ۽ پوپسگر کان لچڪدار بٽوز لاءِ 10 منٽ وڊيو جو انتخاب پڻ ڏسو.
سaceي جسم لاءِ ٽريسي مالٽ سان سکيا
1. فٽ بلاسٽ وڪيشن ورزش (10 منٽ)
چربی بلاسٽ ويڪشن ورزش ڪيوريئرز کي جلائڻ ۽ مسئلن جي مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ متحرڪ ڪم آهي. اُتي جمپ ۽ شديد ڪاريوس ورزش نه ٿا ڪن پر سڀ مشق وڏي رفتار تي آهي توهان جي دل جي شرح وڌائڻ ۽ ٿڌي ڪرڻ. پهريون اڌ بيٺو آهي ، توهان گنگا ۽ پلائي اسڪوٽس انجام ڏيندا. اڳتي هلي توهان کي مختلف ماڊلن لاءِ ميٽ ڏانهن وٺي ويندو. تازي ورزش وڊيوز پير ۽ بٺي جي ڪم تي ڌيان ڏنو.
2. هائي آئيٽ فيٽ بلاسٽ ٽريننگ (6 منٽ)
تمام نن shortڙو ، پر تمام گهڻي شديد HIIT ورزش ٽريسي مالٽ سان توهان رڳو 6 منٽن لاءِ ڪيلوريز جلائڻ ۾ مدد ملندي. جيڪڏهن توهان گهڻي لوڊ لاءِ تيار آهيو ، توهان اهو سبق چند لمحن ۾ مڪمل ڪري سگهو ٿا يا گڏ ڪرڻ لاءِ ، مثال طور ، پوئين وڊيو سان. توهان هيٺيان مشق جو انتظار ڪري رهيا آهيو: ڪجهه برپيس ، تختي جمپنگ ، اسپيڊ اسڪيٽ ، جمپ لنگرز ، ڪڙيون. ورزش جي وچ ۾ اهو ڀروسو ڪيو ويندو آهي فهرست جي ضرورت نه آهي.
3. مال بيرل بال ورزش: ران ، بنون ، ابس (12 منٽ)
اهو مسئلو علائقن جي تربيت تي ڪم ڪري رهيو آهي. ران ۽ ھٿ ۽ ٿڪ آھن. توهان جي پسنديده شيل ٽريس سان ربر جو بال. هوءَ توهان لاءِ اڌ مشق جي پوزيشن ۾ بيٺل ، مشق جو ڪم پير تي ،هلائڻ واري حرڪت ، لفٽن ۽ legsهلندڙ ٽنگن کي پنهنجي پٺ ، پل تي بيٺل مشق لاءِ تيار ڪيو آهي عظيم ، آسان ۽ تمام اثرائتو.
پيليٽس ورزش ٽريسي مالٽ سان گڏ
1. ابتدائي پيليٽس ورزش-ٽراسي مليٽ (10 منٽ)
هي نرم پائليٽز- هڪ ورزش جيڪا مڪمل طور تي صحيح آهي beginners لاءِ موزون آهي. توهان پيٽ جي عضون ، ڪٽ ۽ پيرن کي ڪم ڪرڻ لاءِ سستي رفتار سان ورزش جي سادي ترميم جي انتظار ۾ آهيو. سڀ سيشن فرش تي منعقد ڪيا ويا ، توهان فصلن ، ڪنگن لفٽ ، برج پوز ٽيبل ، ويٽ يو ايس پي ايس کي هارايو. واپسي جو هڪ نن numberڙو انگ ۽ سست رفتار ويڊيو کي شروعاتي طور تي موزون بڻائيندو آهي.
2. پائيليٽ کل-جسماني ورزش چيلنج: سپر اسڪرپٽ (10 منٽ)
ٽيون ڏھ منٽ پائليٽ ربر جي ٻڪري سان هلندڙ. اهو سادي شيل حرڪت کي پيچيده ڪرڻ ۽ وڏي تعداد ۾ عضلتون استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. پهرين طبقي جو طبقو پيٽ ۾ هوندو آهي ، توهان پوئتي ، کمر ۽ پيٽ جي عضون تي ڪم ڪندا. پوءِ توھان پوئتي ھلندا ۽ سادي تحريڪن ذريعي بنيادي عضلتون ، ڪوٺي ۽ پير مضبوط ٿي ويندا. آخر ۾ توهان انتظار ڪري رهيا آهيو تختي ۽ پش اپس. اها نمائندگي ڪيل سڀ کان گهڻي جامع پائلٽس ٽريننگ آهي ، پر ڳال بالڪل هجڻ لازمي آهي.
ٽريسي مالٽ کان پائيليٽ ۽ جسم جي بيلٽ جي بنياد تي ورزش مدد ڪندي توهان کي شڪل بدلائڻ ۽ سٺي نموني وارو جسم حاصل ڪرڻ لاءِ. تون سوچين ٿو ته توکي فٽنيس جو وقت نٿو ملي سگھجي؟ صرف 10 منٽ هر هڪ کي مختص ڪرڻ جي قابل هوندا.