ايترو وقت اڳ نه، اتي هڪ تمام دلچسپ مطالعو هو. اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته اهي ماڻهو جيڪي هڪ خاص پروگرام موجب ڏينهن ۾ 4 منٽ ورزش ڪن ٿا انهن جو وزن 9 ڀيرا وڌيڪ تيز ٿئي ٿو جيڪي 45 منٽن تائين ورزش ڪن ٿا.
اچو ته ڏسون ته وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيئن ڪجي؟ ڇا ھڪڙو خاص پروگرام آھي جيڪو توھان کي روزانو صرف 4 منٽن ۾ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو؟
ان کي Tabata Protocol سڏيو ويندو آهي.
Tabata پروٽوڪول هڪ بين الاقوامي طور تي مشهور اعلي شدت واري وقفي تربيت (HIIT) آهي. Tabata Workout، يا ٻين لفظن ۾ Tabata Protocol، ڊاڪٽر Izumi Tabata ۽ ٽوڪيو ۾ نيشنل انسٽيٽيوٽ آف فٽنيس اينڊ اسپورٽس جي محققن جي ٽيم پاران تجويز ڪيو ويو. هنن اهو معلوم ڪيو ته هن قسم جي ورزش باقاعده ايروبڪ ورزش کان گهڻو بهتر نتيجا ڏنو. Tabata ورزش 4 منٽن ۾ عضلاتي برداشت پيدا ڪري ٿي، جيئن باقاعده 45 منٽ ڪارڊ سيشن.
بس تصور ڪريو، صرف 4 منٽ هڪ ڏينهن ۽ 9 ڀيرا وڌيڪ اثرائتو. ائين ڇو ٿي رهيو آهي؟
تربيت جو راز اهو آهي ته اهو هڪ اعلي شدت وارو وقفو ٽريننگ سيشن آهي. اهو آهي، مشق 20 سيڪنڊن لاء تيز ترين رفتار تي ڪيو ويندو آهي، بعد ۾ 10 سيڪنڊن جي آرام سان. ۽ پوء ان کي 7-8 ڀيرا ورجائي ٿو.
انهن مشقن جو سڄو اثر تربيت کان پوءِ ٿئي ٿو. اهو قائم ڪيو ويو آهي ته هن کان پوء 3-4 ڏينهن اندر، هڪ شخص جي ميٽابولزم کي تيز ڪيو ويندو آهي، جنهن مان ظاهر ٿئي ٿو ته انهن ڏينهن ۾ جسم وزن گھٽائڻ جاري رکي ٿو.
هيٺ ڏنل آهي Tabata پروٽوڪول.
اسپرنٽ مرحلو - 20 سيڪنڊ
باقي مرحلو - 10 سيڪنڊ
ورجائي - 7-8 ڀيرا.
هڪ خاص ٽائمر وچولي چارج ۾ مدد ڪندو. مثال طور، اهڙي
مختلف مشقون تباتا پروٽوڪول لاءِ موزون آهن - اسڪواٽس، پش اپ، وزن سان مشقون. بنيادي شيء وڏي اثر لاء وڏي عضلات گروپن جي مشق ۾ حصو وٺڻ آهي. مثال طور، توھان ھيٺ ڏنل مشق ڪري سگھو ٿا (ان کي روزانو متبادل بڻايو):
- اسڪواٽس؛
- مڙيل ٽنگون کڻڻ؛
- گوڏن ڀرڻ سان پش اپ؛
- pelvis کي مٿي ۽ هيٺ کڻڻ؛
- پريس لاء مشق.
ننڍڙو پر انتهائي اهم صلاحون.
1. صحيح سانس وٺڻ سان مشقن جي اثر کي وڌائڻ ۾ مدد ملندي: ساهه کڻڻ- نڪ ذريعي، سانس ڇڏڻ- وات ذريعي. ھڪڙي اسڪواٽ لاءِ ھڪڙو سانس / ٻاھر ڪڍڻ (پش اپ، وغيره). جيڪڏهن اهو آهي، مثال طور، پش-اپ، پوءِ جڏهن اسان فرش تان دٻايون ٿا، پوءِ اسان سانس خارج ڪريون ٿا، ۽ جڏهن فرش ڏانهن، اسان سانس ڪڍون ٿا. اهو آهي، جڏهن اسان جسم کي آرام ڏيون ٿا ۽ سانس ڪڍون ٿا جڏهن اهو تنگ آهي. ساهه کڻڻ/ ڇڏڻ جي تعدد انتهائي گهربل آهي ته پش اپ، اسڪواٽس، پريس جي تعداد جي برابر هجي. اهو تمام ضروري آهي، جيڪڏهن توهان ائين نه ڪيو، توهان دل کي پوکي سگهو ٿا.
2. تباتا ڪرڻ کان اڳ، ڪمري کي هوا ڏيڻ ضروري آهي، شروع ٿيڻ کان هڪ ڪلاڪ يا اڌ ڪلاڪ اڳ ڪجھ به نه کائي ۽ ٿورو گرم اپ ڪريو.
3. توھان جي پيش رفت کي ٽريڪ ڪرڻ لاء، توھان کي ڳڻڻ جي ضرورت آھي مشق جو تعداد ڪيو ۽ انھن کي پنھنجي ورزش نوٽ بڪ ۾ لکو. مثال طور، توهان مشق جو هڪ دور ڪريو ٿا ۽ ڳڻيو ته توهان ڪيترا ڀيرا ڪيو آهي، 10 سيڪنڊن جي آرام دوران، نتيجن کي لکو، وغيره.
4. ورزش جي پڄاڻيءَ کان پوءِ، آرام ڪرڻ لاءِ فوري طور تي نه ويھ، پر ٿورڙو ھل، پنھنجي سانس کي پڪڙي، نام نهاد ھچ ڪريو.
Tabata پروٽوڪول جو فائدو اهو آهي ته انهن کي هر روز مشق ڪرڻ جي ضرورت ناهي - هي هڪ تيز-شدت وارو لوڊ آهي، ترتيب سان، جسم کي بحال ڪرڻ لاء 2-3 ڏينهن جي ضرورت آهي. تنهن ڪري هفتي ۾ 2 ڀيرا وڌيڪ نه ڪريو! Tabata ورزش جو نظام تمام مؤثر آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان ان کي باقاعده طور تي مشق ڪندا، توهان کي ڪجهه مهينن ۾ نتيجو ڏسڻ ۾ ايندي.
۽ ياد رهي ته Tabata نظام لاء contraindications آهن: دل جي ناڪامي، atherosclerosis.