1. سڄو اناج چانور
چانور عملي طور تي هڪ سپر اسٽار کاڌو آهي، پر توهان کي صاف ٿيل اڇو، پيلو ۽ حتي ڳاڙهي بدران سڄو اناج ناسي، جهنگلي ۽ ڪارو چونڊڻ جي ضرورت آهي. اناج جو سڄو نسخو دل جي صحت، فائبر ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ ڪمپليڪس لاءِ اناج، بران ۽ اينڊوسپرم جو فائديمند حصو آهي. سڄو اناج چانور سلاد، سوپ، هڪ شاندار مڪمل ناشتو لاء هڪ بهترين اضافو آهي، ۽ ڀاڄين سان گڏ اهو لنچ وانگر ڪافي مناسب آهي. چانورن ۾ امينو اسيد ۽ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ پڻ مالا مال آهن.
2. پڪل ڀاڄيون
روسٽ ٿيل ڀاڄيون محفوظ طور تي فرج ۾ محفوظ ڪري سگھجن ٿيون ۽ ان ڪري سڄي هفتي لاءِ ذخيرو ڪرڻ آسان آهي. اهي ٻيهر گرم ڪرڻ آسان آهن. بس انھن کي مصالحي واري پين ۾ وجھو، 10 منٽ انتظار ڪريو ۽ مزيدار رات جي ماني جو مزو وٺو. ڪوشش ڪريو مٺي آلو، بروڪولي، بٽرنٽ اسڪواش کي بيٽ، پياز، پارسنپس، ۽ ٽرنپس سان.
3. ڪوينووا
جيڪڏهن توهان چانور پسند نٿا ڪريو، ڪوشش ڪريو Quinoa. اهو نه رڳو وڌيڪ پروٽين آهي، پر گهٽ نشاستي پڻ. ناشتي لاءِ Quinoa دليا، لنچ لاءِ بروڪولي سلاد، ۽ رات جي ماني لاءِ ڪوئنو ۽ مصالحا ھلڪي ۽ غذائيت واري کاڌي لاءِ بھترين آپشن آھن.
4. ansا andيون ۽ دال
ڀاڄيون ۽ دال توهان جي لاءِ خدا جي نعمت هوندي جيڪڏهن توهان جون آنتون انهن کي چڱي طرح برداشت ڪن. اهو هڪ بهترين ويگن مرچ جزو آهي ۽ ڪنهن به سلاد، سوپ يا بوريٽو لاء مڪمل اضافو آهي. ڀاڄيون لوهه، پروٽين ۽ فائبر ۾ تمام گهڻي هونديون آهن. تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان کي هاضمي سان مسئلو آهي، پيئڻ کان اڳ ڀاڄين کي ڇڪڻ جو يقين رکجو.
5. اٽو
دليا هڪ ٻيو قسم جو اناج آهي جيڪو وقت کان اڳ تيار ڪري سگهجي ٿو. مثال طور، توهان دليا تي پاڻي وجهي سگهو ٿا ۽ ان کي رات جو فرج ۾ وجهي سگهو ٿا. صبح جو توهان مزيدار دليا مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا. هن طريقي جو هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته ان کي پچائڻ جي ضرورت ناهي، ۽ دليا هضم ڪرڻ آسان آهي.
6. smoothies
اهو هڪ بهترين خيال آهي ته توهان جي smoothie اجزاء وقت کان اڳ تيار ڪرڻ. ميوو ۽ سبزين جا ٽڪرا تيار ڪريو جيڪي smoothies ۾ استعمال ڪري سگهجن ٿا، انهن کي منجمد ڪريو ته جيئن صبح جو توهان کي صرف انهن کي بلينڈر ۾ رکڻو پوندو. فصل جو هي طريقو ويتامين ۽ معدنيات کي بچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
7. مٽي ۽ خشڪ ميون جو هڪ مرکب
هي هڪ شاندار ناشتو آهي جيڪو اڳ ۾ تيار ڪرڻ جي قابل آهي ۽ هميشه توهان سان گڏ رکو. اسٽور خريد ڪيل نسخن ۾ اڪثر کنڊ ۽ مکڻ شامل آهن، ۽ اهي عام طور تي تمام قيمتي هوندا آهن. صرف پنهنجي پسنديده خام ميون، ٻج، ۽ ڪجھ خشڪ ميون جهڙوڪ ڪشمش يا انجير کي گڏ ڪندي پنهنجو پاڻ ٺاهيو. هي مرکب هڪ ئي وقت پروٽين ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
8. سلاد
سلاد هڪ ٻيو اختيار آهي جيڪو هميشه فرج ۾ هجڻ گهرجي. ان کي وقت کان اڳ تيار ڪريو، پر ان کي موسم نه ڏيو. مثال طور، ڪي ڪيلي، پالڪ، رومين ليٽس، ٽماٽا، ڪڪڙين، ۽ ٻيون ڀاڄيون جيڪي توهان کي پسند ڪن ٿا. پوءِ توھان کي صرف انھن کي سيزن ڪرڻو پوندو - توھان شامل ڪري سگھوٿا ايوڪاڊو پيسٽ کي قدرتي لباس جي طور تي. يا ساس ٺاهيو (اڳ ۾ پڻ) ۽ ان کي ٻئي ڪنٽينر ۾ ڇڏي ڏيو. سلاد کي اڃا به وڌيڪ مزيدار بڻائڻ لاء، توهان ان ۾ وڌيڪ اناج ۽ ڀاڄيون شامل ڪري سگهو ٿا.
9. ڪٽيل ڀاڄيون ۽ ميوا
گاجر، اجوائن، ڪڪڙ، نارنگي، سيب کي ڊگھي پٽي ۾ ڪٽي، ٻير ۽ چيري ٽماٽر تيار ڪريو، حصن ۾ زپ بيگز ۾ پيڪ ڪريو ۽ فرج ۾ رکو، ۽ پوء توهان کي صرف انهن کي پاڻ سان گڏ کڻڻو پوندو. هٿ تي انهن صحتمند ناشتي سان، توهان کي ضمانت ڏني وئي آهي ته توهان ڪوڪيز، چپس يا مٺائي تائين نه پهچندا.
10. چيا پائوڊر
يقينن، آخر ۾ اسان ڇڏي ڏنو سڀ کان وڌيڪ مزيدار - چيا پڊنگ. خام ڪوڪو پائوڊر، اسٽيويا، چيا، ٻير ۽ نٽ يا سويا کير ۽ ڪجھ دلئي کي گڏ ڪري هي مٺائي ٺاهيو. توهان هن شيرين ۾ ڪنهن به سپر فوڊ شامل ڪري سگهو ٿا. چيا پڊنگ کي فرج ۾ ايئر ٽائيٽ کپن ۾ ذخيرو ڪريو ته جيئن توهان وٽ هميشه هٿ تي تڪڙو ناشتو يا ناشتو هجي.
انهن رازن کي ڄاڻڻ سان، توهان آساني سان سست ککر ۾ دليا تيار ڪري سگهو ٿا، تندور ۾ ڀاڄيون پکايا، سلاد کي حصن ۾ ڪٽ ڪريو ۽ هڪ smoothie تيار ڪري سگهو ٿا.