ڀريندڙن سان جلدي دليا
فوري دليا ۾ اڪثر کنڊ ۽ سوڊيم شامل آهن. عام طور تي، فوري ناشتي جي بيگز ۾ اٽڪل ڇهه گرام کنڊ ۽ 140 مليگرام سوڊيم في خدمت تي مشتمل آهي. ان جي جوڙجڪ ۾ پهرين اجزاء کي ڏسو، جن جي وچ ۾ ٻڪرين کي هڪ اهم جڳهه تي قبضو ڪرڻ گهرجي. اهو بهتر آهي ته عام ڊگھي پکايا دليا خريد ڪريو ۽ ان کي دار چینی، جائفل ۽ تازو ميوو سان سيزن ڪريو.
رنگ برنگي پاستا
توهان اڪثر ڪري سائي ۽ ڳاڙهي پاستا ڳولي سگهو ٿا پالڪ يا ٽماڪن سان گڏ اسٽور جي شيلف تي. بهرحال، انهن ۾ ڀاڄين جو مواد ايترو ننڍڙو آهي ته اهو ڪنهن به طريقي سان پيداوار جي فائدن تي اثر انداز نٿو ڪري، اهو آهي، اهي ساڳيون پاستا آهن جيڪي پهرين درجي جي اٽي مان ٺهيل آهن. جيڪڏهن توهان "سبزي" پاستا ٺاهڻ چاهيو ٿا، اهو بهتر آهي ته زچيني يا ڪدوين پاستا ٺاهيو. يا سڄو اناج پاستا چونڊيو.
Pretzels ۽ dryers
هي واقعي افسوسناڪ آهي. Pretzels جهڙوڪ جرمن pretzels ۽ dryers اڪثر ڪري کنڊ مان ٺهيل آهن. انهن کاڌي ۾ غذائي جز نه هوندا آهن جيڪي صحت مند هوندا آهن ۽ بک نه مڙندا آهن، تنهن ڪري ماڻهو هن ناشتي کي ٻج وانگر کائڻ چاهيندا آهن.
سبزي جا چپس
چپس - اهي آفريڪا ۾ چپس آهن. ان سان ڪوبه فرق نٿو پوي ته اهي چقندر يا آلو مان ٺاهيا ويا آهن، ڪنهن به صورت ۾ اهي تيل جي وڏي مقدار ۾ تريا ويندا آهن ۽ لوڻ ۽ مصالحن سان فراخدلي طور تي ڇڪايو ويندو آهي. پچائڻ واري عمل ۾ سٿري ٿيل ۽ ٽرانس چربی استعمال ٿئي ٿي. سبزي جي چپس ۾ ساڳيون ئي ڪيلوريون هونديون آهن جيئن باقاعده. ڪوشش ڪريو ويگن ڪيلي، گاجر ۽ زچيني چپس گهر ۾ پچائڻ. هن طريقي سان توهان ٿلهي ۽ لوڻ جي مقدار جو اندازو لڳائي سگهو ٿا.
بوتلون smoothies
مفروضو صحتمند مشروب گهڻو ڪري ميوو جو رس ۽ کنڊ سان ٺاهيو ويندو آهي، جيڪو ان ۾ خالي ڪيلوريون وڌائيندو آهي. ذرا تصور ڪريو: ھڪڙي ننڍڙي بوتل ۾ 200 کان 1000 ڪلوريون، ھڪڙي کان 30 گرام چربی، ۽ کنڊ جي 15 کان 100 گرام شامل ٿي سگھي ٿي. تيار ڪيل ڪيلوري بم خريد ڪرڻ جي بدران، منجمد ميوو، ٻير، ٻوٽي تي ٻڌل کير، دہی ۽ پروٽينين پائوڊر استعمال ڪندي پنهنجو پاڻ کي smoothies ٺاهيو.
"غذا" منجمد کاڌو
گھٽ ڪيلوري جي آڙ ۾ وڪرو ٿيل منجمد کاڌي ۾ اڪثر ڀاڄيون ۽ سڄو اناج شامل نه هوندا آهن، هڪ غير معمولي گهٽ ڪيلوري واري مواد تي فخر ڪندي. اهي چڱيء طرح سان نه ٿا ڪن، ۽ هڪ شخص جلدي بکيو محسوس ڪرڻ شروع ڪري ٿو. اهي کاڌو سوڊيم سان ڀريل هوندا آهن انهن کي تازو رکڻ لاءِ (هيلو، بلوٽ!). توهان جي بهترين شرط توهان جي پنهنجي لنچ ٺاهڻ آهي. توھان ڪجھ کاڌي کي منجمد ڪري سگھو ٿا تنھنڪري توھان ھميشه پنھنجو لنچ جلدي ڪري سگھو ٿا.
ويگن گوشت جا متبادل
ويگن "گوشت" جون شيون، جهڙوڪ سساج ۽ برگر، گهڻو ڪري مشڪوڪ اجزاء سان ڀريل هوندا آهن جهڙوڪ پروسيس ٿيل سويا پروٽين، ڪينولا تيل، ڪارمل گل، ۽ زانتس گم. توهان جي جسم کي غير واضح اجزاء سان لوڊ ڪرڻ جي بدران، سڄي ۽ قدرتي پروٽين جي ذريعن جهڙوڪ ڀاڄيون، دال، خمير ٿيل سويابين ۽ گريبان جو انتخاب ڪريو.
گھٽ چربی ساس
0٪ جسم جي چربی = صحت؟ ڪابه ڳالهه ناهي ڪيئن. سلاد ۽ ڪجهه ڀاڄين ۾ ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين، ضروري معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊنٽ شامل آهن جيڪي اسان جي جسم کي بيمارين کان بچائيندا آهن. جيڪڏهن توهان انهن کي صحتمند چربی سان ذائقو نه ڪيو، توهان جو جسم مڪمل طور تي غذائي اجزاء کي جذب ڪرڻ جي قابل نه هوندو جيڪو توهان سلاد مان چاهيو ٿا.
ڪافي ۽ چانهه جي بوتل
ها، اهو هڪ بوتل ۾ چانهه يا ڪافي خريد ڪرڻ آسان آهي، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته اهي تمام سوادج ۽ مٺي آهن! بهرحال، انهن ۾ کنڊ يا ان جي متبادل جو هڪ جھٽڪو دوز شامل آهي. توهان کي اهو به شڪ نه هوندو ته هڪ اڌ ليٽر چانهه جي بوتل ۾ لڳ ڀڳ 5 چمچ کنڊ شامل آهي. اهو بهتر آهي ته ٿرموس خريد ڪريو، ان ۾ چانهه يا ڪافي وجھو، برف شامل ڪريو ۽ ان کي گڏ ڪريو.
گھٽ ٿلهو پنير
باقاعده پنير ۾ سنتر ٿيل ڀاڄيون شامل آهن، جن کي اڪثر غذائيت پسندن کي محدود ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. بهرحال، پنير پڻ پروٽين ۽ ڪلسيم ۾ مالدار آهي. اڪثر ڪيسن ۾، ٿلهي کان سواء پنيس هڪ ربر ذائقو ۽ بناوت آهي. اهو توهان جي وات ۾ ڳري نه ٿو، ان ۾ هڪ ڪريمي ذائقو نه آهي. ان جي بدران، پني جي لاء پنهنجي خواهش کي پورو ڪريو ان کي ميوو يا سڄو اناج جي ڪروٽون سان ايپليزر جي طور تي خدمت ڪندي.
غذا وارو سوڈا
بلاشڪ، ڊائٽ ڪوڪ ۾ گهٽ ڪيلوريون ۽ کنڊ شامل آهن. پر "صفر ڪيليريا" جو مطلب اهو ناهي ته پيئڻ توهان جي جسم کي ڪنهن به طريقي سان متاثر نٿو ڪري. کنڊ جا متبادل ٻوٽي ۽ گيس جو سبب بڻجي سگهن ٿا، ۽ ڪجهه مطالعي ۾ اهو به معلوم ٿيو آهي ته مٺي سوڊا پيئڻ (جيتوڻيڪ غذائي مشروبات) گهڻو کائڻ ۽ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، انهي سان گڏ اوستيوپورسس ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو.
acai پيالو
صحتمند ٿلهي اسموڊيز جا پيالا ۽ هر قسم جي فلنگز ايتري ته صحتمند نظر اينديون آهن جو اهي توهان کي آسانيءَ سان يقين ڏياري سگهن ٿيون ته اهي صحتمند آهن. حقيقت ۾، اهو هڪ صحتمند ناشتو کان وڌيڪ بهترين شيرين آهي. انهن مان اڪثر پيالن ۾ اجزاء جو هڪ طاقتور ميلاپ شامل آهي جهڙوڪ گرينولا، نٽ مکھن، ناريل، ميوو ۽ ٻير. عام طور تي هڪ پيالي ۾ وڌيڪ صحتمند خوراڪ شامل آهن توهان جي هڪ ويٺي ۾ ضرورت کان وڌيڪ. ڪيلا ۽ ٻير يا يوناني دہی جو پنهنجو صحتمند پيالو ٺاهيو پنهنجو پسنديده ميوو ۽ هڪ اسڪوپ ڪٽيل نٽ شامل ڪري.
پروٽين بارز
ڪيترن ئي پروسيس ٿيل کاڌي وانگر، پروٽين جي بار اڪثر ڪري کنڊ جي مختلف شڪلن (چقندر جو شربت، کنڊ جو شربت، چانور)، اضافي ڀاڄيون (کجور ۽ سورج مکي جو تيل)، ۽ مصنوعي رنگن ۽ ذائقن سان ٺاهيو ويندو آهي. ان کان علاوه، پروٽين جي بارن ۾ اڪثر گئس پيدا ڪندڙ مرکبات شامل آهن جهڙوڪ sucralose (هڪ کنڊ جو متبادل) ۽ chicory روٽ (فائبر). اهڙي بار کائڻ کان پوء، توهان جلدي کائڻ چاهيندا. پر جيڪڏهن توهان پنهنجي ورزش کان پوءِ بار کائڻ چاهيو ٿا، واقعي صحتمند خوراڪ جي ڳولا ڪريو سٺي نموني سان.
پروٽين يا غذا ڪوڪيز
اهو لڳي سگهي ٿو ته پروٽين ۽ گهٽ-ڪيوري ڪوڪيز هڪ مٺي بحران جي خواهش کي پورو ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. بهرحال، اهي باقاعده ڪوڪيز کان بهتر نه آهن. اهو بهتر آهي ته هفتي ۾ ٻه ڀيرا باقاعده ڪوڪيز ۾ شامل ڪريو يا دليا ۽ ڪيلي جو هڪ صحتمند علاج تيار ڪريو. ۽ جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا پروٽين حاصل ڪريو، قدرتي ذريعا چونڊيو: ڀاڄيون، گريبان، دہی.
گرانولا
گرانولا جيڪو توهان عام طور تي گروسري اسٽور جي شيلف تي ڏسندا آهيو ان ۾ هڪ ٽين ڪلوريون، چربی ۽ کنڊ شامل آهن. ڪجهه برانڊون 600 ڪلوريون ٿي سگهن ٿيون في پيالو خشڪ مادو. پر اهو هڪ صحتمند غذا جو حصو ٿي سگهي ٿو! پيداوار جي جوڙجڪ جو مطالعو ڪريو يا گرينولا پاڻ کي پچايو.
ڪڻڪ ڪريم
پشش! پيار ڪيو ته وائڊ ڪريم آواز ڏئي سگهي ٿو؟ تنهن هوندي به، هن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو اعلي fructose مکڻ جي شربت جا ڍير، هائيڊروجن ٿيل تيل، ۽ مصنوعي ذائق. اهو بهتر آهي ته ڳري ڪريم خريد ڪري پنهنجو پاڻ کي وڍي، هڪ ڪين مان اهڙي پسنديده آواز کي قربان ڪري، پر پنهنجي جسم جو احترام ڪريو.
دہی additives سان
دہی پروبائيوٽڪ بيڪٽيريا، ڪيلشيم، پروٽين ۽ وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي، پر ذائقي واري دہی کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ کنڊ ۽ نشاستي گهڻو هوندو آهي، ان ڪري انهن کي وڌيڪ مٺو بڻائيندو آهي. مصنوعي طور تي مٺو ٿيل (جيتوڻيڪ ٿلهي کان سواء) يوگرٽس ڦڦڙن ۽ گيس جو سبب بڻجي سگهي ٿو. ان جي بدران، مصالحو شامل ڪريو، وينلا ڪڍڻ، ۽ تازو ٻير قدرتي داڻن ۾.
ڪڪڙ مان سوپ
يقينا، کنڊ سوپ هڪ تڪڙو لنچ ٺاهڻ لاء هڪ آسان طريقو آهي. تنهن هوندي به، اهڙا سوپ سوڊيم ۾ اعلي آهن، ۽ انهن ۾ ڀاڄيون تازيون وانگر غذائي نه هونديون آهن. يا ته معيار جو سوپ چونڊيو، يا تازو اجزاء سان پنهنجو سوپ ٺاهيو.
نٽ ملائي ٿو
نٽ ميڪس ۾ عام طور تي شامل آهن لوڻ يا مٺي گريبان، کنڊ-خشڪ ڪرينبيري، ۽ چاکليٽ. انهن ۾ تيل پڻ گهڻو هوندو آهي. نٽ ميڪس چونڊيو جنهن ۾ صرف نٽ شامل آهن ۽ پنهنجي گهر ۾ ڪشمش، کجور، پرون ۽ ٻين صحتمند اجزاء سان گڏ ٺاهيو.
ڪمنبو
قدرتي طور تي خمير ٿيل کاڌو هضم ۽ مجموعي صحت لاءِ سٺو آهن، پر ڪمبوچا بنيادي طور تي خمير ٿيل خمير آهي. ڇاڪاڻ ته ڪيترن ئي ماڻهن جي هاضمي جي رستن ۾ وڌيڪ خمير آهي، باقاعده ڪموچا پيئڻ کي باهه تي ٻارڻ وانگر آهي، جيڪو مائڪرو فلورا جي عدم توازن کي وڌائي سگھي ٿو. ٻيون خمير ٿيل کاڌو چونڊيو جهڙوڪ سورڪراٽ، اچار، ڪيمچي، ۽ ڪيفير، ۽ ڪمبوچا پيئو هفتي ۾ هڪ ڀيرو کان وڌيڪ نه جيڪڏهن توهان کي تمام گهڻو پسند آهي.
سلاد جي ڊريسنگ
اڳ ۾ تيار ڪيل سلاد ڊريسنگ حفاظتي سامان سان ٺاهيو ويندو آهي جنهن جي جسم کي ضرورت ناهي. جيتوڻيڪ ڊريسنگ زيتون جي تيل سان ٺاهيو ويندو آهي، ان ۾ عام طور تي ريپسيڊ يا سويابين جو تيل، گڏوگڏ ذائقو پڻ شامل آهي. ان جي بدران، اضافي ڪنوار زيتون جو تيل، بالسامڪ يا ايپل سائڊر سرگر، ۽ ڊيجن سرسري سان پنهنجو سلاد ڊريسنگ ٺاهيو.
گھٽ چربی منجمد دہی
منجمد يوگرٽس سان محتاط رھو جيئن اھي ٻئي ناپسنديده جزو - کنڊ سان ڀريل آھن. اڌ پيالي جي اهڙي علاج ۾، توهان 20 گرام کنڊ ڳولي سگهو ٿا، جڏهن ته عام آئس ڪريم ۾ توهان صرف 14 ڳولي سگهو ٿا. عام آئس ڪريم جو هڪ ننڍڙو حصو ڊبل جي هڪ بالٽ کان بهتر آهي.
گلوٽين کان خالي ناشتو
جڏهن ته قدرتي گلوٽين کان پاڪ خوراڪ جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، ڪوئنو، چانور، مکڻ ۽ آلو ضرور اسان لاءِ سٺا آهن، پر ”گلوٽين کان پاڪ“ ليبل ٿيل ڪيتريون ئي کاڌيون سوڊيم، کنڊ ۽ سنتر ٿيل چربی ۾ وڌيڪ هونديون آهن، جيئن ڪنهن ٻئي پروسيس ٿيل کاڌي وانگر. . کاڌو. انھن مان گھڻا پراڊڪٽ پنھنجي اصلي ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ گھٽ غذائي ۽ فائبر تي مشتمل آھن. ان سان گڏ، غذائي مواد کي ڪيميائي طريقي سان ختم ڪري سگهجي ٿو پروسيسنگ دوران.
بيت جو شربت
ڇا توهان ماکي ۽ کنڊ کي ايگيو شربت سان تبديل ڪيو آهي، سوچيو ته اهو صحت مند هوندو؟ وري سوچ. گهڻو ڪري ايگويو شربت انتهائي پروسيس ٿيل آهن ۽ وڌيڪ اعلي فرڪٽوز مکڻ جي شربت وانگر. وڌيڪ ڇا آهي، ايگيو شربت سڌو جگر ڏانهن وڃي ٿو ۽ اتي جذب ٿئي ٿو، تنهنڪري اهو رت جي شڪري جي سطح کي نه وڌائيندو آهي. شربت جو هڪ وڏو مقدار جگر تي منفي اثر ڪري سگهي ٿو، تنهنڪري اهو بهترين قسم جو مٺو نه آهي.
جوس… جيتوڻيڪ سائو
جيتوڻيڪ ليبل چوي ٿو 100٪ جوس يا کنڊ نه، جوس پاڻ کي کنڊ جو هڪ متمرکز روپ آهي. حقيقت ۾، هڪ گلاس جوس هڪ ميوو ۾ 22 گرام جي مقابلي ۾ 13 گرام کنڊ جي برابر آهي، جنهن ۾ فائبر پڻ آهي. رس جسم کي صحتمند فائبر کان محروم ڪري ٿو، جيڪو آنت جي ڪم لاءِ اهم آهي ۽ رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو بهتر آهي ته سڄو ميوو کائو يا گهٽ ۾ گهٽ تازو نچوڙي ميوي جو رس پاڻي سان ملائي.